Kuinka aloittaa painonpudotuspyrkimykset parantaa menestymismahdollisuuksiasi

Sisältö

• Päivä 1: Ruokavalio
• Päivä 1: Harjoitus
• Kardio 1
• Piiri A
• Sydän 2
• Piiri B
• Sydän 3
• Ydin
• Päivä 2: Ruokavalio
• Päivä 2: Harjoittelu
• Sydän 1
• Piiri A
• Kardio 2
• Piiri B
• Kardio 3
• Ydin
• Jatka edistymistäsi
• 2 päivän ostoslista
• Arvostelu kohteelle

Jos sinulla on joskus tapahtuma hiipinyt sinusta, olet ehkä ihmetellyt "Onko edes mahdollista laihtua 48 tunnissa?" Lyhyt vastaus on ei, on epätodennäköistä, että menetät todellista painoa kahdessa päivässä. "Asiantuntijat suosittelevat turvallista menettää kaksi kiloa viikossa", sanoo Muotoapulaispäätoimittaja, Mary Anderson. "Yksi kilo vastaa 3500 kaloria, joten jos haluat laihtua kilon kahdessa päivässä, sinun on syötävä 2 500 kaloria vähemmän" - kaatumisruokavalio, jota kenenkään ei pitäisi koskaan yrittää.

Terveellisten liikunta- ja ruokailutottumusten kehittäminen on kuitenkin mahdollista jo kahdessa päivässä, mikä on paras tapa aloittaa painonpudotus. (Related: 20 helppoa ruokavalion vinkkiä, jotka tekevät terveellisestä syömisestä vähemmän haastavaa)

Aloita tekemällä "hyökkäyssuunnitelma", ehdottaa Harley Pasternak, julkkisvalmentaja ja The 5-Factor Dietin luoja. Laadi päivittäistavaraluettelo ostaaksesi tarpeeksi rypälettä viiteen pieneen ateriaan päivässä. Haluat myös ajoittaa, milloin syöt ja treenaat. Merkitse kaikki kalenteriisi kuin tapaaminen.

Tarvitsetko lisäkannustinta? Hanki uusia harjoitusvarusteita. "Uusi urheilukenkäpari voi antaa sinulle lisävoimaa olla aktiivinen", Pasternak sanoo."Ne voivat toimia katalysaattorina mielen ja kehon välillä lisätäkseen motivaatiota ja parantaakseen suorituskykyä."

Tai käy ruokaostoksilla (katso ostoslista sivun alalaidasta) saadaksesi ainekset, joita tarvitset seuraavien kahden päivän aterioihin. Kun Dawn Jackson Blatner, RD, kirjoittaja Flexitaarinen ruokavalio, käy ruokakaupassa, hänen kärrynsä on puoliksi täynnä tuotteita – strategia, joka lupaa hyvää sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä.

Syitä syödä vihanneksia on runsaasti:

1. Kasviksissa on noin 20 kaloria annosta kohden. Muissa elintarvikkeissa on 3-4 kertaa kaloreita.
2. Niissä on paljon vettä, joten voit tuntea olosi kylläiseksi syömällä niitä.
3. Niissä on paljon kaliumia, joka voi auttaa säätelemään verenpainetta ja nestettä kehossasi.

Aikarajoitteisille: "Mene kauppaan ja osta vihanneksia, jotka voit syödä kasvisalustalta", ehdottaa Blatner. "Osta myös vihanneksia, joita voit grillata – kesäkurpitsaa ja kurpitsaa – ja lisää vihannekset kaikkeen, mitä syöt.”

Nämä liikkeet voivat auttaa sinua saamaan oikean henkisen tilan. Joten varastoi ruokakomero ja pöly pois juoksukengistä-48 tunnin painonpudotuksen alku alkaa nyt.

Päivä 1: Ruokavalio

Yleinen laihdutusvirhe on syödä liian vähän kaloreita, joten ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun laihdutussuunnitelman, laske henkilökohtaiset kaloritarpeesi. Kun kyse on terveen kehon ylläpitämisestä, juomasi merkitsee yhtä paljon kuin mitä syöt. "72 unssin veden juominen päivässä on kriittistä", Blatner sanoo. "Laita jääkaappiin mukava kannullinen vettä. Mausteveteen voi kellutella tuoretta minttua tai laittaa siihen päärynä- tai greippiviipaleita." (Aiheeseen liittyviä: 7 päivän ruokavalio suunnitelma laihtuminen "The Biggest Loser")

Blatner ehdottaa seuraavaa valikkoa ruokkimaan itseäsi koko päivän.

