Terveelliset rasvat vs. epäterveelliset rasvat: mitä sinun on tiedettävä

Sisältö

• Kuinka rasvasta tuli likainen sana
• Ruokavaliokolesterolilla on vain vähän vaikutusta sydämen terveyteen
• Kaikkien tyydyttyneiden rasvojen kutsuminen huonoksi on ylimääräistä yksinkertaistusta
• Kaikki tyydyttymättömät rasvat eivät ole samoja
• Ihmiset syövät ruokia, eivät yksittäisiä ravintoaineita
• Muut ruokavalion tekijät muuttavat tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksia
• Teolliset - Ei luonnolliset - Trans-rasvat aiheuttavat sydänsairauksia
• Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä
• Monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä
• Monityydyttymättömät rasvat ovat vielä parempia
• Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä
• Pohjaviiva

Rasvaa koskeva tutkimus on hämmentävä, ja Internet on täynnä ristiriitaisia ​​suosituksia.

Suuri hämmennys tapahtuu, kun ihmiset tekevät yleistyksiä ruokavalion rasvasta. Monet ruokavaliokirjat, tiedotusvälineet ja blogit puhuvat rasvoista ikään kuin ne olisivat samoja.

Todellisuudessa, kymmeniä rasvat ovat yleisiä ruokavaliossa, ja jokaisella niistä on erilainen rooli kehossa ja vaikutukset terveyteesi. Jopa rasvaryhmissä, kuten tyydyttyneinä, tyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä, erityisillä rasvoilla on edelleen erilaiset roolit.

Tämä artikkeli selittää erot tärkeimmistä ruokavaliorasvoista ja niiden terveysvaikutuksista, sekä hyvistä että huonoista.

Tärkeintä on ymmärtää, että jokaisella rasvatyypillä on omat ainutlaatuiset vaikutuksensa kehoon. Kun aloitat miettiä rasvoja tarkemmin, sinulla on paremmat valmiudet tehdä terveellisiä ruokavalioita.

Kuinka rasvasta tuli likainen sana

Vuosikymmeniä sitten tervettä järkeä oli syödä rasvaisia ​​ruokia, koska se oli tehokkain tapa saada energiaa. Rasva sisältää enemmän kaloreita painon mukaan kuin mikään muu ravintoaine.

Ajan myötä tutkijat alkoivat ymmärtää, että jotkut rasvat ovat terveellisempiä kuin toiset. Venäläiset tutkijat havaitsivat 1930-luvulla, että erittäin korkean kolesterolipitoisuuden omaavien eläinten ruokinta aiheutti ateroskleroosia (1).

Tässä tilassa valtimoihin kertyy plakkia, joka kaventaa niitä ja lisää sydänsairauksien riskiä. Ateroskleroosi on näkyvin sydänsairauksien ja aivohalvauksen aiheuttaja (1).

1940- ja 50-luvuilla sydänsairaudet vähenivät useissa maissa. Monet pitivät tätä ilmiötä toisen maailmansodan sota-ajan mittauksena. Tämä ruokki uskoa siihen, että rasvat ja kolesteroli, joita oli paljon rajoitetuissa elintarvikkeissa, vaikuttivat sydänsairauksiin.

Seitsemän maan tutkimus, amerikkalaisen fysiologin Ancel Keysin ja muiden kansainvälisten tutkijoiden ohjaama suuri kansainvälinen tutkimus, paljasti useita tärkeitä sydänsairauksien riskitekijöitä.

Näitä olivat tupakointi, korkea verenpaine, painonnousu, yo-yo-laihduttaminen ja veren kolesteroli (2).

Seitsemän maan tutkimuksesta tuli osa hypoteesia, jonka mukaan tyydyttynyt rasva lisäsi veren kolesterolia, ennustaen ateroskleroosia ja sydänsairauksia (3).

Jo vuosikymmeniä sitten Ancel Keys totesi, että kaikki rasva ei ole haitallista. Hän suhtautui skeptisesti ruokavalion kolesterolin merkitykseen ja osoitti, että tyydyttymättömät rasvat vähentävät sydänsairauksien riskiä (4).

