Kuinka laskea makrot kuin ammattilainen

Sisältö

• Mitä makrot ovat?
• Makrojen laskeminen
• Kuinka seurata makroja
• Makroseurannan mahdolliset edut
• Makrojen laskemisen huonot puolet
• Pitäisikö siis laskea makrot?
• Arvostelu kohteelle

2020 -lukua voidaan yhtä hyvin pitää terveyden seurannan kulta -aikana. Puhelimesi voi kertoa, kuinka monta tuntia olet viettänyt sen näyttöä tuijottaen viikon aikana. Kellosi voi kirjata, kuinka monta askelta olet ottanut ja kuinka monta kerrosta olet kiivennyt päivän aikana. Ja kun olet ladannut sovelluksen tai kaksi, voit jopa alkaa laskea päivittäin syömäsi hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin (aka makroravinteiden) grammat.

Mutta teetkö sinä Todella sinun täytyy seurata näiden ravintoaineiden saantiasi? Täällä rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kertovat, kuinka makrot lasketaan terveytesi ja tavoitteidesi perusteella sekä hyödyt ja haitat niiden käyttämisestä ruokavalintojen ohjaamiseen. Spoileri: Se ei ole paras idea kaikille.

Mitä makrot ovat?

Makroravinteet tai lyhyesti "makrot" ovat ravintoaineita, joita kehosi käyttää päivittäisten toimintojen suorittamiseen, sanoo Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapyn omistaja. Kolme olennaista makroa ovat hiilihydraatit, rasva ja proteiini, ja jokaisella on ainutlaatuinen rooli kehossasi. "Kaikki, mitä keho tekee harjoituksesta hengittämiseen, vaatii hiilihydraatteja", McDaniel sanoo. "Rasvat muodostavat kehon soluja, auttavat imemään vitamiineja, vaikuttavat sydämen terveyteen ja auttavat meitä tuntemaan kylläisyyttä pidempään, kun taas proteiini auttaa ylläpitämään lihasten ja luuston terveyttä, auttaa hallitsemaan diabetesta ja korjaamaan soluja" - ja nämä ovat vain muutamia oikean määrän proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja syömisen monista mahdollisista eduista. (Aiheeseen liittyviä: Ovatko tyydyttyneet rasvat itse asiassa pidemmän elämän salaisuus?)

McDaniel sanoo, ettei ole olemassa kiveä suositusta niiden makroravintoaineiden lukumäärästä, jotka sinun pitäisi pyrkiä pisteyttämään joka päivä. Naisille yleensä Yhdysvaltojen maatalousministeriö suosittelee, että 45–65 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, 20–35 prosenttia kaloreista tulee rasvoista ja 10–35 prosenttia kaloreista tulee proteiineista, McDaniel sanoo.

Nämä löysät ohjeet voivat auttaa sinua suunnilleen päättämään, kuinka paljon tilaa lautasellasi kuluu jokaiselle makroravinnolle. Mutta jotkut ihmiset - kuten ne, jotka yrittävät saavuttaa terveys- tai suorituskykytavoitteensa tai henkilöt, joilla on tiettyjä sairauksia - saattavat haluta laskea tarvitsemansa makroravinteiden tarkan määrän ja kiinnittää enemmän huomiota kulutukseensa (lisätietoja syistä hieman). .

Makrojen laskeminen

Jotta voit selvittää tarkalleen, kuinka paljon kustakin makroravinnosta tarvitset päivittäin, sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria poltat, McDaniel sanoo. (USDA tarjoaa online -laskimen, joka antaa sinulle arvion päivittäisestä kaloritarpeestasi kehon painon ylläpitämiseksi. Muista vain, että tarpeesi muuttuvat aktiivisuutesi mukaan.) Sinun on myös tiedettävä, kuinka monta kaloria grammassa on jokainen makroravintoaine: 1 grammassa hiilihydraatteja on 4 kaloria; 1 grammassa rasvaa on 9 kaloria ja 1 grammassa proteiinia on 4 kaloria, hän selittää. Sieltä sinun on purettava muistilehtiö ja noudatettava kahta peruskaavaa:

1. Päivittäiset kalorit per makro: kokonaiskalorit päivässä x prosentti kaloreista, jotka saadaan tietystä makroravinteesta päivässä
2. Päivittäiset grammat per makro: makroravinteiden kaloreita päivässä ÷ kaloreita grammaa pääravinteita kohden

Esimerkiksi henkilö, joka polttaa 2 000 kaloria päivässä, voi laskea makronsa seuraavasti:

Hiilihydraatit

• 2000 kokonaiskaloria x .50 kaloria hiilihydraateista = 1000 kaloria hiilihydraateista
• 1000 kaloria hiilihydraateista ÷ 4 kaloria per 1 gramma hiilihydraattia = 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Rasva

• 2000 kokonaiskaloria x 0,30 kaloria rasvasta = 600 kaloria rasvasta
• 600 kaloria rasvasta ÷ 9 kaloria 1 grammaa rasvaa kohti = 67 grammaa rasvaa päivässä