Aamiainen: Pähkinäinen kaurapuuro omenoiden kanssa (noin 300 kaloria)

• 1/2 kuppia kuivattua pikakauraa
• 1/2 kuppia alkuperäistä soijamaitoa
• 1 rkl saksanpähkinöitä
• 1 pieni omena hienonnettuna

Aamiaiseksi kokeile kuumaa kaurahiutaleita, jotka on kastettu soijamaitoon ja päällä kuutioitu omena. Jos heräsit nälkäisenä, tämän pitäisi kestää lounasaikaan asti. "[Omenat] täyttyvät, koska ne ovat 85 prosenttia vettä ja sisältävät 4,5 grammaa kuitua", Blatner sanoo. Ja niille teistä, jotka ovat huolissaan kolesterolista, olet onnekas. "Kaurapuuro on täysjyvä, joka voi auttaa säätelemään kolesterolitasoja yhdisteellä, jota se sisältää, kutsutaan beeta-glukaaniksi", hän lisää.

Lounas: Tuoretta tomaattia ja papuja täytetty Pita (noin 400 kaloria)

• 1 keskikokoinen täysjyväpita
• 1/2 dl purkitettuja valkoisia papuja
• 1 kuppi hienonnettua tomaattia
• 2 rkl hienonnettua tuoretta basilikaa
• 2 rkl vinaigrettekastiketta

Täytä koko vehnän pita papuilla, tomaateilla ja basilikalla, ja pue se sitten vinegretillä. Täysjyväpita on vähän tyydyttynyttä rasvaa, runsaasti ravintokuitua ja kolesterolia. Kaikki, mitä syöt pitassa, on myös terveellistä, etenkin valkoiset pavut. "Pavut ovat loistava kasviproteiinin, kuidun, raudan, kaliumin ja sinkin lähde", Blatner sanoo.

Välipala: Jogurtti ja hunaja (noin 100 kaloria)

• 1/2 dl tavallista vähärasvaista jogurttia
• 1 tl hunajaa

Jogurtti ei ole vain täynnä proteiinia, vaan se sisältää myös immuunijärjestelmää vahvistavia hyviä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi. Kun lisäät hunajaa jogurttiin, se ruokkii jogurtin hyviä bakteereja ja tekee niistä vahvempia, Blatner sanoo. "Lisäksi on parempi lisätä omaa makeutta tavalliseen jogurttiin sen sijaan, että ostaisit sitä valmiiksi makeutettuna, koska voit hallita määrää." (Aiheeseen liittyviä: 12 jogurtin terveyshyötyä, jotka osoittavat sen ravitsemuksellisen voiman)

Illallinen: Lohi kvinoa ja parsakaali (noin 400 kaloria)

• 3 unssia grillattua lohta
• 1 kuppi hienonnettua parsakaalia
• 1 tl pinjansiemeniä
• 1 mehutettu sitruuna
• 3/4 kuppia keitettyä kvinoaa

Tulet kylläiseksi tästä ruoasta. Grillattu lohi sisältää runsaasti ravintoaineita, vähän tyydyttyneitä rasvoja ja sisältää omega-3-rasvahappoja. Ja et voi mennä pieleen parsakaalin kanssa-vihannes mainostetaan syöpää torjuvana elintarvikkeena, joka sisältää runsaasti A- ja C-vitamiineja sekä hyvä kalsiumin, raudan ja magnesiumin lähde. Mitä tulee kvinoaan, se "sisältää yhden täysjyväviljojen suurimmista määristä proteiinia", Blatner sanoo. Joten vaihda valkoisesta riisistä - se on vaivan arvoinen vaihto.

Joten mihin perunalastut, keksit, makeiset, jäätelö ja alkoholi sopivat, kysyt? "Ei missään", Blatner sanoo. Tavoitteena on all-in kahden päivän nollaus, hän sanoo. "Pitkäaikaisten ihmisten ei kuitenkaan tarvitse ajatella, että tämä kahden päivän ruokavalio on kuinka täydellinen heidän täytyy olla ikuisesti."

