5 laillista tapaa hidastaa kehosi ikääntymisprosessia

Sisältö

• Ota tasapainoinen lähestymistapa rasvaan
• Syö pienempiä aterioita useammin
• Treenaa melkein joka päivä
• Pysy jaloillasi
• Käsittele jännitteitäsi
• Arvostelu kohteelle

Se saattaa kuulostaa joltakin scifi-elokuvalta, mutta viivästynyt ikääntyminen on nyt todellisuutta tieteen ja tutkimuksen uusien edistysaskeleiden ansiosta.

Amerikkalaiset pysyvät nuorempina pidempään, löysi tuoreen USC Leonard Davis Gerontology Schoolin tutkimuksen."Mittasimme ihmisten biologisen iän erilaisten hyvän terveyden merkkien avulla ja havaitsimme, että ikääntymisvauhti on hidastunut viimeisten 20 vuoden aikana", kertoo tutkija Eileen M.Crimmins, tohtori. Ihmiset eivät vain elä pidempään, vaan myös nauttivat enemmän vuosia ensiluokkaista henkistä ja fyysistä elinvoimaa, hän sanoo.

Vaikka genetiikalla on rooli ikääntymisen nopeudessa, uudet tutkimukset osoittavat, että myös käyttäytymismuutoksilla on vaikutusta. "On paljon, mitä voimme hallita ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen kautta", sanoo S. Jay Olshansky, Ph.D., professori Illinoisin yliopistossa Chicagon kansanterveyskoulussa ja Lapetus Solutionsin johtava tutkija. (Nämä kaikkien tähtien retinoli-ihonhoitotuotteet eivät myöskään voi vahingoittaa.)

Tässä on uusimpaan tieteeseen perustuen viisi älykkäintä asiaa, jotka voit tehdä saadaksesi tehokkaimmat ikääntymistä estävät hyödyt.

Ota tasapainoinen lähestymistapa rasvaan

Lehti raportoi, että omega-3-rasvahapoilla on suotuisia vaikutuksia kahteen biologisen ikääntymisen merkkiaineeseen Aivot, käyttäytyminen ja koskemattomuus. Suuremmat saannit liittyvät sekä haitallisen oksidatiivisen stressin vähenemiseen 15 prosentilla että pidempiin telomeereihin, proteiinikorkkeihin, jotka suojaavat kromosomeja ja yleensä lyhenevät ikääntyessämme. (Tässä on täydellinen selostus telomeereistä ja niiden vaikutuksesta ikääntymiseen.)

Sinun tulisi myös vähentää omega-6-rasvahappoja, joita löytyy rypäleensiemen-, maissi- ja seesamiöljystä. Tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli pienempi omega-6-rasvahappojen suhde omega-3-rasvahappoihin, oli pisimmät (tai nuorimmat) telomeerit ja alhaisimmat oksidatiivisen stressin tasot. Omega-6-rasvojen on osoitettu lisäävän tulehdusta, joka vahingoittaa soluja, kun taas omega-3-rasvahapot vähentävät sitä. Ongelmana on, että ruokavaliomme suosii omega-6-rasvahappoja. Tämän korjaamiseksi pyri saamaan vähintään 1,25 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä (määrä noin kolmessa unssissa lohta) ja rajoita runsaasti omega-6-kasviöljyjä. (Lue opas tarpeeksi omega-3-rasvahappojen saamiseen.)

Syö pienempiä aterioita useammin

"Tämä on tapa hallita insuliinitasoja-yksi todennäköisistä ikääntymisen määräävistä tekijöistä", Olshansky sanoo. "Kun syöt, kehosi tuottaa insuliinia, hormonia, joka saa lihaksesi ja maksasi ottamaan verestäsi glukoosin. Liian paljon insuliinia voi ajan mittaan vahingoittaa soluissamme olevia mitokondrioiden pieniä voimalaitoksia, jotka ruokkivat kehoa ja johtavat myös vaurioituneiden proteiinien kertyminen ", sanoo Nathan LeBrasseur, Ph.D., apulaisprofessori Mayo Clinicin fysiologian ja biolääketieteen laitoksella. "Tämä voi laukaista taudin kehittymisen."

