8 terveellistä vaihtoa jokapäiväiseen ruokaan ja juomiin

Sisältö

• 1. Käytä kahvinkermaöljyn sijasta kotitekoista, vähäsokerista kermavaahtoa
• 2. Juo kuohuviiniä, vihreää teetä tai kombuchaa soodan sijaan
• 3. Kokeile kaurahiutaleita, chia-vanukasta tai jogurttiparfaitia sokerimaisen viljan sijaan
• 4. Valitse terveellinen tai kotitekoinen granola-baari
• 5. Kokeile teetä ja kahvia energiajuomien sijaan
• 6. Nauti viipaloiduista vihanneksista, kotitekoisista kasvis siruista tai paahdetuista kikherneistä sirujen sijasta
• 7. Kokeile täysjyvätuotetta, itäviä leipiä tai viljattomia vaihtoehtoja valkoisen leivän sijaan
• 8. Vaihda kuivatut hedelmät, energiapallot tai tumman suklaan peitetyt hedelmät sokerimakeisiin
• Onko sinulla sokerihimo? Syö tämä sen sijaan
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Sokerimurot, valkoinen leipä, sooda, granolapalat ja energiajuomat ovat esimerkkejä elintarvikkeista ja juomista, joita monet ihmiset käyttävät päivittäin.

Vaikka nämä tuotteet voivat olla käteviä ja maukkaita, ne voivat vahingoittaa terveyttäsi, jos niitä käytetään säännöllisesti.

Onneksi terveellisempiä korvikkeita monille näistä tuotteista on helppo ostaa tai tehdä kotona.

Tässä on 8 terveellistä vaihtoa jokapäiväiseen ruokaan ja juomiin.

1. Käytä kahvinkermaöljyn sijasta kotitekoista, vähäsokerista kermavaahtoa

Kerma antaa kahville sileän, makean maun ja on saatavana erilaisilla herkullisilla makuilla, kuten kurpitsa-mauste ja piparminttu mokka.

Silti se on tyypillisesti täynnä lisättyä sokeria, usein korkean fruktoosin maissisiirapin muodossa - makeutusaine, joka liittyy useisiin kielteisiin terveysvaikutuksiin, kuten lisääntyneeseen painonnousuriskiin ().

Lisäksi monet kahvikermailijat sisältävät keinotekoisia värejä, säilöntäaineita ja sakeuttamisaineita, kuten karrageeni ().

Korvaavia aineita on yllättävän helppo tehdä.

Käytä tätä yksinkertaista mutta herkullista reseptiä ilman maitotuotteita, rajoitetusti ainesosia sisältävää kermavaahtoa, jossa on vähän lisättyä sokeria.

• Yksi 13,5 unssin (400 ml) tölkki kokonaista tai vähärasvaista kookosmaitoa
• 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia (tai enemmän maun mukaan)
• 1 tl (5 ml) vaniljauutetta

Aseta ainekset yksinkertaisesti pulloon tai lasipurkkiin ja ravista hyvin. Pidä sitä jääkaapissa enintään yhden viikon ajan tai jäädytä jääkuutioalustoissa pitkäaikaista säilytystä varten.

Jos haluat kokeilla muita makuja, kokeile lisätä ripaus kanelia tai kookosuutetta. Lisää kausiluonteiseen kierteeseen lusikallinen kurpitsa-sosea ja ripaus kurpitsa-piirakka-maustetta.

Ravista kermakkoa hyvin ennen käyttöä.

2. Juo kuohuviiniä, vihreää teetä tai kombuchaa soodan sijaan

Sodan ja muiden sokerijuomien kielteiset terveysvaikutukset on vahvistettu vuosien tieteellisellä tutkimuksella.

Esimerkiksi sooda liittyy lisääntyneeseen diabeteksen, liikalihavuuden, rasvamaksan ja metabolisen oireyhtymän riskiin - oireiden ryhmään, johon kuuluu korkea verenpaine ja kohonnut verensokeri ().

Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että siirtyminen ruokavaliosoodaan on paras vaihtoehto, se voi myös lisätä riskiä sellaisista olosuhteista kuin metabolinen oireyhtymä ja aivohalvaus ().

Jos juot soodaa säännöllisesti, harkitse näiden muiden kuohuvien juomien kokeilemista:

• Infusoitu kuohuvesi. Heitä suosikkihedelmiesi viipaleet kuohuviinipulloon, jotta saat maukkaan, terveellisen soodan korvikkeen.
• Kuohuviini vihreä tee. Jos kaipaat kofeiinikorjausta, kuohuviinit, kuten SOUND tai Minna, sisältävät paljon vähemmän sokeria kuin sooda. Voit myös tehdä oman käyttämällä tätä reseptiä.
• Kombucha. Napsauta hienovaraista makeutta ja probioottien terveysvaikutuksia tarttumalla matalan sokerin kombuchaan. Brew Dr.'s Clear Mind- ja Ginger Kurkuma-aromit sisältävät vain 10 grammaa sokeria 14 unssia (415 ml) annosta kohti.

Muista, että pelkkä vesi on paras vaihtoehto pysyä kosteutettuna koko päivän.

