Parempi hengitys

Sisältö

• Miltä hengityksen tulisi tuntua?
• Hengityksen anatomia
• Harjoittele hengitystä kalvollasi
• Kalvohengitysharjoittelu makuulla
• Kalvohengitysharjoittelu tuolissa
• Kuinka sää vaikuttaa hengitykseesi
• 7 vinkkiä hengityksen parantamiseksi
• Yksi hengitys kerrallaan

Miltä hengityksen tulisi tuntua?

Jos hengität tehokkaasti, hengityksesi on sileä, tasainen ja hallittu. Sinun pitäisi tuntea olleensa rento ja ikään kuin pystyt saamaan tarpeeksi ilmaa ilman rasitusta.

Sen pitäisi olla helppo hengittää, ja hengityksen tulee olla hiljainen tai hiljainen. Vatsan alue laajenee jokaisella hengityksellä ja supistuu jokaisen uloshengityksen kanssa. Voit myös tuntea, että kylkiluisi laajenevat eteen, sivuille ja taakse jokaisen hengityksen yhteydessä.

Hengityksen anatomia

Kalvo on päälihas, jota käytetään hengittämiseen. Se on keuhkojen alapuolella oleva kupolin muotoinen lihas, joka erottaa rintaontelon vatsaontelosta.

Kalvo kiristyy hengitettäessä, jolloin keuhkosi voivat laajentua rintakehässä olevaan tilaan.

Rintojen väliset lihakset auttavat myös luomaan tilaa rinnassa tekemällä veto kylkiluustasi ylöspäin ja ulospäin hengityksen aikana.

Hengityslihakset sijaitsevat keuhkojen lähellä ja auttavat niitä laajenemaan ja supistumaan. Nämä lihakset sisältävät:

• vatsalihakset
• himmennin
• interkostaaliset lihakset
• niska- ja kauluslihakset

Keuhkosi ja verisuonesi tuovat happea kehoon ja poistavat hiilidioksidin. Hengitysteet kuljettavat happea sisältävää ilmaa keuhkoihisi ja hiilidioksidia ulos keuhkoista. Näihin hengitysteihin sisältyy:

• keuhkoputket (keuhkoputket) ja niiden oksat
• kurkunpää
• suu
• nenä ja nenäontelo
• henkitorvi

Hengityslaitteiden tehokas käyttö varmistaa, että hengitämme hyvin ja maksimaaliseen kykyihimme.

Harjoittele hengitystä kalvollasi

Kalvohengitysharjoituksia ja tekniikoita on useita, joita voit tehdä kotona. Tämä auttaa sinua käyttämään kalvoasi oikein. On parasta, että teet tämän tekniikan ollessasi levännyt ja rento. Säännöllisesti suorittamalla nämä kalvojen hengityskäytännöt voivat auttaa sinua:

• vähentää tarvittavan hapen määrää
• hidasta hengitysnopeutta helpottaaksesi hengittämistä
• vahvista kalvoasi
• Käytä vähemmän rasitusta ja energiaa hengittämiseen

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen hengitysharjoitusten aloittamista, etenkin jos sinulla on sellaisia ​​sairauksia, jotka vaikuttavat hengitykseesi, tai jos käytät lääkkeitä.

Voit harjoittaa diafragmaattista hengitystä kotona itse. Kun aloitat aloittamisen, yritä tehdä noin 5–10 minuuttia tätä harjoitusta kolme tai neljä kertaa päivässä.

Saatat huomata, että olet väsynyt suorittaessasi tätä harjoitusta, koska kalvon käyttö oikein vaatii enemmän. Mutta kun olet tottunut diafragmaiseen hengitykseen, se tuntuu luonnollisemmalta ja on helpompi tehdä.

Pidennä hitaasti päivittäin viettämääsi aikaa. Voit sijoittaa kirjan vatsallesi lisätäksesi harjoituksen vaikeuksia tai auttaaksesi keskittymään.

Kalvohengitysharjoittelu makuulla

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja tyyny pään alla.
2. Aseta tyyny polvien alle jalkojen tukemiseksi.
3. Laita toinen käsi rintakehällesi ja toinen kylkiluun alle, jotta tunnet kalvon liikkumisen.
4. Hengitä hitaasti nenän läpi tuntemalla vatsasi laajenevan painaaksesi käteen.
5. Pidä käsi rinnallasi niin paikallaan kuin mahdollista.
6. Kiinnitä vatsalihakset ja vedä niitä kohti selkärankaasi hengitettäessä ulos kiinni huulilla.
7. Pidä jälleen kättä rintakehälläsi niin paikallaan kuin mahdollista.
8. Jatka hengittämistä tällä tavalla koko harjoituksen ajan.