Proteiini

• 2000 kokonaiskaloria x .20 kaloria proteiinista = 400 kaloria proteiinista
• 400 kaloria proteiinista ÷ 4 kaloria 1 grammaa proteiinia kohti = 100 grammaa proteiinia päivässä

Jälleen tässä luetellut hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen grammat ovat vain yleisiä suosituksia, ja jokaisen ihmisen kalorien ja makroravintoaineiden tarpeet ovat erilaiset, McDaniel sanoo. Esimerkiksi joka aamu lenkille menevän henkilön on todennäköisesti poltettava enemmän hiilihydraatteja kuin joku, joka haluaa jäähtyä sohvalla useimpina päivinä, hän selittää. (Aiheeseen liittyvä: Mitä sinun on ymmärrettävä harjoittelusta ja kalorienpoltosta)

Puhumattakaan siitä, että makroravinteiden jakautuminen muuttuu terveys- tai suorituskykytavoitteidesi perusteella, sanoo Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., New Orleansissa toimiva ravitsemusterapeutti Ochsner Fitness Centeristä ja podcastin isäntä. POLTTOAINEEN Wellness + Ravitsemus. Jos haluat menettää kehon rasvaa (ja mietit kuinka laskea makroja laihtumiseen), voit esimerkiksi valita takaisin hiilihydraattien lukumäärän, jotta voit saavuttaa kalorivajeen, pitää proteiininkulutuksesi samana säilyttääksesi ja rakentaaksesi vähärasvaista lihasmassaa ja pidä kiinni kohtuullisesta rasvansaannista, Kimball sanoo. Kääntöpuolella voit lisätä hiilihydraattien ja rasvan saantiasi, jos haluat saada painoa, hän selittää. Ja jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on todennäköisesti kulutettava enemmän kaloreita hiilihydraateista ja proteiineista, lisää McDaniel.

Tämän vaihtelun vuoksi on niin tärkeää tavata rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, jos haluat tietää kuinka makrot lasketaan oikein ja saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteesi, Kimball sanoo. Loppujen lopuksi makrotavoitteistasi on hyötyä vain, jos niiden määrittämiseen käytetyt kaavat ottavat huomioon ainutlaatuisen kehosi ja elämäntyylisi, hän selittää. "Ovatko ne räätälöity sinulle tarpeidesi mukaan vai oliko se keksien leikkaava kaava?" hän lisää. "Varaa aikaa ja vähän rahaa tavataksesi ravitsemusterapeutin ja kertomaan tavoitteesi, missä olet matkallasi, ja anna heidän työskennellä kanssasi, jotta he voivat koota sinulle räätälöidyn ja yksilöllisen. voi myös opettaa sinulle, miltä nämä luvut näyttävät ruoan suhteen. "

Kuinka seurata makroja

Kun olet asettanut tavoitteet ja osaat laskea makroja, harkitse sovelluksen, kuten Fitbitin ja MyFitnessPalin, lataamista, jotta voit seurata saantiasi, McDaniel ehdottaa. Siellä voit kirjata ateriat ja nähdä niiden ravitsemusprofiilit. Varmista, että etsit "varmennettuja ruokia", koska kuka tahansa voi lisätä ruokaa kyseisiin sovelluksiin ja antaa epätarkkoja ravintotietoja, jotka voivat estää sinua saavuttamasta makrotavoitteitasi, hän sanoo.

Jos et halua käyttää sovellusta, palaa perusasioihin ja katso ruoan ravitsemustietojen etikettiä, joka kertoo kuinka paljon kustakin ravintoaineesta on annoksessa, McDaniel sanoo. (Tämä opas opettaa sinulle, kuinka lukea ravintoarvot oikein, jos et vielä tiedä.)

Riippumatta siitä, minkä menetelmän valitset makrojesi seurantaan ja laskemiseen, tiedä, että "se on vain yhtä tarkka kuin arviosi siitä, kuinka paljon sinulla on", Kimball sanoo. "Jos laitat puoli kupillista ruskeaa riisiä, onko se todella puoli kuppia? Ja täytätkö oikean kohteen sovelluksessa - onko se sama kuin mitä söit?" Oikean ruoan ja annoskoon kirjaamiseen kuluvan ajan käyttäminen on avainasemassa, kun haluat saavuttaa ne makroravintotavoitteet, joista sinä ja ravitsemusterapeutti päätit. (Aiheeseen liittyvät: Täydellinen opas IIFYM- tai makro -ruokavalioon)

Makroseurannan mahdolliset edut

Makrojen seuranta ei ole välttämätöntä kaikille, mutta tietyt ryhmät voivat hyötyä siitä, McDaniel sanoo. Syystä riippumatta "makrojen laskeminen antaa sinun tietää, mitä varten ampua - mikä on tavoitteesi", Kimball selittää. "Siellä on niin paljon viestejä ja lähestymistapoja, ja tietäen, mitä nämä numerot ovat, voi antaa jollekin jotain tavoiteltavaa."

Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten tyypin I diabetes, voivat viitata makron saantiansa varmistaakseen, että ne vastaavat aterian aikana kuluttamiensa hiilihydraattien grammaa insuliiniannokseen, McDaniel selittää. Samoin kroonista munuaissairautta sairastavien on usein rajoitettava proteiinin kulutustaan ​​hallitakseen paremmin tilansa, ja makrojen seuranta voi auttaa heitä varmistamaan, etteivät ne ylitä suositeltua saantiaan, lisää Kimball.

Joku, joka noudattaa keto -ruokavaliota - joka sisältää 75 prosenttia kaloreistasi rasvasta, 20 prosenttia proteiinista ja 5 prosenttia hiilihydraateista - saattaa myös haluta seurata makrojaan, erityisesti hiilihydraattien ja rasvan saantia, joten heidän kehonsa pysyy ketoosissa (kun keho käyttää rasvaa - ei varastoitunutta glukoosia - polttoaineena), McDaniel sanoo.

Ne, jotka haluavat laihtua, saada lihasmassaa tai saavuttaa suorituskykytavoitteen, voivat myös päättää laskea ja pitää makkiensa välilehdet, Kimball sanoo. Esimerkiksi Ironman -kilpailua harjoitteleva kestävyysurheilija voi hyötyä hiilihydraattien saannin seurannasta, mikä auttaa heitä varmistamaan, että he antavat keholleen tarpeeksi energianlähdettä, jota se tarvitsee harjoitteluun niin intensiivisellä tasolla, lisää McDaniel.

Makrojen laskemisen huonot puolet

Varoituksen sana makrojen laskemisesta ruokavalintojen ohjaamiseksi: "Se, että syöt "x määrän" grammoja makroja, ei [tarkoita, että se on] laatua", McDaniel sanoo. "Jos joku keskittyy vain ruokavalionsa makroravinteiden jakeluun, hän voi silti syödä ruokavaliota, joka on täynnä jalostettuja elintarvikkeita, ja silti saavuttaa makrotavoitteet." Tietysti proteiinipatukoiden ja vähähiilihydraattisten, runsaasti rasvaa sisältävien jäätelöiden syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan suositellun makroravinteiden saannin, mutta näistä ruoista saattaa puuttua kuituja ja välttämättömiä hivenravinteita.

Lisäksi makrotavoitteidesi pitäminen vaatii melkoisesti henkistä energiaa, ja tämä numeroihin keskittyminen voi kehittää joillakin ihmisillä epäterveellistä suhdetta ruokaan, McDaniel sanoo. "Väitän, että meillä on [jo] tarpeeksi lautasillamme lisätäksemme siihen makrolaskennan!" hän sanoo. "Pidämme parempana, että asiakkaat luottavat ruokaan enemmän sisäisiin vihjeisiin, kuten nälkään, täyteyteen ja emotionaaliseen tyytyväisyyteen, verrattuna ulkoisiin kontrolleihin, kuten hiilihydraattien tai rasvan laskemiseen." (BTW, se on intuitiivisen syömisen perusta.)

Tämän toistamiseksi Kimball lisää, että "[makrojesi laskeminen] vaatii paljon keskittymistä ja päättäväisyyttä, ja ellei se ole jotain, mitä sinä Todella Kannustan ihmisiä täyttämään aivotilansa, aikansa ja energiansa jollain muulla."

Pitäisikö siis laskea makrot?

Ottaen huomioon kaiken sitoutumisen ja energian, jota tarvitaan hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinitavoitteidesi noudattamiseen – sekä harjoituksen mahdollisuudet aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä – sekä McDaniel että Kimball suosittelevat, että vain ihmiset, jotka todella hyötyvät makrojensa seurannasta, tekevät niin. "Et tarvitse makrolaskentaa syödäksesi hyvin", McDaniel sanoo. "Keskityminen ruuan laatuun, mitkä ruokayhdistelmät auttavat sinua tuntemaan olonsa tyytyväiseksi sekä henkisesti että fyysisesti, voittaa grammojen laskemisen." (Kannattaa ehkä myös lopettaa kaloreiden laskeminen.)

Ja jos sinä tehdä valitse makrojen laskeminen sen jälkeen, kun olet tavannut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, älä anna näiden numeroiden tulla identiteettiksesi, Kimball sanoo.

"Keskity makroihisi siinä määrin, että se auttaa sinua kehittämään sinulle kestävän syömisen ja ruokailutottumusten rytmin", hän selittää. "Mutta sen lisäksi, ole todella tietoinen ja tietoinen, ettet tee siitä pakkomielle, joka purkaa erittäin arvokasta aivotilaa, jota voisit käyttää niin moniin muihin positiivisiin asioihin elämässäsi."

Arvostelu kohteelle