12 terveellistä välipalaa laihtumiseen ravitsemusterapeuttien mukaan

Sisältö

• Mitä etsiä terveellisestä välipalasta painonpudotusta varten
• Parhaat kaupasta ostetut välipalat laihtumiseen
• Paahdettuja kikherneitä
• Pepitas ja omenasose
• Pellavansiemenkeksit ja levite
• Hedelmä- ja pähkinä Granola -baarit
• Makeuttamattomat pikakaurapakkaukset
• Parhaat kotitekoiset välipalat laihtumiseen
• Vadelmia ja saksanpähkinöitä
• Kovaksi keitetyt munat ja juusto
• Kreikkalainen jogurtti ja marjat
• Raaka vihannekset ja karjatila
• Medjool -päivämäärät pähkinävoilla
• Proteiinivälipalalaatikko
• Arvostelu kohteelle

En aio sokeroida sitä: Tavoitteiden saavuttaminen, olipa kyse laihduttamisesta tai vain terveellisemmästä syömisestä, voi olla vaikeaa. Näiden aikomusten asettaminen voi tuntua helpolta. Pysytkö heissä ilman nälkää ja uskallanko sanoa, että voitettu? No, se voi tuntua melkein mahdottomalta, varsinkin jos noudatat melko rajoittavaa ruokavaliota. Ja vaikka kyllä, syöminen kalorivajeessa on painonpudotuksen pilari, kylläinen ja tyytyväinen on myös välttämätöntä. Muuten voit tuntea itsesi yhä köyhemmäksi ja lopulta luopua tavoitteistasi. Hei, se voi tapahtua - mutta sen ei tarvitse.

Anna: välipala.

Aiemmat ruokavalio -neuvot saattoivat vakuuttaa sinut siitä, että aterioiden välinen höpötys on laihtumisen kuolevainen vihollinen. Spoilerihälytys: Ei ole. Pikemminkin (avainsana!) terveellisen välipalan kurkottaminen voi auttaa pitämään sinut virkeänä ja välttämään niitä väsyneitä vaiheita, jotka johtavat tuopin Ben and Jerry'sin syömiseen illalliseksi. (Taaskaan, ei tuomitsemista – olemme kaikki olleet siellä, ja TBH, joskus Half Baked on tarkalleen mitä tarvitset.)

Nyt kaikki välipalat eivät ole tasa -arvoisia - ja tämä pätee erityisesti tavoitteiden saavuttamiseen. Niin...

Mitä etsiä terveellisestä välipalasta painonpudotusta varten

Nopea virkistys: Proteiini, kuidut ja terveelliset rasvat lisäävät aterioiden ja välipalojen kylläisyyskerrointa, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi täyteen pidempään ja et todennäköisesti syö liikaa, sanoo Sheri Vettel, RD, Integrated Nutrition -instituutin rekisteröity ravitsemusterapeutti. . Tämä trio sulatetaan myös hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, mikä auttaa säätelemään verensokeria, hän lisää. Lisää seokseen täysjyvähiilihydraatteja, niin vältyt varmasti verensokerin romahtamisesta (ja sen aiheuttamasta ärtyneisyydestä ja himoista). (Aiheeseen liittyvä: 14 hullua asiaa, joita ihmiset tekevät lisätäkseen proteiinia ruokavalioonsa)

Vaikka proteiini, kuitu ja terveelliset rasvat ovat kaikki avainkomponentteja yleisessä terveellisessä ruokailutyylissä, ne ovat myös tärkeitä osia ruokavaliossa, joka on suunnattu painonpudotustavoitteiden saavuttamiseen. Tämä johtuu siitä, että ne pitävät sinut kylläisenä pitkän aikaa ja pienemmällä määrällä kaloreita. (Muista: Kaloreiden vähentämisellä, jopa vähäiselläkin, voi olla suuri rooli laihdutuksessa.) Esimerkiksi proteiinien sulaminen kestää kaksi kertaa niin kauan kuin hiilihydraatit, jolloin saat kaksi kertaa enemmän samalla kalorimäärällä (molemmat on neljä kaloria grammassa), sanoo Audra Wilson, RD, rekisteröity bariatrinen ravitsemusterapeutti Delnorin sairaalan Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Centerissä. Terveet rasvat auttavat myös kylläisyyttä ja lisäävät makua noin yhdeksän kaloria grammaa kohden, hän lisää.

Toinen tärkeä huomioitava komponentti Vettelin mukaan? Bio-yksilöllisyys, eli ajatus siitä, että jokaisella on erilaiset tarpeet tai ravitsemukselliset vaatimukset. Esimerkiksi se, kuinka paljon proteiinia saatat tarvita (vs. esimerkiksi äitisi), vaihtelee iän, yleisen terveyden ja fyysisen aktiivisuuden mukaan, hän selittää. Tämä tarkoittaa sitä, että monille yksilöille keskittyminen tiettyihin grammoihin kuitua tai proteiinia ei ole täysin välttämätöntä.

"Ehdotan myös, että keskityt ruokavalintojesi ravitsemustiheyteen eikä tiukkaan kaloritavoitteeseen", Vettel sanoo. "Kuuntele kehoasi selvittääksesi, kuinka paljon polttoainetta tarvitset aterioiden välillä."

Kun sinä tehdä Tarvitsetko jotain, Vettel suosittelee fiksua laihdutusvälipalaa, joka sisältää vähintään kaksi seuraavista: vihannes, hedelmä, täysjyvä, terve rasva tai vähärasvainen proteiinin lähde. "Kunnioita, että jotkut päivät välipalat voivat sisältää enemmän kaloreita kuin toiset, ja se on okei", hän sanoo.

Edessä on luettelo parhaista kaupasta ostetuista ja kotitekoisista terveellisistä painonpudotusvälipaloista, jotka noudattavat tätä kaavaa, joten ainoa asia, jonka sinun tarvitsee tehdä, on varastossa ja valmiina. (Aiheeseen liittyviä: 14 harjoituksen jälkeistä välipalaa Valmentajat ja ravitsemusterapeutit vannovat)

Parhaat kaupasta ostetut välipalat laihtumiseen

Paahdettuja kikherneitä

Syöminen suoraan purkista kikherneitä ei ehkä kuulosta kovin ruokahaluiselta, mutta muuta ne rapeiksi pieniksi puremiksi ja niistä tulee terve vaihtoehto siruille. Vaikka voit tehdä itse, Biena tekee siitä helpon paahdettujen kikhernepussien kanssa (Osta, 13 dollaria 4 kappaleen pakkaus, amazon.com). "Ne tarjoavat 8 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua noin 140 kaloria varten, jotta pääset selviytymään iltapäivän lamasta, sanoo Northwestern Memorial Hospitalin rekisteröity ravitsemusterapeutti Bethany Doerfler, RD. Näitä terveellisiä on saatavana erilaisina makeina ja suolaisina makuina. laihdutusvälipalat ovat myös "loistava vaihtoehto niille, joilla on pähkinäallergia", lisää Doefler.

Pepitas ja omenasose

Runsas mielialaa kohottava magnesium, pepitas-lähinnä kurpitsansiemenet ilman kuorta-tekevät terveellisestä välipalasta tavoitteistasi riippumatta. Ota vain nämä Superseedz (Osta se, 23 dollaria 6, amazon.com) esimerkiksi: Kun 2 grammaa kuitua, 7 grammaa proteiinia ja 12 grammaa terveellisiä rasvoja vain 1/4 kuppia, ne ovat selkeä alkuun lovi nosh Jos haluat vieläkin kuituisemman vaihtoehdon, sekoita tämä terveellinen painonpudotusvälipala makeuttamattomaan, sokerittomaan omenasoseeseen, Doerfler sanoo.

Pellavansiemenkeksit ja levite

Kun kaikki keksejä ovat täynnä markkinoita, voi olla vaikeaa selvittää, mitkä ovat todella ostamisen arvoisia – siis tähän asti. Seuraavan kerran, kun etsit yhtä parhaista laihdutusvälipaloista, etsi paikallisesta supermarketistasi keksejä, jotka sisältävät runsaasti kuitua, kuten pellavansiemeniä, jotta olisit täyteen pidempään. Doerfler suosittelee Mary's Gone Crackers Super Seedia (osta, 27 dollaria 6 kappaleen pakkauksesta, amazon.com) tai Flackers Flaxseed Sea Salt Crackersia (Buy It, 5 dollaria, thrivemarket.com), jotka molemmat "sopivat hienosti siemenvoin, murskatun avokadon kanssa tai juustoa", hän sanoo.

Hedelmä- ja pähkinä Granola -baarit

Kun kyse on granolapatukoista, muista nämä kolme sanaa: pidä se yksinkertaisena. Vältä niitä, joilla on pitkät ainesosaluettelot ja paljon sokeria, ja sen sijaan mene baareihin, joissa on kuivattuja hedelmiä (kuten päivämääriä) ja pähkinöitä, koska ne ovat täynnä kuituja ja proteiineja, sanoo Vettel. Kokeile: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Osta se, 8 dollaria, target.com), jossa on 12 grammaa rasvaa, 5 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia. (Katso myös: Kotitekoiset ja terveet Granola-baarit parempaan välipalaan.)

Makeuttamattomat pikakaurapakkaukset

Ei tarvitse pysäyttää kaurapuurojunaa aamiaisella; pidä se paha poika juoksemassa koko päivän. Kaurapuuro sisältää beeta-glukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia ja puolestaan ​​voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​sanoo Doerfler. Ja kun liukoinen kuitu joutuu kosketuksiin veden ja muiden nesteiden kanssa, se muodostaa geelimäisen aineen, joka tekee tämän tyyppisestä kuidusta niin täyttävän-se vie fyysistä tilaa vatsassasi ja auttaa muodostamaan ulosteita, kun se liikkuu maha-suolikanavan läpi. Pidä nämä yhden annoksen pakkaukset pöydälläsi, jotta saat helpon ja tuuhean kaunis hyödyllinen painonpudotusvälipala. Valitse makeuttamattomia versioita, kuten Trader Joen makeuttamattomat pikakaurapakkaukset (Osta se, 24 dollaria 16 pakkauksesta, amazon.com), valmista makeuttamattomalla maidolla (meijeri lisäisi myös proteiinia) ja sekoita sitten hedelmät. (Katso myös: Mitä ravitsemusterapeutit ostaisivat Trader Joe'sista vain 30 dollarilla)

