Mitä meillä oli väärässä välillä ajoittaisesta paastoamisesta - Plus 6 vinkkiä sen tekemiseen oikein

Sisältö

• 1. Meidän terminologia on väärä
• 2. Äärimmäiseen meneminen ei ole aina parempaa
• 3. Aikarajoitettu ruokinta ei ole nopea ratkaisu - se on pitkäaikainen elämäntapa
• 4. Optimaalisen ruokintaikkunan ei tarvitse olla vaikea saavuttaa
• 5. Rajoita annoksen kokoa, älä syötä ikkunaa, laihtua
• Ravitsevia ateriaehdotuksia Dr. Longon kirjasta:
• 6. Älä ohita aamiaista
• Hyvinvointiin ei ole nopeutta

Jaksoittainen paastohullu tuli kuin leijona - ja osoittautui, että meillä on muutamia asioita väärässä vimmassa.

Yrittäessämme purkaa hype ja erottaa tosiasiat sensaatiokysymyksestä, istuimme Dr. Valter Longon, Etelä-Kalifornian yliopiston pitkäikäisyysinstituutin johtajan ja ”Pitkäikäisyysruokavalion” kirjoittajan kanssa.

Tässä on hänen omaksumansa jaksoittaisen paaston villitys ja vinkkejä, jotka auttavat sinua ymmärtämään konseptin tarkasti ja toteuttamaan sen tehokkaammin.

1. Meidän terminologia on väärä

Ensinnäkin IF ei tarkoita mitä luulemme sen tekevän. Kun puhumme Leangainsin 16: 8 -protokollasta tai 5: 2-ruokavaliosta IF-menetelminä, käsitteemme, johon todella viitataan, on aikarajoitettu ruokinta (TRF).

Dr. Longo selittää ”Pitkäaikaisruokavaliossa” etikettiä IF, joka edustaa ongelmallista suuntaa, koska se antaa ihmisille mahdollisuuden improvisoida ja valita ja valita paastojaksoja, jotka vaihtelevat 12 tunnista viikkoon, antaen vaikutelman, että… jotkut pidättäytyivät ruuasta. "on samanlainen tai vastaava, ja kaikki tarjoavat terveyshyötyjä."

Tri Longon neuvoja: Oikean ajattelutavan saavuttamiseksi hän suosittelee ”aloittamaan oikean terminologian käytön”. Se ei ole paasto, jos olet menossa ilman ruokaa 24 tuntia tai vähemmän. Oikea termi on aikarajoitettu ruokinta.

2. Äärimmäiseen meneminen ei ole aina parempaa

Suosittujen IF-neuvojen mukaan verkossa pidättäytyy säännöllisesti ruokinta-aikojen välillä 16–24 tuntia. Tohtori Longo kannattaa kuitenkin 12 tunnin päivässä ruokintaa ikkunan optimaalisen terveyden kannalta.

Vaikka IF: n ruokavaliopsykologia vetoaa selvästi joihinkin ihmisiin, jopa lyhytaikaisesti, perinteisiin IF-neuvoihin saattaa liittyä terveysriskejä.

Tohtori Longon mukaan, jos syöt vain neljästä kuuteen tuntia päivässä, "silloin alkaa nähdä sappikivien muodostuminen ja lisäät mahdollisuuksia, että tarvitset sappirakon poistoa."

Tutkimukset osoittavat, että pitkän ajanjaksot syömisen välillä lisäävät sappikivien muodostumisriskiä naisilla painosta riippumatta.

Vaikka tutkimuksissa ei ole löydetty tarkkaa yhteyttä, tutkimukset osoittavat, että on olemassa korrelaatio, että aamiaista ohittavilla ihmisillä on yleensä paljon korkeampi syöpä, sydän- ja verisuonisairaudet ja kuolemat.

Äärimmäisen rajoitetut ruokintaikkunat ja vuorokausipäivän paasto voivat myös aiheuttaa ongelmia sydän- ja verisuonisairauksissa, kun taas 12 tunnin TRF osoitettiin kärpäsiä koskevassa tutkimuksessa vähentämään ikään liittyvää sydämen laskua.

