10 vinkkiä menettää 100 kiloa turvallisesti

Sisältö

• 1. Seuraa kalorimäärääsi
• 2. Lisää kuidun saantia
• 3. Lisää proteiinin saantiasi
• 4. Leikkaa takaisin puhdistettuihin hiilihydraatteihin
• 5. Pidä itsesi vastuussa
• 6. Täytä vihannekset
• 7. Tee enemmän sydän
• 8. Kokeile vastusharjoittelua
• 9. Harjoittele tietoista syömistä
• 10. Ota yhteyttä ravitsemusterapeutin puoleen
• Kuinka nopeasti voit menettää 100 kiloa turvallisesti?
• Lopullinen rivi

Painonpudotus ei ole helppo prosessi, riippumatta siitä kuinka suuri tai pieni tavoite on.

Kun on menettää vähintään 100 kiloa (45 kiloa), suuri määrä voi tuntua varsin pelottavalta, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.

Onneksi on olemassa todistettuja strategioita, jotka voivat auttaa sinua.

Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit menettää 100 kiloa turvallisesti.

1. Seuraa kalorimäärääsi

Painonpudotuksen vuoksi kehosi on poltettava enemmän kaloreita kuin se kuluttaa.

Tähän on kaksi tapaa - syö vähemmän kaloreita tai käyttää enemmän.

Kalorikulutuksen seuraaminen auttaa sinua pysymään tietoisena kuluttamasi kalorien määrä päivässä, jotta voit tietää, oletko oikealla tiellä tai joudutko tekemään säätöjä.

Itse asiassa 37 tutkimuksen, joihin osallistui yli 16 000 osallistujaa, katsaus havaitsi, että painonpudotusohjelmat, joihin liittyi kalorien saannin seuranta, johtivat menettämään 7,3 kiloa (3,3 kg) enemmän vuodessa kuin ohjelmat, jotka eivät (1).

Päivittäin kuluttamiesi kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, kuten aloituspainostasi, elämäntyyliistä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi.

Täältä voit laskea, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi.

Kaksi yleisintä tapaa seurata kalorien kulutusta ovat sovelluksen tai ruokapäiväkirjan avulla.

Toisin sanoen, on tärkeää huomata, että yksinkertainen kalorimäärän seuraaminen ei välttämättä ole kestävin tapa laihduttaa.

Kalorien seuranta voi kuitenkin toimia poikkeuksellisen hyvin, kun pari yhdistetään terveellisiin elämäntapoihin, kuten syömällä enemmän vihanneksia tai liikuttamalla säännöllisesti.

Kalorikulutuksen seuraaminen voi auttaa sinua pysymään painonpudotustavoitteesi tiellä, etenkin kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapoihin.

2. Lisää kuidun saantia

Kuitu on tyyppi sulamattomia hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa.

Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa vatsan tyhjennysmäärää, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään (2, 3).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu, etenkin liukoinen kuitu, voi vähentää nälkähormonien, kuten greliinin, tuotantoa ja lisätä täytehormonien, kuten koletsystokiniinin (CCK), glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1), tuotantoa. ja peptidi YY (PYY) (4, 5).

Rajoittamalla ruokahaluasi kuitu voi auttaa vähentämään kalorimäärääsi ja johtamaan vaivattomaan painonpudotukseen (6).

Esimerkiksi eräässä päivätyssä katsauksessa todettiin, että päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammalla liittyi päivittäin 10% vähemmän kaloreita syömiseen ja painonpudotukseen 4,2 kiloa (1,9 kg) tekemättä muita elämäntapaan tai ruokavalioon liittyviä muutoksia (7).

Tuoreempaa tutkimusta tarvitaan.

Ruoka, jossa on paljon kuitua, sisältää useimmat vihannekset, hedelmät, pähkinät, kokonaiset jyvät ja siemenet. Vaihtoehtoisesti voit yrittää ottaa kuitulisäainetta, kuten glukomannaania.

Kuitu voi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään, mikä puolestaan ​​voi vähentää kalorin saantia ja auttaa laihduttamaan.

3. Lisää proteiinin saantiasi

Jos haluat menettää 100 kiloa, proteiinin saannin lisääminen on tärkeää.

Valkuaisainepitoisuudeltaan korkeampien ruokavalioiden on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, hillitsemään ruokahaluasi, säilyttämään lihasmassaa ja saattavan vähentää haitallista vatsarasvaa (8, 9, 10).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeamman proteiinidieetin noudattaminen voi auttaa sinua polttamaan lisää 80–100 kaloria päivässä (11, 12).

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, joiden ruokavalio sisälsi 30% proteiinia, menettivät 11 kiloa (5 kg) 12 viikon aikana rajoittamatta heidän kaloriensaantiaan (13).