Valitettavasti poliittiset päättäjät, ravitsemusterapeutit ja toimittajat ovat laiminlyöneet hänen ja muiden tutkijoiden tiedettä.

Mustavalkoiset, äärimmäiset päätelmät, kuten ”kaikki tyydyttynyt rasva on huonoa” tai ”kaikkien tulisi syödä vähärasvaista ruokavaliota”, eivät ole hyödyllisiä eikä oikeita. Tämä artikkeli demystifioi hämmentävää rasvaa käsittelevää kirjallisuutta tarkastelemalla yhdistelmää vanhoja ja uusia tutkimuksia.

Yhteenveto 1930-luvulta lähtien tutkijat ovat epäilleet, että rasva ja kolesteroli voivat aiheuttaa ateroskleroosia, sydänsairauksia ja aivohalvausta. Myöhemmät tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kaikkien rasvojen - jopa kaikkien tyydyttyneiden rasvojen - yhdessä arvioiminen on epätarkkaa ylimääräistä yksinkertaistamista.

Ruokavaliokolesterolilla on vain vähän vaikutusta sydämen terveyteen

Kolesterolia tuottaa maksa ihmisissä ja eläimissä. Tästä syystä saat sen ruokavalioon vain eläintuotteista.

Tärkeimpiä lähteitä ovat munankeltuaiset, eläinmaksa, kala tai kalaöljy, eläinrasvat tai -öljyt, kuten voi, äyriäiset, liha, juusto ja eläinrasvasta tehdyt leivonnaiset.

Maksa säätää kolesterolin määrää riippuen siitä, kuinka paljon ruokavaliosta tulee. Kun syöt suuria määriä kolesterolia, maksa tekee vähemmän.

Syömälläsi kolesterolilla on pieni vaikutus veren kolesterolitasoon. Jo 50 vuotta sitten Ancel Keys tunnusti tämän vaikutuksen olevan vähäpätöinen useimmille ihmisille.

"Pelkästään [ruokavaliokolesteroliin] kohdistuva huomio on vain vähän", Keys sanoi (5).

Laajassa tutkimuksessa, joka yhdisti yli 350 000 aikuisen todisteita, ruokavalion kolesteroliin ei liittynyt sydänkohtausta tai aivohalvausta (6).

Useiden suurten tutkimusten yhdistelmä havaitsi kuitenkin, että jopa 25% ihmisistä on keskimääräistä herkempiä ruokavalion kolesterolille. Näille ihmisille suuret määrät ruokavalion kolesterolia lisäävät sekä ”huonoa” LDL: ää että ”hyvää” HDL-kolesterolia (7).

Yhteenveto Ruokavaliokolesteroli ei muuta suurimman osan saatavilla olevista tutkimuksista sydänsairauksien riskiä useimmille ihmisille. Jopa neljännekselle väestöstä korkea ruokavalio kolesteroli lisää "huonoa" LDL: ää ja "hyvää" HDL-kolesterolia.

Kaikkien tyydyttyneiden rasvojen kutsuminen huonoksi on ylimääräistä yksinkertaistusta

Tyydyttynyt rasva eroaa tyydyttymättömästä rasvasta siinä, että siinä ei ole kemiallisia kaksoissidoksia. Tämä tekee siitä vakaamman, joten se on kiinteä huoneenlämpötilassa.

Tyydyttyneet rasvat ovat kiistanalaisia, eikä ravitsemusalan asiantuntijat aina ole yhtä mieltä siitä, miten ne vaikuttavat terveyteen. On useita syitä, miksi tyydyttyneiden rasvojen tutkimus voi olla hämmentävä.

Kaikki tyydyttymättömät rasvat eivät ole samoja

Vaikka ihmiset, jotka antavat ruokavalio-ohjeita, yhdistävät usein tyydyttyneitä rasvoja, on monia erilaisia ​​tyydyttyneitä rasvoja, joilla on erilaiset vaikutukset terveyteen. Kaikkien tyydyttyneiden rasvojen merkitseminen terveellisiksi tai epäterveellisiksi on yksinkertaistamista.

Yksi rasvojen erottava ominaisuus on niiden pituus, mikä tarkoittaa niiden sisältämien hiiliatomien lukumäärää. Rasvat voivat olla lyhyitä (sisältäen vähemmän kuin kuusi hiiltä), keskipitkää (6–10 hiiltä), pitkiä (12–22 hiiltä) tai erittäin pitkiä (22 tai enemmän).

Solusi käsittelevät rasvoja hyvin eri tavalla ketjun pituudesta riippuen, mikä tarkoittaa, että eripituisilla rasvoilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia terveyteen.

Tutkimuksessa, jossa oli mukana 16 000 eurooppalaista aikuista, havaittiin, että erittäin pitkäketjuisten rasvahappojen (VLCFA) kuluttamiseen liittyi vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski (8).

VLCFA-yhdisteitä löytyy pähkinöistä, mukaan lukien maapähkinäöljy ja rapsiöljy. Tutkimuksessa havaittiin myös, että kasviöljyistä löytyvä pitkäketjuinen rasvahappohappo oli suojaava.

On myös tärkeää, onko tyydyttyneessä rasvassa ketjun parillinen määrä tai pariton määrä hiiltä.

Samassa 16 000 eurooppalaisen aikuisen tutkimuksessa löydettiin tyydyttyneitä rasvahappoja, joissa oli parillinen määrä hiiliä, tyypin 2 diabetekseen, kun taas parittomien rasvojen ollessa alhaisempi tautiriski (8).

Tasaisen pituisiin tyydyttyneisiin rasvoihin sisältyy stearaatti, jota esiintyy pääasiassa lihassa, juustossa ja leivonnaisissa.

Ne sisältävät myös palmitaatin, joka on nimetty palmuöljyksi, mutta jota on myös meijerituotteissa, lihassa, kaakaovoissa ja täysin hydrattuissa kasviöljyissä. Toista tasaisen tyydyttynyttä rasvaa, myristaattia, löytyy voista, kookos- ja palmuöljyistä.

Odd-pituiset tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien heptadekanoaatti ja pentadekanoaatti, tulevat enimmäkseen naudanlihasta ja meijeristä.

Koska tyydyttyneiden rasvojen terveysvaikutukset ja niiden metaboliatavat ovat niin vivahteellisia, ei ole hyödyllistä ajatella niitä kollektiivisesti ”hyvina” tai “pahoina”.

Ihmiset syövät ruokia, eivät yksittäisiä ravintoaineita

Vaikka useimmissa ravitsemustutkimuksissa tarkastellaan yksittäisten ravintoaineiden vaikutuksia, jopa samalla erityisellä rasvatyypillä voi olla erilaisia ​​vaikutuksia lähteestä riippuen.

Esimerkiksi sianlihasta saatu tyydyttynyt rasva-palmitaatti aiheuttaa ateroskleroosia eläimissä, mutta sama talista otettu palmitaatti ei (9).

Lisäksi sianlihan rasvojen yhdistämisen muuttaminen enemmän kuin tali, kääntää palmitaatin haitalliset vaikutukset (9).

Vaikka nämä erot ovat vivahteellisia, takea on, että erityinen ruoka on tärkeämpää kuin sen sisältämä rasva.

Esimerkiksi avokado sisältää saman määrän kyllästettyä rasvaa kuin kolme viipaletta pekonia.

Pekoni nostaa “pahan” LDL-kolesterolitasoa (10).

229 aikuisen tutkimuksen mukaan kuitenkin noin puolen - 1,5 avokadon syöminen päivässä vähentää tosiasiallisesti LDL-kolesterolin tasoa.

Tämä johtuu todennäköisesti osittain avokadojen tyydyttyneiden rasvojen eroista ja niiden rakenteesta. Avokadot sisältävät kuitenkin myös terveellisiä kasviyhdisteitä, joista voi olla muita etuja.

Kun päätät, mitkä rasvat sisällytetään ruokavalioon, erilaisten terveellisten ruokien valinta, mukaan lukien vihannekset, pähkinät, siemenet ja kala, on tärkeämpää kuin keskittyminen yksittäisiin rasvahappoihin.

