Onko leipä huono sinulle? Ravintotiedot ja enemmän

Sisältö

• Vähä välttämättömiä ravintoaineita
• Sisältää gluteenia
• Hyvin hiilihydraatteja
• Voi sisältää lääkkeitä
• Voi olla rikastettu vitamiineilla ja mineraaleilla
• Koko jyvät tarjoavat useita terveyshyötyjä
• Terveellisimmät lajikkeet
• Pohjaviiva

Leipä on peruselintarvike monissa maissa, ja sitä on syöty vuosituhansien ajan maailmanlaajuisesti.

Tyypillisesti jauhoista ja vedestä valmistetusta taikinasta valmistettua leipää on saatavana moninaisina lajikkeina, mukaan lukien hapanta, makea leipä, soodaleipä ja paljon muuta.

Laajasta suosiostaan ​​huolimatta leipää pidetään usein epäterveellisenä, haitallisena ja lihottavana.

Tässä artikkelissa tarkastellaan leivän terveysvaikutuksia ja kerrotaan, onko leipä hyvä tai huono sinulle.

Vähä välttämättömiä ravintoaineita

Verrattuna muihin ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, leipää on suhteellisen vähän välttämättömiä ravintoaineita.

Se on melko korkea kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta vähän proteiineja, rasvaa, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Ravintosisältöprofiili voi kuitenkin vaihdella suuresti eri leipätyypeissä.

Esimerkiksi täysjyväleipä voi ylpeillä suuremmalla määrällä kuitua, kun taas itäneet jyvät ovat rikkaampia beetakaroteenilla sekä C- ja E-vitamiineilla (1,2).

Täältä saat vertailla kuinka yksi viipale monen tyyppisiä leipää ravinnepitoisuuksissa (1, 3, 4):

	valkoinen leipä	Täysjyväleipä	Hapatettu leipä
Annoskoko	1 viipale (25 grammaa)	1 ohut viipale (33 grammaa)	1 pieni siivu (32 grammaa)
kalorit	67	92	93
Rasvaa yhteensä	1 gramma	2 grammaa	0,6 grammaa
Hiilihydraatit	13 grammaa	17 grammaa	18 grammaa
proteiini	2 grammaa	3 grammaa	4 grammaa
kuitu	0,6 grammaa	2 grammaa	1 gramma
tiamiinia	8% TKI: stä	7% TKI: stä	9% TKI: stä
folaatti	7% TKI: stä	5% TKI: stä	12% TKI: stä
natrium	7% TKI: stä	5% TKI: stä	9% TKI: stä
Mangaani	6% TKI: stä	31% TKI: stä	8% TKI: stä
Seleeni	6% TKI: stä	18% TKI: stä	12% TKI: stä
riboflaviini	5% TKI: stä	4% TKI: stä	5% TKI: stä
niasiinia	5% TKI: stä	7% TKI: stä	8% TKI: stä
Rauta	5% TKI: stä	6% TKI: stä	6% TKI: stä

Yhteenveto Leipää on runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta vähän proteiineja, rasvaa, kuitua ja monia vitamiineja ja mineraaleja. Erityinen ravinneprofiili riippuu kuitenkin leivän tyypistä.

Sisältää gluteenia

Vehnätuotteet, kuten leipä, sisältävät gluteenia, erityistä proteiinityyppiä, joka auttaa taikinan nousussa ja antaa sille elastisen tekstuurin.

Vaikka useimmat ihmiset sulavat gluteenia helposti, jotkut eivät voi sietää sitä.

Esimerkiksi keliakia on autoimmuunisairaus, jossa gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa ja heikentää ravintoaineiden imeytymistä (5).

Joillakin ihmisillä voi olla myös herkkyys gluteenille, mikä voi aiheuttaa sellaisia ​​ongelmia kuin turvotusta, ripulia ja vatsakipuja (6, 7).

Näille henkilöille vehnäleipää tulisi välttää kokonaan negatiivisten sivuvaikutusten estämiseksi.

