Uinti, pyörä, juoksu: Ironman 101

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kuuntele sana "Ironman" ja saatat säikähtää - nuo ihmiset ovat voimakas, eikö? No, varmasti ... mutta triathloneja on kaikenlaisia ​​ja kokoisia, mukaan lukien "sprintit", jotka koostuvat 0,45 mailin uinnista, 13,2 mailin pyöräretkestä ja 3,1 mailin juoksusta (vähemmän pelottavaa kuin täysi!). "Minitriathlon" -harjoittelu kestää 12-13 viikkoa, joten tee aikataulu etukäteen ja valmistaudu intensiiviseen harjoitteluun. Mutta myös innostu uimisesta, juoksemisesta ja pyöräilystä, kuten leikkaamisesta ja pehmentämisestä.

Joten miten voit aloittaa? Keskitä harjoitusaikataulusi triathlonin kolmen osatekijän ympärille painoharjoittelun välissä. Näin jokainen komponentti hajoaa.

UIDA

Lihakset toimivat: Kaikki ne - mutta erityisesti hartiat, vatsalihakset ja jalkalihakset

Tunnissa poltetut kalorit: 500-600 painosta ja nopeudesta riippuen

Mitä tarvitset: suojalasit, uimapuku, uimalakki, märkäpuku

Näin pääset alkuun: Ensimmäinen askel on tietysti löytää uima -allas. Tarkista paikallisesta NMCA:sta, jos kuntosalillasi ei ole yksijäsenyyttä, se on yleensä halvempaa. Lisää uinti harjoitusohjelmaasi kahdesti viikossa alkaen 20 minuutin freestyle-uinnista, joka kasvaa vähitellen 25 minuuttiin ja sitten 30 minuuttiin.

PYÖRÄ

Lihakset toimivat: Reidet, neloset, hamstrings, kyynärvarret

Tunnissa poltetut kalorit: 450-650 painosta ja nopeudesta riippuen

Mitä tarvitset: Maantiepyörä tai kuntopyörä, jossa on poikkipalkki ja sileät renkaat. Varmista myös, että hankit klipsittömät tai häkkipolkimet, jotta jalat pysyvät paikoillaan.

Näin pääset alkuun: Aloita toinen komponentti samalla viikolla kun aloitat uinnin, koska on tärkeää treenata samanaikaisesti. Pyöräily hyödyttää jalkasi lihaksia, jotka auttavat myös juoksu- ja uintiharjoituksissa-joten ajattele, että se on ristikoulutusta! Ensimmäisten viikkojen aikana pyöräilyyn kannattaa lisätä 35-45 minuuttia pyöräilyä kaksi kertaa viikossa. Pyöräilyharjoitukset lyhenevät aikaisemmin kuin uinti ja juoksu, joten viikkoihin seitsemän ja kahdeksan mennessä voit lyhentää pyöräilyn pituutta 25–30 minuuttiin ja lisätä niitä sitten uudelleen viikoilla 10 ja 11.

JUOSTA

Lihakset toimivat: Vasikat, hamstrings, vatsalihakset (vinkki: käytä kevyitä rannepainoja myös käsivarsien sävyttämiseen)

Tunnissa poltetut kalorit: 600-800 painosta ja nopeudesta riippuen

Mitä tarvitset: Juoksukengät (mene juoksualan erikoisliikkeeseen asennettavaksi), hengittävät juoksuvaatteet, jotka on valmistettu imevistä kankaista (ei puuvillaa)

Näin pääset alkuun: Juokseminen auttaa vahvistamaan lihaksia ja rakentamaan sydänkestävyyttä, joka auttaa muissakin triatlonharjoituksesi vaiheissa. Aloita juoksemalla 20 minuuttia kerran viikossa ensimmäisen viikon ajan ja lisää sitten juoksuasi 30 minuuttiin kahdesti viikossa. Suorita vähintään kaksi pidempää juoksua kohti viikkoja 9 ja 10 ja lisää ohjelmaasi 45 minuutin kestävyysjuoksu. Pysähdy juoksemalla vain 20–25 minuuttia kilpailua edeltävällä viikolla.

Arvostelu kohteelle