Parhaat kotitekoiset välipalat laihtumiseen

Vadelmia ja saksanpähkinöitä

Tämä on tehokas pariliitos, joka on yksi parhaista laihdutuksen välipaloista Vettelin mukaan. Vadelmat ovat täynnä kuitua (8 grammaa kuppia kohti) ja raa'at, suolaton saksanpähkinät (1 unssi) on täynnä rasvaa ja proteiinia kylläisyyden saavuttamiseksi. Lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä tavoitteidesi saavuttamisessa, koska tulehdus liittyy usein painonnousuun ja voi vaikeuttaa painonpudotusta, hän selittää.

Kovaksi keitetyt munat ja juusto

"Nopea ja helppo välipala, jota rakastan, on kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa, joissa on 1 unssia vanhentunutta juustoa, kuten terävä cheddar, parmesaani, bleu, swiss tai brie", sanoo Kalifornian sertifioitu kliininen ravitsemusasiantuntija Autumn Bates, C.C.N. Se selittää paljon proteiinia ja rasvaa - lähes 20 grammaa kutakin - noin 270 kaloria. "Ikääntyneillä juustoilla on myös alhaisimmat laktoosipitoisuudet, jotka voivat minimoida ruoansulatuskanavan häiriöt."

Kreikkalainen jogurtti ja marjat

Yksi kuppi kreikkalaista jogurttia tarjoaa 12-14 grammaa täyttöproteiinia noin 80-120 kaloria, sanoo Wilson. Etsi makeuttamatonta tai vähän sokeria sisältävää kreikkalaista jogurttia, kuten Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Osta, 6 dollaria, freshdirect.com). 1 kupillisen marjoja lisääminen vie tämän terveellisen laihdutusvälipalan uudelle tasolle ylimääräisen kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, Wilson sanoo. Ja vähäsokeriset hedelmät (kuten marjat) tai vihannekset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, koska kaloreita ei ole paljon, hän lisää.

Raaka vihannekset ja karjatila

Joskus ruoka on vain astia syödä pulahtaa. Kanansiipien sijasta yhdistä yksi kuppi raakoja kasviksia - eli porkkanaa, selleriä tai paprikaa - herkullisen DIY -pulahduksen kanssa. Sinun tarvitsee vain sekoittaa 2 prosentin rasvainen kreikkalainen jogurtti karjatilamaustepakkaukseen (Osta se, 2 dollaria, thrivemarket.com), Wilson selittää. "Se on loistava välipala, jossa on vähän terveellistä rasvaa ja paljon proteiinia - noin 12 grammaa 4 unssia kohti", hän lisää. Ja ICYDK, kasviksia pidetään yhtenä parhaista laihdutusvälipaloista (ja TBH, välipaloja kokonaisuudessaan), koska voit syödä paljon niitä ei paljon kaloreita varten - ja lisäksi ne vievät fyysisesti tilaa vatsassasi ja luovat täyden (tyytyväinen) tunne ja tarjoa runsaasti tärkeitä ravintoaineita.

Medjool -päivämäärät pähkinävoilla

Taatelit, jotka sisältävät runsaasti sairauksia vastaan ​​taistelevia antioksidantteja, ovat täydellinen aterian jälkeinen (tai jopa aterioiden väli) herkku makeanhimosi tyydyttämiseen. Ei näytä potkivan sokerisia välipaloja? Kokeile vaihtaa tavallinen Sour Patch Kids luonnollisesti makeisiin hedelmiin tai kokeile tätä laihdutusvälipalaa. Täydennä 2-3 päivämäärää pähkinävoilla, jonka proteiinit ja terveelliset rasvat tekevät ylimääräisen kylläisen välipalan. Voit jopa kokeilla tämän parin pakastamista, jos pidät jääkylmistä herkuista. (Voit myös kokeilla yhtä näistä terveellisistä makeista välipaloista parantaaksesi himoasi.)

Proteiinivälipalalaatikko

Vaikka Starbucksista on saatavana versioita – joita Bates suosittelee, jos olet juoksemassa – ja ruokakaupasta, voit säästää rahaa (ja lisäaineita) tekemällä oman proteiinilaatikon. Aloita muutamalla vähärasvaisella juustokuutiolla (~ 1-2 oz) tai vähärasvaisella deli-lihalla (~ 2-3 oz), lisää noin 1/4 kuppia manteleita tai pistaasipähkinöitä ja lopuksi 1 kuppi rypäleitä tai marjoja, sanoo Wilson. Tässä terveellisessä painonpudotusvälipalassa on trifecta: kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Mikä parasta, voit sekoittaa makuja ja vaihtoehtoja joka päivä.

Arvostelu kohteelle