7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja

Sisältö

• Mikä on D-vitamiini?
• Kuinka paljon tarvitset?
• 1. Vietä aikaa auringonvalossa
• Ihon sävy ja ikä
• Maantieteellinen sijainti ja kausi
• Aurinkovoidetta ja vaatteita
• 2. Käytä rasvaisia ​​kaloja ja äyriäisiä
• 3. Syö lisää sieniä
• 4. Lisää munankeltuaiset ruokavalioon
• 5. Syötä väkeviä ruokia
• 6. Ota lisäosa
• annostus
• Vegaanien lisävaihtoehdot
• 7. Kokeile UV-lamppua
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin elintärkeisiin prosesseihin, mukaan lukien luiden luomiseen ja ylläpitämiseen.

Alhaista D-vitamiinin saantia pidetään suurimpana kansanterveyden huolenaiheena ympäri maailmaa. Itse asiassa D-vitamiinin puutoksen arvioidaan vaikuttavan 13 prosenttiin maailman väestöstä (1).

Tässä on 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa ensisijaisesti kalsiumin imeytymistä edistäen luiden kasvua ja mineralisaatiota. Se on myös mukana immuunijärjestelmässä, ruuansulatuksessa, verenkierrossa ja hermostoissa (1).

Uusien tutkimusten mukaan D-vitamiini voi auttaa ehkäisemään erilaisia ​​sairauksia, kuten masennus, diabetes, syöpä ja sydänsairaudet. D-vitamiinin suhde näihin tiloihin on kuitenkin edelleen huonosti ymmärretty (1).

Kuinka paljon tarvitset?

Tiedeyhteisössä käydään merkittävää keskustelua siitä, kuinka paljon D-vitamiinia kehosi tarvitsee.

Vaikka Yhdysvaltain kansallinen lääketiedeakatemia pitää 600–800 IU päivittäistä D-vitamiinia riittävänä suurimmalle osalle väestöstä, Yhdysvaltain endokriiniset seurat suosittavat 1 500–2 000 IU päivässä (2, 3).

Referenssin päivittäinen saanti (RDI) on tällä hetkellä asetettu 600–800 IU D-vitamiinia aikuisille Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen akatemian suositusten perusteella (2).

D-vitamiinin optimaalista pitoisuutta veressä ei ole määritetty konkreettisesti, mutta se todennäköisesti on välillä 20-50 ng / ml (4, 5, 6).

Yhdysvaltain kansallinen lääketiedeakatemia ehdottaa lisäksi, että päivittäinen saanti, joka on jopa 4000 IU D-vitamiinia päivässä, on turvallista useimmille ihmisille, vaikkakin saattaa olla väliaikaisesti tarpeen käyttää paljon suurempia annoksia joidenkin yksilöiden verenpinnan nostamiseksi (4).

Vaikka toksisuus on harvinaista, on parasta välttää yli 4000 IU: n pitkäaikaisia ​​D-vitamiiniannoksia ilman pätevän terveydenhuollon ammattihenkilön valvontaa.

D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle ja luiden terveydelle. Vaikka ohjeita ei ole asetettu, annossuositukset vaihtelevat välillä 600–2 000 IU päivässä - mutta jotkut ihmiset saattavat tarvita suurempia annoksia saavuttaakseen ja ylläpitääkseen terveitä verenpitoisuuksia.

1. Vietä aikaa auringonvalossa

D-vitamiinia kutsutaan usein ”auringonpaiste-vitamiiniksi”, koska aurinko on yksi tämän ravintoaineen parhaista lähteistä.

Ihossasi on tyyppiä kolesterolia, joka toimii D-vitamiinin edeltäjänä. Kun tämä yhdiste altistuu auringon UV-B-säteilylle, siitä tulee D-vitamiini.

Itse asiassa auringosta peräisin oleva D-vitamiini voi kiertää kaksi kertaa niin kauan kuin D-vitamiini ruoasta tai lisäravinteista (1).

