Kuinka paljon C-vitamiinia sinun pitäisi ottaa?

Sisältö

• Mikä on suositeltu saanti?
• Saattaa hyötyä joistakin olosuhteista
• Parhaat ruokalähteet
• Parhaat C-vitamiinilisät
• Voitko ottaa liikaa?
• Alarivi

C-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jolla on monia elintärkeitä toimintoja kehossasi.

Se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, auttaa kollageenintuotantoa ja haavojen paranemista ja toimii antioksidanttina suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta (1,,,,,,).

C-vitamiini tunnetaan myös nimellä L-askorbiinihappo tai yksinkertaisesti askorbiinihappo.

Toisin kuin muut eläimet, ihmiset eivät voi syntetisoida C-vitamiinia yksin. Siksi sinun on saatava tarpeeksi ruokaa tai ravintolisiä hyvän terveyden ylläpitämiseksi (8,).

Tässä artikkelissa selitetään suositeltu C-vitamiiniannos optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Mikä on suositeltu saanti?

Lääketieteen instituutti (IOM) on kehittänyt joukon vertailuarvoja erityisille ravinteiden saantitasoille, mukaan lukien C-vitamiinille.

Yksi ohjeistosarja tunnetaan suositeltavana ruokavalion määränä (RDA), ja siinä otetaan huomioon keskimääräinen päivittäinen ravinteiden saanti sekä elintarvikkeista että ravintolisistä.

RDA: n suositusten tietyille sukupuolille ja ikäryhmille tulisi vastata ravintotarpeisiin 97–98%: lla terveistä henkilöistä ().

Tässä ovat C-vitamiinin (11) RDA: t:

RDA: n C-vitamiinia koskevien suositusten lisäksi Food and Drug Administration (FDA) on antanut suositellun päivittäisen arvon (DV).

DV on kehitetty elintarvike- ja ravintolisämerkinnöille. Se auttaa määrittämään ravintoaineiden määrän yhdessä annoksessa ruokaa verrattuna päivittäisiin tarpeisiin. Elintarvikkeiden etiketissä tämä näkyy% DV (12).

Tällä hetkellä suositeltu C-vitamiinin DV-vitamiini aikuisille ja yli 4-vuotiaille lapsille on 60 mg sukupuolesta riippumatta. Tammikuussa 2020 tämä kuitenkin nousee 90 mg: aan (8).

C-vitamiinin RDA on 15–75 mg lapsille, 75 mg aikuisille naisille, 90 mg aikuisille miehille ja 85–120 mg raskaana oleville tai imettäville naisille.

Saattaa hyötyä joistakin olosuhteista

C-vitamiini on välttämätöntä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, ja ravintoaine voi olla erityisen hyödyllinen tietyissä olosuhteissa.

Vitamiini on erityisen hyödyllinen immuunijärjestelmän terveydelle, koska se tukee immuunijärjestelmän solutoimintoa ().

Itse asiassa C-vitamiinilisät voivat auttaa ehkäisemään infektioita, kun taas vitamiinin puute näyttää tekevän sinut alttiimmaksi infektioille (,,.)

Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka säännöllinen C-vitamiinin saanti todennäköisesti ei estä sinua saamasta kylmää, se voi vähentää kylmäoireiden kestoa tai vakavuutta ().

Katsaus 31 tutkimukseen osoitti, että 1-2 gramman C-vitamiinin päivittäinen kulutus vähensi kylmän kestoa lapsilla 18% ja aikuisilla 8% ().

Lisäksi tiedetään, että C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Siten henkilöt, joilla on raudan puute, voivat hyötyä lisäämällä C-vitamiinin saantiaan (,)

Säännöllinen 1-2 gramman C-vitamiinin saaminen päivässä voi lyhentää kylmän oireiden kestoa ja parantaa immuunijärjestelmääsi. Se voi myös auttaa estämään raudanpuuteanemiaa.

Parhaat ruokalähteet

Tyypillisesti parhaat C-vitamiinin lähteet ovat hedelmät ja vihannekset.

