21 kasvisruokaa, jotka ovat täynnä rautaa

Sisältö

• 1–3: Palkokasvit
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ja soijapavut
• 2. Linssit
• 3. Muut pavut ja herneet
• 4–5: Pähkinät ja siemenet
• 4. Kurpitsa, seesami, hamppu ja pellavansiemenet
• 5. Cashewpähkinät, männynpähkinät ja muut pähkinät
• 6–10: Vihannekset
• 6. Lehtivihreät
• 7. Tomaattipasta
• 8. Perunat
• 9. Sienet
• 10. Palm-sydämet
• 11–13 Hedelmät
• 11. Leikkaa mehu
• 12. Oliivit
• 13. Mulperimarjat
• 14–17: Kokonaiset jyvät
• 14. Amaranth
• 15. Speltti
• 16. Kaura
• 17. Quinoa
• 18–21: Muu
• 18. Kookosmaito
• 19. Tumma suklaa
• 20. Blackstrap-melassi
• 21. Kuivattu timjami
• Kuinka lisätä raudan imeytymistä kasviruoista
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Rauta on välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa (1).

Rautapitoisuudesta puuttuva ruokavalio voi johtaa matalaan energiatasoon, hengenahdistukseen, päänsärkyihin, ärtyneisyyteen, huimaukseen tai anemiaan.

Rautaa voi esiintyä elintarvikkeissa kahdessa muodossa - hemaa ja muuta. Heemirautaa löytyy vain eläintuotteista, kun taas ei-hemirautaa löytyy vain kasveista ().

Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) perustuu keskimääräiseen saantiin 18 mg päivässä. Yksilölliset vaatimukset vaihtelevat kuitenkin henkilön sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan.

Esimerkiksi miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat yleensä noin 8 mg rautaa päivässä. Tämä määrä nousee 18 mg: aan päivässä kuukautisilla naisilla ja 27 mg: aan päivässä raskaana olevilla naisilla.

Ja koska kehomme ei-hemirautaa imeytyy yleensä vähemmän kuin hemirauta, kasvissyöjien ja vegaanien TKI on 1,8 kertaa suurempi kuin lihansyöjillä.

Tässä on luettelo 21 kasviperäisestä elintarvikkeesta, joissa on paljon rautaa.

1–3: Palkokasvit

Palkokasvit, mukaan lukien pavut, herneet ja linssit, ovat hyviä raudan lähteitä.

Alla on lueteltu lajikkeet, jotka sisältävät eniten rautaa, korkeimmasta pienimpään.

1. Tofu, Tempeh, Natto ja soijapavut

Soijapavut ja soijapapuista saadut elintarvikkeet ovat täynnä rautaa.

Itse asiassa soijapavut sisältävät sitä noin 8,8 mg / kuppi tai 49% RDI: stä. Sama osa natto, käynyt soijapaputuote, tarjoaa 15 mg eli 83% RDI: stä (3, 4).

Vastaavasti 6 unssia (168 grammaa) tofua tai tempehiä kumpikin tarjoaa 3--3,6 mg rautaa tai jopa noin 20% RDI: stä (5, 6).

Raudan lisäksi nämä soijatuotteet sisältävät 10–19 grammaa proteiinia annosta kohti ja ovat myös hyvä kalsiumin, fosforin ja magnesiumin lähde.

2. Linssit

Linssit ovat toinen rautatäytteinen ruoka, joka tuottaa 6,6 mg keitettyä kuppia kohden eli 37% RDI: stä (7).

Linssit sisältävät huomattavan määrän proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitua, folaattia ja mangaania. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia ja kattaa noin 50% suositellusta päivittäisestä kuidun saannistasi.

3. Muut pavut ja herneet

Muunlaiset pavut sisältävät myös hyvät määrät rautaa.

Valkoiset, lima-, punaiset munuais- ja merivoimapavut seuraavat tarkkaan soijapapuja tarjoamalla 4,4–6,6 mg rautaa keitettyä kuppia kohden eli 24–37% RDI: stä (8, 9, 10, 11).

Kuitenkin kikherneillä ja mustasilmäisillä herneillä on korkein rautapitoisuus. Ne antavat noin 4,6–5,2 mg keitettyä kuppia kohti, eli 26–29% RDI: stä (12, 13).

Raudapitoisuuden lisäksi pavut ja herneet ovat erinomaisia ​​monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun, folaatin, fosforin, kaliumin, mangaanin ja useiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.

