Onko maapähkinävoi hyvä vai huono terveydellesi?

Sisältö

• Mikä on maapähkinävoi?
• Se on hyvä proteiinilähde
• Vähän hiilihydraatteja
• Korkea terveellisten rasvojen määrä
• Maapähkinävoi on melko rikas vitamiineissa ja mineraaleissa
• Se on runsaasti antioksidantteja
• Mahdollinen aflatoksiinien lähde
• Pohjaviiva

Maapähkinävoi on yksi maailman suosituimmista levitteistä.

Se maistuu herkulliselta, tekstuuri on yksinkertaisesti hämmästyttävä ja tapa, jolla se tarttuu suusi katolle, ennen kuin se sulaa, on upea. Ainakin se, kuinka moni tuntija kuvailisi sitä.

Tietysti kaikki eivät voi nauttia maapähkinöistä. Jotkut ihmiset ovat allergisia, ja pienelle osalle väestöstä he voivat tappaa kirjaimellisesti (1).

Mutta onko maapähkinävoi epäterveellistä jäljelle jääville 99 prosentille ihmisiä? Otetaan selvää.

Mikä on maapähkinävoi?

Maapähkinävoi on suhteellisen jalostamaton ruoka.

Pohjimmiltaan vain maapähkinät, usein paahdetut, jauhetaan, kunnes ne muuttuvat tahnaksi.

Tätä ei kuitenkaan sovelleta moniin kaupallisiin maapähkinävoin tuotemerkkeihin, jotka sisältävät erilaisia ​​lisättyjä ainesosia, kuten sokeria, kasviöljyjä ja jopa transrasvoja.

Liian lisätyn sokerin ja transrasvojen syöminen on liitetty useisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin (2, 3).

Sen sijaan, että ostaisit roskaruokaa, valitse oikea maapähkinävoi. Sen ei pitäisi sisältää mitään muuta kuin maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa.

Yhteenveto Maapähkinävoi on pohjimmiltaan maapähkinöistä tehty pasta. Monet huonolaatuisimmat tuotteet sisältävät myös lisättyä sokeria ja kasviöljyjä.

Se on hyvä proteiinilähde

Maapähkinävoi on melko tasapainoinen energialähde, joka toimittaa kaikki kolme makroravinnetta. 100 g annos maapähkinävoita sisältää (4):

• Hiilihydraatti: 20 grammaa hiilihydraatteja (13% kaloreista), joista 6 on kuitua.
• proteiini: 25 grammaa proteiinia (15% kaloreista), mikä on melko paljon verrattuna useimpiin muihin kasvisruoihin.
• rasva: 50 grammaa rasvaa, yhteensä noin 72% kaloreista.

Vaikka maapähkinävoi on melko proteiinirikas, siinä on vähän välttämätöntä aminohappoa metioniinia.

Maapähkinät kuuluvat palkokasvien perheeseen, johon kuuluvat myös pavut, herneet ja linssit. Palkokasvien proteiineja on paljon vähemmän metioniinissa ja kysteiinissä verrattuna eläinproteiineihin.

Niille, jotka luottavat maapähkinävoihin tai papuihin pääproteiinilähteensä, metioniinin puutos on todellinen riski.

Toisaalta metioniinin vähäisestä saannista on myös oletettu olevan hyötyä terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi pidentää rottien ja hiirten elinkaarta, mutta on epäselvää, toimiiko se samalla tavalla ihmisillä (5, 6).

Tutustu muihin proteiinirikkaisiin kasvisruokatuotteisiin tässä artikkelissa 17 parhaasta proteiinilähteestä vegaaneille ja kasvissyöjille.

Yhteenveto Maapähkinävoi sisältää noin 25% proteiinia, mikä tekee siitä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen. Sitä on kuitenkin vähän välttämättömissä aminohapoissa metioniinissa.

Vähän hiilihydraatteja

Puhdas maapähkinävoi sisältää vain 20% hiilihydraatteja, joten se soveltuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Se aiheuttaa myös erittäin alhaisen verensokerin nousun ja on täydellinen vaihtoehto tyypin 2 diabeetikoille (7).

Yksi havainnollinen tutkimus osoitti, että naisilla, jotka söivät maapähkinävoita viisi kertaa viikossa tai enemmän, oli 21% pienempi tyypin 2 diabeteksen riski (8).

Nämä hyödyt johtuvat osittain öljyhaposta, joka on yksi maapähkinöiden päärasvoista. Antioksidantit voivat myös olla rooli (9, 10).

Yhteenveto Maapähkinöissä on vähän hiilihydraatteja ja ne sopivat ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Korkea terveellisten rasvojen määrä

Koska maapähkinävoissa on erittäin paljon rasvaa, 100 gramman annos sisältää mojovan annoksen 588 kaloria.

Huolimatta korkeasta kaloripitoisuudestaan, kohtuullisten määrien puhtaan maapähkinävoin tai kokonaisten maapähkinöiden syöminen on täydellistä hienoa laihdutusruokavaliossa (11).

Puolet maapähkinävoin rasvasta koostuu öljyhaposta, terveellisestä tyydyttymättömästä rasvasta, jota on myös suurissa määrin oliiviöljyssä.

Öljyhappoon on liitetty useita terveyshyötyjä, kuten parantunut insuliiniherkkyys (9).

Maapähkinävoissa on myös jonkin verran linolihappoa, välttämätöntä omega-6-rasvahappoa, jota on runsaasti useimmissa kasviöljyissä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkea omega-6-rasvahappojen saanti suhteessa omega-3: een voi lisätä tulehduksia ja kroonisen sairauden riskiä (12).