Suurten insuliinipiikkien estäminen voi auttaa minimoimaan soluvaurioita. Olshansky ehdottaa kuutta pientä ateriaa päivässä. "Ja lopeta syöminen illallisen jälkeen, koska aineenvaihdunta hidastuu juuri ennen nukkumista", hän sanoo. Tai harkitse kaikkien aterioiden ja välipalojen syömistä 8–10 tunnin sisällä joka päivä. Tämä menetelmä tunnetaan aikarajoitettuna ruokinnana (tai ajoittaisena paastona). Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että tällä lähestymistavalla voi olla insuliinille herkistäviä ja ikääntymistä estäviä etuja, LeBrasseur sanoo.

Treenaa melkein joka päivä

"Liikunta on toistaiseksi lähinnä nuorisolähdettä", Olshansky sanoo. Ihmisillä, jotka harrastivat sydänharjoituksia 30 minuuttia viisi päivää viikossa, biologinen ikä oli lähes yhdeksän vuotta nuorempi kuin istumattomilla, Ennaltaehkäisevä lääkitys raportteja. Treenaaminen vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, kaksi tekijää, jotka ikääntyvät ja lyhentävät telomeerejä.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden voimaharjoittelun tekeminen viikossa on myös hyödyllistä. "Harjoitus rakentaa lihaksia ja saa kehon ja mielen toimimaan tehokkaammin", Olshansky sanoo. Voima- ja kestävyysharjoittelu parantaa myös kehosi insuliinivastetta, LeBrasseur sanoo. "Lihas varastoi noin 80 prosenttia sokerista, jonka kulutat elintarvikkeiden kautta", hän selittää. "Kun harjoittelet, lihaksesi absorboivat verestäsi tehokkaammin, joten kehosi tarvitsee vähemmän insuliinia." Tavoitteesi: Kolmekymmentä minuuttia tai enemmän kohtalaista tai voimakasta sydän- ja vastusharjoitusta useimpina viikonpäivinä. (Lisätietoja: Paras harjoitus ikääntymistä vastaan.)

Pysy jaloillasi

Vaikka liikunnalla on valtava vaikutus ikääntymiseen, myös se, kuinka paljon liikut loppupäivän aikana, on kriittinen. Äskettäisessä tutkimuksessa hollantilaisen Maastrichtin yliopiston tutkijat pyysivät eri ihmisryhmiä istumaan 14 tuntia päivässä, istumaan 13 tuntia ja harjoittelemaan yhden tunnin, istumaan kahdeksasta yhdeksään tuntia päivässä ja seisomaan tai kävelemään seitsemän tuntia kahdeksaan tuntiin. Neljän päivän kuluttua täysin istumaton olo lisäsi insuliiniresistenssiä ja kolesterolitasoja ja vaurioitti verisuonia reunustavia endoteelisoluja. Kun ihmiset harjoittelivat, heillä oli terveitä endoteelisoluja, mutta insuliiniresistenssi ja kolesteroli nousivat silti. Kun nämä ihmiset seisoivat ja kävelivät enemmän, he kuitenkin sivuuttivat insuliiniresistenssin ja kolesterolin nousun, mutta eivät endoteelivaurioita.

Viesti: Sekä liikunta että liike koko päivän ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta, sanoo johtava kirjailija Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Jos sinulla on istumatyö, yritä korvata kaksi tuntia päivässä istumista seisomalla ja kävelemällä, hän sanoo. Löydä jotain, joka toimii sinulle, olipa kyseessä seisomapöydän ääressä työskentely, jaloille nouseminen puhelun aikana, pitkälle kävelylle lounaalla tai näiden yhdistelmä.

Käsittele jännitteitäsi

"Kumulatiivinen elinikäinen stressi nopeuttaa epigeneettistä ikääntymistä, joka ennustaa biologista ikääntymistä", sanoo Perla Kaliman, Ph.D., professori Universitat Oberta de Catalunyassa Espanjassa. Meditaatio on yksi tapa suojautua stressiltä. (Tai erota myrkyllisestä suhteestasi. Loppujen lopuksi yksi vanhimmista naisista on koskaan tunnustanut hänen yksineläinsuhteensa pitkästä elämästään.)

"Tutkimuksemme viittaa siihen, että epigeneettinen kello toimii hitaammin pitkäaikaisilla meditaattoreilla kuin niillä, jotka eivät meditoi", hän selittää. Tutkimuksessa hyötyivät ihmiset, jotka meditoivat päivittäin vähintään kolme vuotta.

Jos se kuulostaa pelottavalta, aloita pienestä. Kokeile Insight Timer -sovellusta. Se seuraa meditaatiojuoviasi ja virstanpylväitäsi kannustaaksesi jatkamaan. (Tai kokeile jotakin näistä meditaatiosovelluksista aloittelijoille.)

Arvostelu kohteelle