Voivatko IBS-ihmiset syödä popcornia?

Sisältö

• Mikä on IBS?
• Popcornissa on paljon liukenematonta kuitua
• Matala FODMAP-ruoka
• Jotkut valmistusmenetelmät ja lisäykset eivät ole IBS-ystävällisiä
• Vaihtoehdot popcornille
• Lopullinen rivi

Popcorn on suosittu, maukas ja terveellinen välipala, jossa on erittäin paljon kuitua.

Se on valmistettu kuumentamalla ytimiä tyyppistä maissityyppiä Zea mays everta, aiheuttaen paineita rakentaa ja tärkkelys laajenee, kunnes se lopulta aukeaa.

Jotkut ruoansulatushäiriöt, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), voivat kuitenkin ihmetellä, soveltuuko popcorn heille.

Tässä artikkelissa selitetään, voivatko IBS: n ihmiset syödä turvallisesti popcornia.

Mikä on IBS?

IBS on yleinen tila, joka aiheuttaa suoliston liikkeisiin liittyviä vatsakipuja tai muutoksia ulosteiden taajuudessa tai ulkonäössä. Se vaikuttaa noin 10–14%: iin maailman väestöstä (1, 2, 3, 4).

IBS-tyyppejä on kolme. Ne luokitellaan hallitsevimman oireen mukaan (3):

• IBS-D. Ensisijainen oire on ripuli, jolloin uloste on musky tai vesinen yli 25% ajasta.
• IBS-C. Ensisijainen oire on ummetus, jolloin uloste on kovaa, palavaa ja vaikeaa yli 25% ajasta.
• IBS-M. Tämä tyyppi vuorottelee ripulin ja ummetuksen oireiden välillä.

Vaikka monilla ihmisillä on ummetus tai ripuli jossain vaiheessa elämää, IBS-potilailla on oireita vähintään yksi päivä viikossa (3).

IBS: n syitä ei tunneta täysin, ja ne voivat vaihdella henkilöittäin (1).

Tutkimukset osoittavat, että IBS-potilailla on usein lisääntynyt suoliston herkkyys ja muutokset suoliston ja aivojen vuorovaikutuksessa, suoliston liikkuvuudessa, immuunijärjestelmässä ja luonnollisissa bakteeripopulaatioissa, jotka muodostavat suolen mikrobiomin (1, 4, 5).

Lisäksi psykologisella ja sosiaalisella stressillä, genetiikalla, ruokavaliolla ja huumeilla voi olla merkitystä (1).

Noin 70–90% IBS: n ihmisistä toteaa, että tietyt ruoat tai ateriat voivat laukaista heidän oireensa (1, 6).

Yleisesti ilmoitettuihin trigger-ruokiin kuuluvat ne, joissa on runsaasti ravintokuitua, kofeiinia, mausteita, rasvoja, laktoosia, gluteenia, tietyntyyppisiä käymishiilihydraatteja ja alkoholia (7).

IBS on tila, jolle on ominaista vatsakipu, joka liittyy suoliston liikkeisiin tai muutoksiin ulosteiden taajuudessa tai ulkonäössä. Se voi olla ummetus tai ripuli hallitseva, tai näiden kahden yhdistelmä. Ruoka on monien ihmisten yleinen laukaistaja.

Popcornissa on paljon liukenematonta kuitua

Ruokavalokuitu koostuu monimutkaisista hiilihydraateista, jotka sulavat huonosti ja saavuttavat koolonin melkein muuttumattomana (8).

Sillä on todettu olevan sekä positiivisia että kielteisiä vaikutuksia IBS: n oireisiin (4).

Popcornissa on erittäin runsaasti ravintokuitua, ja 1 kuppi (8 grammaa) ilma-alalle popcornia tuottaa 1,16 grammaa ravintoainetta (9).

Popcornikuitu koostuu pääasiassa hemiselluloosasta, selluloosasta ja pienestä määrästä lignaania - eli suurin osa kuidusta on liukenematonta (10, 11).

Liukenematon kuitu on sellainen kuitu, jota ei sulata ja joka vetää vettä suolistoon lisäämällä ulosteiden tilavuutta ja vähentämällä aikaa, joka kuluu ulosteiden liikkumiseen suoliston läpi (4).

Liukenemattomien ravintokuitujen suuremman saannin ajateltiin hyödyttävän ihmisiä, joilla on IBS-C. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu, että sillä olisi merkittävää vaikutusta (4, 8, 12, 13, 14).