Päivä 1: Harjoitus

Jos olet aamuharjoittelun tyyppinen ihminen, ryhdy aamiaisen jälkeen. Jos kuitenkin harrastat enemmän iltapäivällä tai illallisen jälkeen, voit treenata silloin, kun sinulle parhaiten sopii. "Kyse on tottumuksen muodostamisesta ja harjoittelun tiheydestä", sanoo julkkisvalmentaja Ramona Braganza, joka on työskennellyt Jessica Alban kanssa. "Ajoita se muistiin ja kirjoita se päiväkirjaasi. Jos sinulla ei ole energiaa viitenä aamuna peräkkäin, vaihda se ylös."

Temppu lihasmassan kasvattamiseen on yhdistää painoharjoittelu kardioharjoitteluun, mikä on juuri sitä, mitä teet Braganzan 3-2-1-ohjelmalla (3 kardiosegmenttiä, 2 piirisegmenttiä ja 1 ydinsegmentti).

"Älä pidä taukoa. Työnnä palovamma", Braganza neuvoo. "Mutta jos sinun on lopetettava, lopeta hetkeksi ja jatka sitten." Hän ehdottaa harjoittelua 75 prosentilla tavoitesykkeestäsi. (Voit selvittää tavoitteesi sykkeen vähentämällä ikäsi 226: sta ja kertomalla tämän luvun 0,75: llä saadaksesi prosenttiosuutesi.) Jos valitsit oikean painon, sinun pitäisi tuntea palovamma viimeisen 5 toiston aikana, hän sanoo .

Koko ohjelman pitäisi kestää tunti ja polttaa noin 300 kaloria. Jos haluat polttaa enemmän, lisää kardioaikaa 7 minuutista 10:een ja toista piiri A ja B kolme kertaa.

Kardio 1

A. Lämmittely 2 minuutin lenkillä.

B. Intervalli juna 3-5 minuuttia. Lisää intensiteettiä joko lenkkeilemällä rinteessä tai lisäämällä nopeutta.

Piiri A

1. Punnerrukset

A. Ojenna kädet hartioiden leveydelle ja ojenna jalat tasapainossa varpaiden kanssa.

B. Pidä selkä suorana, alavartalo alaspäin ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon.

Tee 20 toistoa.

Mittakaava alas: Pudota polvet maahan saadaksesi tukea.

2. Jalkojen nostot

A. Makaa tasaisesti toisella puolella ja ojenna jalat suoriksi.

B. Nosta yläjalkaa ja laske se sitten muutaman tuuman päähän - mutta älä kosketa - alajalkaan.

Tee 20 pulssia toisella puolella ja vaihda sitten.

Varmista, että lomake on oikea; nojaa vartalo hieman eteenpäin ja älä anna lonkan kääntyä taaksepäin. Tämä harjoitus toimii reiden ulkosivulla.

3. Tuoli Dips

A. Istu tuolin reunalla jalat yhdessä ja tasaisesti lattialla. Aseta kädet tuolin reunalle reisien molemmille puolille.

B. Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja alavartalo lattiaan.

C. Suorista käsivarret nostaaksesi vartaloa takaisin lähtöasentoon.

Tee 20 toistoa.

4. Toista vaiheet 1-3.

Sydän 2

A. Hyppynaru 7 minuuttia.

Piiri B

1. Rintapuristin käsipainoilla

A. Istu kaltevalle penkille, pidä keskipainoja noin hartioiden korkeudella ja nojaa sitten takaisin penkkiä vasten. Varmista, että käsipainot ovat linjassa rintakehän sivujen kanssa ja olkavarsi käsipainojen alla.

B. Laita käsipainot ylös.

C. Laske käsivarret takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Tee 20 toistoa. Viimeisten 5 toiston pitäisi tuntua haastavilta.

2. Kävelevä syöksy

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.

B. Taivuta oikea jalka eteenpäin, taivuta vasen polvi noin 1 tuuman korkeudelle lattiasta ja oikea polvi taivutettu 90 asteen kulmassa suoraan nilkan yläpuolelle.

