Onko punainen liha huono sinulle tai hyvä? Objektiivinen ilme

Sisältö

• Tämän päivän liha ei ole aikaisempaa
• Punainen liha on erittäin ravitsevaa
• Sydänsairaudet, diabetes ja kuolema
• Lisääkö punainen liha syöpäriskiä?
• Korrelaatio ei ole sama syy
• Katsaus joihinkin satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin
• Punaisen lihan optimointi 101
• Pohjaviiva

Punainen liha on nisäkkäiden liha, joka on yleensä punainen raa'ana.

Se on yksi kiistanalaisimmista ruokia ravitsemuksen historiassa.

Vaikka ihmiset ovat syöneet sitä koko evoluution ajan, monet ihmiset uskovat sen aiheuttavan haittaa.

Alla on katsaus todisteisiin punaisen lihan terveysvaikutuksista. Artikkelissa ei käsitellä eettisiä ja ympäristöä koskevia kysymyksiä.

Tämän päivän liha ei ole aikaisempaa

Ihmiset ovat syöneet lihaa koko evoluution ajan ja heidän ruoansulatusjärjestelmänsä ovat hyvin varustettuja käsittelemään sitä.

Perinteiset väestöryhmät, kuten Masai, ovat syöneet paljon enemmän punaista lihaa kuin keskimäärin länsimaiset, mutta ovat olleet erittäin terveellisiä (1).

Nykyään nautittu liha on kuitenkin erilainen kuin liha, jota ihmiset aiemmin söivät. Päivän aikana eläimet vaelsivat vapaaksi ja söivät ruohoa, hyönteisiä tai muita heille luonnollisia ruokia.

Kuva villi lehmä kentällä 10 000 vuotta sitten, vaeltaa vapaa ja pureskella ruohoa ja monia muita syötäviä kasveja.

Tämän eläimen liha on erilainen kuin liha, joka on peräisin tehtaassa syntyneestä ja kasvatetusta lehmästä, jolle on annettu viljapohjaista rehua ja joille on annettu kasvua edistäviä hormoneja ja antibiootteja.

Nykyään jotkut lihavalmisteet jalostetaan voimakkaasti eläinten teurastuksen jälkeen. Ne savutetaan, kovetetaan, sitten käsitellään nitraateilla, säilöntäaineilla ja erilaisilla kemikaaleilla.

Siksi on erittäin tärkeää erottaa erityyppiset lihat:

• Jalostettu liha: Nämä tuotteet ovat yleensä tavanomaisesti kasvatettuja lehmiä, ja ne käyvät läpi erilaisia ​​jalostustapoja. Esimerkkejä ovat makkarat ja pekoni.
• Perinteinen punainen liha: Tavanomainen punainen liha on melko jalostamatonta, mutta lehmät yleensä kasvatetaan. Liha, joka on punaista raa'ana, määritellään punaiseksi lihaksi. Tähän sisältyy lampaanliha, naudanliha, sianliha ja jotkut muut.
• Valkoinen liha: Lihat, jotka ovat valkoisia kypsennettyinä, määritellään valkoisiksi lihaiksi. Tähän sisältyy siipikarjanliha, kuten kana ja kalkkuna.
• Heinän ruokinta, luomuliha: Tämä liha on peräisin eläimistä, joita on luonnollisesti ruokittu ja kasvatettu orgaanisesti, ilman lääkkeitä ja hormoneja. Heihin ei myöskään ole lisätty keinotekoisia kemikaaleja.

Lihan terveysvaikutuksia tutkittaessa on tärkeää ymmärtää, että kaikki liha ei ole yhtä tasaista.

Monissa punaista lihaa koskevissa tutkimuksissa, etenkin Yhdysvalloissa, tutkitaan pääasiassa tehdasviljeltyjen eläinten lihaa, joille on syötetty viljapohjaisia ​​rehuja.

Yhteenveto On tärkeää erottaa toisistaan ​​erilaiset lihalajit. Esimerkiksi ruohoa syövä ja luomuliha on ravitsemuksellisesti erilainen kuin tehdasviljelty jalostettu liha.

Punainen liha on erittäin ravitsevaa

Punainen liha on yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä.

Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja monia muita ravintoaineita, joilla voi olla huomattavia vaikutuksia terveyteen.

3,5 unssin (100 grammaa) annos raakaa jauhettua naudanlihaa (10% rasvaa) sisältää (2):

• B3-vitamiini (niasiini): 25% RDA: sta
• B12-vitamiini (kobalamiini): 37% RDA: sta (tätä vitamiinia ei voida saavuttaa kasvisruoista)
• B6-vitamiini (pyridoksiini): 18% RDA: sta
• Rauta: 12% RDA: sta (tämä on korkealaatuista hemirautaa, joka imeytyy paljon paremmin kuin kasvien rauta)
• Sinkki: 32% RDA: sta
• Seleeni: 24% RDA: sta
• Paljon muita vitamiineja ja mineraaleja pienemmissä määrin

Tämän kalorimäärän on oltava 176, 20 grammaa laadukasta eläinproteiinia ja 10 grammaa rasvaa.

