11 korkeakalorista vegaaniruokaa terveelliselle painonnousulle

Sisältö

• 1. Pähkinät ja pähkinävoit
• 2. Avokado
• 3. Kinoa
• 4. Tahini
• 5. Oliiviöljy
• 6. Kuivatut hedelmät
• 7. Palkokasvit
• 8. Bataatit
• 9. smoothiet
• 10. Riisi
• 11. Kookosöljy
• Pohjaviiva

Painonnousu voi olla uskomattoman vaikeaa, ja siihen liittyy usein muutoksia sekä ruokavalioon että elämäntapaan.

Eläintuotteiden poistaminen ruokavaliosta tekee painon painottamisesta entistä haastavamman ja voi vaatia teitä tekemään strategisia ruokavalintoja.

Toisin sanoen, siellä on runsaasti ravitsevia vegaaniruoka, joka voi lisätä laihdutukseen tarvittavia ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon.

Tässä on 11 korkeakalorista vegaaniruokaa, jotka voivat auttaa laihtumaan.

1. Pähkinät ja pähkinävoit

Pähkinät ovat loistava proteiinin, terveiden rasvojen ja kaloreiden lähde, joten ne ovat erinomainen valinta, jos haluat laihtua.

Esimerkiksi saksanpähkinät pakata 185 kaloria ja yli 4 grammaa proteiinia yhdessä 1 unssin (28 gramman) annossa (1).

Päivittäinen kourallinen tai kaksi pähkinää, kuten mantelit, indiapähkinät, saksanpähkinät tai pekaanipähkinät, voivat lisätä tarpeeksi kaloreita ruokavalioosi tukemaan terveellistä painonnousua.

Pähkinävoit, joissa on paljon kaloreita, ovat myös nopea ja kätevä vaihtoehto - vaikka sinun tulisi valita luonnolliset lajikkeet, joissa ei ole lisättyä sokeria tai öljyjä. Lisää pähkinävoita välipaloihin, sivuihin tai smoothieihin lisätäksesi proteiinia ja kaloreita.

Yhteenveto Pähkinöissä ja pähkinävoissa on erityisen paljon kaloreita ja proteiineja. Niitä voi nauttia monella tavalla.

2. Avokado

Avokadot tunnetaan kermaisesta koostumuksestaan ​​ja herkullisesta, mietoisesta mausta.

Heillä on myös vaikuttava ravinneprofiili ja ne auttavat edistämään terveellistä painonnousua toimittamalla runsaasti sydämelle terveitä rasvoja ja kuituja.

Vain yhdellä avokadolla on noin 322 kaloria, 13,5 grammaa kuitua ja lähes 30 grammaa kokonaisrasvaa (2).

Avokadoissa on myös runsaasti erilaisia ​​mikroravinteita, kuten C-vitamiini, folaatti, pantoteenihappo ja kalium (2).

Kokeile lisätä puoli avokadoa aamiais smoothieen, levittää yksi itäneen leivän viipaleelle tai leikata sitä salaattien tai munakasten ripottamiseksi.

Yhteenveto Avokadot ovat runsaasti kaloreita, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat myös helppo tapa lisätä terveellisten rasvojen saantia.

3. Kinoa

Quinoa on terve pseudo-vilja, joka on ladattu proteiineista, kuiduista ja monista muista kehosi tarvitsemista ravintoaineista.

Sillä on myös paljon kaloreita, koska 1 kupillinen (185 grammaa) kypsennettyä quinoaa sisältää noin 222 kaloria, 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua (3).

Kinoa on yksi harvoista täydellisistä kasvipohjaisista proteiinilähteistä, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kehosi ei pysty tuottamaan näitä yksin, ja sen on saatava ne ruoasta (4).

Quinoa toimittaa myös hyvän määrän mangaania, magnesiumia, fosforia, kuparia ja folaattia (3).

Se toimii tyydyttävänä lisukkeena ja voidaan lisätä keittoihin, muhennoksiin ja salaateihin helpon tavan puristaa lisää kaloreita.

Yhteenveto Quinoa on täydellinen proteiini, joka tarjoaa kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot. Se sisältää myös hyvän määrän kaloreita, kuitua ja hivenaineita.

4. Tahini

Paahdettuista ja jauhettuista seesaminsiemenistä valmistettu tahini on Välimeren ja Lähi-idän keittiöiden katkottu katkelma, jossa on paljon proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja ja kaloreita.