Lisäksi liukenematon kuitu lisää kaasun muodostumista, mikä voi johtaa pahemman turvotuksen, turvotuksen ja ilmavaivan oireisiin joillakin IBS-potilailla (4, 8).

Siksi, jos koet tällaisia ​​oireita, voi olla parempi välttää ruokia, joissa on paljon liukenematonta kuitua, ja sisällyttää sen sijaan liukoisten kuitujen lähteitä, kuten psylliumia, kauraa ja sitrushedelmiä (8).

Jos sinulla ei kuitenkaan ole ongelmia elintarvikkeissa, joissa on paljon liukenematonta kuitua, sinun pitäisi voida jatkaa popcornin nautintoa.

Popcornissa on paljon liukenematonta kuitua, mikä voi aiheuttaa turvotusta, turvotusta ja ilmavaivat joillekin IBS-potilaille. Jos nämä oireet ovat ongelma, voi olla parempi valita elintarvikkeita, joissa on paljon liukoista kuitua, kuten psyllium, kaura, omenat ja sitrushedelmät.

Matala FODMAP-ruoka

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että IBS-potilaat eivät siedä tietyntyyppisiä hiilihydraatteja hyvin. Nämä hiilihydraatit tunnetaan käymiskelpoisina oligo-, di-, monosakkarideina ja polyoleina tai lyhytaikaisesti FODMAP-yhdisteinä (15, 16).

Ne eivät ime hyvin, ja ne lisäävät veden eritystä ja käymistä suolistossa, mikä tuottaa kaasua ja voi laukaista oireita joillekin IBS-potilaille (1).

FODMAP-proteiineja löytyy yleisesti vehnästä, joistain meijerituotteista ja joihinkin hedelmistä ja vihanneksista (1, 16).

Matala FODMAP-ruokavalio on osoitettu parantavan joitain oireita, kuten kipua, turvotusta, kaasua ja ulosteen konsistenssia, noin 75%: lla ihmisistä, etenkin niillä, joilla on IBS-D ja IBS-M (2, 6, 17, 18). .

Popcornia on luonnollisesti vähän FODMAP-lääkkeissä, joten se on sopiva ruoka ihmisille, joilla on alhainen FODMAP-ruokavalio oireiden hallintaan.

Matala FODMAP-annos popcornia on jopa 7 kuppia (56 grammaa) popped popcornia. Tämä on enemmän kuin 4–5 kuppia, joita suositellaan tavallisesti tarjoilukokoksi.

On tärkeää huomata, että tavallinen sokerimaissi ei ole vähän FODMAP-ruokaa, koska se sisältää suurempia määriä sokerialkoholisorbitolia, mikä antaa sille makeamman maun kuin popcornissa käytettävä maissityyppi (19).

FODMAPs tarkoittaa ryhmää erittäin käymiskelpoisia hiilihydraatteja, joita löytyy vehnästä, meijeristä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista ja jotka voivat laukaista oireita ihmisillä, joilla on IBS. Popcornissa on vähän FODMAP-valmisteita, joten se on sopiva ruoka niille, jotka pitävät alhaista FODMAP-ruokavaliota.

Jotkut valmistusmenetelmät ja lisäykset eivät ole IBS-ystävällisiä

Vaikka popcorn itsessään soveltuu yleensä monille IBS-potilaille, tietyt valmistusmenetelmät ja täyte voivat tehdä siitä vähemmän ihanteellisen.

Popcorn on luonnostaan ​​erittäin vähärasvainen, 1,5 grammaa rasvaa 4-kupillisessa (32 gramman) annoksessa. Kuitenkin popping se öljyssä tai voissa voi tehdä siitä rasvaista ruokaa, jossa 12 kertaa enemmän rasvaa saman määrän kuppeja (9, 20).

Tutkimukset viittaavat siihen, että rasvat voivat pahentaa oireita, kuten vatsakipua, kaasua ja ruoansulatushäiriöitä, ihmisillä, joilla on IBS. Siksi on parasta syödä ilma-popp-popcornia (7).

Lisäksi jotkut ihmiset huomaavat, että mausteet, kuten chili, cayenne-pippuri tai curry, laukaisevat oireita, etenkin niissä, joilla on IBS-D. Vaikka todisteita on vähän, jos mausteet ovat laukaista sinulle, on parasta välttää niitä popcorn-täytettäessä (7).