Spektrin toisessa päässä Longo toteaa, että "jos syöt 15 tuntia päivässä tai enemmän, se alkaa liittyä aineenvaihduntaongelmiin, unihäiriöihin jne."

Tri Longon neuvoja: Syö 12 tuntia, pidättäytyy seuraavasta 12. Pidä kiinni mahdollisimman tarkasti päivittäisestä ruokintaohjelmasta haitallisten terveysvaikutusten minimoimiseksi.

3. Aikarajoitettu ruokinta ei ole nopea ratkaisu - se on pitkäaikainen elämäntapa

Drastillisten ruokavalion pikakorjausten hypeen on helppo ostaa, mutta kuulet harvoin henkilöstä, joka asui 100-vuotiaana villitysruokavalion yhteydessä.

Dr. Longo käyttää satavuotisia tutkimuksia yhtenä viidestä pylväästä, jotka tukevat hänen pitkäikäisyystutkimustaan. Ne paljastavat usein, mitkä kliiniset tutkimukset eivät voi pitkäaikaisten vaikutusten ja tosielämän käytännöllisyyden suhteen.

Dr. Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan plus välipalaa verrattuna hänen tavanomaiseen suositukseensa, joka koskee kolmea ateriaa ja pari välipalaa päivässä.

Muita pitkäikäisyysvyöhykkeillä esiintyviä keskeisiä käytäntöjä ovat:

• syö peskatariaanista ruokavaliota (ei lihaa, paitsi mereneläviä)
• kuluttaa vähän, mutta riittävästi proteiineja 65-vuotiaana
• pitämällä sokerin saanti alhaisena

Tri Longon neuvoja: Voimme oppia paljon vanhempien syömismalleista, etenkin vanhimmista keskuudessamme. He ovat elävä todiste siitä, mikä edistää terveyttä ja elämän laajuutta.

Auttaako IF jos elää kauemmin? Tieteellinen amerikkalainen sukeltaa IF: n ympärillä oleviin tietoihin ja havaitsi, että tutkimuksen mukaan se voisi auttaa pitkäikäisyydessä, mutta tulokset eivät ole vakuuttavia.

4. Optimaalisen ruokintaikkunan ei tarvitse olla vaikea saavuttaa

Dr. Longon suosittelema 12 tunnin päivittäinen ruokinta -ikkuna? Saatat jo tehdä sen.

Esimerkiksi, jos syöt aamiaista kello 8.00, lounasta keskipäivän aikana ja leikkaat syömisen päivällisen jälkeen kello kahdeksantoista, luopumatta yölakista, olet makealla paikalla. Tärkein asia, jonka sinun on oltava valppaana, on myöhään illalla tapahtuva välipalaaminen, johon useimmat meistä ovat syyllisiä (ainakin satunnaisesti).

Tri Longon neuvoja: Älä syö mitään kolmesta neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Ole valppaana mutta myös yksinkertainen: Rajoita kaikki syöminen 12 tunnin sisällä. Jos aloitat esimerkiksi klo 9.00, varmista, että päätät klo 9.00.

5. Rajoita annoksen kokoa, älä syötä ikkunaa, laihtua

Jos olet rajoittanut ateriasi jo 12 tunnin ajanjaksoon, miten saat asteikolla olevan numeron budjetoitavaksi?

Dr. Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan plus välipalaa verrattuna hänen tavanomaiseen suositukseensa, joka koskee kolmea ateriaa ja pari välipalaa päivässä.

Ihmiset, joilla on liikalihavuusongelmia tai ylipainoisia, syövät todennäköisemmin liikaa joka kerta he syövät, minkä vuoksi aterioiden ja välipalojen määrän rajoittaminen on välttämätöntä hedelmällisyyttä yrittäville.