Vain 1 rkl (15 grammaa) tahiniä sisältää noin 89 kaloria, 2,5 grammaa proteiinia, 1,5 grammaa kuitua ja 8 grammaa rasvaa (5).

Muutaman ruokalusikallisen päivässä sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä kalorienkulutusta tehokkaasti ja edistää terveellistä painonnousua.

Tahinilla on tahnamainen konsistenssi, joka on samanlainen kuin maapähkinävoi.

Se lisää mainiosti kääreitä, voileipiä ja salaatteja. Se voidaan myös tehdä mausteiseksi dipiksi, sekoittaa keittoihin tai sekoittaa kermaiseksi kastikkeeksi ja tarjoilla höyrytettyjen kasviksien päälle.

Yhteenveto Seesaminsiemenistä valmistetussa Tahinissa on paljon proteiinia, terveellisiä rasvoja, kuitua ja kaloreita. Sen koostumus on kermainen ja toimii hyvin levityksenä, kasteluna tai kastikkeena.

5. Oliiviöljy

Oliiviöljy, joka sisältää runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, on tunnettu terveydeltään.

Monityydyttymättömien rasvojen on osoitettu lisäävän ”hyvää” HDL-kolesterolia, vähentävän veren triglyseridejä ja auttavan parantamaan verensokeripitoisuutta tyypin 2 diabeetikoilla (6).

Oliiviöljy sisältää myös paljon antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka estävät solujen hapettumisvaurioita ja vähentävät kroonisen sairauden riskiä (7, 8).

Oliiviöljy voi sisältää 119 kaloria ja 13,5 grammaa rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa (14 grammaa) ja se on myös terveellinen tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita ateriaan.

Pysäytä se keitettyjen vihannesten päälle, sekoita se salaattikastikkeeseen tai lisää se marinadeihin tuodaksesi maku- ja kalori purskeen aterioihisi.

Yhteenveto Oliiviöljy sisältää paljon kaloreita, monityydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja. Sitä voidaan lisätä keitetyissä kasvisruoissa, salaattikastikkeissa ja marinadeissa.

6. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat loistava tapa saada ylimääräisiä kaloreita, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Tarkka ravintosisältö voi vaihdella hedelmätyypin mukaan, luumuista - joissa on 209 kaloria puolikupissa (87 grammaa) - rusinoihin - joissa on 247 puolikupissa (83 grammaa) (9, 10).

Tutkimuksissa todetaan, että kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja ja toimittavat mikroravinteita, jotka ovat 3–5 kertaa keskittyneempiä kuin tuoreissa hedelmissä (11, 12).

Koska kuivattuissa hedelmissä on myös paljon luonnollisia sokereita, on parasta yhdistää ne ravitsevien proteiinilähteiden kanssa mahdollisten vaikutusten minimoimiseksi veressäsi.

Sekoita valitsemasi kuivatut hedelmät kookosjogurttiin tai kaurahiutaleeseen korkeakalorisen aamiaisen tai kokeile sitä pähkinöiden ja siementen kanssa maukana jälkisekoituksena. Voit lisätä sen myös proteiini-ravisteisiin.

Yhteenveto Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kaloreita, kuituja ja hivenravinteita. Harkitse sen yhdistämistä korkealaatuiseen proteiiniin vähentääkseen sen korkean sokeripitoisuuden vaikutuksia.

7. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja kahviherneet, sisältävät paljon proteiinia, kuitua ja kaloreita.

Esimerkiksi mustia papuja pakata 227 kaloria ja 15 grammaa proteiinia ja kuitua 1 keitetyssä kupissa (172 grammaa) (13).

Palkokasveissa on myös yleensä paljon tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti, magnesium, rauta, sinkki ja kalium (14).

Kokeile lisätä papuja vegaanisiin lihapulleihin tai hampurilaisiin sekä salaatteihin, keittoihin, paprikoihin, kastikkeisiin ja levitteisiin.

Yhteenveto Palkokasveissa - linsseistä mustiin papuihin - on runsaasti kaloreita, proteiineja ja kuituja sekä monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

8. Bataatit

Bataatit ovat suosittuja tärkkelyspitoisia vihanneksia, joita suositaan elävän värin, herkullisen maun ja tähtien ravinneprofiilin vuoksi.

