20 terveellisempää salaattia

Sisältö

• 1. Hienonnettu raakavihannekset
• 2. Pähkinät ja siemenet
• 3. Kuivatut hedelmät
• 4. Koko jyvät
• 5. Pavut ja palkokasvit
• 6. Tuoreet hedelmät
• 7. Paistettu tortilla tai Pita-sirut
• 8. Silputut kovat juustot
• 9. Paahdetut vihannekset
• 10. Kovat keitetyt munat
• 11. Tuoreet yrtit
• 12. Jäljellä oleva liha
• 13. Meren antimet
• 14. Avokadot
• 15. Pehmeät juustot
• 16. Granaattiomena-arils
• 17. Maissi ja salsa
• 18. Tofu ja Edamame
• 19. Oliivit
• 20. Öljy- ja etikkakastikkeet
• Pohjaviiva

Salaatit valmistetaan tyypillisesti yhdistämällä salaattia tai vihanneksia sekoittaen täytettä ja kastikevalikoimaa.

Monilla mahdollisilla sekoituksilla salaatit voivat olla katkottua ruokavaliota. Voit lisätä salaattia melkein mitä tahansa ruokaa, mutta jotkut lisäykset ovat ravitsevampia kuin toiset.

Tässä on 20 parasta terveellisten salaattien täytettä.

1. Hienonnettu raakavihannekset

Tyypillinen salaatti alkaa raakavihanneksista, kuten salaatti, pinaatti, lehtikaali, sekoitetut vihannekset tai arugula. Voit kuitenkin lisätä myös useita muita raakavihanneksia.

Joitakin suosittuja vihanneksellisia täyteaineita ovat hienonnettu porkkana, sipuli, kurkut, selleri, sienet ja parsakaali. Nämä vihannekset on pakattu kuitu- ja kasviyhdisteillä, jotka tarjoavat terveyshyötyjä.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 422 nuorta aikuista, havaittiin, että raa'iden vihannesten - mukaan lukien porkkanat, salaatit, pinaatti ja kurkku - syöminen liittyi mielenterveyteen ja mielialaan (1).

2. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet - kuten pistaasipähkinät, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, mantelit, maapähkinät ja chia-siemenet - ovat erittäin ravitsevia salaatin täytettä.

Esimerkiksi 1 unssissa (28 grammaa) kurpitsansiemeniä on 5 grammaa proteiinia ja se on lähes 20% sinkin päivittäisestä arvosta (DV). Vielä enemmän, lisäämällä vain 22 mantelia (1 unssi tai 28 grammaa) salaattipakkauksiin yli 3 grammaa kuitua ja useita vitamiineja ja mineraaleja.

Kun valitset pähkinöitä tai siemeniä lisättäväksi salaatteihisi, etsi raaka- tai kuivana paahdettuja lajikkeita ilman lisättyä suolaa, sokeria tai säilöntäaineita.

3. Kuivatut hedelmät

Salaatit ja kuivatut hedelmät ovat herkullinen yhdistelmä.

Kuivattujen karpaloiden, aprikoosien, mangon tai rusinoiden käyttö salaattina on helppo tapa lisätä makeutta erilaisten ravintoaineiden lisäksi. Esimerkiksi 1 unssilla (28 grammaa) kuivattuja aprikooseja on 20% A-vitamiinin DV: stä ja 2 grammaa kuitua.

Lisättyjen sokerien ja säilöntäaineiden välttämiseksi etsi kuivattuja hedelmiä, joissa hedelmät on lueteltu vain ainesosana. Käytä tätä maukasta herkkua säästeliäästi salaattisi täydentämiseen.

Voit myös tehdä omia leikkaamalla suosikkihedelmäsi ohuiksi paloiksi ja paistamalla ne vuoratulla leivinlevyllä 121 ° C: n lämpötilassa 2–3 tuntia.

4. Koko jyvät

Jotkut suositut täysjyvätuotteet, joita voidaan käyttää salaattina, ovat kypsennetty ruskea riisi, quinoa, farro ja ohra. Nämä jyvät lisäävät rakennetta ja makua salaatillesi.

Koko jyvät tarjoavat myös kuitua ja proteiinia, joiden avulla voit tuntea olosi täynnä ja tyytyväisenä aterioiden jälkeen. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa (195 grammassa) ruskeaa riisiä on 5 grammaa proteiinia ja yli 3 grammaa kuitua.

Vielä enemmän tutkimus yhdistää täysjyväkulutuksen moniin terveyshyötyihin - mukaan lukien painonpudotus ja alhaisemmat kolesterolitasot (2).