C. Pidä paino kantapäässä välttääksesi nojaamasta eteenpäin, työnnä irti lattiasta vasemmalla jalalla ja työnnä vasen jalka eteenpäin.

Tee 20 kävelylenkkiä.

Skaalaus: Mene syvälle kiertämällä etujalkaan ja koskettamalla maata vastakkaisella kädellä.

3. ojentajat

A. Makaa penkillä pitäen 5-10 kiloa käsipainoja kummassakin kädessä.

B. Aloita kädet ojennettuna kattoon.

C. Taivuta kyynärpäissä ja pidä kämmenet sisäänpäin, laske käsipainot korville.

Tee 20 toistoa.

4. Pidä 30 sekunnin tauko ja toista sitten piiri B.

Sydän 3

A. Intervallijuna 7 minuuttia. Lisää intensiteettiä joko lenkkeilemällä rinteessä tai lisäämällä nopeutta ja pitämällä sitä tasaisena.

Ydin

1. Double Crunch

A. Makaa kasvot ylöspäin molemmat jalat irti maasta.

B. Pidä kyynärpäät pään takana ja supista vartalo palloksi, kunnes kyynärpäät koskettavat polvia.

Tee 20 ruksua.

2. Kääntyvä polkupyörä

A. Valehtele ylöspäin. Kosketa vuorotellen kutakin kyynärpäätä vastakkaiseen polveen (eli oikea kyynärpää vasenta polvea kohti ja päinvastoin) samalla kun nostat rypistymiseen.

Tee 20 rypytystä.

3. Jalkojen nostot

A. Makaa kasvot ylöspäin kädet pakaran alla.

B. Nosta jalkoja kohti kattoa ja laske ne sitten alas, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa.

Tee 20 toistoa kummallekin puolelle.

4. Lankku

A. Astu polviasentoon ja kiinnitä vartalo maata vasten kyynärpäillä ja kyynärvarsilla. Ojenna jalat suoraan taaksepäin tasapainottaaksesi varpaita ja käsivarsia.

Pidä tätä lankkuasentoa 20-30 sekuntia (työskentele jopa minuutin ajan).

5. Toista vaiheet 1-4.

Päivä 2: Ruokavalio

Aamiainen: Mantelipaahtoleipää mustikoilla (noin 300 kaloria)

• 2 viipaletta paahdettua täysjyväleipää
• 1 rkl mantelivoi
• 1 kuppi tuoretta mustikkaa

Levitä mantelivoi paahtoleivälle ja syö mustikoiden kanssa. Mustikoissa ei ole vain vähän kaloreita, vaan ne ovat myös hyvä kuidun lähde ja runsaasti C-vitamiinia. Lisäksi sininen väri tulee antioksidantista antosyaniinista, joka saattaa suojata sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta, syövältä ja sydämeltä. sairaus, Blatner sanoo.

Lounas: Pilkottu pinaattisalaatti (noin 400 kaloria)

• 2 kuppia pinaattia
• 1 iso kovaksi keitetty muna, hienonnettuna
• 1 keskikokoinen paistettu peruna, hienonnettuna
• 1 kuppi porkkanaa, hienonnettuna
• 2 rkl vinaigrette -salaattikastiketta
• Lisää hienonnetut ainekset pinaattiin ja sekoita kastikkeeseen.

Unohda jäävuori tai rooma-salaatti. "Pinaatti on lehtivihreä, ja ne sisältävät voimakkaan trio antioksidantteja, joita kutsutaan ACE -vitamiineiksi A, C ja E - verenrakentajia, kuten rautaa ja K -vitamiinia, ja luunrakentajia, kuten kalsiumia ja magnesiumia", Blatner sanoo.

Mitä tulee salaatin ainesosiin, munat ovat hyviä proteiinilähteitä, joissa on edelleen vähän rasvaa, mikä tekee niistä erinomaisia ​​lihasten rakentamiseen laihdutuksen aikana. Proteiinin ottaminen joka aterialla auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa, kun kehosi polttaa rasvaa. Älä myöskään heitä kovaksi keitetyn kananmunan keltuaista pois; se sisältää runsaasti D -vitamiinia, joka torjuu sairauksia, kuten syöpää ja diabetesta.

