Onko suola todella sinulle huono?

Sisältö

• Suolalla on tärkeä rooli kehossa
• Suuri suolavaikutus liittyy mahasyöpään
• Vähentynyt suolan saanti voi alentaa verenpainetta
• Alhainen suolapitoisuus ei välttämättä vähennä sydänsairauksien tai kuoleman riskiä
• Vähäisellä suolakulutuksella voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia
• Kuinka minimoida suolaherkät oireet
• Pohjaviiva

Suola on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota käytetään yleisesti ruuan maustamiseen.

Maun lisäämisen lisäksi sitä käytetään elintarvikkeiden säilöntäaineena ja se voi auttaa estämään bakteerien kasvua (1).

Viime vuosikymmeninä se on kuitenkin saavuttanut huonon maineen ja liitetty olosuhteisiin, kuten korkea verenpaine, sydänsairaudet ja jopa mahalaukun syöpä.

Itse asiassa uusimmissa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan natriumin saannin rajoittamista alle 2 300 mg: aan vuorokaudessa (2).

Muista, että suola on vain noin 40% natriumia, joten tämä määrä on noin 1 tl (6 grammaa).

Jotkut todisteet kuitenkin osoittavat, että suola voi vaikuttaa yksilöihin eri tavalla ja että sillä ei ehkä ole niin paljon vaikutusta sydänsairauksiin kuin kerran uskottiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvemmin tutkimusta sen selvittämiseksi, onko suola todella sinulle haittaa.

Suolalla on tärkeä rooli kehossa

Suola, joka tunnetaan myös nimellä natriumkloridi, on yhdiste, joka koostuu noin 40% natriumista ja 60% kloridista, jotka ovat kaksi mineraalia, joilla on tärkeä rooli terveydessä.

Keho säätelee huolellisesti natriumpitoisuuksia ja vaihtelut johtavat negatiivisiin sivuvaikutuksiin (3).

Natrium osallistuu lihasten supistumiseen, ja hikoista tai nesteistä aiheutuvat menetykset voivat vaikuttaa urheilijoiden lihaskramppeihin (4).

Se ylläpitää myös hermojen toimintaa ja säätelee tiiviisti sekä veren määrää että verenpainetta (5, 6).

Kloridi puolestaan ​​on toiseksi runsas elektrolyytti veressä natriumin jälkeen (7).

Elektrolyytit ovat kehon nesteestä löytyviä atomeja, joissa on sähkövaraus ja jotka ovat välttämättömiä kaikille hermoimpulsseista nestetasapainoon.

Matala kloridipitoisuus voi johtaa hengitysteiden asidoosiksi kutsuttuun tilaan, jossa vereen kertyy hiilidioksidia, jolloin verestä tulee happamempia (8).

Vaikka molemmat mineraalit ovat tärkeitä, tutkimukset osoittavat, että yksilöt voivat reagoida natriumiin eri tavalla.

Vaikka korkean suolapitoisuuden omaava ruokavalio ei ehkä koske jotkut ihmiset, toisilla voi olla korkea verenpaine tai turvotusta lisääntyneen natriumin saannin kanssa (9).

Niitä, jotka kokevat nämä vaikutukset, pidetään suolaherkkinä, ja niiden on ehkä tarkkailtava natriuminsaantia tarkemmin kuin toisia.

Yhteenveto: Suola sisältää natriumia ja kloridia, jotka säätelevät lihasten supistumista, hermojen toimintaa, verenpainetta ja nestetasapainoa. Jotkut ihmiset voivat olla herkempiä korkean suolapitoisuuden omaavan ruokavalion vaikutuksille kuin toiset.

Suuri suolavaikutus liittyy mahasyöpään

Jotkut todisteet osoittavat, että lisääntynyt suolan saanti voi olla yhteydessä lisääntyneeseen mahasyövän riskiin.

Tämä voi johtua siitä, että se lisää Helicobacter pylori, bakteerityyppi, johon liittyy suurempi mahasyövän riski (10).

Yhdessä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin yli 1 000 osallistujaa ja osoitettiin, että suurempaan suolakulutukseen liittyi suurempi mahasyövän riski (11).

Toisessa laajassa, 268 718 osallistujan kanssa tehdyssä katsauksessa havaittiin, että niillä, joilla oli paljon suolaa, oli 68% suurempi mahasyövän riski kuin niillä, joilla oli vähän suolaa (12).

On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä tutkimukset osoittavat vain yhteyden vatsasyövän ja suuren suolapitoisuuden välillä. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, myötävaikuttaako korkea suolaa sisältävä ruokavalio todella sen kehitystä.

