Kuinka rakentaa kotikuntosali alle 150 dollaria

Sisältö

• Oppikirjaharjoitukset: ilmainen
• Oppikirjan pushups
• Oppikirja käänteinen
• Vaahtorulla: 25 dollaria
• Perinteiset murskaukset
• Pullo pesuaineita
• Harjoittele pyykinpesuainepulloja
• Käsipainosarja: 15 dollaria +
• Kyykky käsipainoilla
• Hyppynaru: 8–20 dollaria
• Double Under hyppynaru

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Nyt kun olemme keskellä COVID-19 -eristystä ja fyysistä (tai sosiaalista) etäisyyttä, on ehkä tärkeämpää kuin koskaan seurata harjoittelurutiinia.

Mutta miten voit hikoilla kun kuntosalit, puistot ja retkeilyreitit ovat kiinni? Tekemällä luovuutta!

Käyttämällä edullisia laitteita yhdessä jo omistamiesi yleisten taloustavaroiden kanssa voit rakentaa koko kehon harjoitteluohjelman, joka on täynnä monipuolisuutta.

Tässä esitetyt tuotteet ovat melko kustannustehokkaita, mutta voit löytää ne jopa halvemmalla online- tai alennushintaisten jälleenmyyjien kautta. Joten sinulla on kaikki valmiina upeaan kuntosaliin - vaikka pandemia olisi ohi.

Oppikirjaharjoitukset: ilmainen

Onko talon ympärillä oppikirjoja tai sohvapöytiä keräävät pölyä? Nyt voit käyttää niitä rikastamaan kehoa ja mieltäsi!

Oppikirjan pushups

Nick Occhipinti, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija (CSCS) ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja (CPT), suosittelee kahden oppikirjan sijoittamista lattialle noin 1–2 jalan etäisyydelle toisistaan.

Aseta yksi käsi jokaisen oppikirjan päälle ja työnnä ylös.

Kun kätesi ovat kohollaan 2–4 tuumaa lattiasta, voit laskeutua syvemmälle työntövoimaksi, mikä tekee tästä yksinkertaisesta kotiharjoitustoiminnasta vaikeampaa ja tehokkaampaa.

"Tämä harjoitus haastaa tehokkaasti rintakehäsi, etuosan deptoidisi ja ojentajasi", Occhipinti sanoo.

Oppikirja käänteinen

Seiso noin 2–3 tuuman paksuisen oppikirjan päällä ja astu takaisin syvään syvennykseen.

Etujalan alapuolella oleva ylimääräinen korkeus saa syöksyn mennä normaalia syvemmälle tähän haastavaan alakehon pakollisen muunnoksen muunnokseen, Occhipinti sanoo.

Tämä tunkeutumisvaihtoehto osuu nelosiin ja haastaa kehon vakauden.

Vaahtorulla: 25 dollaria

Nämä tukevat, mutta mukavasti tukevat rullat soveltuvat erinomaisesti perusasennoharjoituksiin edistyneisiin ytimen stabilointitekniikoihin, kertoo fysioterapeutti ja sertifioitu Pilates-ohjaaja Heather Jeffcoat.

Perinteiset murskaukset

1. Aseta pituudeltaan rullalle niin, että sinua tuetaan päästä päähän.
2. Lukitse kätesi pään taakse (mutta älä vedä niskaasi).
3. Hengitä valmistautuaksesi ja hengitä sitten, kun nostat ylävartaloasi ja murskaat. Hengitä, laske ja toista.

Lisää koristeen korkeutta vähitellen ajan myötä, mutta muista pitää kylkiluiden pohja kosketuksessa vaahtotelan kanssa, Jeffcoat sanoo.

Osta vaahtotela verkosta.

Pullo pesuaineita

Pyykinpesuainepullon kauneus on, että voit lisätä vettä vastuksen lisäämiseksi, kertoo Alex Carneiro, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.

Joten, jos yksi gallona on liian helppoa, lisää vettä lisäämällä sen painoa.

Harjoittele pyykinpesuainepulloja

Pyykinpesuaineen pystyrivit - hartioille: Pidä pesuainetta lähellä vartaloasi, hengitä ja nosta se suoraan rintakehääsi kohti pääasiassa hartioilla.

Pyykinpesuaineen keinut - pakaroille ja takareisille: Nosta pesuainetta maasta ja anna sen heilua jalkojesi välissä.

Polvien tulee taipua hieman tämän liikkeen aikana. Aja voimakkaasti lantiota eteenpäin pumppuaineen työntämiseksi ilmaan. Pesuaineen ei tulisi kulkea hartiasi korkeammalla, Carneiro sanoo.

Käsipainosarja: 15 dollaria +

Käsipainot ovat melko halpoja, ja niitä voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin, jotka voivat toimia koko kehon kanssa, kertoo Nicole Ferrier, online-kunto-ohjaaja.

Näitä pieniä mutta tehokkaita harjoituslaitteita voidaan käyttää vahvistamaan ja sävyttämään käsiä, jalkoja ja reitä sekä tasoittamaan ja sävyttämään ydinlihaksia.

Kyykky käsipainoilla

1. Pidä käsipainoista rinnassa, jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi samalla kun pidät rintaasi korkealla.

Ferrier suosittelee 3 sarjan 10–15 toistoa. Tärkeimmät kohdennetut lihakset ovat pakarat, neloset ja hamstrings.

Osta käsipainot verkosta.

Hyppynaru: 8–20 dollaria

Kuka ei pidä hyppynaruista? Ne ovat loistava harjoittelutyökalu ja voivat viedä sinut takaisin leikkipaikallesi.

Ne ovat myös erinomaisia ​​sydänpurkauksille, ovat halpoja eivätkä vie liikaa tilaa, Ferrier sanoo.

Double Under hyppynaru

Tupla-alaosassa köysi kulkee alleesi kahdesti yhdellä hyppyllä. Ranteen on kiertävä nopeasti, ja sinun on hyppää yli 6 tuumaa tämän saavuttamiseksi, Ferrier sanoo.

Tärkeimmät kohdelihakset ovat hauis ja vasikat.

Osta hyppynaru verkossa.