Välipala: selleri auringonkukavoilla (noin 100 kaloria)

• 1 rkl auringonkukka voita
• 2 keskikokoista sellerin vartta

Nauti sellerilevite auringonkukkavoin kanssa, jossa on enemmän E-vitamiinia kuin maapähkinävoissa.

Illallinen: Kana-kasvis-paistinpannu ruskealla riisillä (noin 400 kaloria)

• 1/2 dl keitettyä ruskeaa riisiä
• 3 unssia grillattua kananrintaa, kuutioituna
• 1 rkl viipaloituja manteleita
• 1 rkl tuoretta korianteria hienonnettuna
• 1 kuppi kasviksia
• Päällinen kanaa mantelilla ja korianterilla. Syö riisin ja kasvisten kanssa.

Kokonaisena viljana ruskea riisi on erittäin täyttävää ja helposti sulavaa. Lisäksi verrattuna kuiviin täysjyvätuotteisiin, kuten kekseihin, ruskea riisi koostuu enimmäkseen vedestä, joten se saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, Blatner sanoo. (Aiheeseen liittyvää: Laihduta 10 kiloa kuukaudessa ruokavaliosuunnitelmassa (jota todella haluat seurata))

Päivä 2: Harjoittelu

Sydän 1

A. Lämmitä lenkillä 2 minuuttia.

B. Intervalli juna 3-5 minuuttia. Lisää voimakkuutta joko juoksemalla rinteessä tai lisäämällä nopeutta ja pitämällä se vakaana.

Piiri A

1. Käsipainorivit

A. Aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille.

B. Pidä 12 kilon painoa kummassakin kädessä (käytä kevyempiä painoja, jos tämä on liian raskasta), ojenna oikea käsi suoraan alaspäin niin, että käsipaino roikkuu olkapään alapuolella.

C. Vedä kädet suoraan taakse ja pidä kyynärpää lähellä sivua.

Tee 20 toistoa.

2. Kyykky

A. Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan.

B. Kyykky alas kuin istuisit tuolilla.

Tee 20 toistoa.

Varmista, että tunnet sen kantapäässäsi, jotta työskentelet jalkojen takaosassa. Pidä 8 kiloa painoja käsissäsi, jos kyykky helpottuu.

3. Biceps Curls

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.

B. Pidä 5 kilon käsipainot kummassakin kädessä, taivuta painot hartioita kohti.

Tee 20 toistoa.

4. Toista vaiheet 1-3.

Kardio 2

A. Hyppynaru 7 minuuttia.

Piiri B

1. Reverse Flye

A. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja nojaa hieman eteenpäin pitäen pääsi suorassa linjassa lantion kanssa ja pitäen katseesi maassa.

B. Aloita 5 kilon painolla kummassakin kädessä kämmenet vartaloa kohti.

C. Nosta kädet olkapään korkeudelle.

D. Laske käsivarret, kunnes kädet ovat rinnan alapuolella.

Tee 20 toistoa.

Vinkki: Pidä kädet hieman pyöristettynä teeskennellen puun halaamista.

2. Vaiheet

A. Aloita oikea jalka penkillä ja vasen jalka maassa.

B. Astu penkille ja suorista oikea jalka.

C. Napauta penkkiä vasemmalla jalalla ja palauta sitten vasen jalka jälleen maahan.

Pidä oikea jalka penkillä, jatka 20 toistoa. Vaihda puolia; Toistaa.

3. Sivuttainen olkapään kohotus

A. Seiso pystyssä 5 kilon painoiset käsipainot kummassakin kädessä sivuilla.

B. Nosta kädet sivuilta olkapään korkeudelle.

C. Alavarret takaisin alas.

Tee 20 toistoa.

4. Toista vaiheet 1-3.

Kardio 3

A. Intervallijuna 7 minuuttia. Lisää intensiteettiä joko lenkkeilemällä rinteessä tai lisäämällä nopeutta ja pitämällä sitä tasaisena.

Ydin

1. Double Crunch

A. Makaa kasvot ylöspäin, aloittaen molemmat jalat irti maasta.

B. Pidä kyynärpäät pään takana ja purista sitten vartalo palloksi, kunnes kyynärpäät koskettavat polvia.

Tee 20 rypytystä.