Muut ruokavalion tekijät muuttavat tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksia

Kun tutkijat tarkastelevat assosiaatioita tyydyttyneiden rasvojen ja terveyden välillä, he ajattelevat usein, että tyydyttyneet rasvat tulevat lihasta, juustosta ja muista meijereistä.

Todellisuudessa 15% tyydyttyneestä rasvasta amerikkalaisessa ruokavaliossa tulee hiiliraskaisista jälkiruoista, mukaan lukien kakut, evästeet, leivonnaiset ja karkit. Toinen 15% tulee ”roskaruokaa”, kuten hampurilaisia, perunoita, pizzaa ja siruja, ja vielä 6% maitotuotteista valmistettuihin jälkiruokia (12).

Kun näitä roskaruokia ja jälkiruokia edustaa tutkimuksessa vain niiden tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus, tulee vaikeaksi kertoa niiden terveysvaikutuksista lukuun ottamatta muita ruokia, jotka sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja.

Esimerkiksi juusto lisää tyydyttyneitä rasvoja länsimaiseen ruokavalioon kuin mikään muu yksittäinen ruoka. Suurimmassa juustotutkimuksessa tarkasteltiin sen vaikutuksia 177 000 aikuisella 5–15 vuoden aikana, eikä juuston ja varhaisen kuoleman välillä ollut mitään yhteyttä (13).

Toinen suuri tutkimus, joka seurasi satoja tuhansia aikuisia jopa 25 vuoden ajan, havaitsi kuluttavan maitoa, juustoa ja jogurttia, ei lisännyt sydänsairauksia ja jopa vähentänyt hieman aivohalvauksen riskiä (14).

Lihan osalta yli 1,6 miljoonalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että eniten jalostettua lihaa syöneillä oli noin 20 prosenttia suurempi sydänsairauksien ja kuoleman riski mistä tahansa syystä kuin niillä, jotka söivät vähiten määriä (10).

Tutkimuksessa havaittiin myös, että niillä, jotka söivät eniten punaista lihaa, oli 16% suurempi riski kuolla sydänsairauteen kuin niillä, jotka söivät pienimmät määrät (10).

On kuitenkin tärkeää huomata, että ihmiset omistavat toisinaan epäterveellisen ruokavalion vaikutukset väärin tyydyttyneisiin rasvoihin.

Ruokavaliossa, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, on yleensä paljon kaloreita ja ne voivat johtaa painonnousuun, joten voi olla helppo syyttää tyydyttyneitä rasvoja vaikutuksista, jotka todella ovat aiheuttaneet ylimääräiset kalorit ja painonnousu.

Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänsairaudet liittyvät tosiasiallisesti läheisemmin ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun kuin tyydyttyneisiin rasvoihin (15).

Tämä on tärkeää, koska se tarkoittaa, että monet runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruuat ovat turvallisia niin kauan kuin niitä syödään maltillisesti ruokavaliossa, joka ei aiheuta painonnousua.

Yhteenveto Jotkut tyydyttyneet rasvat edistävät sydänsairauksia. Kaikkien tyydyttyneiden rasvojen huonoksi kutsuminen on kuitenkin yksinkertaistamista. Itse asiassa jotkut tyydyttyneet rasvat ovat terveellisiä, kun ne tulevat maidosta ja vihanneksista sekä tietyistä lihaista.

Teolliset - Ei luonnolliset - Trans-rasvat aiheuttavat sydänsairauksia

Transrasvat valmistetaan teollisesti "hydraamalla" kasviöljyä prosessissa, joka sisältää sen pommittamisen vetykaasulla. Tämä muuttaa nestemäiset tyydyttymättömät rasvat kiinteiksi tai melkein kiinteiksi tyydyttyneiksi ja transrasvoiksi.

Yleisimpiä transrasvojen lähteitä ovat kakut, piirakat, kuorrutus, kermaiset täytteet, paistetut ruuat ja evästeet sekä lyhenteellä tai margariinilla tehdyt keksit.

