8 unettomuuden kotihoitoa

Sisältö

• Korjauskeino # 1: Mindfulness-meditaatio
• Korjauskeino # 2: Mantran toisto
• Korjauskeino # 3: Jooga
• Korjauskeino # 4: Liikunta
• Korjauskeino # 5: Hieronta
• Korjauskeino # 6: Magnesium
• Korjauskeino # 7: Laventeliöljy
• Korjauskeino # 8: Melatoniini
• Mitä muuta voin tehdä auttaakseni nukkumaan läpi yön?
• Vinkkejä
  
• Milloin lääkäriin
• Kuinka unettomuutta hoidetaan perinteisesti?
• Käyttäytymisterapia
• Lääkitys
• Näkymät

Miksi käyttää kotihoitoja unettomuuteen?

Monet ihmiset kokevat lyhytaikaista unettomuutta. Tämä yleinen unihäiriö voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista, kunnes on aika herätä.

Vaikka tarvittavan unen määrä vaihtelee henkilöittäin, useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta yössä. Jos nukkumistapasi vaikuttavat elämänlaatuasi, kodin korjaustoimenpiteet saattavat auttaa.

Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka voit ottaa nukkumismallisi meditaation, liikunnan ja muiden kodin korjaustoimenpiteiden avulla.

Korjauskeino # 1: Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio koostuu hitaasta, vakaasta hengityksestä istuen hiljaa. Tarkkailet hengitystäsi, kehoasi, ajatuksiasi, tunteitasi ja aisteitasi, kun ne nousevat ja kulkevat.

Mindfulness-meditaatiolla on lukuisia terveyshyötyjä, jotka kulkevat käsi kädessä terveellisen elämäntavan kanssa, joka edistää hyvää unta. Sen sanotaan vähentävän stressiä, parantavan keskittymistä ja parantavan koskemattomuutta.

Tutkijat havaitsivat, että meditaatio paransi merkittävästi unettomuutta ja yleisiä nukkumistapoja. Osallistujat osallistuivat viikoittaiseen meditaatiotuntiin, yhden päivän retriittiin ja harjoittelivat kotona muutaman kuukauden aikana.

Voit meditoida niin usein kuin haluat. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään harjoitukseen, yritä tehdä 15 minuuttia aamulla tai illalla. Harkitse liittymistä meditaatioryhmään kerran viikossa motivaation ylläpitämiseksi. Voit myös tehdä online-ohjatun meditaation.

Meditaatio on turvallista harjoitella, mutta sillä on potentiaalia herättää voimakkaita tunteita. Jos sinusta tuntuu, että se aiheuttaa sinulle lisää vihaa tai levottomuutta, lopeta harjoittelu.

Korjauskeino # 2: Mantran toisto

Mantran tai positiivisen vakuutuksen toistaminen toistamalla voi auttaa keskittymään ja rauhoittamaan mieltäsi. Mantrojen sanotaan tuottavan rentoutumisen tunteita rauhoittamalla mieltä.

Asunnottomien opettamien naisten tutkijat toistavat mantran hiljaa koko päivän ja ennen nukkumista. Osallistujat, jotka jatkoivat mantran käyttöä viikon aikana, kokivat unettomuuden vähentyneen.

Voit valita mantran sanskritiksi, englanniksi tai muulla kielellä. Hae verkosta ideoita tai luo itsellesi sopiva idea. Valitse mantra, joka on miellyttävä ja rauhoittava. Sen pitäisi olla yksinkertainen, positiivinen lausuma nykyaikassa. Hyvä mantra antaa sinun keskittyä jatkuvasti äänen toistoon, mikä antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua ja mennä nukkumaan.

Laula mantraa henkisesti tai ääneen pitäen keskittyä sanoihin. Tuo mielesi varovasti takaisin mantraan aina, kun se vaeltaa. Voit myös toistaa musiikkia laulamalla. Voit vapaasti lausua mantraasi niin usein kuin haluat. Voit valita toisen mantran käytettäväksi päivällä.

Jos sinusta tuntuu, että laulaminen aiheuttaa haittoja tai levottomuutta, lopeta harjoittelu.

Korjauskeino # 3: Jooga

Joogalla on positiivinen vaikutus unen laatuun. Jooga voi myös lievittää stressiä, parantaa fyysistä toimintaa ja lisätä henkistä keskittymistä.

Valitse tyyli, joka keskittyy enemmän liikkuvaan meditaatioon tai hengitystyöhön vaikeiden fyysisten liikkeiden sijaan. Hidas, hallittu liike antaa sinun pysyä läsnä ja keskittyä. Yin ja korjaava jooga ovat hyviä vaihtoehtoja.

