Mehustaminen: Hyvä vai huono?

Sisältö

• Mitä mehustaminen on?
• Mehustamismenetelmät
• Mehutuksen tarkoitus
• Mehut on helppo tapa saada paljon ravintoaineita
• Suojaako hedelmämehu sairauksilta
• On parasta kuluttaa kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia
• Kuidun mahdolliset terveyshyödyt
• Pitäisikö lisätä kuituja mehuihisi?
• Mehustaminen laihtuminen voi olla huono idea
• Mehut eivät saisi korvata aterioita
• Mehupuhdistukset ovat tarpeettomia ja mahdollisesti haitallisia
• Hedelmämehu sisältää suuria määriä sokeria
• Lopullinen rivi

Hedelmät ja vihannekset ovat terveydellesi hyviä.

Jotkut heistä jopa vähentävät kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja syöpäriskiä (1).

Mehustamisesta, prosessi, johon sisältyy ravitsevien mehujen uutto tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, on tullut yhä suositumpi viime vuosina.

Monet ihmiset käyttävät sitä myrkkyjen poistamiseen tai lisäämiseen ravintoaineita.

Kannattajat väittävät, että mehustaminen voi parantaa hedelmien ja vihannesten ravintoaineiden imeytymistä, kun taas toiset väittävät, että mehut poistavat tärkeät ravintoaineet, kuten kuidun.

Tämä on yksityiskohtainen kuvaus mehustamisesta ja sen terveysvaikutuksista - sekä hyvistä että huonoista.

Mitä mehustaminen on?

Mehustaminen on prosessi, joka erottaa mehut tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Se yleensä poistaa suurimman osan kiinteistä aineista, siemenet ja massa mukaan lukien, kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista.

Saatu neste sisältää suurimman osan vitamiineista, mineraaleista ja antioksidantteista, joita on luonnollisesti koko hedelmässä tai vihannesessa.

Mehustamismenetelmät

Mehustamismenetelmät vaihtelevat hedelmien puristamisesta käsin moottorikäyttöisiin mehukoneisiin.

Kahden yleisen tyyppisiä mehukkaita ovat:

• Keskipakoisvoiman. Nämä mehukoneet jauhavat hedelmät ja vihannekset massaksi nopean kehräystoiminnan avulla leikkuuterällä. Kehruu erottaa myös mehun kiinteistä aineista.
• Kylmä-paina. Niitä kutsutaan myös mastikoiviksi mehu-mehuksiksi. Nämä murskaavat ja puristavat hedelmät ja vihannekset paljon hitaammin, jotta saataisiin mahdollisimman paljon mehua.

Keskipako- ja kylmäpuristimista saatujen mehujen ravitsemuksellinen laatu on samanlainen (2).

Mehutuksen tarkoitus

Mehustamista käytetään yleensä kahteen tarkoitukseen:

• Puhdistus tai vieroitus: Kiinteä ruoka eliminoituu ja vain mehua kulutetaan 3 päivästä useisiin viikkoihin. Jotkut ihmiset uskovat mehun juomiseen puhdistavan ruumiinsa myrkkyistä. Mikään näyttö ei kuitenkaan tue sen tehokkuutta.
• Normaalin ruokavalion täydentäminen: Tuoretta mehua voidaan käyttää kätevänä lisäyksenä päivittäiseen ruokavalioon, lisäämällä hedelmien ja vihannesten ravintoaineiden saantia, jota et muuten kuluta.

Yhteenveto Mehustamiseen sisältyy mehun uutto ja juominen tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Jotkut ihmiset tekevät tämän vieroitushoitoon, kun taas toiset tekevät sen täydentääkseen nykyistä ruokavaliotaan.

Mehut on helppo tapa saada paljon ravintoaineita

Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi ravintoaineita pelkästään ruokavaliostaan ​​(3).

Syömiesi elintarvikkeiden ravintoarvot ovat myös paljon alhaisemmat kuin ennen.

Tämä johtuu suurelta osin prosessointimenetelmistä ja ajasta, joka kuluu tuotteiden saamiseen pellolta supermarkettiin (4, 5).

Saastuneet ympäristöt ja korkea stressitaso voivat myös lisätä vaatimuksia tietyille ravintoaineille.

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata sairauksilta (6, 7).

Jos sinulla on vaikeaa saada suositeltua määrää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi päivittäin, mehustaminen voi olla kätevä tapa lisätä satoa.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmä- ja vihannesmehujen lisäys yli 14 viikon aikana paransi osallistujien beetakaroteenin, C-vitamiinin, E-vitamiinin, seleenin ja folaatin ravintoarvoja (8).

Lisäksi 22 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että tuoreista hedelmistä ja vihanneksista tai sekoitetusta jauhekonsentraatista valmistetun juomamehun käyttö paransi folaatti- ja antioksidanttitasoja, mukaan lukien beetakaroteeni, C-vitamiini ja E-vitamiini (9).

Yhteenveto Jos yrität syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, mehustaminen on kätevä tapa saada laaja valikoima tärkeitä ravintoaineita.