Öljyt, jotka ovat ”täysin hydrattuja”, erottuvat tyydyttyneistä rasvoista, ja elin käsittelee niitä tyydyttyneinä rasvoina.

Trans-rasvat - ainakin kasviöljyistä valmistetut - ovat vieraita keholle ja vaikuttavat ateroskleroosiin ja sydänsairauksiin (16).

50 miehen sydänvaltimoiden 39 kuukauden mittainen tutkimus ateroskleroosista osoitti, että tauti paheni nopeammin miehillä, jotka käyttivät enemmän transrasvoja (17).

Tämä ateroskleroosin lisääntyminen lisää sydänkohtauksen riskiä. Tutkimuksessa tutkittiin 209 ihmistä, jotka olivat äskettäin kokeneet sydänkohtauksia ja havaitsivat, että niiden rasvasoluissa oli korkeampia transrasvojen tasoja verrattuna 179 aikuiseen, jolla ei ollut ollut sydänkohtauksia (18).

Yhdysvalloissa elintarvikemerkinnöissä vaaditaan nyt transrasvojen määrän ilmoittaminen annosta kohden. Valitettavasti yritysten sallitaan pyöristää alas nollaan, jos annos annosta kohti on vähemmän kuin 0,5 grammaa.

Tämä on erityisen huolestuttavaa, kun otetaan huomioon, että annoskokoa ei ole säännelty, ja yritykset voivat manipuloida annoskokoa pienemmäksi kuin sinä yleensä syöisit kerralla väittääkseen, että 0 grammaa trans-rasvaa annosta kohti.

Vältä tämä ansa katsomalla ainesosia. Jos ne sisältävät luettelon ”osittain hydratut”, niin ruoka sisältää transrasvoja ja sitä tulisi käyttää erittäin säästeliäästi.

Vaikka teolliset tai keinotekoiset transrasvat ovat selvästi haitallisia, maitotuotteet ja liha sisältävät pieniä määriä luonnossa esiintyviä transrasvoja. Näihin luonnollisiin transrasvoihin ei liity sydänsairauksia ja ne voivat olla hyödyllisiä (19).

Yhteenveto Teolliset tai keinotekoiset transrasvat aiheuttavat sydänsairauksia. Vältä heitä. Vaikka elintarvikeetiketissä väitetään, että se sisältää ”0 grammaa transrasvoja”, jos sen ainesosaluettelossa sanotaan “osittain hydrattua” öljyä, se tarkoittaa, että se sisältää epäterveellisiä teollisia transrasvoja.

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä

Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömissä rasvoissa on kaksinkertaiset kemialliset sidokset, jotka muuttavat kehoasi varastoimaan ja käyttämään niitä energiaksi.

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä sydämessä, vaikka jotkut ovatkin enemmän kuin toiset. Kuten tyydyttyneissä rasvoissa, on monia erilaisia ​​tyydyttymättömiä rasvoja. Niiden pituus ja kaksoissidosten lukumäärä ja sijainti vaikuttavat niiden vaikutuksiin kehossa.

Monityydyttymättömillä rasvoilla on yksi kaksoissidos, kun taas monityydyttymättömillä rasvoilla on kaksi - kuusi kaksoissidosta.

Monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä

Monityydyttymättömiä rasvoja on runsaasti oliivi- ja rypsiöljyissä ja avokadoissa. Niitä löytyy myös puunpähkinöistä, mukaan lukien mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät ja cashewit.

Tutkimuksessa, jossa seurattiin 840 000 aikuista 4–30 vuoden ajanjaksolla, havaittiin, että eniten monityydyttymättömiä rasvoja käyttäneillä oli 12% pienempi sydänsairauksien kuoleman riski verrattuna vähiten söiviin (20).

Tämä etu oli vahvin öljyhapolle ja oliiviöljylle verrattuna muihin monityydyttymättömien rasvojen lähteisiin.

Monityydyttymättömät rasvat ovat vielä parempia

Monityydyttymättömät rasvat ovat potentiaalisesti jopa parempia kuin monityydyttymättömät. Yhdessä tutkimuksessa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen monityydyttymättömillä rasva-lähteillä vähensi sydänsairauksien riskiä 19% (21).

