Kuinka pian voit juosta syömisen jälkeen?

Sisältö

• Juoksu syömisen jälkeen
• Mitä hyviä välipaloja syöt ennen juoksemista?
• Aamujuoksu
• Lounasaika
• Myöhään iltapäivällä tai illalla
• Mitä hyviä välipaloja on syötävä juoksun aikana?
• Kuinka välttää kramppeja juoksun aikana
• Kuinka välttää pahoinvointia juoksun aikana
• Pitäisikö sinun juoda vettä juoksun aikana?
• Nouto

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Juoksu syömisen jälkeen

Suuren määrän syöminen juuri ennen juoksua voi johtaa kouristuksiin ja ruoansulatuskanavan ongelmiin. Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi juoksusi aikana. Yleisenä ohjeena sinun tulisi odottaa kolme tai neljä tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksemista. Jos olet saanut pienen aterian tai välipalan, odota vähintään 30 minuuttia tai mieluiten 1-2 tuntia ennen kuin lähdet juoksemaan.

Muista, että jokainen on erilainen. Sinulla voi olla enemmän energiaa syömällä pieni välipala juuri ennen juoksua, tai sinulla ei voi olla ongelmia, kun syöt aterian ennen harjoittelua.

Lue lisää syömisen aloittamisesta ennen juoksua ja sen aikana.

Mitä hyviä välipaloja syöt ennen juoksemista?

Kevyt välipala ennen liikuntaa voi auttaa sinua pääsemään läpi juoksusi runsaalla energialla ja pitämään verensokerisi kaatumasta. Mitä syödä, voi riippua siitä, mihin aikaan päivästä yleensä juokset.

Aamujuoksu

Jos juokset aamulla, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa syödä ateriaa tunteja ennen tielle lyömistä. Mutta elimistössäsi ei todennäköisesti ole ollut muuta ruokaa edellisenä iltana. Siksi on tärkeää yrittää syödä kevyt välipala tai aamiainen 30-60 minuuttia ennen lähtöä. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja.

Jos juokset aamulla, kokeile seuraavia välipaloja:

• banaani rkl pähkinävoita
• energiapalkki tai vähärasvainen granola-baari
• pieni jogurtti ja hedelmät
• hedelmäs smoothie
• täysjyvä bagel
• kaurapuuro

Lounasaika

Jos juokset lounasaikaan, lisää polttoainetta runsaalla aamiaisella kolme tai neljä tuntia ennen juoksua. Sitten yksi tai kaksi tuntia ennen juoksua, välipala:

• kulho viljaa tai kaurajauhoa
• puolet pähkinävoita
• pieni smoothie
• kourallinen pähkinöitä, kuten cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai manteleita

Myöhään iltapäivällä tai illalla

Jos juokset myöhään iltapäivällä tai illalla, saatat kokea nälkää ja uupumusta lounaan jälkeen ilman edeltävää välipalaa, joka vie sinut illalliseen asti. Tämä pätee erityisesti, jos et aio syödä myöhään juoksusi vuoksi.

Välipala seuraavista iltapäivällä 1-2 tuntia ennen iltasi juoksua:

• keksejä ja juustotikkua
• energiapalkki tai vähärasvainen granola-baari
• puolet pähkinävoi ja hyytelö voileipä

Mitä hyviä välipaloja on syötävä juoksun aikana?

Alle tunnin juoksussa tarvitset yleensä vain vettä tai urheilujuomaa harjoittelun aikana.

Yli tunnin mittaisissa juoksuissa tai erittäin intensiivisessä liikunnassa sinun on otettava hiilihydraatteja, kuten urheilujuoma tai energiageeli, jokaista yli 75 minuutin juoksua kohti.

Kokeile löytääksesi sinulle parhaiten sopivat pitkät juoksut. Jotkut juoksijat voivat esimerkiksi syödä puolet geelistä, kaksi energiapuruja tai muutaman energiapavun 30 minuutin välein yli tunnin juoksuilla. Seuraa näitä runsaalla vedellä.

Kuinka välttää kramppeja juoksun aikana

Kuivuminen ruoansulatuskanavan (GI) epämukavuuteen juoksijoissa, mukaan lukien kouristukset, turvotus ja vatsakivut.

Kouristusten estämiseksi juo vettä tai urheilujuomaa 15-30 minuutin välein juoksun aikana. Vältä runsaskuituisia ruokia edellisenä iltana ja juoksun aamuna. Ne voivat myös johtaa kouristuksiin ja GI-ongelmiin.

Kuinka välttää pahoinvointia juoksun aikana

Voit kokea pahoinvointia tai oksentelua kovan harjoittelun aikana tai sen jälkeen. Pahoinvointia voi esiintyä a-juoksijoissa, mukaan lukien:

• kuivuminen
• hidastanut ruoansulatusta
• lämpöhalvaus

Vältä pahoinvointia juoksun aikana juomalla runsaasti vettä, varsinkin kuumina päivinä. On myös tärkeää jäähtyä kunnolla, jotta kehollesi on aikaa sopeutua juoksun jälkeen.

Voit syödä kevyttä välipalaa 30 minuuttia ennen juoksua tai välittömästi sen jälkeen.

Pitäisikö sinun juoda vettä juoksun aikana?

Juoksijoiden on juettava vettä, varsinkin kuumina päivinä. Noudata näitä ohjeita kuivumisen estämiseksi ja pysy turvassa juoksun aikana:

• Juo noin 2-3 kuppia (473-710 millilitraa) vettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua.
• Juo noin 1/2 - 1 kuppi (118 - 237 millilitraa) vettä 15-20 minuutin välein juoksusi aikana. Saatat tarvita enemmän riippuen ruumiin koosta ja kuumina päivinä.
• Juo juoksun jälkeen noin 2-3 kupillista vettä jokaisesta juoksun aikana menetetystä painosta (0,5 kg). Painonlasku heti juoksun jälkeen on merkki siitä, että olet menettänyt veden painon.

Yli tunnin mittaisille juoksuille urheilujuoma on fiksu valinta. Urheilujuomat, jotka palautat auttamalla ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa ja tarjoamalla energiaa hiilihydraateista.

Nouto

Ruoka on polttoainetta juoksijoille. Mutta suuren aterian syöminen liian aikaisin ennen lähtöä juoksemiseen voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten kouristuksiin tai ripuliin.

Sen sijaan yritä odottaa vähintään kolme tuntia aterian jälkeen ennen kuin lähdet juoksemaan. Syöminen kevyt välipala, kuten hedelmäpala, jogurtti tai puolet maapähkinävoi-voileipästä, antaa sinulle energiaa päästä harjoitteluun.

Kun tulet kotiin juoksulta, on tärkeää tankata kevyellä aterialla tai proteiinipirtelöllä ja nesteyttää vedellä tai urheilujuomalla.