Kehosi tuottama D-vitamiinimäärä riippuu kuitenkin useista muuttujista.

Ihon sävy ja ikä

Ihmiset, joilla on tummempi iho, tarvitsevat viettää enemmän aikaa auringossa tuottaakseen D-vitamiinia kuin ihmiset, joilla on vaaleampi iho. Tämä johtuu siitä, että tummemassa ihoissa on enemmän melaniinia, yhdistettä, joka voi estää D-vitamiinin tuotantoa (7).

Ikä voi myös vaikuttaa. Vanhetessasi D-vitamiinin tuotanto ihossa muuttuu vähemmän tehokkaaksi (8).

Maantieteellinen sijainti ja kausi

Mitä lähempänä asut päiväntasaajaa, sitä enemmän D-vitamiinia pystyt tuottamaan ympäri vuoden, koska olet fyysisesti lähellä auringonsäteitä.

Toisaalta mahdollisuutesi riittävään auringonvaloon heikentyvät suhteellisesti kauempana päiväntasaajasta, jossa asut (9).

Aurinkovoidetta ja vaatteita

Tietyt vaatetus- ja aurinkovoidetyypit voivat estää D-vitamiinin tuotantoa (ellei kokonaan estä sitä) (1).

Vaikka on elintärkeää suojella itseäsi ihosyövältä välttämällä liiallista altistumista auringonvalolle, kehon alkaa tuottaa D-vitamiinia hyvin vähän suojaamatonta auringonvaloa.

Vaikka virallisia suosituksia ei ole, lähteet viittaavat siihen, että jopa 8–15 minuutin altistus riittää tuottamaan runsaasti D-vitamiinia vaaleammille ihoille. Ne, joilla on tummempi iho, voivat tarvita enemmän aikaa (10).

Iho voi tuottaa suuria määriä D-vitamiinia yksinään, kun se altistuu auringon UV-B-säteille. Monet tekijät vaikuttavat kuitenkin tähän prosessiin.

2. Käytä rasvaisia ​​kaloja ja äyriäisiä

Rasvainen kala ja merenelävät ovat rikkaimpia luonnollisia D-vitamiinin lähteitä.

Itse asiassa 3,5 unssin (100 gramman) annos purkisteltua lohta voi tuottaa jopa 386 IU D-vitamiinia - noin 50% TAI: stä (11).

Merenelävien tarkka D-vitamiinipitoisuus voi vaihdella kyseisestä tyypistä ja lajeista riippuen. Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että viljelty lohi voi sisältää vain 25% luonnossa pyydetyn lohen määrästä (12).

Muun tyyppisiä D-vitamiinirikkaita kaloja ja äyriäisiä ovat:

• tonnikala
• makrilli
• osterit
• katkarapu
• sardiineja
• anjovista

Monet näistä ruuista ovat myös runsaasti sydänterveydellisiä omega-3-rasvahappoja (13).

Rasvainen kala ja merenelävät ovat D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden joukossa, vaikka tarkka vitamiinipitoisuus voi vaihdella kyseisen ruoan tyypistä ja lähteestä riippuen.

3. Syö lisää sieniä

Sienet ovat ainoa täysin kasvipohjainen D-vitamiinin lähde.

Kuten ihmiset, sienet voivat tehdä omia D-vitamiinejaan altistettaessa UV-valolle. Ihmiset tuottavat D-vitamiinin muodon, joka tunnetaan nimellä D3 tai kolekalciferoli, kun taas sienet tuottavat D2: ta tai ergokalserolia(14).

Tämän vitamiinin molemmat muodot voivat nostaa kiertäviä D-vitamiinitasoja, vaikka tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että D3 voi nostaa pitoisuuksia tehokkaammin ja tehokkaammin kuin D2 (15).