Punaisessa lihassa on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten kreatiini ja karnosiini. Muiden kuin lihan syövien ihmisten ravintoaineet ovat usein vähäisiä, mikä saattaa vaikuttaa lihaksen ja aivojen toimintaan (3, 4, 5).

Ruoansyöttämä naudanliha on jopa ravitsevampaa kuin viljarehuista naudanliha, ja se sisältää runsaasti sydänterveellisiä omega-3-proteiineja, rasvahappoa CLA ja suurempia määriä A- ja E-vitamiineja (6, 7, 8).

Yhteenveto Punainen liha on erittäin ravitsevaa, varsinkin jos se tulee eläimistä, joita on luonnollisesti ruokittu ja kasvatettu. Se on loistava proteiinin, raudan, B12: n, sinkin, kreatiinin ja muiden ravinteiden lähde.

Sydänsairaudet, diabetes ja kuolema

Punaisen lihan vaikutukset terveyteen on tutkittu hyvin.

Suurin osa näistä tutkimuksista on kuitenkin ns. Havainnollisia tutkimuksia, joiden tarkoituksena on havaita assosiaatioita, mutta jotka eivät voi osoittaa syy-yhteyttä.

Useat havainnolliset tutkimukset osoittavat, että punaiseen lihaan liittyy suurempi sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja kuoleman riski (9).

Kaikilla punaisella lihalla ei kuitenkaan ole samoja terveysvaikutuksia.

20 tutkimuksen massiivisessa katsauksessa, joka sisälsi 1 218 380 henkilöä, havaittiin, että jalostettuun lihaan liittyy lisääntynyt sydänsairauksien ja diabeteksen riski. Käsittelemättömälle punaiselle lihalle ei kuitenkaan löydetty minkäänlaista yhteyttä (10).

EPIC-tutkimuksessa erittäin laaja, 448 568 ihmistä käsittänyt havainnollinen tutkimus lisäsi jalostettua lihaa, vaikka prosessoimattoman punaisen lihan vaikutuksia ei havaittu (11).

Lisääntyneen sydänsairauksien, diabeteksen ja kuoleman riskin suhteen on tärkeää erottaa jalostettu liha ja jalostamaton liha, koska näillä kahdella voi olla huomattavasti erilaisia ​​vaikutuksia.

Havainnolliset tutkimukset näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että jalostettuun lihaan (ei jalostamatonta punaista lihaa) liittyy lisääntynyt varhaisen kuoleman ja monien sairauksien riski.

Mutta silti on tärkeää pitää mielessä, että näillä tutkimuksilla on rajoituksia. Havainnollisista tutkimuksista on mahdotonta tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Ainoa tapa selvittää syy ja seuraus on suorittaa satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia.

Yhteenveto Jotkut havainnolliset tutkimukset osoittavat yhteyden lihanoton, diabeteksen, sydänsairauden ja kuoleman välillä. Muiden tutkimusten mukaan tämä koskee vain jalostettua lihaa, ei jalostamatonta punaista lihaa.

Lisääkö punainen liha syöpäriskiä?

Monet havainnolliset tutkimukset osoittavat, että punaisen lihan kulutukseen liittyy lisääntynyt syöpäriski (12, 13, 14).

Pääasiallinen syöpätyyppi, jonka punaisen lihan uskotaan aiheuttavan, on peräsuolen syöpä, joka on maailman neljänneksi yleisin diagnosoitu syöpä.

Toistuva ongelma näissä tutkimuksissa on, että ne näyttävät yhdistävän jalostetun lihan ja käsittelemättömän punaisen lihan.

Meta-analyysit, joissa tutkijat analysoivat monien tutkimusten tietoja, osoittavat, että paksusuolen ja syövän riski on lisääntynyt erittäin alhaisella tasolla. Yhdessä metaanalyysissä havaittiin heikko vaikutus miehillä, mutta ei vaikutusta naisilla (15, 16).

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyttä riskiä eivät aiheuta itse liha, vaan lihasta kypsennettäessä muodostuvat haitalliset yhdisteet (17, 18).

Siksi keittomenetelmä voi olla tärkeä tekijä lihan lopullisille terveysvaikutuksille.

Yhteenveto Useat havainnolliset tutkimukset osoittavat, että punaisen lihan syöjillä on suurempi syöpäriski, mutta suuremmat katsaukset, joissa tarkastellaan todisteita kokonaisuutena, osoittavat, että vaikutus on heikko ja epäjohdonmukainen.

