7 päivän sydänterveyshaaste

Sisältö

• Miksi sinun pitäisi harkita tätä haastetta
• 1. päivä: Liiku
• Päivä 2: Astu asteikolle
• Päivä 3: Syö sydämen terveydelle
• Päivä 4: Potkaise tupakkatapa
• Päivä 5: Selviydy stressistä hyödyllisillä tavoilla
• Päivä 6: priorisoi nukkumistunnit
• Päivä 7: Seuraa terveystietojasi
• Ottaa mukaan

Elintapavalintasi vaikuttavat diabetekseen

Tyypin 2 diabetesta sairastavana tiedät todennäköisesti verensokerin tai verensokeritason säännöllisen tarkistamisen tärkeyden. Sinulla pitäisi olla myös työkaluja, jotka auttavat sinua säätelemään sitä, mukaan lukien lääkkeet, insuliini ja elämäntapavalinnat.

Mutta mitä et ehkä ymmärrä, on tärkeää seurata huolellisesti kolmea muuta terveysmittausta: verenpaineesi, painosi ja kolesterolisi.

Elintapavalinnat ovat tärkeä tekijä sydämesi terveyden parantamisessa ja sydän- ja verisuonitautiriskin pienentämisessä. Nämä valinnat ovat sitoutumista, eivät kertakäyttöisiä.

Tämä 7 päivän Heart Health Challenge, asiantuntijoiden tukemilla vinkeillä, on suunniteltu vastaamaan tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten erityisiin huolenaiheisiin. Näitä periaatteita ja valintoja voidaan soveltaa myös kaikkiin, jotka haluavat johtaa terveellistä elämäntapaa.

Seuraavien seitsemän päivän aikana opit:

• saada säännöllistä liikuntaa
• syömällä terveellistä sydäntä
• stressin hallinta
• saada riittävästi nukkua
• alkoholin saannin rajoittaminen

Tämän seitsemän päivän haasteen tavoitteena on tuoda rutiiniin uusia, terveellisiä elämäntapavalintoja, jotka voivat perustua edellisen päivän oppituntiin. Kumulatiivisella vaikutuksella on voimakas vaikutus sydämesi terveyteen, sydän- ja verisuonitautiriskiin ja pitkäikäisyyteen.

Katsotaan ensin, miksi tämä haaste on niin tärkeä tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Miksi sinun pitäisi harkita tätä haastetta

Diabetesta sairastavilla ihmisillä on todennäköisempi sydänsairaus ja se kehittyy nuoremmalla iällä kuin ihmisillä, joilla ei ole sairautta. Lisäksi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski on suurempi diabeetikoilla kuin ihmisillä, joilla ei ole sitä.

"Sydän- ja verisuonisairaudet ovat tärkein diabeteksen aiheuttaman kuolleisuuden syy, sekä tyypin 1 että tyypin 2", kertoo MD, endokrinologi Marina Basina, Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun kliininen apulaisprofessori. "Erityisesti tyypin 2 potilaat voivat alkaa kehittää sydän- ja verisuonitauteja vuosia ennen kuin heille diagnosoidaan diabetes, koska heillä voi olla jo olemassa oleva diabetes, ennen kuin he todella diagnosoidaan."

Jos sinulla on diabetes, voit työskennellä suojellaksesi sydämesi terveyttä tapaa, jolla hoidat verensokerisi määrää. Verenpaineen ja kolesterolitason hallinta voi auttaa vähentämään sydänsairauksiin vaikuttavia riskitekijöitä. Se voi myös vähentää verisuonten ja hermojen vaurioita.

"Aloita aikaisin sydän- ja verisuonitautien estämiseksi", Dr. Basina sanoo. "Kuten tiedämme suurista merkittävistä diabeteksen sydän- ja verisuonitutkimuksista, jos aloitamme riittävän ajoissa parantamaan kaikkia kardiovaskulaarisia riskitekijöitä - ne eivät ole vain diabeteksen hallinta, vaan myös korkea verenpaine, korkea kolesteroli, elämäntapatekijät, tupakointi - niin voimme ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. "

Silti iästäsi tai kuinka kauan olet elänyt tyypin 2 diabeteksen kanssa, voit aloittaa tien terveellisempään elämäntapaan tänään. Aloita tämän haasteen ensimmäisestä päivästä alla.