Lisäksi korkeampi proteiinidieetti voi auttaa estämään painon palautumista. Esimerkiksi tutkimuksessa todettiin, että lisäproteiinien kulutus, joka johti ruokavalioon, joka sisälsi 18% proteiinia verrattuna 15%: iin toisessa tutkimusryhmässä, esti painon palautumisen jopa 50% (14).

Terveellisten ruokien, kuten lihan, äyriäisten, munien, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien valitseminen muiden elintarvikkeiden hyväksi on hieno tapa lisätä proteiinin saantia.

Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua laihduttamaan lisäämällä aineenvaihduntaa, hillitsemällä ruokahaluasi ja vähentämällä vatsan rasvaa.

4. Leikkaa takaisin puhdistettuihin hiilihydraatteihin

Hiilihydraattien saannin vähentäminen on tehokas tapa laihtua.

Puhdistetut hiilihydraatit, tunnetaan myös nimellä yksinkertaiset hiilihydraatit, ovat sokereita ja puhdistettuja jyviä, joilta ravinteet ja kuitu on poistettu käsittelyn aikana. Yleisiä puhdistettujen hiilihydraattien lähteitä ovat valkoinen leipä, valkoiset jauhot, pastaa, makeiset ja leivonnaiset.

Puhdistetut hiilihydraatit eivät ole vain huono ravinteiden lähde, mutta myös niillä on korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne sulavat ja imeytyvät nopeasti.

Tämä voi aiheuttaa nopeita piikkejä ja laskuja veressä sokereissa, minkä seurauksena on lisääntynyt halu, nälkä ja suurempi ylensyöntiriski (15).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet puhdistettujen hiilihydraattien suuremman saannin enemmän sisäelinten rasvaa - erään tyyppinen rasva, joka liittyy suurempaan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien (16, 17) riskiin.

Esimerkiksi 2834 osallistujaan osallistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että puhdistettujen hiilihydraattien suurempi saanti liittyi enemmän vatsarasvojen kuljettamiseen, kun taas suurempi kokonaisten jyvien saanti liittyi vähemmän vatsarasvan kuljettamiseen (18).

On myös hyvä idea vähentää soodaa, mehua ja energiajuomia. Nämä juomat ovat usein täynnä sokeria ja kaloreita, niistä puuttuu muita ravintoaineita ja ne edistävät painonnousua ajan myötä - kaikki täyttämättä sinua (19, 20).

Tavoitteena on vaihtaa puhdistettuja hiilihydraatteja täysjyvävaihtoehtoihin, kuten ruskeaan riisiin, quinoaan, kuskussiin ja täysjyväleivään, tai enemmän proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin.

Valitsemalla enemmän täysjyväisiä hiilihydraatteja ja proteiinirikkaita ruokia puhdistettujen hiilihydraattien sijaan voi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään ja auttamaan painonpudotuksessa.

5. Pidä itsesi vastuussa

Jos tavoitteena on menettää 100 kiloa, pelkkä tahdonvoima ei aina riitä takaamaan pitkäaikaista menestystä.

Siellä vastuuvelvollisuus on tärkeää. Se auttaa pysymään oikealla tiellä laihtumisen menestykseen ja antaa sinun tehdä säätöjä matkan varrella.

Yksi tapa pysyä vastuussa on punnita itseäsi useammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka punnitsevat itseään useammin, laihtuvat todennäköisemmin ja pitävät sen pois, verrattuna ihmisiin, jotka eivät paina itseään yhtä usein (21).

Toinen tapa pysyä vastuussa on pitää ruokapäiväkirjaa. Sen avulla voit seurata ruoan saantia, mikä voi auttaa laihtua ja pitää sen pidempään poissa (22, 23).

Viimeiseksi, voit kokeilla kumppanuutta ystäväsi kanssa, jolla on samanlaisia ​​painonpudotustavoitteita, tai liittyä henkilökohtaiseen tai online-laihtumisyhteisöön. Näin toimiminen voi auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa, mutta tekee siitä myös hauskaa pitääksesi motivoituneena (24).

Vastuullisuus voi auttaa sinua laihduttamaan. Useita tapoja tehdä niin on punnita itsesi säännöllisesti, pitää ruokapäiväkirjaa ja ottaa vastuuhenkilö.

6. Täytä vihannekset

Vaikka suurin osa ihmisistä tietää, että vihannekset ovat erittäin terveellisiä, tutkimukset osoittavat, että noin 91% Yhdysvaltojen ihmisistä ei syö riittävästi heitä (25).

Terveellisyyden lisäksi vihanneksilla on myös muita ominaisuuksia, joiden avulla voit laihtua.

Ensinnäkin vihannekset ovat hyvä kuitulähde - ravintoaine, joka voi hidastaa vatsan tyhjenemistä ja lisätä täyteläisyyttä (2, 3).