Tämä vähentää sydänsairauksien riskiä 10 prosentilla jokaiselle 5 prosentille päivittäisestä kalorista, joka kulutetaan monityydyttymättömien tyydyttyneiden rasvojen sijasta.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa kasvi- ja siemenöljyistä.

Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä

Omega-3-rasvahappoja, erityistä tyyppiä tyydyttymättömiä rasvoja, löytyy merenelävistä, erityisesti rasvaisista kaloista, kuten lohista, sillistä, tonnikalasta ja valkotonnikalasta.

Yhdessä 45 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa käytettiin omega-3-rasvahappojen määriä veressä ja rasvakudoksessa omega-3-määrien arvioimiseksi ruokavaliossa. Se havaitsi, että korkeaan omega-3-saantiin liittyi 10% pienempi sydänsairauksien riski (22).

Kaikista tutkimuksista ei ole löytynyt samoja etuja, ja joillakin ihmisillä on huolta kalan syömisestä, koska se voi olla elohopean lähde, joka on myrkyllinen, jos sitä kulutetaan riittävän suurina määrinä (23, 24).

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ja ympäristönsuojeluvirasto ovat todenneet, että turvallinen yläraja on kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa, vaikka tämä riippuu kalatyypistä (23).

He suosittelevat, että säännöllisesti ei syödä kaloja, joissa on eniten elohopeaa, mukaan lukien suuret kalat, kuten makrilli, marliini, miekkakala ja isosilmätonnikala.

Valkotonnikalan ja keltaevätonnikalassa on pienempi määrä elohopeaa, ja niiden pidetään turvallisina syödä enintään kerran viikossa, kun taas lohen, taimenen ja valkoisen kalan on turvallista syödä 2–3 kertaa viikossa.

Yhteenveto Oliiviöljy, rypsiöljy ja siemenöljyt ovat hyödyllisiä ruoanlaitossa ja ovat sydämelle terveellisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Puunpähkinät ja kalat ovat myös terveiden monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, mukaan lukien omega-3: t.

Pohjaviiva

Mitä enemmän tiedät rasvoista, sitä paremmin varmasti teet terveellisiä valintoja.

Tärkeintä on ymmärtää, että jokaisella erityyppisellä rasvalla on ainutlaatuisia vaikutuksia kehossa, ja nämä vaikutukset voivat olla hyviä tai huonoja.

Esimerkiksi, monet tutkimukset yhdistävät kaikki tyydyttyneet rasvat yhdessä, kun taas todellisuudessa on monia erilaisia ​​tyydyttyneitä rasvoja, jokaisella on erilaiset roolit kehossa.

Lisäksi ihmiset eivät syö tyydyttyneitä rasvoja erikseen - he valitsevat ruokia, joissa on monenlaisia ​​rasvoja ja muita ravintoaineita.

Jopa samalla tyydyttyneellä rasvalla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia riippuen siitä, kuinka se on kytketty muihin rasvoihin ja mitä muuta on ruokavaliossa. Esimerkiksi meijerituotteiden, siipikarjan ja tiettyjen kasviöljyjen tyydyttyneet rasvat ovat neutraaleja tai jopa sydämen terveellisiä.

Tyydyttymättömät rasvat ovat jatkuvasti terveellisiä sydämessä, kun taas teolliset transrasvat ovat jatkuvasti haitallisia. Meijerissä luonnollisesti esiintyvien transrasvojen pienet määrät ovat sitä vastoin vaarattomia, samoin kuin munien ja muiden eläintuotteiden kolesteroli.

Valitse kaiken kaikkiaan hyviä rasvoja, mukaan lukien tyydyttymättömät rasvat ja tyydyttyneet rasvat useista vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja jalostamattomasta lihasta. Vältä pahoja rasvoja, kuten osittain hydrattuja öljyjä ja tyydyttyneitä rasvoja jalostetussa lihassa.

Näiden ohjeiden noudattaminen auttaa hallitsemaan sydänsairauksien riskiä ja pidentämään elämääsi.