3. Kokeile kaurahiutaleita, chia-vanukasta tai jogurttiparfaitia sokerimaisen viljan sijaan

Kulho viljaa on katkottu aamiainen monille ihmisille. Vaikka jotkut vaihtoehdot ovat parempia kuin toiset, useimmissa viljoissa on yleensä runsaasti sokeria ja vähän täyteaineena makroelementtejä, kuten proteiinia ja kuitua.

Lisäksi sokereita viljoja, joita markkinoidaan lapsille, pakataan usein runsaasti fruktoosia sisältävällä maissisiirapilla ja keinotekoisilla väriaineilla, kuten Red 40 - jotka voivat liittyä herkkien lasten käyttäytymisongelmiin (,).

Terveellisemmäksi vaihtoehdoksi valitse yksi seuraavista runsaasti proteiinia sisältävistä ja runsaasti kuitua sisältävistä aamiaisista:

• Kaurapuuro. Kaurapuuro on luonnollinen viljavaihtoehto, joka sisältää runsaasti kuituja ja proteiineja. Yritä käyttää tavallista, valssattua tai teräsleikattua kauraa ja ravitsevia täytettä, kuten marjoja, pähkinöitä, makeuttamatonta kookospähkinää ja pähkinävoita ().
• Chia-vanukas. Kokeile tätä herkullista, runsaasti proteiinia sisältävää chia-vanukasreseptiä, jotta saat hieman makean mutta kuitupakatun aterian, joka on lapsiystävällinen.
• Jogurtti parfee. Kerros kokonaista tai 2% tavallista kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla, makeuttamattomalla kookospähkinällä ja murskattuilla manteleilla täyttäväksi aamiaisvaihtoehdoksi.

Lisäksi kotitekoisia mysli- tai granolareseptejä on helppo löytää verkosta.

4. Valitse terveellinen tai kotitekoinen granola-baari

Granola-baarit ovat välipalavalinta monille ihmisille. Suosituimmat granolapatukat ovat kuitenkin täynnä lisättyjä sokereita ja muita makeita ainesosia, kuten suklaalastuja tai karkkipäällysteitä.

Kaiken kaikkiaan useat tuotemerkit valmistavat terveellisiä valintoja. Thunderbird-, RX-, Purely Elizabeth- ja Autumn's Gold -granolapatukat ovat muutamia esimerkkejä, joissa käytetään kokonaisia ​​ruokia ja pakataan runsaasti proteiinia ja kuitua.

Lisäksi voit kokeilla kotitekoista granola-baari-reseptiä, kuten tämä. Se sisältää vähän lisättyä sokeria ja käyttää terveellisiä ainesosia, kuten pähkinöitä, kauraa, siemeniä, kookospähkinää ja kuivattuja hedelmiä.

5. Kokeile teetä ja kahvia energiajuomien sijaan

Ihmiset, jotka etsivät nopeaa voimaa heidän päiväkseen, kääntyvät usein energiajuomien puoleen.

Vaikka nämä juomat voivat lisätä keskittymistä ja keskittymistä, useimmissa on valtava määrä lisättyä sokeria ja piristeitä. Jos niitä kulutetaan liikaa, nämä juomat voivat aiheuttaa useita terveysongelmia, kuten nopean sykkeen ja munuaisvaurioita ().

Monet makeuttamattomat, kofeiinittomat juomat tarjoavat erinomaiset stand-ins energiajuomille, piristävät sinua ilman ei-toivottuja sivuvaikutuksia ().

Näitä ovat vihreä tee, musta tee, oolong-tee, yerba-perämies ja kahvi.

Itse asiassa ne voivat tarjota myös muita etuja. Esimerkiksi vihreä tee on täynnä antioksidantteja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä ja auttaa alentamaan verensokeria (,).

Pysyäksesi valppaana ja keskittyneenä, voit myös tehdä muita elämäntapamuutoksia, kuten saada enemmän unta, syödä terveellistä ruokavaliota ja vähentää stressiä. Tällä tavoin sinun ei tarvitse luottaa piristeisiin.

6. Nauti viipaloiduista vihanneksista, kotitekoisista kasvis siruista tai paahdetuista kikherneistä sirujen sijasta

Suolaisen maun ja rapean tekstuurin ansiosta sirut ovat erittäin tyydyttävä välipala.

Tuoreet, viipaloidut vihannekset, kuten kurkku, porkkanat, selleri, retiisit ja daikon, tarjoavat myös tyydyttävän rypistyksen. Lisäksi ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Yhdistä vihannekset ravinnepitoisen dipin, kuten guacamolen, hummuksen tai mustapapujen kastikkeen kanssa, täyttäväksi, maukkaaksi välipalaksi.