Korrelaatio ei ole sama syy

Kun tarkastellaan tarkkaan, käytännössä kaikki tutkimukset, joiden väitetään osoittavan punaisen lihan aiheuttavan haittaa, ovat havainnollisia tutkimuksia.

Tämäntyyppiset tutkimukset voivat osoittaa vain korrelaation tai että kaksi muuttujaa liittyvät toisiinsa.

He voivat kertoa meille, että ihmiset, jotka syövät paljon punaista lihaa, sairastuvat todennäköisemmin, mutta he eivät voi todistaa, että punainen liha on syy.

Yksi tällaisten tutkimusten pääongelmista on, että niitä vaivaavat monet sekalaiset tekijät.

Esimerkiksi punaista lihaa syövät ihmiset ovat vähemmän terveystietoisia ja todennäköisemmin tupakoivat, juovat liikaa, syövät enemmän sokeria, liikuttavat vähemmän jne.

Terveystietoiset ihmiset käyttäytyvät hyvin eri tavalla kuin ihmiset, jotka eivät ole, ja kaikkia näitä tekijöitä on mahdotonta korjata.

Toinen havainnollisten tutkimusten ongelma on, että ne perustuvat yleensä ruoan yleisyyskyselyihin, joissa ihmisten odotetaan muistavan, mitä he söivät aikaisemmin.

On aina huono idea tehdä terveyspäätöksiä pelkästään havainnollisten tutkimusten perusteella. Historiassa on monia tapauksia, joissa satunnaistetuilla kontrolloiduilla tutkimuksilla päästiin täsmälleen päinvastaiseen vaikutukseen.

Esimerkiksi sairaanhoitajien terveystutkimus osoitti kerran, että estrogeenikorvaushoito auttoi vähentämään naisten sydänsairauksia. Myöhemmin satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että se todella lisää riskiä (19).

Yhteenveto Havainnollisia tutkimuksia ei voida käyttää syiden ja seurausten määrittämiseen. Tällaisissa tutkimuksissa on paljon tunnustajia, ja laadukkaammat tutkimukset osoittavat joskus aivan päinvastaista vaikutusta.

Katsaus joihinkin satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin

Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat tieteen kultastandardi.

Näissä tutkimuksissa ihmiset on satunnaistettu ryhmiin. Esimerkiksi yksi ryhmä syö ruokavaliota A, kun taas toinen ryhmä syö ruokavaliota B.

Sitten tutkijat seuraavat ihmisiä ja näkevät, mikä ruokavalio johtaa todennäköisemmin tiettyyn lopputulokseen.

Useissa satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tutkittu suoraan punaisen lihan terveysvaikutuksia.

Muutamassa tutkimuksessa tutkittiin punaisen lihan vaikutuksia sydänsairauksien riskitekijöihin.

Yhdessä kontrolloitujen tutkimusten katsauksessa todettiin, että vähintään puolen annoksen punaisen lihan syöminen päivittäin ei vaikuta haitallisesti sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten veren lipideihin ja verenpaineeseen (20).

Toinen katsaus osoitti, että vähärasvaisella jalostamattomalla naudanlihalla ei ole negatiivista vaikutusta ihmisen veren lipideihin siipikarjan tai kalan verrattuna (21).

Punaisena lihana, joka on rikas proteiinilähde, voi olla hyötyä myös lihaksen kasvulle ihmisille, jotka tekevät voimaharjoituksia.

Vanhemmilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että 160 gramman punaisen lihan syöminen kuuden viikonpäivänä neljän kuukauden ajan lisäsi voimaharjoittelujen seurauksena lihaksen kasvua pastaan ​​tai riisiin verrattuna (22).

Punainen liha laski myös tulehduksen merkkiaineen IL-6 (22) tasoja.

Muista, että kaikissa näissä tutkimuksissa tutkittiin vähärasvaista punaista lihaa. Tähän päivään mennessä ei ole tutkittu korkearasvaisen punaisen lihan terveysvaikutuksia.

Kuitenkin on paljon tutkimuksia, joissa verrataan rasvapitoisia ruokavalioita vähärasvaisiin ruokavalioihin.

Näiden tutkimusten päätavoitteena on vähentää tyydyttyneitä rasvoja, mikä tarkoittaa, että niissä olevien ihmisten on syödä vähemmän punaista ja jalostettua lihaa, jossa sattuu olemaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Naisten terveysaloite oli tutkimus yli 46 000 naiselle. Yhtä ryhmää käskettiin syömään vähärasvaista ruokavaliota, kun taas toinen ryhmä jatkoi normaalin länsimaisen ruokavalion syömistä.