Gluteenittomia leipiä - yleensä valmistettu tapiokista, ruskeasta riisistä tai perunajauhoista vehnäjauhojen sijasta - on myös saatavana.

Yhteenveto Leipä sisältää gluteenia, joka voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia ihmisille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys.

Hyvin hiilihydraatteja

Leipää on paljon hiilihydraatteja - yksi viipale valkea leipää sisältää keskimäärin 13 grammaa (3).

Kehosi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, mikä johtaa verensokeritason nousuun.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkea glykeeminen indeksi (GI) sisältävien ruokien syöminen - mittari, kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa - voivat lisätä nälänhäiriötä ja suurempaa ylensyöntiriskiä (8).

Yksi 571 aikuisella suoritettu tutkimus yhdisti jopa korkean glukoosidipitoisuuden omaavien elintarvikkeiden kulutuksen lisääntyneeseen ruumiinpainoon (9).

Korkeahiilihydraatteihin voi liittyä myös suurempi tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riski, sydänsairauksien riskiä lisäävien terveystilojen ryhmä (10, 11, 12).

Tietyt lajikkeet, kuten täysjyväleipä, sisältävät kuitenkin myös runsaasti kuitua, mikä voi hidastaa sokerin imeytymistä veressäsi auttamaan vakauttamaan verensokeriarvoja (13).

Tutkimukset osoittavat, että kuidun saannin lisääminen voi vähentää sepelvaltimoiden riskiä, ​​ruokkia hyödyllisiä suoliston bakteereja ja lisätä ulostetiheyttä säännöllisyyden edistämiseksi (14, 15, 16).

Yhteenveto Leivän korkea hiilihydraattipitoisuus voi lisätä verensokeria ja nälkää edistäen samalla korkeampaa kehon painoa ja lisääntynyttä diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Voi sisältää lääkkeitä

Viljoissa on tyypillisesti ravinteiden ravinteita, yhdisteitä, jotka estävät kehoasi ottamasta tiettyjä mineraaleja.

Erityisesti jyvissä on runsaasti fytiinihappoa, joka on molekyylin tyyppi, joka sitoutuu rautaan, sinkkiin, magnesiumiin ja kalsiumiin ja estää niiden imeytymistä (17, 18).

Vaikka runsaasti kuitua sisältävällä täysjyväleivällä voi olla rikkaampi ravintoprofiili kuin vähäkuituisilla, hienostuneilla jyvällä, kuten valkoisella leivällä, se on todennäköisemmin myös korkeampi ravinteissa.

Suurimmalle osalle ihmisiä, jotka noudattavat monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, ravinteiden vastaisten lääkkeiden tulee olla vähän huolta.

Vegaanien, kasvissyöjien ja niiden, jotka perustavat ruokavalionsa jyvien ja palkokasvien ympärille, ravinteiden ravinteiden vastaiset aineet voivat kuitenkin vaikuttaa vakaviin ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Viljojen liottaminen ja itäminen ennen leipomista on helppo ja tehokas tapa vähentää ravinteiden ravinteiden pitoisuutta ja parantaa ravintoaineiden imeytymistä (19, 20).

Yhteenveto Viljat sisältävät ravinteiden ravinteita, kuten fytiinihappoa, joka voi estää mineraalien, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymisen.

Voi olla rikastettu vitamiineilla ja mineraaleilla

Leipä sisältää yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.

Joillekin tyypeille on kuitenkin rikastettu ylimääräisillä mikroravinteilla niiden ravintoarvon lisäämiseksi ja puutteiden estämiseksi.

Joitakin leivään lisättyjä yhdisteitä ovat rauta, riboflaviini, tiamiini ja niasiini.

Vaikka Yhdysvallat ei tällä hetkellä valtuuta leivän kaltaisten elintarvikkeiden väkevöintiä, monet valmistajat päättävät rikastaa tuotteitaan näillä tärkeillä vitamiineilla ja mineraaleilla (21).

Muissa maissa, Kanada mukaan lukien, on tiukat säännöt ja määräykset, jotka edellyttävät tiettyjen ravintoaineiden lisäämistä monenlaisiin jauhoihin (22).