1. päivä: Liiku

Kävele 30 minuuttia.

Liikunta on yksi terveellisen elämäntavan perusta riippumatta siitä, onko sinulla diabetes tai ei. Jos sinulla on prediabetes, säännöllinen liikunta voi auttaa vakauttamaan ja hidastamaan tyypin 2 diabeteksen puhkeamista. Liikunta voi myös hidastaa verisuonten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vaurioiden etenemistä.

Fyysinen liikunta, tohtori Basina sanoo, on kumulatiivinen. Lyhyiden liikkumisjaksojen saaminen koko päivän voi olla yhtä hyödyllistä kuin jatkuva liikunta. ”Kaikentyyppinen liikunta on parempi kuin ei mitään. Jopa 5–10 minuutin sisällyttäminen olisi hyödyllistä ”, tohtori Basina sanoo. American Heart Association suosittelee 30 minuutin kohtalaista intensiivisyyttä vähintään 5 päivänä viikossa.

Muutama kuntotekijä mielessä:

• Nosta sykkeesi. "Et halua liikkua hyvin hitaasti", tohtori Basina sanoo. Sinun on nopeutettava vauhtia, niin myös sydämesi tekee. Mutta jos sinulla on niin hengenahdistusta, että et voi käydä lyhyttä keskustelua vieressäsi olevan henkilön kanssa, saatat ajaa itseäsi liian kovasti.
• Aseta askel tavoite. Askelmittarit tai kuntolaitteet ovat suhteellisen halpoja ja helposti kiinnitettävissä ja kuluvia. Ne voivat antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon liikut, jotta voit asettaa itsellesi tavoitteita joka päivä. Tavoitteena saavuttaa aluksi 5000 askelta ja sitten lyödä se 10000: een.
• Älä unohda voimaharjoittelua. Liikunta ei koske vain sydäntä. Lihaskoulutus voi antaa sinulle enemmän energiaa, parantaa kehosi sokerinottoa ja parantaa myös sydämesi suorituskykyä.

Päivä 2: Astu asteikolle

Punnitse itsesi.

"Ylipaino lisää sydänsairauksien riskiä", Dr. Basina sanoo. "Ylipaino johtaa olosuhteisiin, jotka lisäävät sydänsairauksien mahdollisuutta - korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabeteksen hallinnan paheneminen."

Muutama mielessä pidettävä tekijä:

• Tarkista painosi säännöllisesti. Kohtuullinen määrä on kerran viikossa, sanoo tohtori Basina. Joissakin tapauksissa lääkäri saattaa pyytää sinua tarkistamaan painosi säännöllisesti.
• Painoindeksi (BMI) on opas. Korkea BMI lisää terveysriskejä ja pahentaa sydänsairauksien riskitekijöitä. Oman tietäminen voi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelman sen laskemiseksi. sinun nähdäksesi mihin luokkaan kuulut. Terve BMI on 20-25.
• Pienet tappiot ovat suuria. Alat nähdä parannuksia, vaikka olet menettänyt muutaman kilon. "3-5 prosentin painonpudotus voi auttaa vähentämään kolesterolia tai triglyseridejä sekä verensokeria", Dr. Basina sanoo.

Päivä 3: Syö sydämen terveydelle

Suunnittele viikko terveellisiä aterioita ja käy ostoksilla.

Vaikka tutkijat eivät ole pystyneet päättämään yhdestä ruokavaliosta, joka on paras sydänterveysvaihtoehto diabeetikoille, tohtori Basina sanoo löytäneensä merkittäviä takeita, jotka soveltuvat kaikkialle.

Ruoat, joita sinun tulisi rajoittaa:

• Tyydyttyneet rasvat. Tämä sisältää maitotuotteita, punaista lihaa ja eläinrasvoja.
• Keinotekoiset transrasvat. Esimerkkejä ovat margariini, jalostetut leivonnaiset ja paistetut elintarvikkeet.
• Alkoholi. Pieni määrä alkoholia on hieno, mutta kaikki kohtuullisesti, sanoo tohtori Basina. Alkoholissa voi olla liikaa kaloreita ja se vaikuttaa kalorien kokonaismäärään.