Pyri tekemään muutama pidempi istunto viikossa ja vähintään 20 minuuttia päivittäistä itseharjoittelua. Asentojen suorittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan.

Jos asento ei tunnu oikealta sinulle, älä pakota sitä. Sen pakottaminen voi johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää tehdä se, mikä tuntuu hyvältä sinulle ja kehollesi, ja se vaihtelee henkilöstä toiseen.

Korjauskeino # 4: Liikunta

Liikunta parantaa yleistä terveyttä. Se voi parantaa mielialaasi, antaa sinulle enemmän energiaa, tukea laihtumista ja edistää parempaa unta.

Osallistujat harjoitteluun vähintään 150 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat huomattavasti vähemmän unettomuuden oireita. Heillä oli myös vähentyneitä masennuksen ja ahdistuksen oireita.

Saadaksesi nämä edut, sinun tulee harjoittaa kohtuullista liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä. Voit lisätä voimaharjoittelua tai voimakasta aerobista liikuntaa muutaman kerran viikossa. Etsi kellonaika, joka parhaiten sopii tarpeisiisi ja jolla on eniten positiivisia vaikutuksia uneen.

Ota huomioon kehosi kunto ja harjoittele sen mukaisesti. Fyysiset vammat ovat mahdollisia, mutta ne voidaan yleensä välttää, jos harjoittelet huolella.

Korjauskeino # 5: Hieronta

Tutkijat löytyneessä hierontaterapiassa hyödyttävät unettomia ihmisiä parantamalla unen laatua ja päivähäiriöitä. Se voi myös vähentää kipua, ahdistusta ja masennusta.

Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itse hieronnan. Saatat myös olla hyödyllistä, että kumppani tai ystävä antaa sinulle hieronnan. Anna mielesi keskittyä kosketuksen tunteisiin ja mielen tunteisiin, kun mielesi vaeltaa. Tutki verkossa vinkkejä ja tekniikoita.

Vaikka hieronta on yleensä turvallista, tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, jotka voivat estää etuja. Jos ihosi on herkkä voiteille tai öljyille, varmista, että teet ihomerkkitestin ennen käyttöä.

Korjauskeino # 6: Magnesium

Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali. Se voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Tämän uskotaan kannustavan terveellisiä nukkumistapoja.

Osallistujat ottivat 500 milligrammaa (mg) magnesiumia päivittäin 2 kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat vähemmän unettomuuden oireita ja parempia nukkumistapoja.

Miehet voivat ottaa jopa 400 mg päivässä ja naiset jopa 300 mg päivässä. Voit halutessasi jakaa annoksesi aamun ja illan välillä tai ottaa annoksen ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös lisätä 1 kuppi magnesiumhiutaleita iltakylpyisi, jolloin magnesium imeytyy ihon läpi.

Haittavaikutuksia ovat mahalaukun ja suoliston ongelmat. Voit aloittaa pienemmällä annoksella ja lisätä asteittain nähdäksesi, miten kehosi reagoi. Sen ottaminen ruoan kanssa voi vähentää vatsavaivoja. Tarkista lääkäriltäsi, jos otat lääkkeitä mahdollisten yhteisvaikutusten määrittämiseksi.

Älä ota magnesiumlisäaineita jatkuvasti. Pidä tauko muutaman päivän välein kahden viikon välein. Älä ota enemmän kuin tuotteessa oleva suositeltu annos.

Korjauskeino # 7: Laventeliöljy

Laventelia käytetään parantamaan mielialaa, vähentämään kipua ja edistämään unta. Suun kautta ottamisen uskotaan olevan tehokkaampaa.

Tulokset osoittivat, että laventeliöljykapseleista oli hyötyä masennuksen omaavien henkilöiden unimallien parantamisessa masennuksen yhteydessä. Ihmiset osoittivat myös alentunutta ahdistusta, mikä näennäisesti mahdollistaisi paremman unen.

Ota 20-80 mg laventelia suun kautta päivässä tai käytä ohjeiden mukaan. Voit halutessasi lisätä laventelin eteeristä öljyä diffuusoriin tai suihkuttaa sitä tyynyyn. Laventeli tee on myös vaihtoehto.

Laventeli on yleensä turvallista käyttää. Laventelin ottaminen suun kautta voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta tai pahoinvointia.

Korjauskeino # 8: Melatoniini

Melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unesi laatua.

Tutkijat löysivät melatoniinia parantamaan merkittävästi unihäiriöitä syöpä- ja unettomuuspotilailla. Unen laatu parani vielä enemmän seitsemän ja 14 päivän välillä.