Heillä on runsaasti kaloreita ja kuitua, samoin kuin joukko välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Yksi kuppi (200 grammaa) keitetyt bataatit sisältävät 180 kaloria ja 6,5 ​​grammaa kuitua (15).

Yksi annos voi myös sammuttaa koko päivittäisen A-vitamiinitarpeesi - ja antaa sinulle runsaasti C-vitamiinia, mangaania, kaliumia ja B6-vitamiinia (15).

Kokeile tätä appelsiinijuurikaspaistettua, paistettua, muhennettua tai grillattua vihannesta.

Yhteenveto Bataatit sisältävät paljon kaloreita, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, ja niitä voidaan valmistaa monella eri tavalla.

9. smoothiet

Vegaaniset smoothiet ovat nopea ja kätevä tapa saada keskittynyt annos kaloreita yhdessä annoksessa.

Jos käytät ravitsevaa proteiinilähdettä, kuten vegaaniproteiinijauhetta tai soijajogurttia, voit maksimoida mahdolliset terveyshyödyt.

Pähkinävoi, kuivatut tai tuoreet hedelmät, avokadot, mantelimaito, kookosöljy ja siemenet ovat kaikki erinomaisia ​​lisäosia ravitsevalle, kalori tiheälle smoothielle.

Juo smoothie aterioiden välillä tai aterian sijasta ateriankorvikkeena maksimoidaksesi kalorienkulutuksesi ja tukeaksesi painonnousua.

Yhteenveto Vegaaniset smoothiet ovat helppo tapa lisätä kalorien ja ravintoaineiden saantia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sekoita muutama korkeakalorinen ainesosa hyvällä proteiinilähteellä.

10. Riisi

Riisi on kustannustehokas, monipuolinen ja kalorivahva hiilihydraatti, joka voi edistää asteittaista painonnousua.

Se tarjoaa myös vähän ylimääräistä proteiinia ja kuitua, useiden tärkeiden vitamiinien ja mineraalien lisäksi.

Yksi kuppi (195 grammaa) kypsennettyä ruskeaa riisiä antaa 216 kaloria 5 gramman proteiinin ja 3,5 gramman kuidun lisäksi (16).

Se on myös hyvä mangaanin, seleenin, magnesiumin, fosforin ja niasiinin lähde (16).

Voit yhdistää riisin tarjoamalla proteiinia helpon aterian ollessa liikkeellä.

Riisiä voidaan myös keittää etukäteen ja jäähdyttää käytettäväksi useita päiviä. Vaikka mielipiteet eroavat siitä, kuinka kauan voit turvallisesti säilyttää riisiä, suositukset vaihtelevat muutamasta päivästä viikkoon.

Yhteenveto Riisi, jossa on paljon kaloreita, tarjoaa myös proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Se voidaan yhdistää hyvän proteiinilähteen kanssa ja nauttia osana ravitsevaa välipalaa tai ateriaa.

11. Kookosöljy

Kookosöljy on saanut merkittävää huomiota terveysmaailmassa ansiosta, että sillä on myönteisiä vaikutuksia kaikkeen kolesterolitasosta aivojen toimintaan (17, 18).

Koska se on runsaasti kaloreita, se voi myös auttaa sinua laihtumaan.

Itse asiassa 1 rkl (15 ml) annos kookosöljyä sisältää 116 kaloria ja 13,5 grammaa rasvaa (19).

Kookosöljy on helppo käyttää, ja se voidaan vaihtaa useimpiin muihin rasvoihin ja öljyihin. Se voidaan myös sekoittaa smoothieksi tai lisätä kastikkeisiin ja kastikkeisiin.

Yhteenveto Runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävä kookosöljy liittyy lukuisiin terveyshyötyihin. Se on myös monipuolinen ja voi korvata useimmat muut öljyt tai rasvat.

Pohjaviiva

Paljon kaloreita, ravintoaineita sisältäviä vegaaniruoka voi tehdä painon noususta helppoa ja nopeaa.

Näiden ruokien sisällyttäminen aterioihisi ja välipaloja voi lisätä kalorien kulutusta ja edistää painonnousua.

Yhdistä nämä ruuat muihin ravitseviin aineosiin - mukaan lukien hedelmät, vihannekset, proteiinit ja täysjyvätuotteet - terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.