Paras glykeeminen indeksi kouluttaa

Sisältö

• Ateria ennen harjoittelua
• Ateria harjoittelun aikana
• Harjoittelun jälkeinen ateria

Yleensä on suositeltavaa käyttää matalan glykeemisen indeksin ateriaa ennen harjoittelua tai testiä, jota seuraa korkean glykeemisen indeksin sisältävien hiilihydraattien kulutus pitkien testien aikana, ja palautumisen vuoksi sinun on käytettävä keskipitkän tai korkean glykeemisen indeksin ruokia jälkikäteen. harjoitus lihasten palautumisen lisäämiseksi ja parantamiseksi.

Katso elintarvikkeiden glykeemisen indeksin taulukosta, miten voit valita oikean glykeemisen indeksin omaavien ruokien ennen harjoittelua ja sen jälkeen harjoittelun parantamiseksi:

• Anna enemmän energiaa kilpailujen aikana;
• Nopeuta lihasten palautumista harjoittelun tai testauksen jälkeen;
• Valmista keho parantamaan suorituskykyäsi seuraavassa harjoittelussa.

Lisäksi glykeemisen kuormituksen, eli valitun ruoan määrän, on oltava sitä suurempi, mitä suurempi on fyysisen toiminnan intensiteetti ja energiankulutus, jotta lihasten hukkaantuminen ei tapahdu, kuten uimareiden tai juoksijoiden, joilla on energiankulutus erittäin voimakas. Kevyemmässä harjoittelussa äänenvoimakkuutta on vähennettävä, jotta paino ei lisääntyisi ylimääräisten kaloreiden takia.

Seuraavassa videossa ravitsemusterapeutti Tatiana Zanin selittää tarkalleen mikä on paras glykeeminen indeksi harjoittelulle:

Ihanteellisten aterioiden ajattelun helpottamiseksi tässä on joitain ateriaehdotuksia, jotka perustuvat sokerin saapumisnopeuteen vereen ja antavat energiaa, fyysisen toiminnan jokaisen vaiheen parantamiseksi ja harjoittelun, nopeuden, vastuksen tai tehokkuuden parantamiseksi. lihasten hypertrofia.

Ateria ennen harjoittelua

Ennen harjoittelua tai kilpailua sinun tulee käyttää matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, leipää ja pastaa olennainen osa, koska nämä elintarvikkeet tuottavat energiaa vähitellen pitämällä verensokerisi vakaana, suosimalla rasvanpolttoa ja ylläpitämällä energiatasoa koko harjoittelun ajan.

Tämä ateria tulisi ottaa noin 1–4 tuntia ennen harjoittelua, jota suositellaan myös ruoansulatuksen aiheuttaman pahoinvoinnin ja suoliston epämukavuuden välttämiseksi. Esimerkki ennen harjoittelua olevasta ateriasta on 1 voileipä täysjyväleipää juustolla ja 1 lasillinen makeuttamatonta appelsiinimehua.

Ateria harjoittelun aikana

Pitkien ja intensiivisten yli tunnin kestävien harjoitusten aikana on tärkeää käyttää hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, jotta lihakselle saadaan nopeasti energiaa, mikä parantaa suorituskykyä ja vastustuskykyä testin loppuun saattamiseksi. Tämä strategia auttaa säästämään lihasenergiaa, joka käytetään kilpailun viimeisissä vaiheissa.

Tässä vaiheessa voit käyttää hiilihydraattigeelejä tai juoda isotonisia juomia sellaisten aineiden kanssa kuin glukoosi, sokeri, maltodekstriini tai dekstroosi, joilla on korkea glykeeminen indeksi, hajoavat ja imeytyvät helposti eivätkä aiheuta epämukavuutta suolistossa. Näin tehdään kotitekoinen Gatorade fyysisen toiminnan aikana.

Harjoittelun jälkeinen ateria

Lihasten palautumisen nopeuttamiseksi sinun tulisi heti kuluttaa harjoittelun jälkeen kohtalaisen tai korkean glykeemisen indeksin ruokia, kuten valkoista leipää, tapiokkaa ja riisiä, koska ne korvaavat nopeasti lihasten glykogeenin, joka on nopea energialähde, jota lihakset käyttävät.

Yleensä harjoituksen jälkeisen aterian tulisi sisältää myös proteiinilähteitä lihasten kasvun edistämiseksi, ja se tulisi ottaa viimeistään 2-4 tuntia harjoittelun jälkeen. On myös tärkeää muistaa, että mitä lyhyempi harjoitusväli, sitä nopeammin hiilihydraattien on oltava lihasten palautumisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Katso 10 täydennystä lihasmassan saamiseksi