Tässä on muutama terveempi sirun korvike:

• Kale-sirut. Vähän kaloreita, mutta täynnä ravintoaineita, lehtikaali-siruja on erilaisia ​​makuja. Voit myös valmistaa omia juustokaali-siruja seuraamalla tätä reseptiä.
• Punajuurihakeet. Punajuuret ovat kirkkaanvärisiä vihanneksia, jotka tarjoavat useita etuja, kuten tulehduksen vähentämistä ja sydämen terveyden parantamista. Ne ovat herkullisia, kun niistä tehdään ravinteiden tiheitä, rapeita siruja ().
• Paahdettuja kikherneitä. Kikherneet ovat täynnä kuitua ja magnesiumia - mineraalia, joka on tärkeä verensokerin hallintaa ja hermoston toimintaa varten. Seuraa tätä reseptiä saadaksesi rapeaa kikherneitä täydelliseksi siruvaihtoehdoksi ().

Voit myös tehdä piharatamoita, kesäkurpitsaa, palsternakkaa, munakoisoa, porkkanaa ja retiisiä ravinteiksi siruiksi uunissa.

Lisäksi paahtamalla ohuet peruna- tai bataattiviipaleet, voit luoda terveellisemmän vaihtoehdon myymälöille ostetuille perunalastuille, jotka sisältävät usein paljon kaloreita, öljyjä ja suolaa.

7. Kokeile täysjyvätuotetta, itäviä leipiä tai viljattomia vaihtoehtoja valkoisen leivän sijaan

Monet ihmiset pitävät mieluummin valkoisen leivän pehmeästä, tyynyisestä tekstuurista kuin lämpimämmät leivät, kuten täysjyvä tai ruis. Kuitenkin, kuten kaikki puhdistetut viljatuotteet, valkoisella leivällä on vain vähän ravintoarvoa, koska siinä on vähän kuitua, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ().

Sellaisena sen vaihtaminen ravitsevammilla vaihtoehdoilla voi parantaa terveyttäsi.

Jos etsit terveellisempää leipää, valitse täysjyvä, itävä tyyppi, kuten Hesekiel-leipä. Siinä on paljon proteiineja ja kuituja, ja itämisprosessi voi lisätä tiettyjen ravintoaineiden saatavuutta ja vähentää leivän vaikutusta verensokeritasoosi (,).

Lisäksi voit valita monista herkullisista, viljattomista vaihtoehdoista, mukaan lukien:

• Bataatti paahtoleipää. Ohuet, paahdetut bataattiviipaleet korvaavat erinomaisesti valkoista leipää. Bataatti paahtoleipä ei ole vain erittäin ravitsevaa, mutta myös monipuolista, koska sen päällä voi olla melkein kaikki ainesosat ().
• Sveitsiläinen chard- tai salaattikääre. Voileipäainesten kääriminen sveitsiläisen chard- tai romanisalaatin lehteen voi vähentää merkittävästi kalorien saantia. Lisäksi nämä lehtivihannekset ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja (,).
• Portobello-sienihattu. Portobello-sienet ovat täynnä ravinteita, kuten B-vitamiineja, kuitua ja seleeniä. Lisäksi niissä on vähän kaloreita ().

Butternut-squash-paahtoleipä, kukkakaali-leipä, pellavanleipä ja 100% ruisleipä ovat muita terveellisiä vaihtoehtoja, joita voit käyttää valkileivän sijaan.

8. Vaihda kuivatut hedelmät, energiapallot tai tumman suklaan peitetyt hedelmät sokerimakeisiin

Satunnaisten makupalojen nauttiminen on täysin terveellistä. Siitä huolimatta sokeristen ruokien, kuten karkkien, syöminen liian usein voi lisätä riskiäsi liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin ().

Silti on helppo ostaa tai tehdä lukuisia luonnollisesti makeita karkkivaihtoehtoja. Nämä sisältävät:

• Kuivattu hedelmä. Kuivatut hedelmät ovat keskittynyt makeuden lähde, joka tuottaa enemmän ravintoarvoa kuin karkit. Kokeile vaihtaa karkkia pienillä määrillä makeuttamattomia kuivattuja mansikoita, mangoa tai omenoita ().
• Energiapallot. Kotitekoiset energiapallot sisältävät runsaasti ravinteita. Kokeile tätä reseptiä, joka tasapainottaa makeat ainesosat proteiinipitoisiin ainesosiin.
• Tummalla suklaalla peitetyt hedelmät. Luonnollisesti makeiden ruokien, kuten banaaniviipaleiden tai mansikoiden, upottaminen antioksidanttipitoiseen tummaan suklaaseen on toinen terveellinen tapa tyydyttää karkkiasi.

Smoothiet, jogurtin parfit ja tuoreet hedelmät pähkinävoin kanssa ovat joitain muita terveellisiä vaihtoehtoja, jos haluat vähentää karkkia.

Onko sinulla sokerihimo? Syö tämä sen sijaan

Alarivi

Kuten näette, terveellisten päivittäisten ruokien ja juomien vaihtaminen voi olla yksinkertaista ja herkullista.

Lisäksi kaloririkkaiden, ravinnepitoisten tuotteiden saannin vähentäminen valitsemalla enemmän kokonaisia ​​ruokia voi parantaa merkittävästi yleistä terveyttäsi.

Kokeile joitain yllä luetelluista maukkaista vaihtoehdoista, kun kaipaat välipalaa tai valmistat seuraavaa ateriaasi.