Keitetyt kokonaiset jyvät ovat saatavissa useimmista ruokakaupoista. Yhdistä keittämättömät jyvät veden kanssa lieden yläpuolella olevassa kattilassa valmistaaksesi omia, esimerkiksi käytä 1 kuppi jyviä 2 kupillista vettä. Sekoita kiehuvaksi, kiehauta sitten, kunnes jyvät ovat lieviä.

5. Pavut ja palkokasvit

Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​kasviproteiinin lähteitä salaatin lisäämiseen.

Yhden kupin (172 gramman) annos sekä keitettyjä mustia papuja että munuaisten papuja tarjoaa yli 15 grammaa proteiinia lisäksi vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.

Voit käyttää purkitettuja papuja tai valmistaa ne itse. Keittääksesi omia, laita kuivatut pavut suureen ruukkuun ja peitä ne tuumalla vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja anna niiden hautua yhden tai kolmen tunnin ajan tai kunnes ne ovat lieviä.

6. Tuoreet hedelmät

Vaikka salaatteja pidetään tyypillisesti vihannesten yhdistelmänä, tuoreet hedelmät voivat olla herkullisia salaattikattoaineita, joihin on lisätty terveyshyötyjä.

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski yli 800 aikuista, havaittiin, että jokaisessa päivässä kulutetussa hedelmäpalassa vähennettiin sydänsairauksien riskiä 10% (3).

Salaattia lisääviä suosittuja tuoreita hedelmiä ovat marjat, omenat, appelsiinit ja kirsikat. Voit käyttää myös sekoitettuja hedelmiä tai vastapuristettuja hedelmämehuja kotitekoisiin salaattikastikkeisiin.

7. Paistettu tortilla tai Pita-sirut

Murskatut tortillasirut tai pita-sirut lisäävät rapeaa rakennetta ja herkullista makua salaattiin.

Tortilla-sirut ovat loistava lisä Tex-Mex-salaatteihin, jotka sisältävät papuja, salsaa, avokadoa ja silputtua juustoa. Toisaalta pita-sirut ovat hyvä lisä Välimeren makuisia salaatteja.

Ravinteellisimmat vaihtoehdot ovat leivotut maissi tortillat tai täysjyväpita-sirut, joissa on vähän natriumia ja lisättyä sokeria. Pakattujen täysvehnäpita-sirujen annos - 11 sirua tai noin 28 grammaa - sisältää noin 3 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia (4).

Valmistaa kotitekoisia paistettuja siruja viipaloimalla muutama tortillo tai pitas kuuteen kolmioon, harjaa jokainen kolmio oliiviöljyllä ja paista 10–15 minuuttia 176 ° C: n lämpötilassa.

8. Silputut kovat juustot

Halkaistujen kovien juustojen - mukaan lukien cheddar, gouda, parmesan ja manchego - käyttäminen salaattikatolla lisää makua ja ravintoa.

Yhdessä unssissa (28 grammaa) murskattua parmesanjuustoa on yli 10 grammaa proteiinia hieman yli 100 kaloria. Se myös pakkaa 35% DV: stä kalsiumia - tärkeää ravintoainetta luun terveydelle, veren hyytymiselle ja oikealle lihaksen supistumiselle (5).

Pakattuja juustojuustoja sekä kovaa juustoa, joka voidaan silppua käsin raastimella, on saatavana laajasti.

9. Paahdetut vihannekset

Paahdetut vihannekset ovat herkullinen lisä raa'ille salaattivihanneksille.

Vihannesta riippuen paahtaminen tuo esiin erilaisia ​​makuja ja rakenteita. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vihannesten keittäminen helpottaa niiden sulamista ja parantaa joidenkin ravintoaineiden imeytymistä (6, 7).

Paahdettujen vihannesten valmistamiseksi noppaa valitut vihannekset noppaa, heitä ne oliiviöljyyn ja mausteisiin ja paista niitä vuoratulla leivinlevyllä 30–40 minuutin ajan 176 ° C: n lämpötilassa.

Voit myös käyttää edellisen aterian jäljellä paahdettuja kasviksia salaattikattokseen.

10. Kovat keitetyt munat

Munat voivat olla erittäin ravitseva lisä salaattisi.

Yksi iso muna tarjoaa 6 grammaa proteiinia ja yli 15 vitamiinia ja mineraaleja vain 77 kaloria varten.

Heidän proteiinipitoisuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydemmäksi. Yhdessä 30 ylipainoisessa tai liikalihavassa naisessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että munat syöneet aterian aikana kuluttivat huomattavasti vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana verrattuna niihin, jotka söivät pulloa (8).