Useat tutkimukset yhdistävät myös säännöllisen pavun ja herneiden kulutuksen verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin alenemiseen sekä vatsarasvan alenemiseen (,,,).

Yhteenveto: Pavut, herneet ja linssit sisältävät runsaasti rautaa. Nämä palkokasvit sisältävät myös hyvät määrät proteiinia, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää riskiäsi sairauksiin.

4–5: Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat vielä kaksi rautapitoista kasvilähdettä.

Niiden, jotka haluavat lisätä päivittäistä raudan saantiaan, tulisi lisätä ruokavalioonsa seuraavat lajikkeet, koska ne sisältävät suurimmat määrät.

4. Kurpitsa, seesami, hamppu ja pellavansiemenet

Kurpitsa, seesami, hamppu ja pellavansiemenet ovat rikkaimpia siemeniä, jotka sisältävät noin 1,2–4,2 mg / 2 ruokalusikallista eli 7–23% RDI: stä (18, 19, 20, 21).

Näistä siemenistä johdetut tuotteet ovat myös harkitsemisen arvoisia. Esimerkiksi kaksi ruokalusikallista tahinia, seesaminsiemenistä valmistettua tahnaa, sisältää 2,6 mg rautaa - mikä on 14% RDI: stä (21).

Vastaavasti kikherneistä ja tahinista valmistettu hummus antaa sinulle noin 3 mg rautaa puoli kuppia kohti tai 17% RDI: stä (22).

Siemenet sisältävät hyvät määrät kasviproteiinia, kuitua, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä ().

Ne ovat myös erinomainen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Erityisesti hampunsiemenet näyttävät sisältävän näitä kahta rasvaa suhteessa, jota pidetään optimaalisena ihmisten terveydelle (24).

5. Cashewpähkinät, männynpähkinät ja muut pähkinät

Pähkinät ja pähkinävoi sisältävät melko vähän ei-hemirautaa.

Tämä koskee erityisesti manteleita, cashewpähkinöitä, pinjansiemeniä ja makadamiapähkinöitä, jotka sisältävät 1–1,6 mg rautaa unssilta eli noin 6–9% RDI: stä.

Samoin kuin siemenet, pähkinät ovat erinomainen proteiinin, kuitujen, hyvien rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä antioksidanttien ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde ().

Muista, että pähkinöiden vaalennus tai paahtaminen voi vahingoittaa ravinteita, joten suosittele raakoja ja haarautumattomia lajikkeita (25).

Pähkinävoita varten on parasta valita 100% luonnollinen lajike välttää tarpeetonta annosta lisättyjä öljyjä, sokereita ja suolaa.

Yhteenveto: Pähkinät ja siemenet ovat hyviä ei-hemiraudan lähteitä sekä joukko muita vitamiineja, mineraaleja, kuituja, terveellisiä rasvoja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisää pieni annos valikkoon joka päivä.

6–10: Vihannekset

Grammaa grammaa kohden vihanneksilla on usein suurempi rautapitoisuus kuin elintarvikkeilla, joihin liittyy tyypillisesti korkea rautapitoisuus, kuten liha ja munat.

Vaikka vihannekset sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy vähemmän helposti, ne ovat yleensä myös runsaasti C-vitamiinia, mikä auttaa parantamaan raudan imeytymistä (1).

Seuraavat vihannekset ja kasviperäiset tuotteet tarjoavat eniten rautaa annosta kohti.

6. Lehtivihreät

Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen sika-, collard- ja punajuurikasvit, sisältävät 2,5–6,4 mg rautaa keitettyä kuppia kohden eli 14–36% RDI: stä.

Esimerkiksi 100 grammaa pinaattia sisältää 1,1 kertaa enemmän rautaa kuin sama määrä punaista lihaa ja 2,2 kertaa enemmän kuin 100 grammaa lohta (26, 27).

Tämä on myös 3 kertaa enemmän kuin 100 grammaa keitettyjä munia ja 3,6 kertaa enemmän kuin sama määrä kanaa (28, 29).

Pienen painonsa vuoksi joillakin voi olla vaikea kuluttaa 100 grammaa raakaa, lehtivihreää. Tässä tapauksessa on parasta kuluttaa ne keitetyt.

Muita tähän ryhmään sopivia rikkaita vihanneksia ovat parsakaali, kaali ja ruusukaali, jotka sisältävät 1–1,8 mg keitettyä kuppia kohden eli noin 6–10% RDI: stä (30, 31, 32).

