Kuinka torjua masennusta: 20 kokeiltavaa asiaa

Sisältö

• Pienet askeleet, iso vaikutus
• 1. Tapaa itsesi missä olet
• 2. Jos tarvitset wallow, wallow - tee niin rakentavasti
• 3. Tiedä, että tänään ei ole osoitus huomisesta
• 4. Arvioi osat sen sijaan, että yleistäisi kokonaisuutta
• 5. Tee päinvastainen kuin 'masennusääni' ehdottaa
• 6. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet
• 7. Palkitse ponnistelut
• 8. Voit olla hyödyllistä luoda rutiini
• 9. Tee jotain mitä pidät ...
• 10. ... kuten musiikin kuuntelu
• 11. Tai viettää aikaa luonnossa
• 12. Tai viettää aikaa rakkaansa kanssa
• 13. Kokeile jotain uutta kokonaan
• 14. Vapaaehtoistyö voi olla hieno tapa tehdä molemmat
• 15. Voit käyttää tätä myös tapana harjoittaa kiitollisuutta
• 16. Mietiskely voi auttaa ajattelemaan ajatuksiasi
• 17. Se, mitä syöt ja juo, voi myös vaikuttaa tunteesi
• 18. Jos olet liikunnassa, harkitse kävelyä korttelin ympäri
• 19. Riittävän unen saamisella voi olla myös huomattava vaikutus
• 20. Harkitse kliinistä hoitoa

Pienet askeleet, iso vaikutus

Masennus voi tyhjentää energiaasi, jättäen sinut tuntemaan itsesi tyhjäksi ja väsyneeksi. Tämä voi vaikeuttaa voiman tai halun hankkia hoitoa.

Voit kuitenkin tehdä pieniä askelia auttaaksesi sinua tuntemaan paremman hallinnan ja parantamaan yleistä hyvinvointitunnetta.

Lue edelleen oppiaksesi sisällyttämään nämä strategiat sinulle järkevällä tavalla.

1. Tapaa itsesi missä olet

Masennus on yleinen. Se vaikuttaa miljooniin ihmisiin, mukaan lukien jotkut elämästäsi. Et ehkä tajua, että he kohtaavat samanlaisia ​​haasteita, tunteita ja esteitä.

Jokainen päivä tämän häiriön kanssa on erilainen. On tärkeää ottaa mielenterveytesi vakavasti ja hyväksyä, että se, missä olet nyt, ei ole missä olet aina.

Avain masennuksen itsehoitoon on olla avoin, hyväksyvä ja rakastava itseäsi kohtaan ja läpi.

2. Jos tarvitset wallow, wallow - tee niin rakentavasti

Tunteiden ja tunteiden tukahduttaminen voi tuntua strategiselta tavalta selviytyä masennuksen negatiivisista oireista. Mutta tämä tekniikka on viime kädessä epäterveellistä.

Jos sinulla on päivämatka, pidä se. Anna tuntea tunteet - äläkä jää siihen.

Harkitse kirjoittamista tai päiväkirjaa kokemuksestasi. Sitten, kun tunteet paranevat, kirjoita siitä myös.

Masennusoireiden havaitseminen ja virtauksen näkeminen voi olla opettava sekä itsensä parantumiselle että toivolle.

3. Tiedä, että tänään ei ole osoitus huomisesta

Tämän päivän mieliala, tunteet tai ajatukset eivät kuulu huomenna.

Jos epäonnistut nousta sängystä tai saavuttaa tavoitteesi tänään, muista, että et ole menettänyt huomisen mahdollisuutta yrittää uudelleen.

Anna itsellesi armo hyväksyä, että vaikka jotkut päivät ovat vaikeita, jotkut päivät ovat myös mahtavia. Yritä odottaa huomisen uutta alkua.

4. Arvioi osat sen sijaan, että yleistäisi kokonaisuutta

Masennus voi sovittaa muistoja negatiivisiin tunteisiin. Saatat joutua keskittymään yhteen asiaan, joka meni pieleen monien oikein menneiden asioiden sijasta.

Yritä lopettaa tämä yleinen yleistyminen. Työnnä itsesi tunnistamaan hyvä. Jos se auttaa, kirjoita, mikä oli onnellinen tapahtumasta tai päivästä. Kirjoita sitten, mikä meni pieleen.

Yhdelle asialle antamasi painon näkeminen voi auttaa sinua ohjaamaan ajatuksesi pois kokonaisuudesta ja yksittäisiin positiivisiin kappaleisiin.

5. Tee päinvastainen kuin 'masennusääni' ehdottaa

Pään negatiivinen, irrationaalinen ääni saattaa puhua sinusta itseapuun. Jos kuitenkin opit tunnistamaan sen, voit oppia korvaamaan sen. Käytä logiikkaa aseena. Käsittele jokaista ajatusta erikseen, kun se tapahtuu.

