Jääsaunan edut: Mitä tutkimus sanoo

Sisältö

• Nykyinen jääkylpyjen tutkimus
• Tutkimuksen rajoitukset
• 5 jääkylpyjen potentiaalista hyötyä
• 1. Helpottaa kipeitä ja kipeitä lihaksia
• 2. Auttaa keskushermostoa
• 3. Rajoittaa tulehdusvastetta
• 4. Vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta
• 5. Harjoittelee vagus-hermoasi
• Jäähauteiden sivuvaikutukset ja riskit
• Vinkkejä jääkylpyyn
• Jäähauteen lämpötila
• Aika jäähauteessa
• Kehon altistuminen
• Kotikäyttöön
• Kylvyn ajoitus
• Hunterin reaktio / Lewisin reaktio
• Kylmähoito
• Lyhytaikainen käyttö
• Alarivi

Ei ole harvinaista nähdä urheilijoita, kuntoilijoita ja viikonloppusotureita hyppäämällä jääkylpyyn fyysisen toiminnan jälkeen.

Kutsutaan myös kylmän veden upottamiseksi (CWI) tai kryoterapiaksi, käytännön ottaa 10–15 minuutin upotus hyvin kylmään veteen (50–59 ° F) intensiivisen harjoittelun tai kilpailun jälkeen uskotaan auttavan vähentämään lihaskipua ja aristusta.

Nykyinen jääkylpyjen tutkimus

Jääkylpyjen käyttäminen kipeiden lihasten lievittämiseen on palannut vuosikymmeniin. Mutta voi heittää avaimen tuohon uskoon.

Äskettäin tehty tutkimus viittaa siihen, että aiemmat ajatukset jääkylpyn hyödyistä urheilijoille ovat virheellisiä ja että kipeistä lihaksista ei ole hyötyä.

Tutkimuksessa todetaan, että aktiivinen palautuminen - kuten 10 minuutin matalan intensiteetin liikunta kiinteällä pyörällä - on yhtä hyvä palautumiselle kuin CWI, alan asiantuntijat uskovat edelleen jääkylpyjen käyttöön.

Tohtori A.Brion Gardner, kehittyneen ortopedian keskusten ortopedikirurgi, sanoo, että jääkylpyillä on edelleen etuja.

"Tutkimus ei todista sataprosenttisesti, että jäähauteista ei ole hyötyä", hän sanoo. "Se viittaa siihen, että aikaisemmin uskotut nopeamman toipumisen, lihas- ja kudosvaurioiden vähenemisen ja toiminnan parantamisen edut eivät välttämättä ole totta."

Ja tohtori Thanu Jey, Yorkvillen urheilulääketieteen klinikan johtaja, on samaa mieltä.

"Aina tulee olemaan tutkimusta, joka tukee tämän keskustelun molempia osapuolia", hän sanoo. "Vaikka suuri osa tutkimuksesta ei ole vakuuttavaa, kannatan ammattilaisurheilijoiden nykyistä parasta johtoa, jotka käyttävät säännöllisesti jääkylpyjä."

Tutkimuksen rajoitukset

Yksi tärkeä asia tässä tutkimuksessa on otoksen koko ja ikä.

Tutkimus koostui yhdeksästä 19–24-vuotiaasta nuoresta miehestä, jotka harjoittivat vastarintaa kahdesta kolmeen päivään viikossa. Lisää tutkimuksia ja laajempia tutkimuksia tarvitaan jäähauteiden hyötyjen purkamiseksi.

5 jääkylpyjen potentiaalista hyötyä

Jos harkitset jääkylvyn kokeilua, saatat miettiä, mitkä ovat mahdolliset hyödyt, ja onko syytä altistaa kehosi äärimmäiselle kylmälle.

Hyvä uutinen on, että jääkylvyn käytöstä on joitain potentiaalisia etuja etenkin ihmisille, jotka harrastavat urheilua tai ovat kilpaurheilijoita.

1. Helpottaa kipeitä ja kipeitä lihaksia

Gardnerin mukaan jääkylpyjen suurin hyöty on todennäköisesti se, että ne yksinkertaisesti saavat kehon tuntemaan olonsa hyväksi.

"Kiireisen harjoittelun jälkeen kylmä upottaminen voi olla helpotus kipeille, palaville lihaksille", hän selittää.

2. Auttaa keskushermostoa

Gardner sanoo, että jääkylpy voi myös auttaa keskushermostoa auttamalla unessa ja siten tekemään sinusta tuntuu paremmalta, kun sinulla on vähemmän väsymystä.

Lisäksi hän sanoo, että se voi auttaa parantamaan reaktioaikaa ja räjähtävyyttä tulevissa harjoituksissa.

3. Rajoittaa tulehdusvastetta

Teorian mukaan Jey sanoo, että paikallisen lämpötilan alentaminen harjoituksen jälkeen auttaa rajoittamaan tulehdusvastetta, vähentämään tulehduksen määrää ja auttamaan sinua parantumaan nopeammin.

4. Vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta

Jäähaude voi vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta.

"Jäähaude ennen pitkää kilpailua olosuhteissa, joissa lämpötila tai kosteus nousee, voi laskea ruumiinlämpöä muutaman asteen, mikä voi parantaa suorituskykyä", Gardner selittää.