Yhteenveto: Lisääntyneeseen suolakulutukseen on liitetty lisääntynyt mahasyövän riski, vaikka tämän suhteen ymmärtämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Vähentynyt suolan saanti voi alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta sydämelle ja on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä.

Useat suuret tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta, etenkin niillä, joilla on korkea verenpaine.

Yhdessä 3230 osallistujan kanssa tehdyssä katsauksessa havaittiin, että suolasaannin maltillinen lasku tuotti vaatimatonta verenpaineen laskua aiheuttaen keskimääräisen laskun systolisessa verenpaineessa 4,18 mmHg ja diastolisen verenpaineen 2,06 mmHg.

Vaikka tämä alensi verenpainetta niillä, joilla on sekä korkea että normaali verenpaine, tämä vaikutus oli suurempi niillä, joilla on korkea verenpaine.

Itse asiassa niille, joilla on normaali verenpaine, suolan vähentäminen laski systolista verenpainetta vain 2,42 mmHg ja diastolinen verenpaine 1,00 mmHg (13).

Toisessa laajassa tutkimuksessa oli samanlaisia ​​havaintoja, joissa todettiin, että vähentynyt suolakulutus johti verenpaineen laskuun, etenkin niillä, joilla on korkea verenpaine (14).

Muista, että tietyt henkilöt voivat olla herkempiä suolan vaikutuksille verenpaineeseen (15).

Suolaherkät ihmiset näkevät todennäköisemmin verenpaineen laskun vähä suolaa sisältävällä ruokavaliolla, kun taas normaalin verenpaineen vaikuttajat eivät ehkä näe suurta vaikutusta.

Kuten jäljempänä keskustellaan, on kuitenkin epäselvää, kuinka hyödyllistä tämä verenpaineen aleneminen voi olla, koska alhaiseen suolakulutukseen ei ole liitetty vähentynyttä sydänsairauden tai kuoleman riskiä.

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että suolakulutuksen vähentyminen voi alentaa verenpainetta etenkin niillä, jotka ovat suolaherkkiä tai joilla on korkea verenpaine.

Alhainen suolapitoisuus ei välttämättä vähennä sydänsairauksien tai kuoleman riskiä

On jonkin verran näyttöä siitä, että korkeaan suolakulutukseen voi liittyä tiettyjen sairauksien, kuten mahalaukun syövän tai korkean verenpaineen, lisääntynyt riski.

Tästä huolimatta on olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähäsuolainen ruokavalio ei todellakaan voi vähentää sydänsairauksien tai kuoleman riskiä.

Seitsemästä tutkimuksesta koostuvassa laajassa vuoden 2011 katsauksessa todettiin, että suolan vähentämisellä ei ollut vaikutusta sydänsairauksien tai kuoleman riskiin (16).

Toinen yli 7000 osallistujan kanssa tehty tutkimus osoitti, että vähentynyt suolan saanti ei vaikuttanut kuoleman riskiin ja että sillä oli vain heikko yhteys sydänsairauksien riskiin (17).

Suolan vaikutus sydänsairauksien ja kuoleman riskiin voi kuitenkin vaihdella tietyissä ryhmissä.

Esimerkiksi yksi suuri tutkimus osoitti, että vähän suolaa sisältävään ruokavalioon liittyi vähentynyt kuoleman riski, mutta vain ylipainoisilla henkilöillä (18).

Samaan aikaan eräässä tutkimuksessa todettiin tosiasiallisesti, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio lisäsi kuoleman riskiä 159 prosentilla sydämen vajaatoiminnassa kärsivillä (19).

On selvää, että lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka vähentyvä suolaannos voi vaikuttaa eri väestöryhmiin.

Mutta on turvallista sanoa, että suolan käytön vähentäminen ei automaattisesti vähennä kaikkien sydänsairauksien tai kuoleman riskiä.

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio ei ehkä vähennä sydänsairauksien tai kuoleman riskiä väestölle, vaikka jotkut ryhmät voivat reagoida suolaan eri tavalla.

Vähäisellä suolakulutuksella voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia

Vaikka suuri suolakulutus liittyy useisiin olosuhteisiin, liian vähän suolaa sisältävällä ruokavaliolla voi olla myös kielteisiä sivuvaikutuksia.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että alennetun suolapitoisuuden omaavat dieetit voivat olla yhteydessä veren kolesterolin ja veren triglyseridien kohonneisiin pitoisuuksiin.

