Kotitehtävät

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos sinua pyydettäisiin arvioimaan omaa vartaloasi, todennäköisesti alkaisit pohtia kaikkia asioita, joista et pidä siinä. Jiggle käsivartesi, rulla vyötärölläsi ja sitten ovat ne reidet. Älä edes mene sinne, sanoo Vicki Dellaverson, Ph.D., Naisten psykologian tutkimuskeskuksen johtaja ja Los Angelesissa toimiva psykologi, joka uskoo, että kunto on tärkeä kehon itseluottamuksen rakentamisessa. Sen sijaan, että suhtautuisit kehoosi epätäydellisenä kuvana peilissä, hän sanoo: elä kehossasi ja opi arvostamaan sitä.

Tämä oppitunti saavutetaan parhaiten voimaharjoittelulla, joka tutkimusten mukaan auttaa parantamaan naisen kehonkuvaa paremmin kuin kävely. "Vahvuuden rakentaminen antaa voimaa", selittää Dellaverson. "Se auttaa naisia ​​muuttamaan tapaa, jolla he näkevät kehonsa." Kun nainen tunnistaa kehonsa kyvyt, Dellaverson sanoo, hän saattaa nähdä sen voimakkaana liittolaisena eikä vihollisena. Tämän hyväksymispisteen saavuttaminen kehon kanssa "säästää paljon energiaa".

Tässä esittelemämme kotipohjaisen voimaharjoittelurutiinin on suunnitellut Cheryl Milson, Los Angelesissa toimiva liikuntafysiologi, joka opettaa monia Dellaversonin asiakkaita sisällyttämään voimaharjoittelun elämäänsä. "Tämä rutiini toimii ydinlihasryhmissä tehokkaasti ja tehokkaasti", Milson sanoo. "Se auttaa parantamaan ryhtiä ja lisää kehon luottamusta ja tietoisuutta sekä lisää voimaa ja voimaa."

Jokainen harjoitus päättyy tarkennuspisteeseen. "Keskitymällä muotoon olet paremmin sopusoinnussa kehosi kanssa", Milson selittää, ja sen avulla voit nostaa raskaampia painoja ja saada laadukkaampaa harjoittelua. Naisille, jotka ajattelevat, että painoharjoittelu saa heidät näyttämään Hulk Hoganilta, Milson sanoo: "Meillä ei vain ole testosteronia siihen." Ajattele tätä keskittynyttä valmennusta uutena tapana treenata ja uuden suhteen luomiseen kehosi kanssa: arvosta mitä se voi tehdä sinulle. Kehosi "oleminen" ja keskittyminen liikkeeseen on ensimmäinen askel kohti sen arvostamista.

Suunnitelma: Tämä harjoitus on tehokas, olitpa aloittelija painoharjoittelussa tai vanha käsipainokäsi. Saadaksesi kaiken irti tästä ohjelmasta, käytä 2 eri painoista sarjaa, missä tahansa 5-15 kiloa. (Joten sinulla voi olla esimerkiksi 5 s sarja ja 10 s sarja.) Käytä mahdollisimman painavaa painoa säilyttäen silti hyvässä kunnossa kaikki toistot ja sarjat.

Kuinka käyttää ohjelmaa: Tee kaikki 8 harjoitusta luetellussa järjestyksessä 3 kertaa viikossa vuorotellen. Saadaksesi kaiken hyödyn harjoituksestasi, vaihda harjoitustapaa seuraavasti: tee kaksi päivää viikossa 2-3 sarjaa 8-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja lepää 1 minuutti sarjojen välillä. Yritä käyttää kevyempiä painoja: Tee 1 sarja kaikista 8 harjoituksesta oikein. Tavoita 8-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja käytä raskaampaa painoa. Toista sitten piiri vielä 1 tai 2 kertaa. Edistyminen: (1) Lisää käyttämääsi painoa, (2) lyhennä lepoaikaa päivinä, jolloin teet useita sarjoja, tai (3) lisää kolmas sarja, jos teet vain 2 sarjaa.

Lämmitellä: Aloita 5 minuutin vähätehoisella toiminnalla. Voit esimerkiksi hypätä narulla nyrkkeilijän shufflella, mennä ylös ja alas portaita, kävellä reippaasti, marssia ympäri taloa tai laittaa musiikkia ja tanssia.

Viilentyä: Lopeta tämä harjoitus venyttämällä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Pidä jokaista venytystä vähintään 20 sekuntia ilman pomppia.

Sydänharjoittelu: Älä unohda kardio! Valitse harjoitus, josta pidät, ja liiku vähintään 30 minuuttia 3–5 päivänä viikossa. Parhaat tulokset saat vaihtamalla aikaa,

Arvostelu kohteelle