Samoin tietyt kodityyppiset ja kaupalliset lisäykset ovat korkeita FODMAP-laitteissa. Näitä ovat hunaja, korkea fruktoosimaissisiirappi, makeutusaineet, sipulijauhe ja valkosipulijauhe. Jos ostat kaupallista popcornia, muista tarkistaa näiden liipaisimien ainesosaluettelosta.

IBS-ystävälliset lisäykset sisältävät suolaa, tuoreita tai kuivattuja yrttejä, mausteita (jos ne eivät ole sinulle laukaista), pieniä määriä tummaa suklaata (5 neliötä tai 30 grammaa) sekä kanelia ja sokeria.

Popcornin valmistaminen öljyssä tai voissa, tiettyjen mausteiden tai korkean FODMAP-lisäyksen lisääminen voi laukaista oireita ihmisillä, joilla on IBS. Parasta on pitää kiinni ilma-popp-popcornista ja IBS-ystävällisistä lisäyksistä.

Vaihtoehdot popcornille

Monet IBS-potilaat sietävät popcornia hyvin. Jos huomaat kuitenkin, että se laukaisee oireita, tässä on joitain matalaa FODMAP, IBS-ystävällisiä vaihtoehtoja:

• Kale-sirut. Kale voidaan sekoittaa oliiviöljyyn ja mausteisiin ja leipoa uunissa rapeaksi popkornivaihtoehdoksi, joka sisältää runsaasti riboflaviinia, kalsiumia sekä A-, C- ja K-vitamiineja (21).
• Edamame. Epäkypsät soijapavut ovat maukas välipala, jossa on paljon proteiinia. 1/2-kupillinen (90 gramman) annos on vähäinen FODMAPS-valmisteissa, mutta suuremmilla annoskokoilla voi olla suurempia määriä fruktaania, mikä voi aiheuttaa oireita joillekin IBS-potilaille.
• Paahdetut kurpitsansiemenet. Nämä voidaan maustetaan suolalla tai muilla yrtteillä ja mausteilla ja niistä saadaan erinomainen rapea välipala. He ovat myös runsaasti kuparia, magnesiumia, fosforia ja terveellisiä rasvoja (22).
• Oliiveja. Sekä mustat että vihreät oliivit ovat maukkaita välipaloja, jotka ovat myös suuria E-vitamiinin, kuparin ja kuidun lähteitä (23).
• Pähkinöitä. Pähkinät ovat terveellisiä välipaloja, jotka voidaan nauttia makeista tai suolaisista, kuten popcorn. Niiden kalorit ovat kuitenkin paljon korkeampia, ja jotkut sisältävät FODMAP-tabletteja, kun niitä syödään suurempina määrinä, joten rajoita annoskokojasi.
• Hedelmiä. Matala FODMAP-hedelmät tarjoavat makean vaihtoehdon, jolla on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Mustikat, vadelmat, viinirypäleet ja mansikat ovat erityisen hyviä valintoja IBS-potilaille, ja niihin on helppo välipala.

Muista, että jokainen ihminen on erilainen, joten kaikkien ruokavalintojen tulee perustua omiin oireisiisi, laukaiseviin tekijöihin, ruokavalioon ja elämäntapaan.

Jos popcorn on oireiden laukaiseva ruoka, on muitakin IBS-ystävällisiä välipaloja, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat lehtikaalihamppu, edamame, paahdetut kurpitsansiemenet, oliivit, pähkinät ja eräät hedelmät.

Lopullinen rivi

Monet IBS-potilaat voivat nauttia popcornista, koska se on vähän FODMAP-ruokaa ja loistava kuitulähde.

Jos sinulla on liukenemattoman kuidun syömisen oireita, kuten kaasua ja turvotusta, saatat haluta rajoittaa popcornin käyttöä tai välttää sitä.

On myös tärkeää olla varovainen popcornin valmistamisessa, koska ruoanlaitto suurella rasvamäärällä ja IBS: lle sopimattomien täyteaineiden käyttö voi myös aiheuttaa oireita.

Jos olet herkkä popcornille, elokuvayön välipalalle löytyy paljon hyviä makuvaihtoehtoja, mukaan lukien lehtikaalia, edamamea, paahdettuja kurpitsansiemeniä, oliiveja, pähkinöitä ja joitain hedelmiä.