Jos uskot, että tapahtuma ei tule hauskaa tai ei kannata aikaa, sano itsellesi: "Saatat olla oikeassa, mutta se on parempaa kuin vain istua täällä vielä yönä." Saatat pian nähdä negatiivisen, joka ei ole aina realistinen.

6. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet

Pitkä tehtäväluettelo voi olla niin painava, että et halua tehdä mitään. Pitkän tehtäväluettelon sijasta voit harkita yhden tai kahden pienemmän tavoitteen asettamista.

Esimerkiksi:

• Älä puhdista taloa; vie roskat ulos.
• Älä tee kaikkia kasattuja pyykkiä; lajittele paalut värin mukaan.
• Älä tyhjennä koko sähköpostilaatikkoasi; osoita vain kaikille aikaherkille viesteille.

Kun olet tehnyt pienen asian, aseta silmäsi toiseen pieneen ja sitten toiseen. Tällä tavoin sinulla on luettelo konkreettisista saavutuksista, ei koskematonta tehtäväluetteloa.

7. Palkitse ponnistelut

Kaikki tavoitteet ovat ansaitsemisen arvoisia, ja kaikki menestykset ovat kunnianosoituksen arvoisia. Kun saavutat tavoitteen, tee parhaasi tunnistaaksesi se.

Et ehkä tunne juhlia kakkua ja konfettiä, mutta omien menestyksiesi tunnistaminen voi olla erittäin tehokas ase masennuksen negatiivista painoa vastaan.

Hyvin tehdyn työn muisti voi olla erityisen voimakas kielteistä puhetta ja ylimääristämistä vastaan.

8. Voit olla hyödyllistä luoda rutiini

Jos masennusoireet häiritsevät päivittäistä rutiiniasi, lempeän aikataulun asettaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi hallussa. Mutta näiden suunnitelmien ei tarvitse olla kartoittaa koko päivää.

Keskity aikoihin, jolloin tunnet olosi epäjärjestyneimmäksi tai hajautuneimmaksi.

Aikataulusi voisi keskittyä aikaan ennen töitä tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se on tarkoitettu vain viikonloppuisin. Keskity löysien, mutta jäsenneltyjen rutiinien luomiseen, jotka voivat auttaa pitämään päivittäisen tahdin liikkeellä.

9. Tee jotain mitä pidät ...

Masennus voi pakottaa sinut antamaan väsymyksesi. Se voi tuntua voimakkaammalta kuin onnellinen tunne.

Yritä ajaa taaksepäin ja tehdä jotain mitä rakastat - jotain, joka on rentouttavaa, mutta energistä. Se voi olla soittoa, maalaamista, patikointia tai pyöräilyä.

Nämä toiminnot voivat tarjota miellyttävän mielialan ja energian, mikä voi auttaa sinua voittamaan oireesi.

10. ... kuten musiikin kuuntelu

Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi olla hyvä tapa parantaa mielialaa ja parantaa masennuksen oireita. Se voi myös auttaa sinua vahvistamaan positiivisten tunteiden vastaanottoa.

Musiikki voi olla erityisen hyödyllistä, kun sitä esitellään ryhmäasetuksissa, kuten musiikillisessa yhtyeessä tai yhtyeessä.

Voit myös saada joitain samoja palkintoja yksinkertaisesti kuuntelemalla.

11. Tai viettää aikaa luonnossa

Äiti Luonto voi vaikuttaa voimakkaasti masennukseen. Tutkimukset osoittavat, että luonnossa viettävät ihmiset ovat parantaneet mielenterveyttä.

Auringonvalolle altistuminen voi tarjota samoja etuja. Se voi nostaa serotoniinitasoitasi, mikä voi väliaikaisesti parantaa mielialaa.

Harkitse kävelyä lounaalla puiden keskuudessa tai viettää aikaa paikallisessa puistossa. Tai suunnittele viikonloppumatka. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua palaamaan yhteyteen luontoon ja liottamaan joihinkin säteisiin samanaikaisesti.

12. Tai viettää aikaa rakkaansa kanssa

Masennus voi houkutella sinua eristymään ja vetäytymään ystävistäsi ja perheestäsi, mutta henkilökohtainen aika voi auttaa pestämään nuo taipumukset.

Jos et voi viettää aikaa yhdessä henkilökohtaisesti, myös puheluista tai videokeskusteluista voi olla apua.

Yritä muistuttaa itsellesi, että nämä ihmiset välittävät sinusta. Vastusta kiusausta tuntea olevani taakka. Tarvitset vuorovaikutuksen - ja todennäköisesti myös he.

13. Kokeile jotain uutta kokonaan

Kun teet saman asian päivä päivältä, käytät samoja aivojen osia. Voit haastaa hermosi ja muuttaa aivojen kemiaa tekemällä jotain täysin erilaista.

