Näin vältät palamisen, johon saatat olla menossa
Sisältö
- 1. Tee hard reset.
- 2. Aseta uni etusijalle.
- 3. Tarkista ruokailutottumuksesi.
- 4. Harjoittele säännöllisesti
- 5. Meditoi.
- 6. Kuuntele kehoasi.
- 7. Selvitä miksi ysinä olet antaa stressin nousta.
- 8. Opi sanomaan "ei" - jopa töissä.
- Arvostelu kohteelle
Näyttää siltä, että yksi uusista muotisanoista du jour on "burnout" ... ja hyvästä syystä.
"Uupuminen on valtava ongelma monille ihmisille - erityisesti nuorille naisille", sanoo Navya Mysore, M.D., One Medicalin lääkäri New Yorkissa. "Yhteiskunta - ja me itse - painostaa meitä paljon saavuttaaksemme tiettyjä tavoitteita ja odotuksia. Se voi todella rasittaa sinua ja voi aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja masennusta."
Huomaa kuitenkin: Burnout ei ole sama asia kuin superstressi. Stressi saa sinut usein tuntemaan tunteesi ylivoiman, kun taas burnout tekee päinvastoin ja saa sinut itse asiassa tuntemaan olosi "tyhjäksi" tai "välittämättömäksi", kuten kerroimme artikkelissa "Miksi burnout tulisi ottaa vakavasti".
Joten kaikki ovat stressaantuneita, jotkut ihmiset ovat laillisesti loppuun palaneita, ja koko sukupolvemme on lyöty kohtuuttomilla kulttuurisilla ja yhteiskunnallisilla odotuksilla. Mutta mitä me oikeastaan voimmetehdä siitä? Ennaltaehkäisy on itse asiassa paras tapa käsitellä uupumusta.
Edessä on kahdeksan asiantuntijan vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua palaamaan kurssille ennen kuin annat palamisäänien kuluttaa sinut.
1. Tee hard reset.
Joskus sinun tarvitsee vain palauttaa tehdasasetukset. "Suosittelen ottamaan askeleen taaksepäin", sanoo tohtori Mysore. "Vaikka se olisikin niin yksinkertaista kuin viikonlopun sulkeminen ja uudelleenkäynnistys; nukkumisen saaminen tai tekeminen, josta pidät, itsellesi kuluva aika on elintärkeää pysyä terveenä. Kirjoita se kalenteriisi ja pidä siitä kiinni."
Monet naiset tekivät tekosyitä olla asettamatta itsensä etusijalle, mutta muistuttavat itseään siitä, kuinka tärkeää on välttää uupumus - seuraukset ovat vakavia! (Näin voit varata aikaa itsehoitoon, vaikka sinulla ei olisi mitään.)
Älä odota, että jotain katastrofaalista tapahtuu – anna itsellesi lupa pitää taukonyt. "Älä odota, että asiat pahenevat, tai pumppaat jo kortisolia", sanoo elämänvalmentaja Mandy Morris, Authentic Livingin luoja. Jos odotat, kunnes tunnet olosi ylikuormitetuksi, "olet todennäköisesti jo halvaantunut tässä [stressitilassa] tai et pysty näkemään, mitä todella tarvitset päästäksesi pois tästä tunteesta mahdollisimman nopeasti", hän sanoo.
"Kokeile ottaa lomaa tai teknologiatonta viikkoa", Morris sanoo. "Mikä tahansa antaa sinulle sen rauhan, selkeyden ja voimaantumisen tunteen - tee se ja tee se usein."
2. Aseta uni etusijalle.
"Valvo uniasi; tämä on yksi yleisimmistä asioista, joiden näen alkavan luistaa ihmisten kanssa, jotka ovat kuluneet liian ohuiksi", sanoo Kevin Gilliland, Psy.D. ja Innovation360:n, avohoidon ohjaajien ja terapeuttien ryhmän Dallasissa, toiminnanjohtaja. "Riippumatta siitä, mitä ajattelet, kymmenissä tutkimusartikkeleissa sanotaan edelleen, että aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tai kahdeksan tuntia unta yössä", hän sanoo. "Voit varastaa aikaa töihin muutaman yön ajaksi, mutta se vie sinut kiinni." (Aiheeseen liittyvää: Tässä on kuinka pahaa todella on nukkua unessa)
Kokeile tätä: "Ajattele kehoasi samalla kun ajattelet puhelintasi", hän sanoo. "Useimmat meistä eivät koskaan ajattelisi olla kytkemättä puhelinta pistorasiaan yöllä, jotta meillä olisi täysi lataus." Et odottaisi puhelimesi toimivan viikon ajan ilman latausta, joten miksi riistää itsesi unesta?
3. Tarkista ruokailutottumuksesi.
Pidä silmällä myös ruokavaliotasi. "Kun olemme stressaantuneet, meillä on tapana pyytää ruokaa pitämään meidät hengissä", Gilliland sanoo. "Lisäämme kofeiinin ja sokerin saantiamme jahtaamme huonoa energiaa. Pidä silmällä tyypillistä rutiiniasi: mitä syöt ja milloin syöt. Jos se liukuu, tarkista ja katso, juoksetko liian kauan liian kauan."
