Vahvista ja venytä: Hip Flexor -harjoitukset

Sisältö

• Lonkan taivutin venyy
• Istuva perhonen joustava
• Kyyhkynen aiheuttaa
• Sillat
• Lantiota vahvistavat harjoitukset
• Keuhkot
• Lattiaan liukuvat vuorikiipeilijät
• Luistelija kyykky
• Suora jalka nostaa
• Seinä psoas pitää
• Lonkan taipuminen
• Nouto
• 3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle

Hip flexor -harjoitukset

Vaikka kaikilla ei voi olla yhtä ketteriä lonkkoja kuin Shakiralla, voimme kaikki hyötyä tämän pallo- ja pistorasian tukevien lihasten vahvistamisesta. Lonkkamme eivät ole vastuussa vain rokkaavista tanssiliikkeistä, jotka ajoittain irrotamme, mutta ne ovat myös tärkeä alue juoksijoille, pyöräilijöille ja muille kuin urheilijoille.

Istuminen suurimman osan päivästä - mistä olemme melkein kaikki syyllisiä - edistää tiukkoja lonkan taipujia. Tiukat lonkan taivuttajat voivat aiheuttaa alaselän kipua, lonkan kipua ja vammoja.

Ja lonkkaongelmat eivät lopu tähän. American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan lonkkojen korvaaminen on nousussa Yhdysvalloissa. He saavuttavat huippunsa aikuisten keskuudessa varhaisessa keski-iässä.

Tässä on yhdeksän loistavaa lonkan taivutusharjoitusta, joilla pidät lonkkasi vahvana ja joustavana, jotta et löydä itsesi murtamasta vartaloasi samalla kun ryöstät liikettä - tai yksinkertaisesti kävelet kadulla.

Lonkan taivutin venyy

Kokeile näitä venytyksiä löysätäksesi lonkan taivuttajat ja nivelet.

Istuva perhonen joustava

Tämä yksinkertainen liike venyttää sisäreidet, lonkat ja alaselän. Ja voit tehdä sen istuen!

1. Istu lattialla selkäsi suorana ja vatsalihakset kiinni.
2. Työnnä jalkapohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taipua sivuille.
3. Kun vedät kantapääsi itseäsi kohti, rentoudu polvet ja anna niiden tuumeta lähemmäs lattiaa.
4. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.

Kyyhkynen aiheuttaa

Tämä suosittu jooga-asento on edistynyt siirto. Suorita se vain, jos sinusta tuntuu mukavalta. Voit vapaasti muokata asemaa.

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Nosta vasen jalka lattiasta ja liu'uta sitä eteenpäin niin, että polvesi on maassa vasemman käden vieressä ja jalkasi on lähellä oikeaa kättäsi. Polven ja varpaiden tarkalleen laskeminen riippuu joustavuudestasi.
3. Liu'uta oikea jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen lantiosi neliössä ja laskeudu lattialle ja kyynärpäihisi, jolloin ylävartalo alaspäin mahdollisimman pitkälle.
4. Pidä venytystä antamatta rintasi pudota. Kun sinusta tuntuu, että olet saanut hyvän venytyksen, vaihda sivua.

Sillat

On hämmästyttävää, mitä voit tehdä makaamassa. Kuten tämä silta aiheuttaa!

1. Makaa selällesi kädet sivuillasi, jalat lattialla ja polvet taipuneet. Yritä sijoittaa jalkasi siten, että sormesi koskettavat kantapääsi.
2. Paina kannoihisi ja nosta lantiosi lattiasta kattoa kohti samalla, kun puristat pakaralihastasi. Yritä hohtaa hartiat mahdollisimman lähellä toisiaan kehon alla.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon, ja toista sitten useita kertoja. Älä unohda hengittää!

Lantiota vahvistavat harjoitukset

Kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi lonkan taipujia.

Keuhkot

1. Katso seisovasta asennosta suoraan eteenpäin ja ota antelias askel eteenpäin oikealla jalallasi.
2. Taivuta pidennettyä polveasi ja siirrä painosi oikeaan etujalkaan. Laske itsesi hitaasti syvyyteen, kunnes vasen polvi leijuu hieman maan yläpuolelle tai suutelee pehmeästi. Oikean polven tulisi olla suoraan oikean nilkan yläpuolella.
3. Astu takaisin seisomaan. Toista asento vasemmalla jalallasi.

Lattiaan liukuvat vuorikiipeilijät

Tartu liukuviin levyihin, paperilevyihin tai jopa käsipyyhkeisiin - pohjimmiltaan kaikkeen, mikä liukuu. Valmistaudu nousemaan!

1. Aseta itsesi puulattialle tai muulle sileälle pinnalle.
2. Aseta liukusäätimet jalkasi pallojen alle, kun olet työntöasennossa.
3. Vedä oikeaa jalkaa rintaasi kohti vuorotellen vasemman jalkasi kanssa kuten tavallisiin vuorikiipeilijöihin.
4. Mene aluksi hitaasti, ja nosta sitten vauhtia.

Luistelija kyykky

Tämä liike on samanlainen kuin tavalliset kyykky, jossa on säätö, joka kohdistaa nimenomaan lantioosi.

1. Taivuta polvesta ja lantiosta, laske pusku maata kohti pitäen selkäsi suorana ja rinta nostettuna.
2. Jokaisen kyykkyjen jälkeen siirrä painosi joko oikeaan tai vasempaan jalkaasi samalla kun nostat vastakkaisen jalan sivulle varpaat osoittaen eteenpäin.
3. Vaihtoehtoiset jalat joka kerta.
4. Makaa selälläsi kämmenet sivullasi. Levitä vuorotellen molempia jalkoja ylös ja pois maasta noin 2 sekunnin ajan.
5. Pidä jalkaa karkeasti 45 asteen kulmassa. Vastakkaisen jalkasi tulisi olla taivutettu polvesta jalkaasi istutettuna lattialle, kun taas kohotetun jalkasi pitää varvas osoittaa taivaalle.
6. Vaihda jalat ja toista sitten 10 kertaa kummallakin jalalla.

Suora jalka nostaa

Seinä psoas pitää

Tämä liike vahvistaa syvää lonkan taivutuslihasta, joka tunnetaan nimellä psoas, mikä voi lisätä askeleen pituutta ja vähentää vammoja. Win-win-tilanne!

1. Taivuta oikea polvi pystyasennosta ja nosta yläjalka taivaalle.
2. Tasapaino vasemmalla jalalla pitäen oikeaa polvea ja reitä lantion tasolla noin 30 sekunnin ajan.
3. Laske se hitaasti ja toista sitten vasemmalla jalallasi.

Lonkan taipuminen

1. Makaa selälläsi jalat suoraan ulospäin, tasaisesti maahan ja ota hitaasti polvi (yksi kerrallaan) kohti rintaasi.
2. Vedä se mahdollisimman lähelle rintaasi tuntematta epämukavuutta.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella jalallasi.

Nouto

Nyt kun olet aseistettu näillä venytys- ja vahvistusliikkeillä, harjoittele niitä säännöllisesti. Muista, että mitä vahvemmat lonkkajoustosi ovat, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on pitää ne loukkaantumattomina ja poissa leikkauspöydästä!

3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle