Kahvi ja kofeiini - kuinka paljon sinun pitäisi juoda?

Sisältö

• Kuinka paljon kofeiinia on kupillisessa kahvia?
• Liiallisen saannin lyhytaikaiset oireet
• Ihmiset sietävät vaihtelevia määriä
• Kahvi ja pitkäikäisyys
• Kahvi- ja sairausriski
• Kofeiini raskauden aikana
• Suositeltava saanti
• Lopullinen rivi

Kahvi sisältää satoja bioaktiivisia yhdisteitä. Itse asiassa se on monien ihmisten suurin antioksidanttilähde (1, 2).

Tutkimukset osoittavat myös, että kahvijuomien käyttäjillä on alhaisempi riski sairauksien kuten tyypin 2 diabeteksen, neurologisten häiriöiden ja maksasairauksien vuoksi (3).

Saatat kuitenkin ihmetellä, kuinka paljon kahvia on turvallista juoda, ja onko liiallisella juomisella riskejä.

Tämä artikkeli selittää, kuinka paljon kahvia voit turvallisesti juoda.

Kuinka paljon kofeiinia on kupillisessa kahvia?

Kahvin vaikuttava kofeiini on yleisimmin käytetty psykoaktiivinen aine maailmassa (4).

Kahvin kofeiinipitoisuus on hyvin vaihteleva, vaihteleen 50–400 mg / kuppi.

Pieni kotitekoinen kahvikuppi saattoi tuottaa 50 mg, kun taas 16 unssin (475 ml) Starbucks-grandepakkaukset ovat yli 300 mg.

Pääsääntönä voidaan olettaa, että keskimääräinen kahdeksan unssin (240 ml) kahvikuppi tarjoaa noin 100 mg kofeiinia.

Useat lähteet viittaavat siihen, että 400 mg kofeiinia päivässä - mikä vastaa 4 kupillista (945 ml) kahvia - on turvallista useimmille terveille aikuisille (3, 5).

Monet ihmiset juovat kuitenkin paljon enemmän kuin ilman mitään ongelmia.

Muista, että olemassa on monia muita kofeiinilähteitä, kuten tee, virvoitusjuomat, energiajuomat, suklaa ja tietyt lääkkeet (6, 7).

YHTEENVETO Aamujoen kofeiinipitoisuus voi vaihdella 50-400 mg. Monet lähteet suosittelevat 400 mg kofeiinia päivässä turvallisena ylärajana terveille aikuisille.

Liiallisen saannin lyhytaikaiset oireet

Jos juo liian paljon kahvia lyhyessä ajassa, sinulla voi olla henkisiä ja fyysisiä oireita, mukaan lukien:

• levottomuus
• levottomuus
• huimaus
• ärtynyt vatsa
• ärtyvyys
• unettomuus
• nopea syke
• vapina

Jos sinulla on sellaisia ​​oireita kahvin juomisen jälkeen, saatat olla herkkä kofeiinille ja sinun tulee harkita leikkauksen vähentämistä tai välttää kofeiinia kokonaan.

Vaikka on mahdollista kuolla kofeiinin yliannosta, tämä on lähes mahdotonta pelkästään kahvista. Sinun pitäisi juoda yli 100 kuppia (23,7 litraa) yhdessä päivässä.

On kuitenkin muutamia harvinaisia ​​tapauksia, joissa ihmiset kuolevat kofeiinilisäaineiden käytön jälkeen (8).

YHTEENVETO Liian suuren kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa erilaisia ​​oireita, jotka liittyvät lähinnä aivoihisi ja ruuansulatukseen.

Ihmiset sietävät vaihtelevia määriä

Kofeiini vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. On löydetty monia geenejä, jotka vaikuttavat ihmisten herkkyyteen tähän stimulanttiin (9, 10).

Nämä geenit vaikuttavat entsyymeihin, jotka hajottavat maksassa olevan kofeiinin, sekä aivojen reseptoreihin, joihin kofeiini vaikuttaa.

Kofeiinin vaikutukset uneen määrätään myös geneettisesti. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia ja mennä nukkumaan heti, kun taas toiset ovat hereillä koko yön.

Geneettisestä meikistäsi riippuen saatat sietää paljon kofeiinia - tai hyvin vähän. Suurin osa ihmisistä on jossain keskellä.

Saatu suvaitsevaisuutesi on myös erittäin tärkeä. Ne, jotka juovat kahvia joka päivä, sietävät paljon enemmän kuin ne, jotka juovat sitä harvoin.

On myös tärkeää ymmärtää, että sairaudet voivat vaikuttaa herkkyyteen kofeiiniin.

Jos sinulla on ahdistus, paniikkihäiriö, sydämen rytmihäiriöt, korkea verenpaine, diabetes tai muut sairaudet, saatat sietää vähemmän kofeiinia. Jos haluat tietää enemmän toleranssistasi, ota yhteyttä lääkäriisi.

YHTEENVETO Herkkyys kofeiinille on hyvin vaihteleva ja riippuu aivojen kofeiinigeeneistä ja reseptoreista.

Kahvi ja pitkäikäisyys

Vaikka korkea kofeiinin saanti aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kahviin liittyy monia terveyshyötyjä. Se on jopa liitetty lisääntyneeseen pitkäikäisyyteen.

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 402 260 ihmistä, 50–71-vuotiaita, niillä, jotka joivat 4–5 kupillista kahvia päivässä, oli pienin kuoleman riski 12–13-vuotisen tutkimusjakson aikana (11).

Kaksi muuta arviota tuki samanlaisia ​​tuloksia (12, 13).

Tutkimus on kuitenkin sekalaista. Yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että 4 tai useamman kupin juominen päivässä liittyi lisääntyneeseen - ei vähentyneeseen - kuoleman riskiin alle 55-vuotiailla (14).

Huomaa, että näissä ja useimmissa muissa tutkimuksissa ei määritetä, viittaako ”kuppi” tavalliseen 8 unssin (240 ml) kuppiin vai vain yleiseen astiaan, jota ihmiset voivat käyttää kahvin juomiseen, tilavuudesta riippumatta.

Siitä huolimatta erikokoisten kahvikuppien tilavuuden vaihtelut eivät yleensä ole kovin suuria.

YHTEENVETO Vaikka todisteita ei ole selvitetty, useat tutkimukset viittaavat siihen, että kahvinjuomat elävät pidempään - kahvin optimaalinen määrä on noin 4-5 kupillista päivässä.

Kahvi- ja sairausriski

Kahvi on myös liitetty vähentyneeseen erilaisten sairauksien riskiin, mukaan lukien:

• Tyypin 2 diabetes. Mitä enemmän kahvia ihmiset juovat, sitä matalampi on tyypin 2 diabeteksen riski. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin 7%: n lasku jokaisesta päivittäisestä kupista (15).
• Maksakirroosi. Joka päivä vähintään 4 kupin kahvin juominen vähentää eniten - jopa 84% - maksakirroosia, joka on joidenkin maksasairauksien vakava seuraus (16, 17).
• Maksa syöpä. Maksasyövän riski vähenee 44% jokaisesta 2 kupista päivässä (18).
• Alzheimerin tauti. Yhdessä tutkimuksessa 3–5 kuppia päivässä yhdistettiin 65%: n vähentyneeseen Alzheimerin taudin riskiin (19).
• Parkinsonin tauti. Kahvi liittyy vähentyneeseen Parkinsonin riskiin, ja eniten vähenemistä tapahtuu vähintään 5 kupillisessa päivässä (20).
• Masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 4 kupillista tai enemmän kahvia päivässä liittyy 20% alhaisempaan masennuksen riskiin ja 53% alhaisempaan itsemurha riskiin (21, 22).

Siksi tavoite 4–5 kupilliselle kahvia päivässä vaikuttaa optimaaliselta.

Koska kaikki nämä tutkimukset olivat luonteeltaan havainnollisia, ne eivät voi osoittaa, että kahvi aiheutti sairauksien vähentymistä - vain, että kahvinjuomat saivat vähemmän todennäköisesti näitä sairauksia.

Nämä tulokset ovat kuitenkin syytä pitää mielessä.

Useimmissa tapauksissa kofeinisella kahvilla tulisi olla samat hyödylliset vaikutukset. Poikkeuksena on Parkinsonin tauti, johon kofeiini vaikuttaa vaikuttavan ensisijaisesti.

YHTEENVETO Kahvin kulutus on liitetty vähentyneeseen monien sairauksien riskiin, ja suurimpia vaikutuksia on noin 4-5 kupillisella päivässä.

Kofeiini raskauden aikana

Raskaana olevilla naisilla kofeiini voi ylittää istukan ja päästä sikiöön. Sikiöllä on kuitenkin kofeiinin metaboliaongelmia.

Jotkut tutkimukset yhdistävät suuren kofeiinin saannin raskauden aikana lisääntyneeseen keskenmenon, kuolleena syntymisen, ennenaikaisen synnytyksen ja alempaan syntymäpainoon (23, 24, 25, 26).

Yleensä suositellaan, että raskaana olevat naiset rajoittavat kofeiinin saanninsa 100–200 mg: aan päivässä - noin 1–2 kuppia (240–475 ml) kahvia.

Monet asiantuntijat suosittelevat kuitenkin kahvin välttämistä kokonaan raskauden aikana. Jos haluat olla täysin turvallinen, tämä on fiksu valinta.

YHTEENVETO Kofeiinin vaikutuksesta kehittyvään sikiöön on esitetty huolta, joten yleensä suositellaan välttämään tai minimoimaan kahvinjuonti raskauden aikana.

Suositeltava saanti

Tiedot osoittavat, että 4–5 kupillista kahvia päivässä voi olla optimaalinen määrä.

Tämä määrä on sidottu alimman ennenaikaisen kuoleman riskiin ja pienempiin lukuisten yleisten sairauksien riskiin, joista osa koskee satoja miljoonia ihmisiä.

Tietysti tämä ei tarkoita, että sinun täytyy juoda kahvia.

Kofeiinille herkät ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia tai jotka eivät yksinkertaisesti pidä tästä juomasta, tulisi ehdottomasti välttää sitä.

Lisäksi, jos pidät kahvista, mutta huomaat, että se pyrkii aiheuttamaan sinulle ahdistusta tai unihäiriöitä, saatat haluta vähentää tai poistaa kulutuksen.

Lisäksi voit helposti mitätöidä kahvin edut lisäämällä siihen sokeria tai muita epäterveellisiä, korkeakalorisia ainesosia.

Silti on mahdollista optimoida Java-levysi maksimaalisten hyötyjen saamiseksi.

YHTEENVETO Luvut viittaavat siihen, että 4–5 kupillista kahvia päivässä liittyy suurimpiin terveyshyötyihin. Jos olet kuitenkin herkkä kofeiinille, sinun tulisi pyrkiä pienempiin määriin tai välttää kahvia kokonaan.

Lopullinen rivi

Kahvia nauttivien ihmisten vahingoista on hyvin vähän todisteita - ja hyötyjen runsaasti.

Vaikka 4–5 kuppia päivässä voi olla optimaalinen, monet ihmiset sietävät enemmän kuin ilman mitään ongelmia.

Jos haluat juoda paljon kahvia, etkä tunne sivuvaikutuksia, sen syyttä ei pidä lopettaa.