Ruoat, joita voit omaksua:

• Vähärasvaiset ja kuitupitoiset elintarvikkeet. Tämä sisältää täysjyvätuotteita, vihanneksia ja lehtivihreitä.
• Hedelmiä ja kasviksia. "Hedelmissä on melko paljon sokeria", tohtori Basina sanoo, mutta voit silti syödä useita annoksia joka päivä.
• Kalastaa. Tavoitteena kaksi annosta viikossa. Parhaisiin vaihtoehtoihisi kuuluvat lohi, tonnikala ja taimen.
• Tyydyttymättömät rasvat. Esimerkkejä ovat avokado, oliiviöljy, pähkinät, soijamaito, siemenet ja kalaöljy.

Jos tarvitset jäsenneltyä ruokavaliota pitämään sinut vastuullisena, tohtori Basina sanoo, että Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalion ruokavalion lähestymistavat ovat kaksi hyvää esimerkkiä ruokavaliosta, jotka täyttävät monet näistä tavoitteista. Välimeren ruokavalio keskittyy pääasiassa kasvipohjaisiin ruokiin, ja DASH-ruokavalio auttaa annosvalvonnassa ja vähentää natriumin saantia.

Päivä 4: Potkaise tupakkatapa

Jos tupakoit, tee suunnitelma lopettaa.

"Tupakoinnin lopettaminen vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, hermosairauden, munuaissairauden, silmäsairauden ja amputaation riskiä", Dr. Basina sanoo.

Sinun ei tarvitse tupakoida pakkausta päivässä nähdäksesi riskin, hän lisää. Jopa sosiaalinen tupakointi baareissa ja ravintoloissa voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Tärkeitä vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen:

• Hae apua. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista hoidoista, mukaan lukien reseptilääkkeet, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan.
• Se ei ole aina helppoa. "Tupakoinnin lopettaminen on todella vaikeaa useimmille ihmisille ”, tohtori Basina sanoo. Mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi yrittää. Hän sanoo, että parasta mitä voit tehdä, on laatia suunnitelma ja kehittää tukijärjestelmä kannustamaan ja motivoimaan sinua.
• Yritä, yritä uudelleen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että keskimääräinen tupakoitsija yrittää lopettaa tupakoinnin yli 30 kertaa ennen kuin hän onnistuu. Itse asiassa tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) sanovat, että aikuiset tupakoitsijat ilmoittavat haluavansa lopettaa kokonaan. Yli puolet on yrittänyt lopettaa ainakin kerran.

Kehosi auttaa sinua toipumaan vuosien tupakoinnista, tohtori Basina sanoo. Itse asiassa vuoden kuluessa sydänsairauksien riski pienenee tupakoivalle henkilölle. Viisitoista vuotta tupakoinnin lopettamisen jälkeen riski on.

Päivä 5: Selviydy stressistä hyödyllisillä tavoilla

Etsi aktiviteetti, joka rentouttaa sinua ja tee se.

"Kun olemme stressaantuneita, tuotamme stressihormoneja, jotka supistavat verisuonia, joten ihmisellä, jolla oli jo ennestään korkea verenpaine, jota ei ole täysin hallittu, se voi nostaa verenpainetta vaaralliselle tasolle", Dr. Basina sanoo.

Stressi ei vain voi nostaa verensokeria ja verenpainetta, mutta se voi myös lisätä tulehdusta ja lisätä mahdollisuuksiasi saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.

Voit vähentää stressiäsi saattamalla kääntyä syömään, tupakoimaan, juomaan tai vihastumaan toisiin. Mutta nämä eivät ole terveellisiä polkuja, joilla voit ylläpitää fyysistä tai mielenterveyttäsi.

Sen sijaan tohtori Basina suosittelee, että keksit vaihtoehtoisen suunnitelman stressin hallitsemiseksi.