On tärkeää huomata, että elintarvikkeissa oleva C-vitamiini tuhoutuu helposti kuumuudessa, mutta koska monet hyvät ravintoaineen lähteet ovat hedelmät ja vihannekset, joidenkin näiden elintarvikkeiden yksinkertainen syöminen on helppo tapa saavuttaa suositeltu saanti.

Esimerkiksi 1/2-kuppi (75 grammaa) annos raakaa pippuria tuottaa 158% IOM: n asettamasta RDA: sta (8).

Seuraava taulukko näyttää C-vitamiinipitoisuuden ja osuuden suositellusta päivittäisestä arvosta (DV) joillekin ravintoaineen parhaista ravinnonlähteistä (8).

Tämä taulukko perustuu nykyiseen 60 mg: n suositukseen, mutta koska mitä tahansa ruokaa, joka antaa vähintään 20% DV: stä C-vitamiinille, pidetään korkeana lähteenä, monet näistä elintarvikkeista ovat edelleen hyviä lähteitä sen jälkeen, kun DV: n suositus on muutettu 90 mg tammikuussa 2020 (8).

Hyviä C-vitamiinilähteitä ovat:

Parhaat C-vitamiinilähteet ovat hedelmät ja vihannekset. Ravintoaine tuhoutuu helposti lämmöllä, joten näiden elintarvikkeiden raakana nauttiminen voi maksimoida ravinteiden saannin.

Parhaat C-vitamiinilisät

Kun etsit C-vitamiinilisää, saatat nähdä ravintoaineen muutamassa eri muodossa (8):

• askorbiinihappo
• mineraaliaskorbaatit, kuten natriumaskorbaatti ja kalsiumaskorbaatti
• askorbiinihappo bioflavonoidien kanssa

Askorbiinihappolisäaineen valinta on yleensä hyvä valinta, koska sen biologinen hyötyosuus on korkea, eli kehosi imee sen helposti (8,,,).

Lisäksi, kun otetaan huomioon, että useimmat multivitamiinit sisältävät askorbiinihappoa, multivitamiinin valitseminen lisää paitsi C-vitamiinin saantiasi myös muiden ravintoaineiden saantia.

Varmistaaksesi, että saat riittävän määrän C-vitamiinia valitsemastasi lisäravinteesta, etsi lisäainetta, joka antaa 45–120 mg tätä vitamiinia iästäsi ja sukupuolestasi riippuen.

C-vitamiinilisäaineita on monenlaisia. Valitse lisäaine askorbiinihapolla, jotta kehosi on helpompi imeä ravinteita.

Voitko ottaa liikaa?

Vaikka C-vitamiinilla on yleisesti vähäinen myrkyllisyysriski terveillä henkilöillä, liikaa sen nauttiminen voi aiheuttaa joitain haitallisia maha-suolikanavan haittavaikutuksia, kuten kouristuksia, pahoinvointia ja ripulia (11,).

Lisäksi, koska runsas C-vitamiinin saanti lisää kehon ei-hemiraudan imeytymistä, liiallinen C-vitamiinin kulutus voi aiheuttaa ongelmia hemokromatoosia sairastaville ihmisille, olosuhteissa, joissa kehossa on liikaa rautaa (,,,).

Liiallisen C-vitamiinin mahdollisten sivuvaikutusten takia IOM on vahvistanut vitamiinille (11) seuraavat siedettävät ylemmät saantitasot (UL):

Ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten välttämiseksi pidä C-vitamiinin saanti IOM: n vahvistamassa UL: ssä. Hemokromatoosia sairastavien tulisi olla erityisen varovaisia ​​otettaessa C-vitamiinilisäaineita.

Alarivi

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini ja välttämätön antioksidantti, jolla on monia rooleja kehossasi. Se tukee haavan paranemista, kollageenin muodostumista ja immuniteettia.

C-vitamiinin RDA on 45–120 mg iästä ja sukupuolesta riippuen.

C-vitamiinilisäaineiden tulisi täyttää RDA ja pysyä selvästi alle vakiintuneen UL - 400: n pienille lapsille, 1 200 mg 9–13-vuotiaille lapsille, 1 800 mg teini-ikäisille ja 2 000 mg aikuisille.

Erilaisten C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi myös auttaa parantamaan terveyttä ja hyvinvointia.