7 helppoa tapaa venyttää tiukka luisto

Sisältö

• Mitä hyötyä gluteenin venyttämisestä on?
• Milloin sinun pitäisi venyttää glutes?
• Tuoli glute venyy
• 1. Istuva kuvan neljä venytys
• 2. Istuva glute-venytys
• 3. alaspäin osoittava koira
• 4. Kyyhkynen venytys
• 5. Polvi vastapäätä olkaa
• 6. Pysyvä luku-neljä venyttää
• 7. Istuva kierre
• Turvallisuus vinkkejä
• Nouto
• 3 joogaasennetta tiukat lonkat

Gluteesi tekevät kovasti töitä liikkumisen pitämiseksi. Ne auttavat sinua suorittamaan monia päivittäisiä tehtäviä, kuten kävelyä, kiipeilyä portaille tai jopa seisomaan tuolilta.

Sinulla on kolme gluteal lihaksia:

• pakaralihas
• gluteus medius
• gluteus minimus

Ne sijaitsevat pakaran alueella. Ne muodostavat kehosi suurimman lihasryhmän.

Gluteesi ovat kiinni lantion, lantion, selän ja jalkojen luissa. Siksi, jos kiilto on tiukka, saatat tuntea jännitystä pakaroidesi lisäksi, myös selässäsi, lantiosi ja ympäröiviin alueisiin.

Monet ihmiset saavat tiukan liukastuksen istuessaan pitkään. Se voi tapahtua myös, jos ylikuormitat näitä lihaksia harjoittelun tai urheilun aikana.

Tässä artikkelissa selitämme kuinka ojata ohuisi ja miten hyötyä siitä.

Mitä hyötyä gluteenin venyttämisestä on?

Jos sinulla on tiukka liukumäki, venytys voi auttaa vapauttamaan jännityksen. Tämä voi lievittää epämukavuutta, mukaan lukien:

• alaselän kipu
• kipu pakarassa
• lantiokipu
• tiukka lonkat
• tiukka takaisku
• polvikipu

Lisäksi vapauttamalla tiiviys glute-venytys voi auttaa:

• parantaa joustavuutta
• parantaa liikettä
• vähentää loukkaantumisriskiä
• parantaa yleistä liikkuvuutta

Milloin sinun pitäisi venyttää glutes?

Glute venytys voidaan tehdä osana lämmittelyä ennen harjoittelua. Tämä voi auttaa saamaan veren virtaamaan näihin lihaksiin ja valmistamaan heidät liikkumiseen ja toimintaan.

Tärkeää on myös venyttää gluteja kun treenata. Tämä voi auttaa lisäämään joustavuutta, estämään jäykkyyttä ja parantamaan suorituskykyäsi seuraavan kerran kun treenaat.

Voit myös venyttää glutejasi, jos he tuntevat olonsa kireiksi pitkien istumisten aikana, kuten silloin, kun katsot suosikkiesitystäsi, tai jos olet kiinni pöydälläsi tuntikausia.

Tässä on seitsemän osuutta, jotka voivat auttaa lievittämään lihasten jännitystä, samoin kuin ympäröivät alueet, kuten selkä, jalat, lonkat ja lantio.

Tuoli glute venyy

Tuolissa istuen on turvallista tehdä gluteja. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos

• istua pöydän ääressä suurimman osan päivästä
• ovat pitkällä lennolla tai automatkalla
• on epämukavaksi istua maassa

Tässä on esimerkki mahtavasta glute-venytyksestä, jonka voit tehdä, kun olet pöydälläsi tai lentokoneella.

1. Istuva kuvan neljä venytys

Istuvaa kyyhkysta, jota kutsutaan myös istuvaksi kyyhkyseksi, autetaan rentouttamaan etumia ja ympäröiviä lihaksia.

Voit tehdä tämän osuuden:

1. Istu pystyssä tukevassa tuolissa. Aseta oikea nilkka vasempaan reiteen, polven yläpuolelle. Aseta kädet säärillesi.
2. Pidä selkäranka suorana, nojaa hieman eteenpäin syventääksesi venytettä.
3. Pidä 20–30 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

Tuolivenien lisäksi voit myös venyttää glutejasi istuen maassa tai seisoen.

2. Istuva glute-venytys

Tämä yksinkertainen venytys auttaa lievittämään lihasten, lantion ja selän kireyttä. Jos lonkat tarvitsevat enemmän tukea, istu joogapalalle tai taitetulle pyyhelle.

Voit tehdä tämän osuuden:

• Istu lattialla ja ojenna jalat edessäsi.
• Pidä selkä suorana, nosta vasen jalkasi ja aseta vasen nilkka oikealle polvelle. Nojaa hieman eteenpäin syventääksesi venytystä.
• Pidä 20 sekuntia sitten toista vastakkaiselle puolelle.

3. alaspäin osoittava koira

Alaspäin suuntautuva koira on perinteinen jooga-aihe. Se venyttää monia lihaksia, mukaan lukien ylävartalo, takaisku, vasikat ja glutes.

Voit tehdä tämän osuuden:

1. Aloita työntöasennossa, kädet olkapäät toisistaan ​​ja jalat yhdessä. Suorista vartalo ja kiinnitä ydin.
2. Siirrä lantioasi taaksepäin ja ylöspäin, muodostaen ylösalaisin V: n vartaloosi. Taivuta polvia hieman ja aseta pää hartioidesi väliin pitäen se selkärangan suuntaisesti. Saavuta korkoosi lattiaa kohti, mutta pidä niitä hieman koholla.
3. Pidä 20 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.

Lisä rannetukea varten voit asettaa jokaisen käden joogalohkoon.

Taivuta polvia tarvittaessa. Tämä voi auttaa selkäsi suoristamisessa, varmistaen, että vartalo pysyy ylösalaisin muotoon V.

4. Kyyhkynen venytys

Kuten alaspäin suuntautuva koira, kyyhkysen pose on perusjoogamuutos. Tämän posein harjoittelu voi vapauttaa jännitystä lihaskohdissa, lantiossa ja selässä.

Voit tehdä tämän osuuden:

1. Aloita neljältä. Aseta oikea polvi kohti oikeaa rannetta ja aseta säärisi lattialle. Siirrä oikeaa nilkkaasi vasenta rannetta kohti.
2. Liu'uta vasen jalka taaksepäin, osoita varpaitasi ja osoita lantiosi eteenpäin. Laajenna selkärankaa.
3. Kävele kädet varovasti eteenpäin. Pidä 5-10 hengitystä.
4. Palaa lähtöasentoon. Vaihda jalat ja toista.

Voit haastaa itsesi myös lisäämällä quad-venytyksen. Taivuta takaosaa, osoita jalka ylöspäin ja pidä sitä kädelläsi.

5. Polvi vastapäätä olkaa

Jos sinulla on iskias kipu, kokeile tätä glute-venytystä. Vedämällä polveasi vastapäätä olevaa olkapäätäsi voi auttaa löysäämään etumia ja vapauttamaan jännitettä istumahermon ympärillä.

Voit tehdä tämän osuuden:

1. Aloita selästäsi jalkojen ollessa ojennettuna ja jalat taipuneet ylöspäin.
2. Taivuta ja nosta oikea polvi ja aseta kädet polven ympärille.
3. Vedä oikea polvi ylös vasenta lapaa kohti.
4. Pidä 20–30 sekuntia. Palauta jalka lähtöasentoon.
5. Suorista oikea jalka ja toista vasen jalka.

6. Pysyvä luku-neljä venyttää

Tämä siirto on seisova versio istuvasta kuvion neljästä osasta. Se on tehokas tapa lievittää lihasten, lantion ja selän kireyttä.

1. Seistä suorana. Ylitä vasen nilkka oikean reiteen yli, polven yläpuolelle, jolloin muodostuu 4 muotoa. Pidä kiinni pöydältä tai seinältä tukeaksesi.
2. Taivuta hitaasti oikeaa polveasi siirtämällä lantiosi alas kyykkyasentoon.
3. Tauko, kun tunnet venytyksen vasemmassa gluteessa. Pidä 20–30 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

7. Istuva kierre

1. Istu maassa ja ojenna jalat edessäsi.
2. Aseta vasen käsivarsi taakse ja vie vasen jalkasi oikean yli, asettamalla vasen jalkasi lattialle, lähellä oikeaa polveasi.
3. Aseta oikea käsivarsi vasemman polven yli kämmenelläsi ulospäin.
4. Kierrä vasemmalle ja vedä oikea käsivarsi vasemman polven sisäänpäin.
5. Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia.
6. Käännä kääntö ja toista toisella puolella.

Turvallisuus vinkkejä

Joissakin tapauksissa on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi tai pätevältä kuntoasiantuntijalta ennen gluteja. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, jos sinulla on jokin seuraavista lantion, jalkojen tai selän alla:

• leikkaus
• vahinko
• kipu

Aloita myös hitaasti, jos olet uusi gluteja tai yleensä venyttelyä. Aloita pitämällä kutakin venytystä 20-30 sekunnin ajan.

Nouto

Gluteja venyttämällä voidaan lievittää kireyttä ja jännitteitä. Tämä voi myös auttaa vähentämään epämukavuutta, kuten alaselän kipu ja tiukka lantio. Lisäksi glute-venytys voi myös lisätä joustavuutta ja liikettä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos et ole varma kuinka venyttää turvallisesti, jos sinulla on ollut leikkausta tai loukkaantumista tai sinulla on kipuja alakehässäsi, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään glute-venytyksen tekemistä.

3 joogaasennetta tiukat lonkat