Jokainen rikastetun leivän annos toimittaa vain pienen määrän tarvitsemiasi mikroravinteita, mutta se voi auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi pariksi muuten terveellisen ruokavalion kanssa.

Yhteenveto Leipä on usein rikastettu tärkeillä vitamiineilla ja mineraaleilla, kuten raudalla, riboflaviinilla, tiamiinilla ja niasiinilla.

Koko jyvät tarjoavat useita terveyshyötyjä

Koko viljan kulutus on sidottu moniin vaikuttaviin terveyshyötyihin.

Itse asiassa kokonaisten jyvien syöminen voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja jopa paksusuolisyövän riskiä (23, 24, 25, 26).

Muista, että leipä on valmistettu jyvistä, jotka on jauhettu jauheeksi pienempien hiukkasten muodostamiseksi. Tämä prosessi nopeuttaa ruuansulatusta ja vähentää monia mahdollisia terveyshyötyjä (27).

Tästä syystä täysjyvätuotteiden, kuten kauran, tattarin ja ohran, edut eivät välttämättä koske tietyntyyppisiä leipää tai muita puhdistettuja jyviä.

Täysjyväleipä sisältää kuitenkin enemmän kuitua, proteiineja ja hivenravinteita, kuten seleeniä ja mangaania, kuin valkoinen leipä, mikä tekee siitä paremman valinnan, jos haluat laihtua tai parantaa terveyttäsi (1, 3).

Tietyt täysjyväleivät voidaan myös valmistaa vähemmän jalostetuista jyvistä, jotka sulavat hitaammin ja joista voi olla enemmän terveyshyötyjä.

Yhteenveto Koko viljan kulutus voi tarjota pienemmän sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja kolorektaalisyövän riskin - vaikka nämä samat edut eivät välttämättä koske tietyntyyppisiä leipää.

Terveellisimmät lajikkeet

Älykkäiden valintojen tekeminen siitä, millaisia ​​leipätyyppejä syöt, voi optimoida ruokavalion ja välttää epäterveellisiin leipäihin liittyvät negatiiviset sivuvaikutukset.

Ensinnäkin täysjyväleipä on parempi vaihtoehto kuin valkoinen leipä, koska se tarjoaa suuremman määrän kuitua ja proteiineja, jotka molemmat hidastavat sokerin imeytymistä veressäsi pitämään verensokerin tasaisena (13, 28).

Täysjyväleipä on myös monien tärkeimpien ravintoaineiden, kuten mangaanin ja seleenin, rikkaampi (1, 3).

Kuohuneista jyvistä valmistetun leivän - kuten Hesekielin leivän - valitseminen on toinen hieno vaihtoehto maksimoida leipäsi ravitsemukselliset hyödyt.

Itäminen on prosessi, johon kuuluu jyvien toistuva kastelu ja huuhtelu useiden päivien ajan lopputuotteen sulavuuden ja ravintoarvon parantamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että itävä leipä sisältää enemmän kuitua, folaattia, E-vitamiinia, C-vitamiinia ja beetakaroteenia, mutta vähemmän ravinteiden ravinteita (2, 19, 20).

Yhteenveto Täysjyväleipää on enemmän kuitua, proteiineja ja useita ravintoaineita. Itävä leipä on myös alhaisempi ravinteissa, ja siinä on runsaasti kuitua ja folaattia, E-vitamiinia, C-vitamiinia ja beetakaroteenia.

Pohjaviiva

Leipä sisältää runsaasti hiilihydraatteja, vähän hivenravinteita, ja sen gluteeni- ja ravinteiden vastaiset pitoisuudet voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.

Silti se on usein rikastettu ylimääräisillä ravintoaineilla, ja täysjyväisillä tai itäneillä lajikkeilla voi olla useita terveyshyötyjä.

Maltillisesti leipää voidaan nauttia osana terveellistä ruokavaliota.

On kuitenkin parasta valita terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten täysjyvävehnä tai itävä leipä, ja paritella se tasapainoisella ruokavaliolla, jotta saat parhaan hyödyn terveydestä.