D-vitamiinipitoisuus riippuu sienestyypistä, mutta tietyt lajikkeet - kuten luonnonvaraiset maitake-sienet - tarjoavat jopa 2348 IU / unssi (100 grammaa) annosta. Se on lähes 300% TKI: stä (11, 16).

Auringonvalolle altistumisen takia luonnonvaraisissa sienissä on yleensä enemmän D-vitamiinia kuin kaupallisesti kasvatetuissa tyypeissä. Voit kuitenkin ostaa myös sieniä, joita on käsitelty UV-valolla.

Sinun on kuitenkin aina huolehdittava villisienten huolellisesta tunnistamisesta tai ostamisesta luotettavilta toimittajilta - kuten ruokakaupalta tai viljelijöiden markkinoilta -, jotta vältetään altistuminen myrkyllisille lajikkeille.

Aivan kuten ihmiset, sienet tuottavat D-vitamiinia altistettaessa UV-valolle. Villisienillä - tai UV-valolla käsitellyissä kaupallisesti kasvatetuissa sienissä - on korkeimmat D-vitamiinitasot.

4. Lisää munankeltuaiset ruokavalioon

Munankeltuaiset ovat toinen D-vitamiinin lähde, jonka voit helposti lisätä rutiinisi.

Kuten monissa muissa luonnollisissa ruokalähteissä, keltuaisilla on vaihteleva D-vitamiinipitoisuus.

Tavanomaisesti kasvatetut kanat, joille ei ole pääsyä ulkona, tuottavat tyypillisesti vain munia, joilla on 2–5 prosenttia TAI: stä (17).

Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että laitumella kasvatettujen tai vapaaehtoisesti pidettyjen kanojen munat tarjoavat jopa 4 kertaa enemmän - tai jopa 20% TAI: stä - riippuen siitä, kuinka kauan kanat viettävät ulkona (17).

Kanarehu voi myös vaikuttaa munien D-vitamiinipitoisuuteen. Ne, joille on annettu D-vitamiinilla rikastettuja viljoja, voivat tuottaa keltuaisia, joilla on reilusti yli 100% TDA: sta (18).

Vapaasti levitetyt ja laiduntetut munat ovat suuri D-vitamiinin lähde, koska kanat, joille on saatavana auringonvaloa, tuottavat munissaan enemmän D-vitamiinia kuin sisätiloissa olevat.

5. Syötä väkeviä ruokia

Koska harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti korkeita D-vitamiinipitoisuuksia, tämä ravintoaine lisätään usein niittituotteisiin, joita kutsutaan linnoitukseksi.

Silti, sinun tulisi pitää mielessä, että D-vitamiinilla väkevöityjen elintarvikkeiden saatavuus vaihtelee maittain, ja elintarvikkeisiin lisättävä määrä voi vaihdella tuotemerkin ja tyypin mukaan.

Joitakin yleensä väkevöityjä tavaroita ovat:

• lehmänmaito
• kasvipohjaiset maidon vaihtoehdot, kuten soija, manteli ja hamppumaito
• appelsiinimehu
• valmissyövät viljat
• tietyt jogurttilajit
• tofu

Jos et ole varma siitä, onko jokin tietty ruoka väkevöity D-vitamiinilla, tarkista sen ainesosaluettelo.

D-vitamiinia lisätään usein elintarvikkeiden niitteihin - kuten maitoon ja aamiaisen viljaan - lisätäkseen tämän ravintoaineen saantia.

6. Ota lisäosa

Monille ihmisille D-vitamiinilisän ottaminen voi olla paras tapa varmistaa riittävä saanti.

D-vitamiini esiintyy kahdessa tärkeimmässä biologisessa muodossa - D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekaliferoli). Tyypillisesti D2 tulee kasveista ja D3 eläimistä (15).

Tutkimukset viittaavat siihen, että D3 voi olla merkittävästi tehokkaampi nostamaan ja ylläpitämään yleisiä D-vitamiinitasoja kuin D2, joten etsi lisäosaa tässä muodossa (15).