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita. Laadukkaammat tutkimukset osoittavat, että linolihappo ei nosta tulehduksellisten markkerien tasoa veressä, mikä kyseenalaistaa tämän teorian (13, 14).

Yhteenveto Puhdas maapähkinävoi on hyvä lähde terveellisille rasvoille. Vaikka jotkut ihmiset ovat olleet huolissaan sen omega-6-linolihappopitoisuudesta, rajoitetut todisteet oikeuttavat heidän huolensa.

Maapähkinävoi on melko rikas vitamiineissa ja mineraaleissa

Maapähkinävoi on melko ravitsevaa. 100 gramman erä maapähkinävoita tarjoaa monia vitamiineja ja mineraaleja (4):

• E-vitamiini: 45% RDA: sta
• B3-vitamiini (niasiini): 67% RDA: sta
• B6-vitamiini: 27% RDA: sta
• folaatti: 18% RDA: sta
• Magnesium: 39% RDA: sta
• Kupari: 24% RDA: sta
• Mangaani: 73% RDA: sta

Se sisältää myös paljon biotiinia ja sisältää kunnollisia määriä B5-vitamiinia, rautaa, kaliumia, sinkkiä ja seleeniä.

Huomaa kuitenkin, että tämä koskee 100 grammaa annosta, jossa on yhteensä 588 kaloria. Kaloriarvo, maapähkinävoi ei ole kovin ravitsevaa verrattuna vähäkalorisiin kasviruokiin, kuten pinaatti tai parsakaali.

Yhteenveto Vaikka maapähkinävoissa on paljon monia terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja, se sisältää myös huomattavan määrän kaloreita.

Se on runsaasti antioksidantteja

Kuten useimmat oikeat ruuat, maapähkinävoi sisältää enemmän kuin vain perus vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää myös runsaasti muita biologisesti aktiivisia ravintoaineita, joilla voi olla joitain terveyshyötyjä.

Maapähkinävoissa on melko runsaasti antioksidantteja, kuten p-kumariinihappoa, mikä voi vähentää niveltulehduksia rotilla (15).

Se sisältää myös jonkin verran resveratrolia, joka liittyy pienempään sydän- ja muiden kroonisten eläintautien riskiin (16, 17).

Resveratrolilla on monia muita mahdollisia etuja, vaikka todisteita ihmisistä on vielä vähän.

Yhteenveto Maapähkinävoissa on runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien p-kumariini ja resveratroli. Nämä kasviyhdisteet on liitetty moniin terveyshyötyihin eläimissä.

Mahdollinen aflatoksiinien lähde

Vaikka maapähkinävoi on varsin ravitsevaa, se voi sisältää myös haitallisia aineita.

Luettelon kärjessä ovat ns. Aflatoksiinit (18).

Maapähkinät kasvavat maan alla, missä ne yleensä siirtyy yleismaailmallisella muotilla nimeltään Aspergillus. Tämä home on lähde aflatoksiineille, jotka ovat erittäin syöpää aiheuttavia.

Vaikka ihmiset ovat melko vastustuskykyisiä aflatoksiinien lyhytaikaisille vaikutuksille, linjan myötä tapahtuvaa seikkaa ei tällä hetkellä tiedetä täysin.

Joissakin ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on liitetty aflatoksiinialtistus maksasyöpään, lasten hidastuneeseen kasvuun ja henkiseen vajaatoimintaan (19, 20, 21, 22).

Mutta on hyviä uutisia. Yhden lähteen mukaan maapähkinöiden jalostaminen maapähkinävoiksi vähentää aflatoksiinitasoja 89 prosentilla (23).

Lisäksi USDA seuraa aflatoksiinien määrää elintarvikkeissa ja varmistaa, että ne eivät ylitä suositeltuja rajoja.

Lisätietoja ruokamuodoista on tässä artikkelissa.

Yhteenveto Maapähkinävoi voi sisältää vaihtelevia määriä aflatoksiineja, jotka ovat erään tyyppisen muotin muodostamia myrkyllisiä yhdisteitä. Niihin on liitetty lisääntynyt maksasyövän riski.

Pohjaviiva

Maapähkinävoista on paljon hyvää, mutta myös muutama negatiivinen asia.

Se on melko rikas ravintoaineita ja kunnollinen proteiinilähde. Se on myös täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, vaikka tämä ei vaikuta niin merkittävältä, kun otat huomioon korkea kalorirasitus.

Toisaalta se on mahdollinen aflatoksiinien lähde, johon liittyy pitkällä aikavälillä haitallisia vaikutuksia.

Vaikka sinun ei pitäisi käyttää maapähkinävoita hallitsevana ruokalähteenä ruokavaliossasi, on todennäköistä, että syötä aina silloin tällöin pieninä määrinä.

Mutta maapähkinävoin suurin ongelma on, että sitä on niin uskomattoman vaikea vastustaa.

Jos syöt vain pieniä määriä kerrallaan, se ei todennäköisesti aiheuta mitään haittaa. Kuitenkin, se voi olla melkein mahdotonta lopettaa syömisen vain lusikka täynnä.

Joten jos sinulla on taipumus pettää maapähkinävoita, voi olla parasta välttää sitä kokonaan. Jos pystyt pitämään sen maltillisena, nauti maapähkinävoista joka kerta silloin tällöin.

Maapähkinävoin kohtuullisella kulutuksella ei todennäköisesti ole merkittäviä kielteisiä vaikutuksia, kunhan vältetään todella kauheita ruokia, kuten sokerinen sooda, transrasvat ja muut erittäin jalostetut roskaruoat.