Ota 1--5 mg 30 minuutista kahteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Käytä pienintä mahdollista annosta, koska suuremmat annokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.

Se voi aiheuttaa:

• masennus
• huimaus
• päänsärky
• ärtyneisyys
• vatsakramppeja
• hereillä yöllä

Melatoniini on yleensä turvallista käyttää lyhyitä aikoja.

Mitä muuta voin tehdä auttaakseni nukkumaan läpi yön?

Tietyt elämäntapamuutokset voivat myös auttaa vähentämään unettomuuden oireita. Voit halutessasi antaa nämä laukauksen ennen kuin etsit lisä- tai lääkitysvaihtoehtoja.

Vinkkejä

• Vältä unta häiritseviä kemikaaleja, kuten nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia.
• Syö kevyempiä aterioita yöllä ja vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pysy aktiivisena, mutta harjoittele aikaisemmin päivällä.
• Ota kuuma suihku tai kylpy päivän lopussa.
• Vältä näyttöjä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä ja yritä käyttää sitä vain nukkumiseen.
• Mene sänkyyn vain, jos olet väsynyt.
• Mene sängystä, jos et nukahda 20 minuutissa.

Milloin lääkäriin

Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon tai pahenevat, ota yhteys lääkäriisi. Pysyvä unettomuus voi johtua taustalla olevasta terveysongelmasta.

Tämä sisältää:

• närästys
• diabetes
• astma
• niveltulehdus
• krooninen kipu
• kilpirauhasen vajaatoiminta
• sydän-ja verisuonitauti
• tuki- ja liikuntaelinsairaudet
• munuaissairaus
• neurologiset häiriöt
• hengitysvaikeuksia
• vaihdevuodet aiheuttavat hormonaaliset muutokset

Reseptilääkkeet ja käsikauppalääkkeet voivat myös häiritä unen laatua.

Jos unettomuus jätetään hoitamatta, se voi lisätä riskiäsi:

• ahdistus
• masennus
• sydämen vajaatoiminta
• korkea verenpaine
• päihteiden väärinkäyttö

Lääkäri voi auttaa sinua pääsemään perussyyn ja päättämään, miten ongelmaa hoidetaan parhaiten.

Kuinka unettomuutta hoidetaan perinteisesti?

Jos elämäntapamuutokset eivät toimi, lääkäri voi ehdottaa käyttäytymisterapiaa.

Käyttäytymisterapia

Käyttäytymisterapia voi auttaa sinua kehittämään tapoja, jotka parantavat unesi laatua. Terapeutti työskentelee kanssasi muutaman kuukauden aikana selvittääkseen, mitkä ajatukset ja käyttäytyminen vaikuttavat negatiivisesti unihäiriöihisi.

Kognitiivinen käyttäytymissuunnitelma voi sisältää:

• unirajoitus
• rentoutushoito
• unihygienian koulutus
• unen aikataulutus
• ärsykkeen hallinta

Tällä on yleensä paremmat pitkän aikavälin tulokset kuin pelkästään lääkkeillä.

Lääkitys

Unilääkkeitä tulee käyttää vain satunnaisesti ja enintään 10 peräkkäisenä päivänä.

Reseptilääkkeitä ovat difenhydramiini, kuten Benadryl, ja doksyyliamiinisukkinaatti, kuten Unisom SleepTabs.

Lääkäri voi määrätä unilääkkeitä käytettäväksi, kun sopeudut käyttäytymiseen ja elämäntapamuutoksiin.

Yleisiä reseptilääkkeitä ovat:

• doksepiini (Silenor)
• eszopiklooni (Lunesta)
• tsolpideemi (Ambien)

Näkymät

Monissa tapauksissa positiivisten muutosten tekeminen elämäntyyliisi voi lievittää unettomuutta. Harvinainen unettomuus kestää tyypillisesti muutaman päivän tai viikon. Vakavammissa tapauksissa se voi kestää kolme kuukautta tai kauemmin. Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon, ota yhteys lääkäriisi.

Saatat olla hyödyllistä suunnitella mitä tehdä, kun et voi nukkua. Voit päättää keskittyä rentoutumiseen sängyssä nukkumatta, siirtyä toiseen huoneeseen tekemään jotain rentouttavaa tai nousta ylös ja tehdä jotain aktiivisempaa ja tuottavampaa. Löydä sinulle sopiva.

Nukkumispäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan kaikki unettomuuteen vaikuttavat tekijät. Muista tallentaa yöaikasi, kaikki mitä sinun tarvitsee syödä tai juoda, ja kaikki lääkkeet, joita saatat käyttää.