Suojaako hedelmämehu sairauksilta

Paljon todisteita yhdistää kokonaiset hedelmät ja vihannekset vähentyneeseen sairausriskiin, mutta hedelmä- ja vihannesmehututkimuksia on vaikeampi löytää.

Hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt johtuvat osittain niiden korkeasta antioksidanttipitoisuudesta, mutta myös kuitulla on tärkeä rooli. Monet antioksidantit sitoutuvat kuituun ja vapautuvat ruuansulatuksesta (10).

Hedelmien ja vihannesten korkea saanti osoittaa lupaavia monilla terveysalueilla. Esimerkiksi mehut voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Omena- ja granaattiomenamehut on liitetty alennettuun verenpaineeseen ja kolesterolitasoon (11, 12).

Lisäksi hedelmä- ja vihannesmehujen nauttiminen nestemäisessä muodossa (tai sekoitettuna pitoisuutena) voi vähentää homokysteiinitasoja ja hapettumisstressin merkkejä, jotka molemmat liittyvät parannettuun sydämen terveyteen (9).

Yhdessä laajassa tutkimuksessa havaittiin vähentynyt Alzheimerin taudin riski niillä, jotka joivat hedelmä- ja vihannesmehuja vähintään kolme kertaa viikossa, verrattuna niihin, jotka joivat niitä vähemmän kuin kerran viikossa (13).

Alzheimerin riskin vähentyminen voi johtua mehujen korkeista polyfenolipitoisuuksista. Nämä ovat antioksidantteja, joita löytyy kasvisruoista ja joiden uskotaan suojaavan aivosoluja.

Näistä tuloksista huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia hedelmä- ja vihannesmehujen terveysvaikutusten ymmärtämiseksi paremmin (9).

Yhteenveto Rajoitettu näyttö liittää hedelmä- ja vihannesmehut vähentyneeseen sairauksien, kuten syövän, Alzheimerin ja sydänsairauksien riskiin.

On parasta kuluttaa kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia

Mehustamisen kannattajat väittävät usein, että mehun juominen on parempi kuin kokonaisten hedelmien ja vihannesten syöminen.

He väittävät, että kuidun poistaminen helpottaa ravintoaineiden imeytymistä.

Tätä ei kuitenkaan ole olemassa tieteellisellä tutkimuksella.

Itse asiassa saatat tarvita hedelmien tai vihannesten kuitupitoisuutta kokeaksesi kasvien täydet terveyshyödyt (14).

Esimerkiksi kasvien kuituihin luonnollisesti sitoutuneet antioksidantit katoavat mehustamisprosessin aikana. Niillä voi olla tärkeä rooli kokonaisten hedelmien ja vihannesten terveysvaikutuksissa (15, 16).

Erityisesti jopa 90% kuiduista poistuu mehustamisprosessin aikana, juustomeista riippuen. Jotkut liukoisista kuiduista jäävät, mutta suurin osa liukenemattomista kuiduista poistuu.

Kuidun mahdolliset terveyshyödyt

Suuremmat kuitumäärät on liitetty pienempiin sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskeihin (17, 18).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti liukoisen kuidun lisääminen voi parantaa verensokeri- ja kolesterolitasoja (19, 20).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kokonaisten omenoiden syömistä omenamehun juomiseen. Se havaitsi, että kirkkaan omenamehun juominen lisäsi LDL (huono) kolesterolitasoa 6,9% verrattuna kokonaisten omenoiden syömiseen. Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan kokonaisten omenoiden kuitupitoisuudesta (14).

Lisäksi havaintotutkimus osoitti lisääntyneen tyypin 2 diabeteksen riskin ihmisillä, jotka käyttivät hedelmämehuja, kun taas kokonaiset hedelmät olivat yhteydessä vähentyneeseen riskiin (21).

Ihmisillä on taipumus myös tuntea olevansa täynnä syöessään kokonaisia ​​hedelmiä verrattuna siihen, kun he juovat mehuekvivalenttia (20, 22, 23).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin sekoittamisen ja mehustamisen vaikutuksia greipin ravinnepitoisuuteen. Tulokset osoittivat, että sekoittaminen, joka pitää enemmän kuitua, on parempi tekniikka korkeampien tasojen hyödyllisten kasviyhdisteiden saamiseksi (24).

Pitäisikö lisätä kuituja mehuihisi?

Mehumäärien kuitutaso riippuu siitä, minkä tyyppistä mehulinkoa käytät, mutta jotkut lähteet ehdottavat jäämämassan lisäämistä muihin ruokia tai juomia lisäämään kuidun saantia.

Vaikka tämä on parempi kuin kuidun heittäminen pois, todisteet viittaavat siihen, että kuidun lisääminen mehuun ei anna samoja terveyshyötyjä kuin yksinkertaisten kokonaisten hedelmien ja vihannesten syöminen (25).

Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että luonnossa esiintyvien kuitutasojen lisääminen mehuun ei tehostanut täyteläisyyttä (26).