Nämä ovat veressä olevia rasva-aineita, jotka voivat kerääntyä verisuoniin ja lisätä sydänsairauksien riskiä (20).

Suuri vuoden 2012 tutkimus osoitti, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio lisäsi veren kolesterolia 2,5% ja veren triglyseridit 7% (21).

Toisessa tutkimuksessa todettiin myös, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio lisäsi “huonoa” LDL-kolesterolia 4,6% ja veren triglyseridit 5,9% (22).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että suolarajoitukset voivat aiheuttaa resistenssin insuliinille, hormonille, joka vastaa sokerin kuljettamisesta verestä soluihin (23, 24, 25).

Insuliiniresistenssi saa insuliinia toimimaan vähemmän tehokkaasti ja johtaa korkeampaan verensokeritasoon sekä lisääntyneeseen diabeteksen riskiin (26).

Matalan suolapitoisuuden omaava ruokavalio voi myös johtaa tilaan, jota kutsutaan hyponatremiaksi tai matala veren natriumtaso.

Hyponatremian yhteydessä kehosi pitää kiinni ylimääräisestä vedestä alhaisen natriumpitoisuuden, ylimääräisen lämmön tai liiallisen hydraation vuoksi, aiheuttaen oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, pahoinvointia ja huimausta (27).

Yhteenveto: Alhaiseen suolaannokseen voi liittyä alhainen veren natrium, veren triglyseridien tai kolesterolin määrän nousu ja suurempi riski insuliiniresistenssille.

Kuinka minimoida suolaherkät oireet

Haluatko vähentää suolaon liittyvää turvotusta tai joudut alentamaan verenpainetta, on olemassa useita yksinkertaisia ​​tapoja.

Ensinnäkin natriumin saannin vähentäminen voi olla hyödyllistä niille, jotka kokevat oireita, joissa on korkea suolaa saanti.

Saatat ajatella, että helpoin tapa vähentää natriumia on heittää suola ravistelija kokonaan pois, mutta niin ei välttämättä ole.

Ruokavalion tärkein natriumlähde on tosiasiallisesti jalostetut elintarvikkeet, joiden osuus keskimääräisestä ruokavaliosta löytyy mahtavasta 77%: sta natriumia (28).

Jotta natriumin saannista olisi suurin lohkare, kokeile vaihtaa jalostetut ruokia kokonaisiin ruokia. Tämä ei vain vähentä natriumin saantia, mutta voi myös auttaa edistämään terveellisempää ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita.

Jos joudut vähentämään natriumitasi vielä enemmän, vähennä ravintolan ja pikaruoan määrää. Valitse vähänatriumiset säilöttyjen vihannesten ja keittojen lajikkeet, ja vaikka voit jatkaa ruokien maustamista suolalla maun lisäämiseksi, pidä sitä maltillisesti.

Natriumin saannin vähentämisen lisäksi on olemassa useita muita tekijöitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Magnesium ja kalium ovat kaksi mineraalia, jotka auttavat säätelemään verenpainetta. Lisäämällä näiden ravintoaineiden saantia sellaisten ruokien, kuten lehtivihannekset ja pavut, avulla voidaan alentaa verenpainetta (29).

Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokkaita verenpaineen alentamisessa (30).

Kaiken kaikkiaan maltillinen natriumin saanti terveellisellä ruokavaliolla ja elämäntavalla on yksinkertaisin tapa lieventää joitain suolaherkkyyteen liittyviä vaikutuksia.

Yhteenveto: Vähemmän jalostettujen elintarvikkeiden syöminen ja magnesium- ja kaliumin saannin lisääminen voivat auttaa vähentämään suolaherkkyyden oireita.

Pohjaviiva

Suola on tärkeä osa ruokavaliota ja sen komponenteilla on tärkeä rooli kehossa.

Joillekin ihmisille liikaa suolaa voi kuitenkin liittyä sellaisiin tiloihin kuin lisääntynyt mahasyövän riski ja korkea verenpaine.

Siitä huolimatta suola vaikuttaa ihmisiin eri tavalla, eikä se välttämättä johda haitallisiin terveysvaikutuksiin kaikille.

Jos lääkärisi on neuvonut sinua vähentämään suolakulutustasi, jatka niin.

Muutoin näyttää siltä, ​​että niille, jotka ovat suolaherkkiä tai joilla on korkea verenpaine, hyötyvät todennäköisimmin vähän suolaa sisältävä ruokavalio. Suurimmalle osalle natriumin saanti suositellun yhden tl (6 grammaa) päivässä on ihanteellinen.