Kuuntele kehosi On myös tärkeää kuunnella ja tuntea kehosi todella. Hiirillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että jos ihmiset tuntevat olonsa rajoittuneiksi, voi tapahtua ylensyöntiä. Toinen, hiiriä käyttävä tutkimus osoittaa kuitenkin myös, että arkisin paastoaminen estää painonnousua. Jos TRF aiheuttaa enemmän ahdistusta ja painonnousua, se ei ole sinulle. On myös monia muita syömissuunnitelmia, kuten Välimeren ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Eri vartaloilla on erilaiset standardit. Tätä Dr. Longo suosittelee perustuen omaan tutkimukseensa ja käytäntöönsä:

• Niille, jotka yrittävät laihtua - miehille, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, ja naisille, joiden vyötärö on vähintään 34 tuumaa - on parasta syödä aamiainen ja joko lounas tai päivällinen sekä ravitseva, vähän sokeria sisältävä välipala.
• Miesten, joiden vyötärö ympärysmitta on alle 33 tuumaa, ja naisten, joiden mitat ovat enintään 27 tuumaa, tulisi syödä kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä.

Ravitsevia ateriaehdotuksia Dr. Longon kirjasta:

• Aamiainen: täysjyväinen focaccia mustikkahillolla (ei lisättyä sokeria)
• Lounas: pinaatti pinjansiemenillä ja rusinoilla
• illallinen: pasta parsakaalin ja mustien papujen kanssa
• Välipala: Jotkut pähkinät, porkkanat tai tumma suklaa

Tri Longon neuvoja: Annoskoon pitäminen hallinnassa aina syömisen yhteydessä on kriittistä. Kalorien laskemisen sijaan tarkkaile ruokamerkkejä varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja omega-rasvahappoja.

6. Älä ohita aamiaista

On tavallista, että IFers odottaa kello 13.00. saada ensimmäinen ateriansa, mutta tohtori Longo suosittelee voimakkaasti aamiaisen hyppäämistä.

Vaikka tutkimuksissa ei ole löydetty tarkkaa yhteyttä, tutkimukset osoittavat, että aamiaista ohittavilla ihmisillä on yleensä paljon korkeampi syöpä, sydän- ja verisuonisairaudet ja kuolemat. Heillä on myös todennäköisempi sydän ja yleinen terveys myös huonompi.

Jos aiot ohittaa aterian, tee siitä lounas tai päivällinen ja ehdottomasti nix välipala ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka tohtori Longo myöntää, että on olemassa muita vaihtoehtoisia selityksiä kuin pitkät paastojaksot, miksi aamiaisen hyppäämiseen liittyy lisääntynyt kuolema, hän kehottaa tämän yhteyden yksin muodostavan merkittävän varoituksen ja huolenaiheen.

Tri Longon mukaan 12 tunnin TRF: ään liittyy erityisen vähän negatiivisia tietoja, joita myös useimmat pitkäikäiset väestöt ympäri maailmaa käyttävät.

Tri Longon neuvoja: Aamiaisen ei tarvitse olla iso koettelemus. Jos odotat tyypillisesti keskipäivään tai myöhemmin syömään ajan tai mukavuuden takia, on helppo sisällyttää kevyt teetä tai kahvia tarjoava aamiainen plus paahtoleipä säilöntäaineineen aamurutiinisi.

Hyvinvointiin ei ole nopeutta

TRF ei ole nopea ratkaisu täydelliseen terveyteen, koska hyvinvointiin ei ole nopeutta.

Joillekin ihmisille tämä syömismenetelmä ei ehkä toimi heidän elämäntapaansa. Jos paasto saa sinut pakastumaan tai ylensyönä viikonloppuisin tai huijauspäivinä, se ei ehkä ole sinulle. (Harvard Healthin mukaan 38 prosenttia paastoa kokeneista putosi pois.)

Jos harkitset TRF: ää, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aterioiden ohittamista ja kalorien saannin rajoittamista ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, tai henkilöille, joilla on aiemmin ollut häiriöitä syömisessä.

Elämä täysimääräisesti tarkoittaa hitaiden ja tasaisten muutosten tekemistä tottumuksiin. Kuten useimpien terveellisten ruokailuprotokollien tapauksessa, pikakorjaus ei ole vastaus. Perustavan tuen rakentaminen, joka tukee terveyttäsi pitkällä tähtäimellä, on.

Courtney Kocak on kirjailija Amazonin Emmy-voittaja-animaatiosarjasta "Danger & Eggs". Hänen muita sivuviivojaan kuuluvat The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ja monet muut. Seuraa häntä Twitterissä.