7. Tomaattipasta

Raa'at tomaatit sisältävät hyvin vähän rautaa 0,5 mg / kuppi. Kuivattuina tai väkevöityinä ne tarjoavat kuitenkin paljon suuremman määrän (33).

Esimerkiksi puoli kuppia (118 ml) tomaattipastaa tarjoaa 3,9 mg rautaa tai 22% RDI: stä, kun taas 1 kuppi (237 ml) tomaattikastiketta tarjoaa 1,9 mg tai 11% RDI: stä (34, 35 ).

Aurinkokuivatut tomaatit ovat toinen rautapitoinen lähde, joka antaa sinulle 1,3–2,5 mg puolikuppia kohden eli jopa 14% RDI: stä (36, 37).

Tomaatit ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde, joka auttaa lisäämään raudan imeytymistä. Lisäksi ne ovat erinomainen lykopeenin lähde, antioksidantti, joka liittyy pienempään auringonpolttamisriskiin (,).

8. Perunat

Perunat sisältävät merkittäviä määriä rautaa, pääasiassa niiden kuoressa.

Tarkemmin sanottuna yksi iso, kuorimaton peruna (10,5 unssia tai 295 grammaa) antaa 3,2 mg rautaa, mikä on 18% RDI: stä. Bataatit sisältävät hieman vähemmän - noin 2,1 mg samaa määrää tai 12% RDI: stä (40, 41).

Perunat ovat myös hyvä kuidun lähde. Lisäksi yksi annos voi kattaa jopa 46% päivittäisestä C-vitamiinin, B6: n ja kaliumin tarpeesta.

9. Sienet

Tietyt sienilajikkeet ovat erityisen runsaasti rautaa.

Esimerkiksi yksi keitetty kuppi valkoisia sieniä sisältää noin 2,7 mg eli 15% RDI: stä (42).

Osterisienet voivat tarjota jopa kaksi kertaa enemmän rautaa, kun taas portobello- ja shiitake-sienet sisältävät hyvin vähän (43, 44, 45).

10. Palm-sydämet

Palmun sydämet ovat trooppisia vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, kaliumia, mangaania, C-vitamiinia ja folaattia.

Vähemmän tunnettu tosiasia kämmenen sydämistä on, että ne sisältävät myös melkoisen määrän rautaa - vaikuttava 4,6 mg kuppia kohden eli 26% RDI: stä (46).

Tämä monipuolinen vihannes voidaan sekoittaa kastikkeisiin, heittää grillille, sisällyttää paistamiseen, lisätä salaatteihin ja jopa paistaa suosikkisi täytteiden kanssa.

Yhteenveto:

Vihannekset sisältävät usein merkittäviä määriä rautaa. Heidän yleensä suuri tilavuus-painosuhde selittää, miksi niiden syöminen kypsennettynä voi helpottaa päivittäisten vaatimusten täyttämistä.

11–13 Hedelmät

Hedelmät eivät yleensä ole ruokaryhmä, johon ihmiset kääntyvät, kun haluavat lisätä ruokavalionsa rautapitoisuutta.

Joissakin hedelmissä on kuitenkin yllättävän paljon rautaa.

Tässä ovat tämän kategorian parhaat rautalähteet.

11. Leikkaa mehu

Luumut tunnetaan lievästä laksatiivisesta vaikutuksestaan, joka auttaa lievittämään ummetusta (47).

Ne ovat kuitenkin myös hyvä raudan lähde.

Erityisesti luumujen mehu tarjoaa noin 3 mg rautaa kuppia kohden (237 ml). Se on noin 17% RDI: stä ja on kaksi kertaa enemmän rautaa kuin sama määrä luumuja (48, 49).

Luumujen mehu sisältää runsaasti kuitua, kaliumia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mangaania myös.

12. Oliivit

Oliivit ovat teknisesti hedelmä, ja sellaisella on hyvä rautapitoisuus.

Ne sisältävät noin 3,3 mg rautaa 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, tai 18% RDI: stä. Lisäksi tuoreet oliivit ovat myös erinomainen kuidun, hyvien rasvojen ja rasvaliukoisten A- ja E-vitamiinien lähde (50).

Oliivit sisältävät myös useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joiden uskotaan tuottavan useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien riski (, 52,).

13. Mulperimarjat

Mulperimarja on eräänlainen hedelmä, jolla on erityisen vaikuttava ravintoarvo.

Paitsi että ne tarjoavat noin 2,6 mg rautaa kuppia kohden - 14% RDI: stä -, tämä määrä mulperinmarjoja täyttää myös 85% C-vitamiinin RDI: stä (54).