7,5 vuoden jakson jälkeen ryhmien välillä ei ollut melkein mitään eroa (vain 1 pauna / 0,4 kg). Sydäntaudin tai syövän määrissä ei myöskään ollut eroja (23, 24, 25, 26).

Yhdessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin Atkinsin ruokavaliota (runsaasti punaista lihaa) Ornish-ruokavalioon (vähärasvainen kasvisruokavalio ilman punaista lihaa). Sitä kutsutaan painonpudotustutkimukseksi A - Z (27).

Vuoden kuluttua Atkins-ryhmä oli menettänyt enemmän painoarvoaan ja parantunut paremmin joihinkin tärkeimpiin riskitekijöihin.

Monissa muissa tutkimuksissa verrattiin vähähiilihydraattista (runsaasti punaista lihaa) ja vähärasvaista (vähän punaista lihaa) ruokavalioita. Näissä tutkimuksissa vähähiilihydraattiset dieetit johtavat paljon parempiin terveysvaikutuksiin (28, 29, 30).

Yhdessä nämä tutkimukset viittaavat siihen, että jalostamaton punainen liha ei vaikuta haitallisesti terveyteen, ja sillä voi olla jopa etua.

Lisää tutkimuksia on kuitenkin tutkittava, vaikuttaako se koviin päätetapahtumiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään. Keittämismenetelmien ja prosessitekniikoiden roolia on myös tutkittava edelleen.

Yhteenveto Useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että käsittelemättömän punaisen lihan saannilla ei ole kielteisiä terveysvaikutuksia. Sillä voi olla jopa etuja.

Punaisen lihan optimointi 101

Kun liha keitetään korkeassa lämpötilassa, siitä voi muodostua haitallisia yhdisteitä.

Näitä ovat heterosykliset amiinit (HA), polysykliset aromaattiset hiilivedyt (PAH) ja edistyneet glykaation lopputuotteet (AGE).

Nämä aineet voivat aiheuttaa syöpää eläimissä.

Jos liha todella lisää syöpäriskiä, ​​joka ei ole vielä todistettu, tämä voi olla syy (31, 32, 33).

Mutta tämä ei koske vain lihaa, muut ruuat voivat myös muodostaa haitallisia yhdisteitä, kun niitä kuumennetaan liiallisesti.

Tässä on joitain vinkkejä sen varmistamiseksi, että lihasi ei muodosta näitä haitallisia aineita:

1. Käytä lempeämpiä keittomenetelmiä, kuten hauduttamista ja höyryttämistä grillin ja paistamisen sijasta.
2. Minimoi ruoanlaitto korkeissa lämpötiloissa ja älä koskaan altista lihaasi liekille.
3. Älä syö hiiltynyttä ja / tai savustettua ruokaa. Jos lihasi on palanut, leikkaa hiiltyneet palat pois.
4. Jos marinoit lihaa valkosipulissa, punaviinissä, sitruunamehussa tai oliiviöljyssä, se voi vähentää HA-arvoja.
5. Jos sinun on kypsennettävä korkeaa lämpöä, käännä lihaa usein, jotta se ei pala.

Monet ihmiset rakastavat paistetun ja grillatun lihan makua. Mutta jos haluat nauttia lihasta ja saada täydet edut ilman mahdollisia haitallisia seurauksia, käytä lempeämpiä keittomenetelmiä ja vältä poltettua lihaa.

Yhteenveto Voit estää haitallisten aineiden muodostumisen lihaa kypsennettäessä valitsemalla lempeämpiä keittotapoja ja välttämällä lihan polttamista.

Pohjaviiva

Kun katselet pelottelevan taktiikan ja sensaatioon liittyvien otsikoiden ohi, huomaat, että ei ole vahvaa näyttöä punaisen lihan yhdistämisestä ihmisten sairauksiin.

On olemassa vain havainnollisia tutkimuksia, joissa usein ei tehdä eroa punaisen ja jalostetun lihan välillä.

He luottavat myös ruoan yleisyyskyselyihin eivätkä yksinkertaisesti osaa selittää monimutkaisia ​​hämmentäviä tekijöitä, kuten terveystietoisuutta.

Havainnolliset tutkimukset antavat vinkkejä ja ovat hyödyllisiä teorioiden tuottamiseksi, mutta niitä ei voida testata.

Niin kauan kuin valitset käsittelemättömän ja mieluiten ruohoa syövän punaisen lihan, muista käyttää lempeämpiä keittomenetelmiä ja välttää palovammoja / hiiltyneitä palasia, luultavasti ei ole mitään hätää.

Oikein keitetyt punaiset lihat ovat todennäköisesti erittäin terveellisiä.

Se on erittäin ravitseva ja sisältää terveitä proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja sekä erilaisia ​​ravintoaineita, joiden tiedetään vaikuttavan positiivisesti sekä kehosi että aivojen toimintaan.