Spondylolisthesis kipua lievittävät harjoitukset

Sisältö

• Mikä on spondylolisthesis?
• Spondylolisteesin oireet
• Harjoitukset kivunlievitykseen
• Lantion kallistus
• rutistus
• Tuplapolvi rintaan
• Multifidus-aktivointi
• Hamstring venytys
• Mitä tutkimus sanoo
• Varo ennen harjoittelua
• Nouto

Mikä on spondylolisthesis?

Spondylolisteesi tapahtuu, kun selkärangan luun (nikamien) pala liukuu kohdasta ja sen alla olevalle luulle.

Tämä voi johtua nikamien tai kiekon rappeutumisesta, traumasta, murtumasta tai genetiikasta. Se esiintyy yleisimmin ala-selässä. Vertaisarvioidun lehden Spine vuoden 2009 artikkelin mukaan sitä esiintyy noin 6–11,5 prosentilla aikuisväestöstä.

Erityiset harjoitukset voivat auttaa vähentämään kipua ja lisäämään elämän toimivuutta ja laatua.

Spondylolisteesin oireet

Oireita ovat alaselän kipu, joka pahenee seisonnan ja liiallisen jännityksen seurauksena. Muita oireita ovat:

• iskunkestävyys
• pakaran takaosan kipu
• neurologiset muutokset, kuten tunnottomuus tai pistely jaloissa

Harjoitukset kivunlievitykseen

Perusteellisen arvioinnin jälkeen fysioterapeutti voi tarjota sinulle henkilökohtaisen kodin harjoitteluohjelman, joka auttaa vähentämään spondylolisteesistä johtuvaa kipua.

Ohjelma sisältää usein ristiselän taivutusharjoituksia, vakauttamisharjoittelua sekä selän, lihasten ja lantion lihaksia. Suositellaan myös vähävaikutteisia liikuntoja, kuten pyöräilyä tai uintia, parantamaan ja lievittämään kipua.

Lantion kallistus

Lantion kallistuksen harjoitukset auttavat vähentämään kipua vakauttamalla ala-selkäosa taipuneessa asennossa. Lantion kallistus tehdään eri asennoissa kivun ja potilaan mieltymysten mukaan.

1. Makaudu ylöspäin polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä maassa.
2. Aloita tasoittamalla alaselkäsi maahan nähden, kiinnitä vatsalihakset pitämään asentoa.
3. Pidä 15 sekuntia ennen rentoutumista.
4. Toista 10 kertaa.

rutistus

Heikot vatsalihakset lisäävät usein epävakautta ja aiheuttavat kipua niille, joilla on spondylolisteesi. Voit vahvistaa vatsalihaksiasi rypytysharjoituksella.

Liiku hitaasti ja keskity oikeaan muotoon kiinnittämällä ydinlihaksesi ennen liikkeen aloittamista. Jo pienilläkin liikkeillä on suuri ero.

Älä pakota vartaloasi liikkumaan näiden harjoitusten koko liikkeen läpi, koska se voi lisätä kipua ja hidastaa palautumista.

1. Aloita makuulla maapallolla polvet taivutettuina, jalat maassa ja kädet ristissä. Tarvittaessa voit tukea päätäsi sormella korvien takana, mutta älä vedä päätäsi, kun menet tämän liikkeen läpi.
2. Nosta päätä ja hartioita hitaasti lattiasta, kunnes vatsaan tuntuu supistuminen.
3. Pidä kolme sekuntia ja laske sitten lähtöasentoon.
4. Toista 10 kertaa.

Tuplapolvi rintaan

Rintaosan syvien ydinlihasten työskentely auttaa vähentämään epävakautta ja parantamaan spondylolisteesiin liittyvää kipua.

1. Aloita makaamalla puoli ylöspäin polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle.
2. Kiinnitä vatsalihaksesi vetämällä vatsanäppäin lattiaan.
3. Vedä molemmat polvet rinnalle käsien avulla ja pidä sitä viiden sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja toista 10 kertaa.