Kovaa keitetyt munat voidaan valmistaa asettamalla munat kattilaan ja peittämällä ne tuuman (2,5 cm) vedellä. Kuumennetaan noin 10 minuutin ajan kiehuvaksi, poistetaan lämmöltä ja siirretään munat viiden minuutin kulhoon viileällä vedellä ennen kuorimista.

11. Tuoreet yrtit

Yrtit ovat kasvien lehtiä, siemeniä tai kukkia, jotka voivat lisätä makua tai tuoksua ruokalajiisi.

Suosittuja tuoreita yrttejä, joita voidaan lisätä salaatteihin tai salaattikastikkeisiin, ovat basilika, minttu, rosmariini, persilja, salvia ja korianteri.

Yrtit eivät vain lisää makua, vaan ne voivat myös tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että rosmariinissa ja salviassa olevalla yhdisteellä voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia, kun taas korianteri voi auttaa torjumaan tulehduksia (9, 10).

12. Jäljellä oleva liha

Jäljellä olevat lihat - kuten leivottu tai grillattu kana, sianliha tai naudanliha - voidaan valmistaa uudelleen salaattikattoksiin.

Liha on täynnä vitamiineja ja mineraaleja sekä korkealaatuisia proteiineja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja tyytyväisenä (11).

Esimerkiksi 3 unssissa (84 grammassa) paistettua kananrintaa on 26 grammaa proteiinia alle 140 kaloria.

Esikypsytettyä lihaa on saatavana päivittäistavarakaupoissa käteväksi, nopeaksi salaattikattokseen, mutta huomaa, että ne voivat sisältää muita ja mahdollisesti epäterveellisiä ainesosia.

Voit myös valmistaa omia keittämällä lihoja pannulla, grillillä tai uunissa oliiviöljyllä ja mausteilla 176 ° C: n lämpötilassa, kunnes ne saavuttavat turvallisen sisälämpötilan.

13. Meren antimet

Merenelävien lisääminen salaattiin voi parantaa sen ravintoa ja makua.

Lohi, turska, palmu, katkarapu, hummeri ja jopa sardiinit ovat uskomattoman terveitä proteiinien, omega-3-rasvahappojen, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että kalan syöminen voi parantaa sydämen terveyttä ja aivojen toimintaa (12, 13).

Ravintavimmat tavat valmistaa mereneläviä salaateille ovat paistaminen, paistaminen tai grillaaminen. Paistetut tai paistetut merenelävät, joihin on lisätty öljyjä ja suolaa, eivät ole yhtä terveellisiä.

Kalan valmistamiseksi kotona, harjaa fileet oliiviöljyllä ja mausteilla ja paista vuoratussa astiassa 15–20 minuuttia 204 ° C: n lämpötilassa.

14. Avokadot

Avokadot ovat monipuolinen ruoka ja loistava lisä salaatteihin.

He ovat täynnä ravintoaineita, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä ja tukea tervettä ikääntymistä, kuten monityydyttymättömät rasvat, kuidut, kalium, C-vitamiini, K-vitamiini ja folaatti (14).

Itse asiassa yksi avokado tarjoaa yli 50% DV: sta K-vitamiinia ja 41% DV: sta folaatin suhteen.

Voit lisätä viipaloitua avokadoa melkein mihin tahansa salaattiin tai käyttää guacamolea täyteaineena. Guacamolin valmistamiseksi soseuta avokado sipulin, valkosipulin ja limemehun kanssa. Lisää valinnaisesti tuoretta korianteria ylimääräisen zingin saamiseksi.

15. Pehmeät juustot

Pehmeät juustot, mukaan lukien tuore mozzarella, feta, ricotta, vuohi, bleu ja burrata, tekevät erinomaisia ​​salaattinäytteitä.

Ne tarjoavat kermaisen tekstuurin ja herkullisen maun, samoin kuin proteiini, kalsium ja muut mikroravinteet. Lisäksi vuohen- tai lampaanmaidosta valmistetut pehmeät vuohi- ja fetajuustot ovat laktoosittomia ja hyviä vaihtoehtoja niille, jotka eivät kestä lehmänmaitoa (15, 16, 17).

Pehmeitä juustoja on saatavana laajasti ruokakaupoissa ja erikoismarkkinoilla. Kun etsit mozzarella-, burrata- tai fetajuustoja, etsi ne suolaveteen pakatut, jotka estävät bakteerien kasvua ja ylläpitävät kermaista rakennetta.

