Tämä Jennifer Lopezin hyväksymä kokovartaloharjoitus tuhoaa sinut (parhaalla tavalla)

Sisältö

• J.Lo-hyväksytty kokovartaloharjoitus
• Sumokyykky ja lääketieteellinen pallo
• Käänteinen syöksy
• High Plank Medicine Ballissa
• Purjelentokone Lateral Lunge
• Plank -käsipaino rivi ja ojentaja
• Olkapäät Tapat
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam Medicine Ballilla
• Rintakehä ja vastusnauha
• Resistance Band kyykky hauis curl
• Tricep-pidennys vastusnauhalla
• Arvostelu kohteelle

Olitpa sitten Jennifer Lopezin stan hänen jälkeen Unelmien Manhattan päivää tai olit myöhässä pelistä, mutta tajusit hänen kyvykkyytensä laajuuden vasta nähtyään Hustlers, tiedäthän, että J. Lo rakastaa kovaa harjoittelua.

Laulaja todella voittaa kaikki harjoitukset, joita hän kohtaa, entisen kouluttajansa, David Kirschin, julkkisten kuntokouluttajan ja infrapunasaunatuotevalmistaja MiHIGHin suurlähettilään mukaan. "Jennifer on uskomattoman keskittynyt ja kurinalainen harjoituksissaan", hän sanoo."Mikään ei ole koskaan ollut liian vaikeaa tai liian haastavaa hänelle yrittää tai tehdä." (Katso: Kuinka Shakira ja J.Lo harjoittelivat puoliaikasuoritustaan)

Kiinnostaako, millaisia ​​harjoituksia Lopez tarkalleen murskaa? Älä ole enää utelias! Alla Kirsch jakaa yhden kokovartalopiireistä, jonka hän laittoi Lopezin läpi heidän harjoitellessaan yhdessä. Tarvitset vain muutaman peruslaitteen tämän harjoituksen suorittamiseen, joten voit kokeilla sitä, oletko kuntosalilla vai olohuoneessasi. (Aiheeseen liittyviä: Jennifer Lopez näyttää vatsansa kuntosalilla Selfie juhliakseen syntymäpäiväänsä)

Muista vain: J.Lo on todella peto kuntosalilla, joten älä odota sen olevan helppoa.

J.Lo-hyväksytty kokovartaloharjoitus

Kuinka se toimii: Suorita jokainen harjoitus järjestyksessä ilmoitetun ajan. Toista yhteensä kaksi tai kolme kierrosta, lepää kierrosten välillä tarpeen mukaan.

Tarvitset: Lääkepallo, joukko kevyitä käsipainoja, vastusnauha ja joukko purjelentokoneita.

Sumokyykky ja lääketieteellinen pallo

Pakarasi #työskentelyn lisäksi tämä kyykkymuunnelma kohdistuu reisiisiisi ja vatsalihaksiisi. (Aiheeseen liittyviä: Sumo Squat on paras kyykkyharjoitus sisäreisiisi)

A. Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä, varpaat käännettyinä 45 astetta. Halaa lääkepalloa rintaa kohti, kyynärpäät työnnettynä rintakehään.

B. Hengitä sisään, taivuta polvia ja istu lonkat takaisin kyykkyyn. Pidä ydin kiinni ja rinta ylpeänä suojaamaan alaselkää.

C. Laske, kunnes lonkat ovat polvia alempana tai kun selkä alkaa pyöristää sen mukaan, kumpi tulee ensin.

D. Hengitä ulos, paina sitten jalkaterän läpi ja paina pakarat palataksesi seisomaan.

Toista yhden minuutin ajan.

Käänteinen syöksy

Tämä perustavanlaatuinen harjoitus vahvistaa tehokkaasti sydäntäsi, pakaralihaksia, lantiota, takareisilihaksia ja pohkeita Kirschin mukaan.

A. Aloita jalat lantion alla. Kiinnitä ydin vetämällä napa selkärankaa kohti.

B. Ota suuri askel taaksepäin vasemmalla jalalla ja laskeudu syöksyyn rintakehällä. Pysäytä, kun etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja vasen polvi melkein koskettaa maata.

C. Paina vasenta jalkaa taaksepäin painamalla oikeaa jalkaa ja tarttumalla pakaraan.

Vaihda puolia; toistaa. Jatka vuorotellen minuutin ajan.

High Plank Medicine Ballissa

Luuletko, että tavalliset korkeat lankut ovat kovia? Vatsalihaksesi tuntuu kuin ne olisivat tulessa.

A. Polvistu lattialla olevan lääkepallon eteen. Aseta jokainen käsi lääkepalloon noin olkapään leveydelle.

B. Astu yksi jalka taaksepäin punnitusasentoon. Vedä neloset ylös ja purista pakaralihaksia jännityksen luomiseksi alavartalolle ja tue sydäntä ikään kuin joku lyö sinua alhaalta.

C. Työnnä palloa aktiivisesti kiinnittääksesi ja suojataksesi olkapäitä.

Pidä yksi minuutti.

Purjelentokone Lateral Lunge

Jos sivuttaiset syöksyt ovat jo osa kuntoilurutiiniasi, Kirsch suosittelee niiden tekemistä purjelennoilla, kuten J.Lo. "On tärkeää haastaa jatkuvasti ja viedä kehosi seuraavalle tasolle", hän sanoo. "Lateraalisissa syöksyissä purjelentokoneiden avulla voit tehdä juuri sen."