Käänteinenkin voi olla totta. Vaikka stressisyöminen on hyvin todellista ja erittäin julmaa joillekin meistä, myös monille naisillemenettää ruokahalunsa stressistä ja taipumus aliruokaan, jolloin menettää epäterveellisiä määriä painoa.
"Näen monien naisten jättävän ateriat väliin", sanoo tohtori Mysore. "He eivät välttämättä tarkoita sitä - he ovat vain kokouksessa toisensa jälkeen, ja ateriat putoavat prioriteettilistalta." Kuulostaa tutulta? Luulimme niin. "Tämä voi vaikuttaa kehoon ja mielialaan enemmän kuin voisi odottaa. Tietyssä vaiheessa kehosi siirtyy kirjaimellisesti "nälkätilaan", mikä voi vaikuttaa dramaattisesti stressitasosi, vaikka et olisi vielä uskomattoman nälkäinen", hän sanoo. Hauskat ajat.
Hänen korjauksensa? Aterian valmistelu. "Monet ihmiset pitävät aterianvalmistusta monimutkaisena, mutta sen ei tarvitse olla sitä! Se voi olla niin yksinkertaista kuin pilkkoa porkkanat terveelliseksi välipalaksi tai paahdtaa vihanneksia, kuten parsakaalia tai ruusukaalia leivinpaperilla ja lisätä aterioihin koko viikon ajan. " Muista vain tunnistaa ruokavalion muutokset, jotka voivat olla punaisia lippuja, jotta voit korjata tilanteesi ennen kuin asiat kärjistyvät.
4. Harjoittele säännöllisesti
"Jotta vältettäisiin stressihormonien, kuten kortisolin, kertyminen, säännöllinen liikunta on avainasemassa-etenkin ihmisille, joilla on työpöytä", sanoo tohtori Mysore. "Harjoitus voi auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta ja hallitsemaan loppuunuutumisen tunteita." (Varmista vain, että se on terveellistä liikuntaa; ylikuormitus voi pahentaa ahdistusta.)
ClassPassin tuore raportti yritysten hyvinvointiohjelmista korostaa kuntoilun roolia loppuunuutumisen välttämisessä. Yhtiö kyseenalaisti 1 000 ammattilaista ja 78 prosenttia sanoi kokeneensa jossain vaiheessa uupumuksen. Koehenkilöistä, jotka olivat aiemmin osallistuneet yritysten hyvinvointiohjelmaan, yksi kolmesta ilmoitti alentuneen stressin ja parantuneen moraalin.
Auttaaksesi poistamaan kortisolia ja pitämään kehosi terveenä ja tasapainoisena kokeilemalla vähävaikutteisia harjoituksia, kuten joogaa, pilatesta ja barrea, ja varmista, että lisäät runsaasti pitkiä kävelylenkkejä. (Aiheeseen liittyvä: Tältä näyttää täydellisesti tasapainoinen harjoitusviikko) Vaikka harjoitus (kuten kaikki tämän luettelon vinkit) ei ole parannuskeino työuupumukseen, se auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi hallitsemalla päivittäistä stressiä päivittäin. perusta.
5. Meditoi.
Olet kuullut tämän uudestaan ja uudestaan, mutta se toimii. Lääkärit, psykologit ja elämänvalmentajat suosittelevat meditaatiota fyysisen ja henkisen terveyden edistämiseksi. "Meditaatio ja mindfulnessin harjoittaminen voivat myös olla tärkeitä uupumuksen välttämiseksi", sanoo tohtori Mysore.
"Ihannetapauksessa tämän pitäisi tapahtua päivittäin. Se voi olla vaikeaa pysyä mukana, mutta jos aloitat aluksi yhdestä päivästä viikossa ja lisäät sen jälkeen vähitellen, se voi tuntua paljon hallittavammalta." Jälleen tämä on loistava työkalu stressin hallintaan, mutta se ei ole burnout -parannuskeino. Ajattele sitä osana kaavaa.
6. Kuuntele kehoasi.
Tuntuuko alamäeltä? Turvonnut koko ajan? Hapan vatsa? Hiukset putoavat ja kynnet katkeilevat? Sama tyttö. Emme voi korostaa tätä tarpeeksi: Kuuntele kehoasi!
"Saamme kipuja, kipuja ja tavallista kylmää, kun kaasu loppuu", Gilliland sanoo. "Tutkimus on melko johdonmukainen: immuunijärjestelmäsi ei ole loputon suoja sairauksia vastaan. Voit ja kulutat sen, kun teet liikaa."
"Lepo on yhtä tärkeää kuin liikunta, joten anna itsellesi tauko", sanoo motivoiva puhuja ja kirjailija Monica Berg, The Kabbalah Centerin viestintäpäällikkö ja kirjoittajaPelko ei ole vaihtoehto. Tauko toiminnalle, harjoituksille ja puhelimella viettämiselle voi olla välttämätön pelastus.