Lisäksi on tärkeää ostaa korkealaatuisia lisäravinteita, jotka on testattu itsenäisesti. Jotkut maat - kuten Yhdysvallat - eivät säätele ravintolisäaineita, mikä voi vaikuttaa kielteisesti lisäravinteen laatuun.

On parasta valita täydennykset, jotka on testattu kolmannen osapuolen puhtauden ja laadun suhteen, kuten Yhdysvaltain farmakopea (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com tai Banned Substances Control Group (BSCG).

annostus

D-vitamiinilisäaineet vaihtelevat annostuksella. Tarvittava määrä riippuu kuitenkin nykyisistä D-vitamiinitasoista.

Useimmille ihmisille 1 000–4 000 IU: ta pidetään turvallisena päivittäisannoksena terveellisten tasojen ylläpitämiseksi (4).

Voit kuitenkin tarvita paljon suuremman annoksen tietyissä olosuhteissa - ja varsinkin jos nykyiset pitoisuutesi ovat hyvin alhaiset tai jos olet altistunut rajoitetulle auringonpaisteelle (4).

Tästä syystä on ihanteellista, että lääkäri testaa D-vitamiinitasot varmistaaksesi, että käytät parhaiten sopivaa annosta.

Vegaanien lisävaihtoehdot

Suurin osa D-vitamiinilisäaineista on peräisin eläinlähteistä - eivätkä siten sopivia vegaaneille. Muutamia vegaani D -lisävaihtoehtoja on kuitenkin olemassa.

Koska D2-vitamiini on kasviperäistä, D2-lisäravinteet ovat tyypillisesti vegaaniystävällisiä ja laajalti saatavissa.

Vegaani D3 on huomattavasti vähemmän yleinen kuin D2, mutta sitä voidaan valmistaa jäkälistä. Löydät ne todennäköisimmin erikoisliikkeistä tai verkkokaupoista.

Lisäravinteita tarvitaan usein, jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia ruoasta tai auringonvalosta. D-vitamiinitasojen tarkistaminen ennen täydentämistä on paras tapa valita sopiva annos.

7. Kokeile UV-lamppua

UV-B-säteilyä lähettävät lamput voivat myös nostaa D-vitamiinitasojasi, vaikka nämä lamput voivat olla kalliita.

Kun ihosi altistuu auringon UV-B-säteilylle, se pystyy tuottamaan omaa D-vitamiinia. UV-lamput jäljittelevät auringon vaikutusta ja voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos auringon altistuminen on rajoitettua maantieteellisen sijainnin tai sisätiloissa tapahtuvan ajan takia.

UV-säteilyä on käytetty terapeuttisesti erilaisissa iho-olosuhteissa vuosikymmenien ajan, mutta vasta viime aikoina sitä on markkinoitu tapana parantaa D-vitamiinitasoja (19).

Turvallisuus on tärkeä huolenaihe näissä laitteissa, koska liiallinen altistuminen voi polttaa ihoasi. Sinulle suositellaan yleensä rajoittamaan altistumista enintään 15 minuuttiin kerrallaan.

Voit ostaa UV-B-säteilyä säteileviä lamppuja D-vitamiinin tuotannon stimuloimiseksi. Ne voivat kuitenkin olla kalliita ja vaarallisia, jos niitä käytetään yli 15 minuuttia kerrallaan.

Lopullinen rivi

D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, josta monet ihmiset ympäri maailmaa eivät saa tarpeeksi.

Tästä huolimatta voit nostaa D-vitamiinitasoja lisäämällä auringonottoa, syömällä D-vitamiinirikkaita ruokia ja / tai ottamalla lisäravinteita.

Jos epäilet, että sinulla on vähän tätä välttämätöntä ravintoainetta, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi pitoisuutesi tarkistettavaksi.