Kuitenkin ensimmäinen sivuttaislounasarja ei saisi olla purjelentokone sivuttaiset syöksyt. Joten, jos olet uusi liike oja luistimet ja kiinni säännöllisesti sivuttain lunges. (Aiheeseen liittyviä: J.Lo ja A-Rod jakoivat kotitreenin, jonka voit tehdä millä tahansa kuntotasolla)

A. Seiso pystyssä jalat lantion alla, yksi liukusäädin maassa oikean kantapään alla.

B. Pidä rintakehä korkeana ja ydin tukevasti, lähetä samanaikaisesti lonkat takaisin ja liu'uta oikea jalka sivulle, kunnes oikea jalka on kokonaan ojennettuna.

C. Paina paino vasempaan jalkaan, purista sitten pakaralihakset ja palaa seisomaan.

Toista 30 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Plank -käsipaino rivi ja ojentaja

Tämän kaltaiset yhdistelmäharjoitukset (joissa työskentelee useita lihasryhmiä kerralla) ovat tehokkaampia lihasten rakentamisessa kuin eristysharjoitukset, Kirsch sanoo. Lisäksi "yhdistelmäharjoitukset ovat uskomattoman aikaa tehokkaita". Tämä liike esimerkiksi vahvistaa ydintäsi, ojentajaa, hartioita, pakaraa, lattaa ja ansoja yhdellä kertaa.

A. Aseta käsipainot maahan olkapään leveydellä, jotta kahvat ovat yhdensuuntaiset. Nojaa polvistusasennosta eteenpäin tarttuaksesi käsipainoon kummassakin kädessä. Aloita palaamalla korkeaan lankkuun.

C. Pidä ydin tukena ja ilman keinuvia lonkkia puolelta toiselle, vedä vasen kyynärpää suoraan ylös kohti kattoa. Pysäytä ylhäältä ja purista tricep suoristaaksesi kyynärpääsi, lähetä käsi suoraan taaksepäin.

D. Käännä liike ja palauta käsipaino alkuun. Toista vastakkaisella puolella.

Jatka vuorotellen yhden minuutin ajan.

Olkapäät Tapat

Olkapäiden napautukset hoitavat olkapäitäsi ja sydäntäsi.

A. Oletetaan korkea lankkuasento, ranteet pinottu olkapäiden alle.

B. Antamatta lantion siirtyä sivulta toiselle, napauta vuorotellen kutakin olkapäätä vastakkaisella kädellä.

Jatka vuorotellen minuutin ajan.

Side Plank Crunch

Oliko lankkuja vielä tarpeeksi? Viimeinen lankkuliike on sivulankun murskaus.

A. Makaa oikealla puolella jalat suorina, jalat pinottuina. Aseta oikea kyynärpää suoraan olkapään alle. Nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan nilkoista hartioihin. Pidä vatsalihakset vakaina ja tuo vasen käsi päähän aloittaaksesi.

C. Käytä vinoja tuodaksesi vasemman kyynärpään alas kuin napauttamalla oikeaa lantiota.

D. Käännä liike palataksesi alkuun.

Toista 30 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Overhead Slam Medicine Ballilla

Jos luulit J.Lon ja Shakiran vuoden 2020 puoliaikaesityksen olevan räjähtävä, odota, kunnes kokeilet tätä plyometristä klassikkoa.

A. Oletetaan urheilullinen asenne, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taivutettuina.

B. Nosta lääkepallo suoraan pään yläpuolelle, sitten saranoi samanaikaisesti lantiosta ja laske kädet räjähtävästi alas lyödäksesi pallon maahan.

C. Nosta lääkepallo ylös palataksesi alkuun.

Toista yhden minuutin ajan.

Rintakehä ja vastusnauha

Tätä ydinharjoitusta varten tarvitset vastusnauhan ja kiinnityspisteen (ajattele: kyykkylaite, pylväs, vetopalkki tai tukeva ovenkahva). Kun valitset käytettävää vastusnauhaa, "valitse nauha, joka antaa sinulle tarpeeksi vastustusta haastamaan sinut, mutta mahdollistaa oikean muodon säilyttämisen", Kirsch sanoo.

A. Ankkuroi vastusnauha johonkin rinnan korkeudelle (tai mahdollisimman lähelle). Seiso kohtisuorassa kiinnityskohtaa päin olevaan nauhaan nähden, tartu päähän molemmin käsin. Astu pois ankkurista, kunnes kädet ovat suoraan edessä aloittaaksesi.

B. Pidä ydin tukahdutettuna, lantio suorassa ja kädet suorina, käytä vinoja kiertymään poispäin kiinnityspisteestä ja vetämällä vastusnauhaa kehon yli.

C. Käännä liikettä takaisin ohjauksen avulla palataksesi alkuun.

Toista 30 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Resistance Band kyykky hauis curl

Rakkauslapsi vastusnauhojen hauiskäärtymiselle ja vastusnauhan potkurille, tämä on koko kehon liike.

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, vastusnauha molempien jalkojen keskijalan alla. Pidä nauhaa molemmissa käsissä lantion edessä kämmenet eteenpäin.

B. Pidä rintakehä korkeana, pudota alas kyykkyyn. Purista pakarat seisomaan.

C. Pidä ydin tiukasti ja kyynärpäät tiukasti rintakehään, taivuta vastusnauha hartioihin asti.

D. Käännä liike takaisin alkuun.

Toista yhden minuutin ajan.

Tricep-pidennys vastusnauhalla

Viimeinen liike, hankitaan se!

A. Kiinnitä nauha kiinnityskohtaan rinnan korkeudelle. Osoita poispäin ankkuripisteestä ja tartu molemmin käsin vartalon taakse tartuntahihnaan, kyynärpäät taivutettuina kohti kattoa ja kädet pään takana.

B. Pidä rintakehä kallistettuna ja kyynärpäät kireänä, käytä ojentajaa ojentaaksesi kädet suoraan pään yläpuolelle.

C. Käänteinen liike palataksesi alkuun.

Toista yhden minuutin ajan.

Arvostelu kohteelle