Joitakin stressiä vähentäviä toimintoja, joita voit kokeilla, ovat:

• harjoittelu
• puutarhanhoito
• syvä hengitys
• joogaa
• mennä kävelylle
• mietiskellen
• kuuntelemalla suosikkimusiikkiasi
• työskentelemällä projektissa, josta pidät
• puhdistus
• päiväkirja
• harrastukset

Päivä 6: priorisoi nukkumistunnit

Tuck aikaisin, jotta saat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta.

Uni voi tuntua vaikealta, jos sinulla on kiireisiä määräaikoja, aktiivisia lapsia ja pitkiä työmatkoja. Mutta se voi olla yksi parhaista tavoista parantaa sydämesi terveyttä.

”Näemme koko ajan, että jos henkilö ei nuku hyvin yöllä, se yleensä nostaa verenpainetta ja verensokereita. Heillä on tapana syödä enemmän kaloreita ja lihoa myös unen puutteen myötä ”, hän sanoo.

Tässä on joitain tapoja terveellisemmän unihygienian saavuttamiseksi:

• Aseta aikataulu. Päätä suunnitelmasta, joka parhaiten sopii sinun ja perheesi tarpeisiin ja jonka avulla voit silti nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin. Pidä siitä kiinni parhaalla mahdollisella tavalla, jopa viikonloppuisin ja matkoilla.
• Luo rutiini. Tohtori Basina ehdottaa aktiviteetin löytämistä, joka auttaa sinua rentoutumaan heti ennen nukkumaanmenoa. "Lue muutama sivu tai kävele ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo, "tai ota yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa. Avain on keksimässä rutiini, jonka kehon mielestä on minun aika mennä nukkumaan. "
• Ota yhteyttä lääkäriisi. Jos nukut seitsemästä yhdeksään tuntiin, mutta et silti tunne itsesi virkistyneeksi, tuo tämä lääkärillesi seuraavalla tapaamisellasi. Sinulla voi olla sairaus, joka vaikuttaa unen laatuun.

Päivä 7: Seuraa terveystietojasi

Aloita terveyspäiväkirja.

Voit jo seurata verensokeriasi päivittäin tai useita kertoja päivässä. Se on tärkeä osa hoitoa. Mutta nyt voi olla aika alkaa seurata kolmea numeroa, jotka kertovat sinulle sydämesi terveydestä: verenpaine, hemoglobiini A1c ja kolesterolitasot.

Pyydä lääkäriäsi toistamaan numerosi, jotta voit kirjoittaa ne muistiin. Keskustele heidän kanssaan myös tavoista mitata näitä tasoja kotona. He saattavat suositella kodin verenpainemittaria, joka on helppokäyttöinen ja melko halpa.

Jos et tarkista näitä lukuja säännöllisesti, tavoitteista on helppo poiketa.

"Hemoglobiini A1c on 7 prosenttia tai vähemmän on tavoite suurimmalle osalle diabeetikoista", Dr. Basina sanoo. Verenpainetavoite useimmille diabeetikoille, hän lisää, on alle 130/80 mmHg, mutta se voi olla pienempi joillekin ihmisille. Mitä tulee matalatiheyksiseen lipoproteiiniin (LDL) tai "huonoon" kolesteroliin, tavoite on alle 100 mg / dl useimmissa, mutta alle 70 mg / dL niillä, joilla on ollut sydänsairaus, aivohalvaus tai valtimosairaus.

Terveyspäiväkirjasi voi sisältää myös muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu joka päivä, harjoittelemasi määrän ja mitä ruokia söit. Tämä voi auttaa sinua asettamaan tavoitteita itsellesi ja osoittamaan, kuinka paljon parannuksia olet tehnyt ajan myötä.

Ottaa mukaan

Viikon kuluttua näiden muutosten tekemisestä olet jo matkalla terveellisempään elämäntapaan, jolla on tyypin 2 diabetes. Muista, että nämä valinnat edellyttävät pitkäaikaista sitoutumista sydämesi terveyden todelliseen parantamiseen. Älä anna periksi, jos unohdat päivän tai unohdat tehtävän. Voit aina yrittää uudelleen.