Kettlebellin käyttäminen litteisiin vatsalihaksiin

Sisältö

• Kahvakuulakardio
• Sisäänrakennettu Ab-kiristys
• Tasapainota haasteen edut
• Arvostelu kohteelle

Jos katsot sitä, et arvaisi, että yksinkertainen kahvakuula on niin kuntosankari-sekä ylivoimainen kaloripolttaja että ab-litistin yhdessä. Mutta ainutlaatuisen fysiikansa ansiosta se voi aiheuttaa enemmän palovammoja ja lujuutta kuin muut vastustusmuodot.

Kahvakuulakardio

Tyypillisiä kettlebell -liikkeitä ovat kalorirajoitukset. Ota tartunta (yhden käden nosto, jossa neljänneskyykkyasennosta siirrät kahvakuulaa sujuvasti lattiasta suoraan yläpuolelle seisoessasi, kello kääntyy ylös ja taakse lepäämään kyynärvarren päälle). Se polttaa noin 20 kaloria minuutissa, kun se suoritetaan niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) -tahdilla - sama polttonopeus supernopeassa kuuden minuutin mailin juoksussa, tuoreen American Council on Exercise -tutkimuksen mukaan. Wisconsinin yliopisto - La Crosse. (Tutkimuksen harjoittajat tekivät 20 minuutin harjoituksen, joka koostui 15 sekunnin AMRAP-välistä kettlebell-sieppauksista ja 15 sekunnin lepoajasta.) "Se on koko kehon harjoitus", sanoo johtava kirjailija John Porcari, Ph.D.

Koskettamalla koko takaketjua (selkä, takapuoli, takareisi ja pohkeet) sekä rintakehä, hartiat ja käsivarret, kahvakuula ja sen muunnelmat työstävät enemmän lihasryhmiä kuin muut HIIT-muodot, kuten pyöräily tai juoksu, jotka käyttävät ensisijaisesti jalat ja pakarat. Suorita korkean intensiteetin kahvakuulaintervallit, kuten tutkimuksessa, ja lähetät myös enemmän ab-rasvaa kaloreita polttavaan uuniin kuin jos toistat tasaisia ​​heilahduksia. (Ennen kuin yrität mitään, varmista, että käytät kahvakuulaa asianmukaisesti etkä tee näitä yleisiä kahvakuulavirheitä, joita saatat tehdä, ja kuinka korjata ne.)

Sisäänrakennettu Ab-kiristys

Kahvakuulojen heiluminen vaatii jäykistettyä ydintä kaikkialla ja vatsalihasten ja pakaralihasten supistumista swingin yläosassa. Tämä pulssimainen vatsan supistuminen jäykistää ydintäsi ja vakauttaa selkärankaa auttaakseen hallitsemaan raskaita, dynaamisia liikkeitä. Siellä naiset, jotka haluavat napata ja vahvistaa keskivartaloaan, voivat todella tehdä rahaa.

Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research osoitti, että kun kuntoilijat puristivat vatsalihaksia nopeasti keinun yläosassa, niiden vino supistui yli 100 prosenttia maksimipotentiaalistaan. Ne, jotka eivät suorittaneet supistusta? He näkivät vain 20 prosentin sivuttaislihaksen sitoutumisen. "Kun lisäät tällaisen nopean, räjähtävän vatsan supistumisen, vinot voivat sitoutua paljon pidemmälle kuin normaalisti, koska jokainen unssisi lihaksiasi tarvitaan tällaisten voimakkaiden liikkeiden pysäyttämiseksi", Porcari sanoo. "Ja kun lihaksesi supistuvat suuremmalla prosentilla, saat enemmän voimaa nopeammin." (Ja KB: t ovat myös upeita sinun saalillesi; kokeile Emily Syken suosikki kahvakuulaharjoituksia paremman pakaran saavuttamiseksi.)

Tasapainota haasteen edut

Swing-asian lisäksi kahvakuulien alhaisen painon jakautuminen tarjoaa lisää ytimen vahvistavia vaihtoehtoja. Käsipainojen sijasta New Yorkin Kettlebell Kickboxingin perustaja Dasha L.Anderson nostaa puristimien ja hissien edestä kääntämällä kahvakuula alhaalta ylöspäin, joten iso keskipiste kohtaa paljon pienemmän pohjan. "Kehosi on työskenneltävä kovemmin ydin mukana tasapainottamaan tämä ja kompensoimaan epävakautta", Anderson sanoo. Hänen go-to ab blaster on turkkilainen nousu: Nostat kehoasi juoksevasti lattialta makaamisesta ylöspäin seisomaan pitäen kahvakuulia yläpuolella yhdellä kädellä koko ajan. "Koko turkkilaisen kokouksen ajan ydin pitää kaiken yhdessä", hän sanoo.

Jopa yhden kahvakuulan kantaminen ylösalaisin kahvasta olkapään korkeudella (käsi taivutettu alas) tarjoaa tämän ab-litistyksen bonuksen. Stuart McGill, tohtori, kirjoittaja Selkä Mekaanikko ja useat tutkimukset kahvakuulaharjoituksista ja niiden vaikutuksista selkärankaan sanovat, että painon kantaminen vain toisella puolella kehoa vaatii ytimen kompensoimaan ja käänteisen kellon epävakaus haastaa ytimen enemmän kuin käsipaino. "Se on loistava tapa kunnostaa ydintäsi ja parantaa myös moottorin hallintaa", McGill sanoo.

Ja se tekee kaiken tämän iskemättä kehoasi. "Sen vastustuskyky rakentaa lihaksia riittävän voimakkaasti, jotta voimme todella polttaa paljon kaloreita, mutta koska seisomme paikallaan tai emme ainakaan hyppää, niveliä ei lyö", sanoo International Kettlebellin johtaja Steve Cotter. ja Fitness Federation San Diegossa. Toisin sanoen enemmän ab -leikkausta, vähemmän kulumista. (Valmiina laittamaan ne lihakset töihin? Kokeile tätä kokovartaloharjoittelua, joka tekee sinusta täydellisen voiman.)

Arvostelu kohteelle