Yhteenveto Koko hedelmien ja vihannesten syöminen on terveydellesi parempaa. Mehustaminen aiheuttaa, että menetät hyödyllisiä kuituja ja antioksidantteja.

Mehustaminen laihtuminen voi olla huono idea

Monet ihmiset käyttävät mehustamista laihtumisstrategiana.

Suurimpaan osaan mehu dieettejä kulutetaan 600–1 000 kaloria päivässä pelkästään mehuista, mistä seuraa vakava kalorivaje ja nopea painonpudotus.

Tätä on kuitenkin erittäin vaikea ylläpitää yli muutaman päivän.

Vaikka mehumeetit voivat auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, niin vakava kalorirajoitus voi hidastaa aineenvaihduntaa pitkällä tähtäimellä (27).

Mehumeetit johtavat todennäköisesti myös ravintoainevajeisiin pitkällä tähtäimellä, koska mehuista puuttuu monia tärkeitä ravintoaineita.

Yhteenveto Suurimpaan osaan mehurasvatusdiettejä liittyy vakava kalorirajoitus, mikä on yleensä kestämätöntä pitkällä aikavälillä ja voi johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan.

Mehut eivät saisi korvata aterioita

Mehun käyttö ateriankorvikkeena voi olla haittaa kehollesi.

Tämä johtuu siitä, että mehu yksinään ei ole ravitsemuksellisesti tasapainoista, koska se ei sisällä riittävästi proteiineja tai rasvaa.

Riittävästi proteiinia kulutetaan koko päivän ajan lihasten ylläpitämiseksi ja pitkäaikaiseksi terveydeksi (28).

Lisäksi terveelliset rasvat ovat tärkeitä energian pysyvyydelle, hormonitasapainolle ja solukalvoille. Ne voivat myös tarjota rasvaliukoisia vitamiineja - A-, D-, E- ja K-vitamiineja.

Yhden aterian päivässä korvaaminen mehulla ei todennäköisesti aiheuta haittaa, kunhan muu ruokavalio on tasapainoisempi.

Voit tehdä mehusta ravitsemuksellisesti tasapainoisemman lisäämällä proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Hyviä lähteitä ovat heraproteiini, mantelimaito, avokadot, kreikkalainen jogurtti ja maapähkinävoi.

Yhteenveto Mehut ovat ravitsemuksellisesti epätasapainossa, koska ne eivät sisällä riittävästi proteiinia tai rasvaa. Proteiini- ja rasvalähteiden lisääminen mehuihisi voi auttaa tässä.

Mehupuhdistukset ovat tarpeettomia ja mahdollisesti haitallisia

Säännöllisesti suurien hedelmämehumäärien kuluttamiseen on liittynyt lisääntynyt metabolisen oireyhtymän ja liikalihavuuden riski (25).

Lisäksi ei ole näyttöä siitä, että kehosi tarvitsee myrkytystä poistamalla kiinteät ruuat.

Kehosi on suunniteltu poistamaan toksiineja yksinään maksan ja munuaisten avulla.

Lisäksi, jos mehustat muiden kuin luonnonmukaisten vihannesten kanssa, voit lopulta kuluttaa muita heidän mukanaan tulevia toksiineja, kuten torjunta-aineita.

Munuaisten vajaatoiminnassa munuaisten vajaatoimintaan on liitetty runsaasti oksalaattipitoisia mehuja. (29)

Äärimmäisempiin mehupuhdistuksiin liittyy negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten ripulia, pahoinvointia, huimausta ja väsymystä.

Yhteenveto Ei ole todisteita siitä, että mehupuhdistukset ovat välttämättömiä kehon vieroitukselle. Mehustaminen voi myös vahingoittaa ihmisiä, joilla on munuaisongelmia tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä.

Hedelmämehu sisältää suuria määriä sokeria

Mehun valitsemisella on merkitystä, ja hedelmät sisältävät paljon enemmän sokeria kuin vihannekset.

Liian suuren fruktoosin, yhden hedelmien luonnossa esiintyvän sokerin, kuluttamiseen on liitetty korkea verensokeri, painonnousu ja lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski (25, 32, 33).

Noin 3,9 unssia (114 ml) 100-prosenttista omenamehua sisältää lähes nolla grammaa kuitua, mutta siihen on pakattu 13 grammaa sokeria ja 60 kaloria (25).

Samoin 100-prosenttisessa rypälemehussa on 20 grammaa sokeria 3,9 unssin (114 ml) annostuksessa.

Pidä mehujen sokeripitoisuus alhaisena yrittämällä mehua vihanneksia ja lisää sitten pieni pala hedelmää, jos haluat lisää makeutta.

Yhteenveto Pääosin hedelmämehut sisältävät paljon enemmän sokeria kuin vihannekset.

Lopullinen rivi

Tuoreet mehut sisältävät tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja, joista voi olla hyötyä terveydellesi.

Hedelmät ja vihannekset ovat kuitenkin terveellisimpiä ja ravitsevimpia, kun niitä kulutetaan kokonaisena.