Mulperinmarjat ovat myös erinomainen antioksidanttien lähde, joka voi tarjota suojaa sydänsairauksia, diabetesta ja joitain syöpämuotoja vastaan ​​(,,).

Yhteenveto:

Luumu mehu, oliivit ja mulperinmarjat ovat kolmenlaisia ​​hedelmiä, joilla on korkein rautapitoisuus annosta kohti. Nämä hedelmät sisältävät myös antioksidantteja ja useita muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.

14–17: Kokonaiset jyvät

Tutkimus yhdistää täysjyvätuotteet erilaisiin terveysvaikutuksiin.

Näitä etuja ovat lisääntynyt pitkäikäisyys ja pienempi liikalihavuuden riski, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet (,).

Kaikki jyvät eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä. Esimerkiksi viljan käsittely poistaa tyypillisesti jyvän osat, jotka sisältävät kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien rautaa.

Tästä syystä kokonaiset jyvät sisältävät tyypillisesti enemmän rautaa kuin jalostetut jyvät. Seuraavassa on neljä täysjyvätuotetta, jotka sisältävät eniten rautaa annosta kohti.

14. Amaranth

Amarantti on gluteeniton muinainen vilja, joka ei kasva heinistä kuten muutkin jyvät. Tästä syystä sitä pidetään teknisesti "pseudokereaalisena".

Amarantti sisältää noin 5,2 mg rautaa keitettyä kuppia kohden, tai 29% RDI: stä (60).

Mielenkiintoista on, että amarantti on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiinilähteistä ja sisältää myös hyviä määriä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitua, mangaania, fosforia ja magnesiumia.

15. Speltti

Speltti on toinen rautapitoinen muinainen vilja.

Se sisältää noin 3,2 mg rautaa keitettyä kuppia kohden, tai 18% RDI: stä. Lisäksi speltti tarjoaa noin 5-6 grammaa proteiinia annosta kohti, mikä on noin 1,5 kertaa enemmän proteiinia kuin nykyaikaisemmissa jyvissä, kuten vehnässä (61).

Speltti sisältää myös useita muita ravintoaineita, mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit, kuitu, magnesium, sinkki, seleeni ja B-vitamiinit. Sen mineraalipitoisuus voi myös olla hieman korkeampi kuin perinteisemmissä jyvissä (62).

16. Kaura

Kaura on maukas ja helppo tapa lisätä rautaa ruokavalioon.

Kuppi keitettyä kauraa sisältää noin 3,4 mg rautaa - 19% RDI: stä - sekä hyvät määrät kasviproteiinia, kuitua, magnesiumia, sinkkiä ja folaattia (63).

Lisäksi kaura sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, mikä voi auttaa edistämään suoliston terveyttä, lisäämään kylläisyyden tunnetta ja vähentämään kolesteroli- ja verensokeritasoja (,,,).

17. Quinoa

Kuten amarantti, quinoa on gluteeniton pseudocereal, joka sisältää runsaasti täydellistä proteiinia, kuitua, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Se tarjoaa noin 2,8 mg rautaa keitettyä kuppia kohden, eli 16% RDI: stä. Lisäksi tutkimus yhdistää quinoan runsaan antioksidanttipitoisuuden pienempään sairausriskiin, mukaan lukien korkea verenpaine ja tyypin 2 diabetes ().

Yhteenveto: Kokonaiset jyvät sisältävät yleensä enemmän rautaa kuin puhdistetut jyvät. Edellä luetellut lajikkeet ovat erityisen runsaasti rautaa, mutta sisältävät myös useita muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä.

18–21: Muu

Tietyt elintarvikkeet eivät sovi mihinkään yllä olevista ruokaryhmistä, mutta sisältävät kuitenkin huomattavan määrän rautaa.

Niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua saavuttamaan suositellut päivittäiset raudan saanti.

18. Kookosmaito

Kookosmaito voi olla herkullinen vaihtoehto lehmänmaidolle.

Vaikka se sisältää erittäin paljon rasvaa, se on hyvä monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien magnesium, kupari ja mangaani (69).

Kookosmaito sisältää myös hyvän määrän rautaa - tarkemmin sanottuna noin 3,8 mg / puoli kuppia (118 ml) eli noin 21% RDI: stä.

19. Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää huomattavasti enemmän ravintoaineita kuin maitosuklaan vastine.