Kun olet oppinut tämän hengitystekniikan makuulla, voit kokeilla sitä istuen tuolilla. Tämä on hieman vaikeampaa.

Kalvohengitysharjoittelu tuolissa

1. Istu mukavassa asennossa polvet taivutettuina.
2. Rentoudu hartiat, pää ja niska.
3. Laita toinen käsi rintakehällesi ja toinen kylkiluun alle, jotta tunnet kalvon liikkumisen.
4. Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että vatsa painuu kättäsi vasten.
5. Pidä käsi rinnallasi niin paikallaan kuin mahdollista.
6. Kiinnitä vatsalihaksesi kun hengität kiinni huulten läpi pitämällä kättä ylä rinnassa.
7. Jatka hengittämistä tällä tavalla koko harjoituksen ajan.

Kun olet tyytyväinen molempiin näihin asentoihin, voit yrittää sisällyttää pallean hengityksen päivittäisiin toimintoihisi. Harjoittele tätä hengitystä, kun:

• Harjoittele
• kävellä
• kiivetä portaita
• lopeta esineiden kantaminen tai nostaminen
• suihku

On myös muita asioita, jotka vaikuttavat siihen, miten hengität, ja vinkkejä hengityksen parantamiseksi.

Kuinka sää vaikuttaa hengitykseesi

Ilmanlaatu, säätilan äkilliset muutokset ja äärimmäiset sääolosuhteet vaikuttavat myös hengitykseesi. Vaikka nämä muutokset voivat olla havaittavissa, jos sinulla on hengityselimiä, ne voivat vaikuttaa kaikkiin ihmisiin. Saatat huomata, että tietyissä sääolosuhteissa tai lämpötiloissa on helpompaa hengittää.

Kuuma ja kostea sää voi vaikuttaa hengitykseesi. Tämä voi johtua siitä, että kuuman ilman hengittämisen on osoitettu aiheuttavan hengitysteiden tulehduksia ja pahentavan hengitysolosuhteita.

Kuuma, kostea sää vaikuttaa myös astmaatikoihin, koska hengitetty ilma aiheuttaa hengitysteiden supistumista. Lisäksi kesäkuukausien aikana on enemmän ilmansaasteita.

Kesäisin ja kosteimpiin olosuhteisiin Kanadan Lung Association suosittelee juomista runsaasti vettä, pysyä sisätiloissa, jos pystyt olemaan ilmastoidussa tilassa, jolla on hyvä ilmanlaatu, ja pysymään tietoisena.

Tämä tarkoittaa sitä, että tiedät, mitkä varoitusmerkit ovat, jos sinulla on astma, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti, ja tarkistat ilmanlaatuindeksit, kuten AirNow.

Kylmä, kuiva ilma, jota usein seuraa kylmä sää, voi myös vaikuttaa keuhkoihin ja hengitysmalleihin. Kuiva ilma, lämpötilasta riippumatta, pahentaa usein keuhkojen sairaiden ihmisten hengitysteitä. Tämä voi aiheuttaa hengityksen vinkumista, yskää ja hengenahdistusta.

Hengitä helpommin kylmässä tai erittäin kuivassa tilassa harkitse huivin käärimistä nenän ja suun ympärille. Tämä voi lämmittää ja kostuttaa hengitettävää ilmaa.

Ole johdonmukainen lääkärisi määräämien lääkkeiden tai inhalaattorien kanssa. Ne auttavat hallitsemaan tulehdusta ja tekevät sinusta vähemmän herkän lämpötilan muutoksille.

7 vinkkiä hengityksen parantamiseksi

Voit tehdä hengityksen parantamiseksi useita asioita. Tässä on muutama tapa, jolla voit hengittää helpommin ja tehokkaammin:

1. Säädä nukkumisasentoa. Nukkumisasenteesi voi myös vaikuttaa hengitykseesi. Voisit kokeilla nukkumista puolellasi pään ollessa korotettuna tyynyillä ja tyynyllä jalkojen välillä. Tämä auttaa pitämään selkärangan linjassa, mikä puolestaan ​​auttaa pitämään hengitysteesi auki ja ehkäisemään kuorsausta. Tai nukku selässäsi taivutettuina polvillaan. Aseta tyyny pään ja polvien alle. Selässä nukkuminen voi kuitenkin kielen estää hengitysputken. Ei ole suositeltavaa, jos sinulla on uniapnea tai kuorsat.
2. Harkitse elämäntavan muutoksia. Pidä keuhkosi terveellisinä tekemällä positiivisia elämäntapojen muutoksia. Pidä terveellinen paino ja syö ravitsevia ruokia, mukaan lukien ruuat, joissa on runsaasti antioksidantteja. Hanki influenssarokotus ja keuhkokuumerokotte keuhkoinfektioiden estämiseksi ja keuhkojen terveyden edistämiseksi. Vältä tupakointia, käytetyn savun hengittämistä ja ympäristöä ärsyttäviä aineita. Paranna sisäilman laatua käyttämällä ilmansuodattimia ja vähentämällä ärsyttäviä aineita, kuten keinotekoisia hajusteita, homeita ja pölyä.
3. Mietiskellä. Harjoittele meditaatiota säännöllisesti. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin ottaa aikaa keskittyä hengitykseesi yrittämättä hallita sitä. Lisäetuja voivat olla henkinen selkeys, mielenrauha ja vähemmän stressiä.
4. Harjoittele hyvää asentoa. Hyvän asennon harjoittelu auttaa varmistamaan, että rintakehäsi ja selkärangassi rintakehä voivat laajentua täysin. Rintakehys ja kalvo pystyvät myös laajentamaan ja kasvattamaan liikettä etäisyydellä vartaloasi etupuolella. Kaiken kaikkiaan, harjoittamalla hyvää ryhtiä, pystyt hengittämään tehokkaammin ja tehokkaammin, mikä helpottaa sekä päivittäistä että fyysistä toimintaa.
5. Laula se. Voit harkita laulun aloittamista hengityksen parantamiseksi ja keuhkojen toiminnan parantamiseksi. Ihmiset, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja jotka laulavat säännöllisesti, vähentävät hengenahdistusta ja kykenevät hallitsemaan oireitaan paremmin. He myös hallitsevat paremmin hengitystään. Laulaminen auttaa ihmisiä, joilla on keuhko-olosuhteet, opettamalla heitä hengittämään hitaammin ja syvemmin sekä vahvistamalla hengityslihaksia. British Lung -säätiö suosittelee laulamista parantamaan hengityskykyäsi, parantamaan ryhtiäsi ja lisäämään äänesi ja kalvon voimakkuutta.
6. Veny ja jousta. Suorita toimenpiteet lievittääksesi hartioiden, rinnan ja selän kireyttä. Voit tehdä ryhtiä tekemällä harjoituksia, joissa keskitytään joustavuuteen, vastarintaan ja venyttelyyn. Tämän avulla voit pystyä laajentamaan rintakehäsi täysin kaikkiin suuntiin hengitettäessä. Voit tehdä venytyksiä tai käydä hieronnassa helpottaaksesi kireysalueita. On myös hyvä idea harjoittaa toimintaa, joka pitää sinut aktiivisena. Niihin voi sisältyä uinti, soutu tai mikä tahansa aktiviteetti, joka saa sinut liikkumaan.

Voit harjoitella paljon erilaisia ​​hengitysmenetelmiä. Näiden harjoitusten säännöllinen tekeminen voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoisuutta ja hallitsemaan hengitystasi. Saatat kokea muita etuja, kuten syviä rentoutumisen tunteita, parempaa nukkumista ja enemmän energiaa.

Esimerkkejä hengitysharjoituksista ovat:

• 4-7-8 hengitystekniikka
• vaihtoehtoinen sieraimeen hengitys
• koordinoitu hengitys
• syvä hengitys
• huff yskä
• numeroitu hengitys
• kylkiluun venytys

Yksi hengitys kerrallaan

Hengitys tulee luonnollisesti monille ihmisille, ja se ei välttämättä ole jotain mitä ajattelet paljon. On paljon kehon osia, joita käytetään hengityksen aikana. Tämän vuoksi jotkut asennot ja kuviot ovat tehokkaampia mukavaan hengitykseen kuin toiset.

Hengityskäytännöt voivat auttaa parantamaan hengityksen tehokkuutta. Joillekin ihmisille, joilla on sairauksia, jotka vaikuttavat heidän keuhkojen toimintaan, tämän tietoisuuden lisääminen päivittäisiin rutiineihin voi auttaa parantamaan hengitystunnetta ja sen seurauksena heidän päivittäistä toimintaa.

Keskustele lääkärin kanssa kaikista kysymyksistä, jotka saattavat olla omasta hengityksestäsi, sekä hengitysharjoituksista, joita haluat kokeilla.