Lisäksi vihanneksilla on yleensä korkea vesipitoisuus, mikä antaa heille alhaisen energiatiheyden. Tämä tarkoittaa, että vihannekset ovat painoltaan vähän kaloreita.

Jatkuvasti alhaisen energiatiheyden omaavien ruokien, kuten vihannesten, valitseminen puhdistettujen hiilihydraattien sijasta antaa sinulle mahdollisuuden syödä saman määrän ruokaa ja silti pienentää kalorien kulutusta (26).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka syövät vihanneksia useammin, painavat vähemmän (27).

Vihanneksissa on paljon kuitua ja niillä on alhainen energiatiheys, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua pysymään täynnä pidempään ja kuluttamaan vähemmän kaloreita.

7. Tee enemmän sydän

Liikunta on tärkeää, kun on kyse laihduttamisesta paljon.

Sydän, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on suosittu fyysisen toiminnan muoto, joka auttaa polttamaan kaloreita ja edistämään sydämen terveyttä (28).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän yksinään voi auttaa rasvan menetyksessä.

Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa osallistui 141 osallistujaa, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, analysoitiin painonpudotusvaikutuksia tekemällä 400 tai 600 kaloria sydämen sydän viisi kertaa viikossa 10 kuukauden ajan tarkkailematta heidän kaloriensaantiaan.

Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka tekivät sydämestä 400 ja 600 kaloria, menettivät vastaavasti keskimäärin 8,6 kiloa (3,9 kg) ja 11,5 puntaa (5,2 kg) (29).

Samoin toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 141 osallistujaa, havaittiin, että vain 40 minuutin sydämen suorittaminen 3 kertaa viikossa 6 kuukauden ajan johti keskimäärin 9%: n laskuun painon aikana (30).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän voi auttaa sinua polttamaan haitallista vatsarasvaa, jota kutsutaan myös sisäelinrasvaksi. Tämän tyyppinen rasva istuu vatsaontelossa ja liittyy suurempiin tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien (31, 32, 33) riskiin.

Jos et ole tottunut sydämeen, yritä kävellä useammin viikon aikana ja etene hitaasti kohti lenkkeilyä tai juoksemista, kun alat tuntea olosi mukavammaksi. Jos kävely aiheuttaa liikaa stressiä nivelillesi, kokeile tehdä vähän vaikuttavia sydänliikuntaharjoitteita, kuten vesivaelua tai pyöräilyä.

Sydän auttaa polttamaan kaloreita, mikä voi auttaa painoa ja rasvan menetystä.

8. Kokeile vastusharjoittelua

Kestävyysharjoittelu, jota yleisesti kutsutaan painonnostoksi, voi auttaa painonpudotuksessa.

Se tarkoittaa työtä voimaa vastaan ​​lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi. Vaikka se tehdään yleensä painoilla, voit tehdä sen vain painollasi.

Kestävyysharjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä hieman aineenvaihduntaa, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa (34).

Esimerkiksi 61 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että 9 kuukauden säännöllinen painonnosto nosti levossa poltettujen kaloreiden määrää keskimäärin 5% (35).

Samoin eräässä tutkimuksessa todettiin, että 10 viikon säännöllinen painonnosto lisäsi poltettujen kalorien määrää 7%, auttoi alentamaan verenpainetasoa ja johti keskimäärin 4 kiloon (1,8 kg) rasvan menetykseen (36).

Helpoin tapa päästä alkuun on käydä kuntosalilla, mutta voit kokeilla kotona painonne avulla kestävyysharjoitteluharjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja, istuutuksia ja lankkuja.

Jos et ole koskaan käynyt kuntosalilla aikaisemmin, harkitse henkilökohtaisen valmentajan hankkimista, joka auttaa sinua ymmärtämään, kuinka laitetta käytetään oikein ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Kestävyysharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassan ja voi lisätä aineenvaihduntaa, mikä puolestaan ​​voi auttaa laihtumista.

9. Harjoittele tietoista syömistä

Huolelliseen syömiseen sisältyy mielenterveyden harjoittaminen ja keskittyminen olemaan läsnä syömishetkellä, tietoinen fyysisistä ja psykologisista nälkäsignaaleistasi ja kiinnittämällä huomiota tunneisiisi (37).

Tietoista syömistä voi harjoittaa useita tapoja, mutta yleisimpiä tapoja ovat hitaasti syöminen, ruoan pureskelu perusteellisesti ja häiriöiden välttäminen syömisen aikana, kuten puhelin, tietokone tai televisio.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaasti syöminen - huolellinen syömiskäytäntö - voi auttaa sinua syömään vähemmän, kun tunnet olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi (38).

Toisessa 17 miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että syöminen hitaasti johti suurempiin täytehormonien, kuten peptidi YY ja glukagonin kaltainen peptidi-1, vapautumiseen sekä suurempiin täytetystunteisiin (39).