Multifidus-aktivointi

Multifiduslihakset ovat pieniä, mutta tärkeitä lihaksia, jotka sijaitsevat selkärangan vieressä. Ne auttavat vääntymisessä ja taipumisliikkeissä ja lisäävät selkärangan nivelten vakautta. Nämä lihakset ovat usein heikkoja ihmisillä, joilla on spondylolisteesi.

Voit löytää ja aktivoida multifidi -laitteesi makaamalla sivusi ja saavuttamalla yläkäsi ympärillesi tunteaksesi alaselän nikamat. Siirrä sormeasi hitaasti sivulle, kunnes ne liukuvat selkärangan vieressä olevaan uraan.

1. Aktivoi ydinlihaksesi kuvittelemalla vetämällä reidesi rintaan, mutta älä todella liikuta jalkaa.
2. Tämän supistumisen tulisi aiheuttaa multifiduslihaksen pullistuma sormesi alla.
3. Pidä tätä kolmen sekunnin ajan ja toista 10 kertaa kummaltakin puolelta.

Hamstring venytys

Niille, joilla on spondylolisteesi, selkärangan epävakaus aiheuttaa usein jännitystä selkärankoihin, suuriin lihaksiin, jotka kulkevat reiden takana. Tiukka selkänauha voi vetää alaselkään lisääen kipua tai epämukavuutta.

1. Istu maassa jalat ojennettuna suoraan edessäsi, varpaat osoittaen kattoa kohti.
2. Nojaa hitaasti eteenpäin ja tavoita varpaasi. Älä huolestu, jos et voi koskettaa jalkojasi - tavoita vain, kunnes tunnet venytysosi jalkojen takaosaan.
3. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa yrittäen päästä hiukan eteenpäin joka kerta.

Mitä tutkimus sanoo

Spondylolisteesin konservatiiviset hoidot, kuten kipulääkkeet ja liikunta, ovat edullisempia kuin leikkaus. Vuoden 2013 systemaattisessa urheilufysioterapian katsauksessa yksilöitiin useita tutkimuksia, joiden mukaan liikunta oli hyödyllistä spondylolisthesis-potilaille ja johti kipuun ja toimintaan parantumiseen lievissä tai kohtalaisissa olosuhteissa.

Hoito riippuu oireiden vakavuudesta, iästä ja yleisestä terveydestä. Lääkäri voi keskustella kanssasi sekä kirurgisista että ei-kirurgisista hoitomenetelmistä ja saattaa ohjata sinua fysioterapiaan. American Sairaanhoitajien yhdistyksen lehdessä julkaistun artikkelin mukaan monet paranevat ja paranevat konservatiivisella hoidolla.

Varo ennen harjoittelua

Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Älä koskaan suorita harjoituksia kipuun. Jos harjoitus lisää kipua, lopeta heti ja hakeudu apua.

Oireet, kuten pistely tai tunnottomuus, jalkojen ampumakivut tai lihasheikkous, vaativat kaikki lääketieteellistä hoitoa, ja ne voivat edellyttää perusteellisempaa arviointia.

Nouto

Näiden harjoitusten tavoitteena on parantaa lannerangan vakautta ja minimoida kipu päivittäisen toiminnan aikana.

Natasha Freutel on lisensoitu toimintaterapeutti ja wellness-valmentaja, ja hän on työskennellyt kaiken ikäisten ja kunto-asiakkaiden kanssa viimeisten 10 vuoden ajan. Hänellä on tausta kinesiologiassa ja kuntoutuksessa. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaansa pystyvät elämään terveellisempiä elämäntapoja ja vähentämään riskiä sairaudelle, vammoille ja vammaisuudelle myöhemmässä elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja ja nauttii viettämästä aikaa rannalla, treenaamalla, ottamalla koiransa retkeille ja leikkiä perheensä kanssa.