5. Harjoittelee vagus-hermoasi

Yksi jääkylvyn tärkeimmistä eduista sanoo, että sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija Aurimas Juodka, CSCS, CPT, pystyy kouluttamaan vagushermostasi.

"Vagushermo liittyy parasympaattiseen hermostoon, ja sen harjoittelu voi auttaa kohtaamaan stressitilanteita paremmin", hän selittää.

Jäähauteiden sivuvaikutukset ja riskit

Jäähauteen huomattavin sivuvaikutus on hyvin kylmän tunne, kun upotat kehosi kylmään veteen. Mutta tämän pinnallisen sivuvaikutuksen lisäksi on otettava huomioon joitain muita riskejä.

"Jäähaun ensisijainen riski koskee ihmisiä, joilla on ennestään sydän- ja verisuonitauti tai korkea verenpaine", Gardner selittää.

"Sisälämpötilan lasku ja upotus jäähän supistavat verisuonia ja hidastavat veren virtausta kehossa", hän sanoo. Tämä voi olla vaarallista, jos sinulla on heikentynyt verenkierto, mikä Gardnerin mukaan vaarantaa sydämen pysähtymisen tai aivohalvauksen.

Toinen mahdollinen riski on hypotermia, varsinkin jos olet upotettu jäähauteeseen liian kauan.

Tyypin 1 ja 2 diabetesta sairastavien ihmisten on myös oltava varovaisia ​​jääkylpyjen suhteen, koska heillä molemmilla on heikentynyt kyky ylläpitää sisälämpötilaa äärimmäisissä lämpötilamuutoksissa.

Vinkkejä jääkylpyyn

Jos olet valmis ottamaan askeleen, sinun on tiedettävä muutama asia, ennen kuin upotat kehosi jäähän.

Jäähauteen lämpötila

Jääkylvyn lämpötilan on Gardnerin mukaan oltava noin 10–15 ° F tai 50–59 ° Fahrenheit.

Aika jäähauteessa

Liikaa aikaa viettämällä jäähauteella voi olla haitallisia seurauksia. Siksi sinun pitäisi rajoittaa aikaasi korkeintaan 10-15 minuuttiin.

Kehon altistuminen

Gardner sanoo, että on yleensä suositeltavaa upottaa koko kehosi jäähauteeseen saadaksesi parhaan mahdollisen vaikutuksen verisuonten supistumiseen.

Aluksi kannattaa kuitenkin paljastaa ensin jalkasi ja sääresi. Kun saat mukavuuden, voit liikkua kohti rintaasi.

Kotikäyttöön

Jos päätät käydä jääkylvyssä kotona, Gardner sanoo käyttävänsä lämpömittaria, joka auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen lämpötilan tasapainottaessa jään ja veden seosta.

Jos lämpötila on liian korkea (yli 15 ° C tai 59 ° F), lisää lämpimämpää vettä. Ja jos se on liian matala, lisää vähitellen jäätä, kunnes saavutat halutun lämpötilan.

Kylvyn ajoitus

"Mitä nopeammin pääset jäähauteeseen harjoittelun tai kilpailun jälkeen, sitä parempien vaikutusten pitäisi olla", Gardner sanoo.

Jos odotat tunnin harjoittelun jälkeen, hän sanoo, että jotkut parantumis- ja tulehdusprosessit ovat jo alkaneet tai ovat jo päättyneet.

Hunterin reaktio / Lewisin reaktio

Toinen tapa saada jään hyötyä kipeissä lihaksissa on käyttää Hunters Reaction / Lewis Reaction -menetelmää seuraamalla 10-10-10-muotoa.

"Suosittelen jäätymistä 10 minuutiksi (ei suoraan paljaalle iholle), minkä jälkeen poistan jäätä 10 minuutiksi ja sitten lopuksi vielä 10 minuuttia jäätymistä - tämä mahdollistaa tehokkaan fysiologisen jäätymismenetelmän 20 minuutin ajan", Jey selittää .

Kylmähoito

Jotkut ihmiset valitsevat koko kehon kryoterapiakammioita, mikä on pohjimmiltaan kylmähoitoa toimistoympäristössä. Nämä istunnot eivät ole halpoja, ja ne voivat kestää 45–100 dollaria istuntoa kohti.

Lyhytaikainen käyttö

Kun on kyse siitä, kuinka usein sinun pitäisi käydä jäähauteessa, tutkimus on rajallista. On kuitenkin tärkeää huomata, että joidenkin asiantuntijoiden mukaan CWI: n akuutit jaksot nopeamman toipumisen helpottamiseksi ovat kunnossa, mutta CWI: n kroonista käyttöä tulisi välttää.

Alarivi

Jäähauteiden etuja kyseenalaistava tutkimus on rajallinen. Monet asiantuntijat näkevät edelleen arvoa CWI: n käyttämisessä harjoittelun jälkeen innokkaiden kuntoilijoiden ja urheilijoiden kanssa.

Jos päätät käyttää jäähauteita palautumisen muodossa urheilutapahtuman tai intensiivisen harjoittelun jälkeen, noudata suositeltuja ohjeita, erityisesti aikaa ja lämpötilaa.