Lisäksi 19 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että huomiokyvyn sisällyttäminen painonpudotusohjelmaan johti painonlaskuun 68%: ssa tutkimuksista (40).

Huolellisen syömisen sisällyttäminen laihtumisrutiiniin voi auttaa sinua syömään vähemmän, laihduttamaan ja nauttimaan ruuasta enemmän.

10. Ota yhteyttä ravitsemusterapeutin puoleen

Suurella painonpudotustavoitteella, kuten menettää 100 kiloa, on erinomainen idea hakea pätevän ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, tukea.

Ravitsemusasiantuntija ei voi vain auttaa sinua määrittämään parhaan tavan menettää ylimääräistä rasvaa olematta liian rajoittava, vaan myös tarjota sinulle tukea matkasi aikana.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että työskentelemällä ravitsemusterapeutin kanssa laihtuminen matkalla voi johtaa huomattavasti enemmän painonpudotukseen kuin yksin käymiseen, samoin kuin auttaa pitämään painonpudotus jälkeenpäin (41, 42).

Ravintolääkärin tiedon kerääminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on monimutkainen sairaus. Ravitsemusasiantuntija voi varmistaa, että laihtua turvallisesti, vaarantamatta merkittävästi terveyttäsi.

Ravitsemusasiantuntija voi auttaa painonpudotuksen käynnistämisessä ja osoittaa oikeaan suuntaan. Tämä pätee erityisen hyvin, jos sinulla on monimutkainen sairaus.

Kuinka nopeasti voit menettää 100 kiloa turvallisesti?

On tärkeätä huomata, että 100 punnan menettäminen vie todennäköisesti vähintään 6 kuukautta vuoteen tai pidempään.

Suurin osa asiantuntijoista suosittelee hidasta, mutta tasaista painonlaskua - esimerkiksi 1–2 kiloa (0,5–1 kg) rasvan menetystä tai noin 1% kehon painosta viikossa (43).

Ihmiset, joilla on suurempi alkuperäinen ruumiinpaino, pitäisi odottaa menettävän enemmän puntia kuin ihmiset, joilla on kevyempi alkuperäinen ruumiinpaino. Painonpudotuksella on kuitenkin taipumus olla samanlainen prosenttiosuus.

Esimerkiksi henkilö, joka painaa 300 kiloa (136 kiloa), voi menettää jopa 10 kiloa (4,5 kiloa) kahden ensimmäisen ruokavalion viikon aikana.

Samanaikaisesti saman sukupuolen ihminen, joka painaa 73 kiloa (160 kiloa), voi menettää vain viisi kiloa (2,3 kiloa) huolimatta samanlaisesta kalorien saannista ja käyttäessään samanlaisia ​​määriä.

Kuitenkin on melko yleistä kokea nopeampi laihtuminen, kun aloitat painonpudotusohjelman, etenkin jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Tämä johtuu yleensä veden painon menetyksestä. Kun kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin se kuluttaa, se upottaa varantopolttolähteisiin, kuten glykogeeniin - sokerin varastoituun muotoon.

Glykogeenimolekyylit ovat sitoutuneet veteen, joten kun elin käyttää glykogeenia, se vapauttaa sitoutuneen veden (44).

Vaikka suurin osa ihmisistä haluaa laihtua nopeasti, on tärkeää, ettei laihtua liian nopeasti.

Nopeaan painonpudotukseen voi liittyä useita terveysriskejä, mukaan lukien (45, 46):

• vajaaravitsemus
• sappikivet
• nestehukka
• väsymys
• hiustenlähtö
• lihasten menetys
• ummetus
• kuukautiskierrätykset

Voit menettää turvallisesti 1–2 kiloa (0,5–1 kg) rasvaa tai noin 1% kehon painosta viikossa.

Lopullinen rivi

Vaikka 100 punnan menettäminen voi tuntua pelottavalta tavoitteelta, se on mahdollista ja se voidaan tehdä turvallisesti tekemällä useita ruokavalion ja elämäntavan muutoksia.

Todistettuihin strategioihin, joiden avulla voit laihtua, ovat kalorien seuranta, proteiinin saannin lisääminen, lisää kuitua ja vihanneksia syöminen, hienostuneiden hiilihydraattien leikkaaminen, lisää sydän- ja vastustusharjoittelua, harkittuja syömistä ja vastuun pitäminen.

Jos et edelleenkään ole varma, mistä aloittaa, on hyvä idea pyytää ravitsemusterapeutin ammatillista tukea, koska hän voi osoittaa sinut oikeaan suuntaan, etenkin jos sinulla on jo sairaus.

Vähän aikaa, kärsivällisyyttä ja hyvää tukijärjestelmää käyttämällä on mahdollista menettää 100 puntaa tai enemmän alle vuodessa lähtökohdasta riippuen.