Sen lisäksi, että se tarjoaa 3,3 mg rautaa unssilta (28 grammaa), joka vastaa noin 18% RDI: stä, se sisältää myös hyvän määrän kuitua, magnesiumia, kuparia ja mangaania (70).

Lisäksi tumma suklaa on voimakas antioksidanttien lähde, ryhmä hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojautumaan erilaisilta sairauksilta ().

20. Blackstrap-melassi

Blackstrap-melassi on makeutusaine, jonka väitetään usein olevan terveellisempi kuin pöytäsokeri.

Raudan osalta se sisältää noin 1,8 mg rautaa kahta ruokalusikallista kohden eli noin 10% RDI: stä (72).

Tämä annos auttaa myös kattamaan 10–30% suositellusta päivittäisestä kuparin, seleenin, kaliumin, B6-vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin saannista.

Suuremmasta ravinnepitoisuudestaan ​​huolimatta mustarihm melassi on edelleen erittäin sokeripitoista ja sitä tulisi käyttää kohtuullisesti.

21. Kuivattu timjami

Kuivattu timjami on yksi suosituimmista kulinaarisista yrtteistä.

Monet pitävät sitä ravitsemuksellisena voimana, ja tutkimus on liittänyt sen terveydellisiin hyötyihin aina bakteeri-infektioiden ja keuhkoputkentulehduksen torjunnasta mielialan parantamiseen (,,).

Timjami on myös yksi yrtteistä, jolla on korkein rautapitoisuus, ja se tarjoaa 1,2 mg kuivattua teelusikallista kohti tai noin 7% RDI: stä (76).

Ripottelemalla vähän jokaiseen ateriaan on hyvä strategia niille, jotka haluavat lisätä raudan saantiaan.

Yhteenveto: Kookosmaito, tumma suklaa, mustahihna melassi ja kuivattu timjami ovat vähemmän tunnettuja, mutta epäilemättä rikkaita raudan lähteitä.

Kuinka lisätä raudan imeytymistä kasviruoista

Lihassa ja eläintuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy yleensä helpommin ihmiskehossa kuin kasveissa oleva ei-hemirauta.

Tästä syystä suositeltava päivittäinen raudan saanti on 1,8 kertaa suurempi kasvissyöjille ja vegaaneille kuin lihaa syöville (1).

Tämä on noin 14 mg päivässä miehillä ja postmenopausaalisilla naisilla, 32 mg päivässä kuukautisilla ja 49 mg päivässä raskaana olevilla naisilla (1).

On kuitenkin olemassa erilaisia ​​strategioita, joita voidaan käyttää lisäämään kehon kykyä absorboida ei-hemirautaa. Tässä ovat parhaiten tutkitut menetelmät:

• Syö C-vitamiinipitoisia ruokia: Runsas C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden käyttö yhdessä runsaasti ei-hemirautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi lisätä raudan imeytymistä jopa 300% (1).
• Vältä kahvia ja teetä aterioiden yhteydessä: Kahvin ja teen juominen aterioiden yhteydessä voi vähentää raudan imeytymistä 50-90% ().
• Liota, itää ja käydä: Jyvien ja palkokasvien liottaminen, itäminen ja käyminen voi parantaa raudan imeytymistä vähentämällä näissä elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvien fytaattien määrää ().
• Käytä valurautapannua: Valurautapannulla valmistetut ruoat tarjoavat yleensä kaksi tai kolme kertaa enemmän rautaa kuin ei-rauta-astioissa valmistetut ().
• Käytä runsaasti lysiiniruokaa: Kasvisruokien, kuten palkokasvien ja quinoan, joissa on runsaasti aminohappo-lysiiniä, nauttiminen yhdessä rikkaiden aterioiden kanssa voi lisätä raudan imeytymistä ().

Yhteenveto:

Kasviperäisissä elintarvikkeissa oleva rauta (ei-hemi) imeytyy elimistöön vähemmän helposti. Tässä esitettyjä menetelmiä voidaan käyttää maksimoimaan sen imeytyminen.

Bottom Line

Rauta on ravintoaine, joka on välttämätöntä ihmiskeholle.

Tätä mineraalia löytyy joukosta erilaisia ​​elintarvikkeita, mukaan lukien monet kasviruoat.

Sen lisäksi, että tässä artikkelissa luetellut kasviruoat ovat hyviä raudan lähteitä, ne sisältävät myös erilaisia ​​muita ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Siten niiden sisällyttäminen ruokavalioon auttaa paitsi täyttämään rautavaatimuksesi myös hyödyttämään yleistä terveyttäsi.