"Itsehoitoa ei voi liioitella", Berg sanoo. "Hiljattain sairastuin flunssaan ja sairastun harvoin, mutta kun saan sen, se on vakavaa. Jäin harjoitukseni tekemättä neljä päivää peräkkäin, mikä on ennenkuulumatonta elämässäni. Tajusin, että olen tuntenut muutaman viikon parempi olla treenaamatta joka päivä. Kuuntele kehoasi. "
7. Selvitä miksi ysinä olet antaa stressin nousta.
Vaikka tietyt stressitekijät voivat vaikuttaa hallitsemattomilta, toiset voit sallia elämääsi, koska ympärilläsi olevat ihmiset, kulttuuri tai muut psykologiset palkinnot vahvistavat niitä.
"Burnout johtuu tietoisuuden puutteesta, huolenpidosta tai huomiotta jättämisestä sen suhteen, mitä itsessä tapahtuu", Morris sanoo. "On monia syitä, joiden vuoksi voit sallia uupumuksen, joten selvitä, miksi sallit sen."
Joitain esimerkkejä? Pomosi tai työtovereidesi painostus tulla nähdyksi "voittajana", perheen odotukset tai sisäisen paineen tunne siitä, että he eivät ole riittävän hyviä. Mikä tahansa näistä voi kannustaa sinua jatkuvasti ylittämään rajasi, kun on kyse paitsi työstä, myös ihmissuhteista, perheestä, hoidosta, liikunnasta ja muusta.
"Siirry siihen, miksi annat burnoutin tapahtua, ja käytä sitten itserakkauden, kehityksen ja itsesi ymmärtämisen työkaluja taistellaksesi niitä malleja, jotka olet tiedostamattasi luonut itsellesi", Morris sanoo. "Kun nämä tunnetut palkinnot on poistettu, voit valita, tuleeko tilanteisiin uudella ja kevyemmällä tavalla, joka on todella linjassa kanssasi."
Tämä tietoisuus on ratkaisevan tärkeää. "Tietoisuus rajoittuu oivallukseen", Gilliland sanoo. "Jos et tunne itseäsi (oivallusta), on melko vaikeaa olla tietoinen siitä, että asiat eivät mene hyvin."
Palataanpa puhelimen latausanalogiaan: "Kuvittele, että puhelimessasi ei ole akun ilmaisinta-kun se kuolee, olet todennäköisesti yllättynyt ja ihmettelet, mitä tapahtui", hän sanoo. "On parempia tapoja mennä läpi elämän."
8. Opi sanomaan "ei" - jopa töissä.
Rajojen asettaminen ja "ei" sanominen, kun sinulla on jo täysi aikataulu, on ratkaisevan tärkeää, Gilliland sanoo. Samoin voi "antaa joidenkinhyvä asiat menevät ja keskittyäloistava asioita ", hän sanoo." Näiden kahden välillä on ero, ja sinun on voitava määrittää se. "
"Se tuntuu väärältä, ja voit kyseenalaistaa, teitkö oikean päätöksen, mutta joskus, kun teet oikein, se voi silti tuntua väärältä." (Aloita tästä: Kuinka sanoa enempää)
Vaikka voi olla helpommin sanottu kuin tehty luoda rajoja työn suhteen - etenkin tuhatvuotiaille (systeemisten, kulttuuristen ja hoitotekijöiden vuoksi) - se on avain uupumuksen estämiseen. "Rajojen asettaminen työn ja henkilökohtaisen elämän välille on välttämätöntä", Berg sanoo. "Pitkät työajat tarkoittavat yhtä kahdesta asiasta: sinulla on liikaa tekemistä tai tuhlaat aikaa töissä." Jos se on entinen, sinun vastuullasi on ilmoittaa pomollesi, jos sinulla on liikaa työtä, hän sanoo.
Jos saat ahdistusta vain ajattelemalla sitä, muista: Tämä on terveydellesi. Ja siinä on tapa edetä ammattimaisesti. "Voit keskustella aikajanan siirtämisestä, tiimin jäsenen saamisesta jakamaan taakkaa tai projektien siirtämisestä jollekin muulle", Berg sanoo. "Kerro tämän keskustelun aikana, kuinka paljon nautit työstäsi ja kuinka kiitollinen olet tehtävästä." (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun täytyy todella lopettaa sähköposteihin vastaaminen keskellä yötä)
Aseta myös fyysinen raja työn kanssa: älä tuo sitä makuuhuoneeseen. "En voi suositella tätä tarpeeksi: älä ota puhelintasi sänkyyn mukaasi", sanoo tohtori Mysore. "Anna sen ladata keittiön laskurilla ja osta halpa herätyskello herättämään sinut. Työ sähköpostisi ei saisi olla viimeinen asia, jonka näet yöllä, eikä ensimmäinen asia, jonka näet aamulla."