2. Kääntyvä polkupyörä

A. Valehtele ylöspäin. Vaihtoehtoisesti kosketa jokaista kyynärpäätä vastakkaiseen polveesi (ts. Oikea kyynärpää kohti vasenta polvea ja päinvastoin) samalla kun nostat romahdukseen.

Tee 20 ruksua.

3. Jalkojen nostot

A. Makaa tasaisesti toisella puolella ja ojenna jalat suoriksi.

B. Nosta yläjalkaa ja laske se sitten muutaman tuuman päähän - mutta älä kosketa - alajalkaan.

Tee 20 pulssia toisella puolella ja vaihda sitten.

4. Lankku

A. Asetu polvistuvaan asentoon ja tue vartaloa maata vasten kyynärpäilläsi ja käsivarsillasi. Ojenna jalat suoraan taaksepäin tasapainottaaksesi varpaita ja käsivarsia.

Pysy tässä lankkuasennossa 20-30 sekuntia (työskentely jopa koko minuutin ajan).

5. Toista vaiheet 1-4.

Jatka edistymistäsi

Jos olet päässyt tähän asti, jatkat todennäköisesti harjoittelua. Braganza ehdottaa harjoitteluaan kolme päivää viikossa, vuorotellen 30-40 minuutin suoran sydänharjoituksen kanssa joka toinen päivä (sinulla on yksi lepopäivä joka viikko).

Mutta tämä rutiini on hyvä vain 4-6 viikkoa. Sen jälkeen sinun on muokattava rutiinia nähdäksesi havaittavia muutoksia. Tottuneena olennona pidämme saman harjoituksen tekemisestä – mutta jos yrität laihtua, ponnistelusi eivät enää toimi. "Tätä kutsutaan sopeutumisperiaatteeksi", Braganza sanoo. "Harjoituksissa on oltava monipuolisuutta. Voit tehdä samat ruumiinosat, mutta oppia uusia harjoituksia heille."

(Aiheeseen liittyviä: 6 ovelaa syytä, miksi et menetä painoa)

Joskus harjoittelukaverin tarttuminen voi auttaa sinua pysymään ohjelmassa pitkän matkan. Toinen tapa piristää päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi on välttää kuntosalia kokonaan ja mennä vain ulos. "Kävele ja seuraa askelmittarilla, kuinka pitkälle olet menossa. Tai leiki lastesi tai koiriesi kanssa", Braganza ehdottaa. Myös muihin urheilulajeihin osallistuminen – esimerkiksi pyöräily, patikointi tai kalliokiipeily – on loistava tapa pysyä aktiivisena. Etsi jotain mistä pidät ja jatka sitä.

Mitä ikinä teetkin, muista kirjoittaa muistiin ruokailutottumuksesi ja liikuntatoimintasi. Blatner sanoo, että jos seuraat mitä syöt, laihdut kaksinkertaisesti.

"Mielestäni on äärimmäistä arvoa tehdä hyppyaloitus itse. Ensimmäinen syy, miksi ihmiset eivät pidä kiinni suunnitelmasta, on se, että he eivät näe tuloksia tarpeeksi nopeasti", Blatner sanoo. Jos teet jotain tällaista osan viikosta, saat todennäköisemmin terveellisempiä tapoja kehittää elämäsi aikana.

2 päivän ostoslista

• Kuivaa pikakaura
• Alkuperäinen soijamaito
• Saksanpähkinät
• 1 pieni omena
• 1 keskikokoinen täysjyväpita
• 1 tölkki valkoisia papuja
• Tomaatit
• Tuore basilika
• Tavallinen vähärasvainen jogurtti
• Hunaja
• 3 unssia grillattua lohta
• Parsakaalikukat, hienonnettu
• pinjansiemenet
• 1 sitruuna
• Kvinoa
• Leipä täysjyväleipää
• Manteli voita
• Laatikko tuoreita mustikoita
• 1 pussi pinaattia
• 1 muna
• 1 keskikokoinen uuniperuna
• Porkkanat
• Pullo vinaigrette -salaattikastiketta
• Auringonkukka voita
• 2 keskikokoista sellerin vartta
• 1 pieni pussi ruskeaa riisiä
• 3 unssia grillattua kananrintaa
• Viipaloidut mantelit
• Tuore korianteri
• 1 pussi pakastettua kasviksia

Arvostelu kohteelle