Tutkimus osoittaa myös, että uusien asioiden tekeminen voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja vahvistaa sosiaalisia suhteitasi.

Hyödynnä näitä etuja harkitse uuden urheilulajin kokeilua, luovan luokan ottamista tai uuden keittomenetelmän oppimista.

14. Vapaaehtoistyö voi olla hieno tapa tehdä molemmat

Koputa muutama lintu yhdellä kivillä - viettää aikaa muiden ihmisten kanssa ja tehdä jotain uutta - tekemällä vapaaehtoistyötä ja antamalla aikaa jollekin tai jollekin muulle.

Olet ehkä tottunut vastaanottamaan apua ystäviltä, ​​mutta tavoittaminen ja avun antaminen voi todella parantaa mielenterveyttäsi enemmän.

Bonus: Myös vapaaehtoisilla on fyysisiä etuja. Tähän sisältyy alennettu verenpaineen riski.

15. Voit käyttää tätä myös tapana harjoittaa kiitollisuutta

Kun teet jotain rakastamaasi tai edes kun löydät uuden nautittavan toiminnan, saatat pystyä parantamaan mielenterveyttäsi lisäämällä aikaa ollaksesi kiitollinen siitä.

Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuudella voi olla pysyviä myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen.

Lisäksi kiitollisuutenne kirjoittaminen - mukaan lukien muistiinpanojen kirjoittaminen muille - voi olla erityisen merkityksellistä.

16. Mietiskely voi auttaa ajattelemaan ajatuksiasi

Stressi ja ahdistus voivat pidentää masennuksen oireita. Rentoutumistekniikoiden löytäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja kutsumaan päivässäsi enemmän iloa ja tasapainoa.

Tutkimus ehdottaa sellaisia ​​aktiviteetteja kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja jopa päiväkirjaaminen voivat auttaa sinua parantamaan hyvinvointiasi ja tuntemaan olevani paremmin yhteydessä ympärilläsi tapahtuvaan.

17. Se, mitä syöt ja juo, voi myös vaikuttaa tunteesi

Ei ole mitään maagista ruokavaliota, joka hoitaa masennusta. Mutta sillä, mitä laitat kehosi, voi olla todellinen ja merkittävä vaikutus tunteeseesi.

Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja jyviä, voi olla hyvä paikka aloittaa. Yritä rajoittaa stimulantteja, kuten kofeiini, kahvi ja sooda, ja masentavia aineita, kuten alkoholia.

Jotkut ihmiset myös tuntevat olonsa paremmaksi ja enemmän energiaa, kun ne vältävät sokeria, säilöntäaineita ja jalostettuja ruokia.

Jos sinulla on keinoja, harkitse tapaamista lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa opastusta varten.

18. Jos olet liikunnassa, harkitse kävelyä korttelin ympäri

Päivinä, jolloin sinusta tuntuu, että et voi nousta sängystä, kuntoilu saattaa tuntua viimeiseltä asiana, jonka haluat tehdä. Liikunta ja fyysinen aktiviteetti voivat kuitenkin olla voimakkaita masennustaistelijoita.

Tutkimukset osoittavat, että joillekin ihmisille liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin lääkitys lievittämään masennuksen oireita. Se voi myös auttaa estämään tulevia masennusjaksoja.

Jos pystyt, kävele korttelin ympäri. Aloita viiden minuutin kävelymatkalla ja jatka ylöspäin sieltä.

19. Riittävän unen saamisella voi olla myös huomattava vaikutus

Unihäiriöt ovat yleisiä masennuksen kanssa. Et voi nukkua hyvin tai nukkua liikaa. Molemmat voivat tehdä masennuksen oireista pahempaa.

Tavoitteena on kahdeksan tuntia unta yötä kohti. Yritä päästä terveelliseen nukkumistapaan.

Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa sinua päiväohjelmassasi. Oikean unen määrän saaminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi ja energiseksi koko päiväsi.

20. Harkitse kliinistä hoitoa

Saatat myös olla hyödyllistä puhua ammattilaiselle siitä, mitä olet menossa. Yleislääkäri voi ehkä ohjata sinut terapeutin tai muun asiantuntijan puoleen.

Hän osaa arvioida oireesi ja auttaa kehittämään tarpeisiisi räätälöityä kliinistä hoitosuunnitelmaa. Tähän voi kuulua perinteisiä vaihtoehtoja, kuten lääkitys ja hoito, tai vaihtoehtoisia toimenpiteitä, kuten akupunktio.

Sinulle sopivan hoidon löytäminen voi viedä jonkin aikaa, joten ole avoin palveluntarjoajasi kanssa siitä, mikä on ja ei toimi. Palveluntarjoajasi auttaa sinua löytämään paras vaihtoehto.