16. Granaattiomena-arils

Granaattiomenajen punaiset siemenet - tunnetaan nimellä arils - tekevät koristeellisesta ja ravitsevasta salaattikerroksesta.

Ne eivät vain tarjoa kauniita salaatteja, mutta voivat myös tarjota vaikuttavia terveyshyötyjä. Tutkimuksissa on havaittu, että granaattiomena-arilit ovat rikas yhdisteissä, joita kutsutaan antosyaniiniksi ja joilla voi olla antioksidanttiominaisuuksia (18, 19).

Pakattuja granaattiomenapuita on saatavana useimmista ruokakaupoista. Saadaksesi arils pois kokonaisesta granaattiomenasta, leikkaa yläosa, tee veitsellä muutama tasaisesti sijoitettu pistemäärä hedelmän sivuille ja murskaa se sitten auki käsilläsi.

17. Maissi ja salsa

Maissin ja salsan käyttö salaattina on helppo tapa luoda makuinen ja ravitseva Tex-Mex-salaatti.

1/2-kupillisessa (128 gramman) annossa maissin ytimiä on yli 9% DV: sta kuitua varten ja se on rikas C-vitamiinin ja folaatin suhteen. Lisäksi tutkimus osoittaa, että lykopeenia sisältävien tomaattipohjaisten tuotteiden, kuten salsa, syöminen voi auttaa estämään sydänsairauksia ja syöpää (20, 21).

Kun ostat maissia ja salsaa, etsi lajikkeita, jotka sisältävät enimmäkseen täysruoan ainesosia. Voit myös tehdä kotitekoista salsaa kuutioilla tomaatit, paprikat, sipulit, korianteri ja mausteet.

18. Tofu ja Edamame

Tofu ja soijapavut, tunnetaan nimellä edamame, ovat erinomaisia ​​kasviproteiinin lähteitä, joita voit lisätä salaatteihisi.

Yhdessä kupissa (155 grammaa) keitetyt edamame-proteiinit sisältävät lähes 17 grammaa proteiinia, kun taas 1/2 kuppia (126 grammaa) tofua tarjoaa lähes 20 grammaa. Molemmat ruokia on ladattu folaatilla, K-vitamiinilla ja useilla muilla mikroravinteilla.

Lisäksi tofun, edamaamin ja muiden soijapohjaisten ruokien syöminen voi auttaa estämään sydänsairauksia ja joitain syöpiä (22).

Kun valitset soijaruokia salaatillesi, etsi kokonaisia ​​soijapavuja ja tofua ilman monia lisäaineita. Muista, että suurin osa soijasta on geneettisesti muunnettua, ellei sitä ole merkitty orgaanisella tai muuntogeenisellä merkinnällä.

19. Oliivit

Oliivit ovat ravinteellisia ja makuisia salaatin päällysteitä.

He ovat täynnä terveellisiä rasvoja - pakata yli 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja 1 unssissa (28 grammaa). Tutkimukset ovat yhdistäneet monityydyttymättömien rasvojen kulutuksen vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja matalampaan kolesterolitasoon (23, 24).

Koska oliivit kovetetaan suolavedessä, ne voivat olla runsaasti suolaisia. Jos tarkkailet suolakulutustasi, etsi lajikkeita, joissa on alennettu natrium.

20. Öljy- ja etikkakastikkeet

Salaatti ei ole täydellinen ilman kastiketta.

Itse asiassa yhdessä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka söivät salaatteja täysrasvapitoisella kastikkeella, absorboivat vihanneksista enemmän ravintoaineita kuin ne, jotka käyttivät vähärasvaisia ​​tai rasvattomia kastikkeita (25).

Koska öljyt ovat hyvä rasvan lähde, voit valmistaa oman täysrasvaisen salaattikastikkeen öljyllä ja etikalla. Yhdistä 2 ruokalusikallista (30 ml) terveellisiä öljyjä - kuten oliiviöljyä tai avokadoöljyä - 1 ruokalusikalla (15 ml) etikkaa nopean ja maukkaan kastikkeen valmistamiseksi.

Täydennä sekoitusta yrtteillä ja mausteilla, jotka sopivat makuhermoihisi.

Pohjaviiva

Terveellisten täyteaineiden lisääminen salaattiin voi parantaa ravitsemusta ja makua.

Yllä olevien ehdotusten avulla on helppo koota terveellinen sekoitus, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi.

Lisäksi nämä ravitsevat täyteaineet voivat lisätä makua ja rakennetta tasapainoiseen ruokavalioon ja tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintoarvotiedot ovat peräisin USDA Foods-tietokanta.