Kuinka vastustaa ruokahalua - ja milloin on hyvä antaa periksi

Sisältö

• Kuinka lopettaa ruokahalu
• Vanha tekosyy: "Jos riistän itseni nyt, syön vain lisää myöhemmin."
• Vanha tekosyy: "Ansaitsen herkkua sellaisen päivän jälkeen, jonka minulla on ollut."
• Vanha tekosyy: "Se on erityinen tilaisuus."
• Vanha tekosyy: "Minun täytyy kuunnella kehoani, ja se haluaa jäätelöä."
• Vanha tekosyy: "Olen ollut todella hyvä viime aikoina."
• Vanha tekosyy: "Jos he voivat syödä brownie-annoksia, niin voin minäkin."
• Arvostelu kohteelle

Olemme kaikki olleet paikalla: Aloitat päiväsi terveellisellä aamiaisella, joka sisältää kreikkalaista jogurttia, hedelmiä, manteleita ja vakaumuksella, että syöt terveellisesti koko päivän. Lounas on grillattua kalaa ja salaattia, ja sinusta tuntuu, että olet valmis ryhtymään J.Lon sokerittomaan puhdistukseen. Mutta sitten iltapäivän lama iskee ja luulet syöväsi hyvin koko päivän, mitä pieni kourallinen M&M:itä voi todella tehdä? Illallisella olet ahne ja syö puolitoista ranskalaista leipää spagetin kypsyessä. Nukkumaanmenoaika huomaa, että istut television ääressä tuopin jäätelöä kera sen sijaan, että löisit säkkiä aikaisin. Kun lopulta kompastut sänkyyn liian myöhään ja liian väsyneenä, päätät tehdä huomenna paremmin. Vaahdota, huuhtele, toista.

Et ole hullu, jos sinusta tuntuu, että sinulla on sisäinen taistelu siitä, pitäisikö sinun päästä Oreo-varastoon vai ei. "Olemme luovimpia, kun yritämme perustella himoille antamista", sanoo David Colbert, M.D. Lukion reunion -ruokavalio.

Ja himot näyttävät iskevän kovemmin päivän edetessä. Massive Healthin (päivittäinen ruokavalionseurantaohjelma) tekemän tutkimuksen mukaan ihmisillä ympäri maailmaa on vaikeuksia selvittää, miten vastustaa ruokahalua-varsinkin auringon laskiessa. (Uusi tutkimus antaa tuomion: Onko se todella että paha syödä myöhään illalla?)

"Aterian jälkeen kulunut vuorokauden joka tunti syödään terveellisesti 1,7 prosenttia", sanoo Massive Healthin perustaja Aza Raskin. "Se on yhtä totta Tokiossa kuin San Franciscossa ja São Paulossa. Se opettaa meille jotain perustavaa laatua tavasta, jolla ihmiset tekevät päätöksiä ruoasta - ja päätöksistä yleensä."

Onneksi tiedemiehet tietävät nyt enemmän kuin koskaan siitä, miten käytämme vakuutusvoimamme hyväksi, ei pahana, mihin tahansa vuorokauden aikaan. Näin voit vastustaa ruokaa, joka ei ole niin hyvä terveystavoitteidesi kannalta. (Mutta ennen kuin jatkat pidemmälle, lue: Miksi meidän on lakattava pitämästä elintarvikkeita hyvinä ja huonoina)

Kuinka lopettaa ruokahalu

Kokeile näitä kuutta strategiaa, joilla voit muotoilla ajattelutapasi uudelleen, rakentaa terveellisempiä tapoja ja oppia vastustamaan ruokahalua - ilman että menetät itseäsi.

Vanha tekosyy: "Jos riistän itseni nyt, syön vain lisää myöhemmin."

Uusi Mantra: "Teen valinnan, en uhrausta."

Meillä on tapana haluta sitä, mitä emme voi saada. Mutta kun on kyse himoista, se, että et saa haluamaasi, voi heikentää haluasi. "Tutkimukset osoittavat, että kaipaamme sitä, mitä syömme", sanoo Stephanie Middleberg, R.D., New Yorkin ravitsemusterapeutti. "Joten jos syöt hyvää ruokaa, alat haluta sitä evästeiden ja kakun sijaan." Tärkeintä on saada mielesi alukselle, kun keksit kuinka vastustaa ruokahalua, kunnes kehosi voi ottaa vallan. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka yksi nainen lopulta hillitsi sokerinhimoaan)

Kuinka vastustaa ruokahalua strategiaa: Kehystä tarina uudelleen. "Itsesi riistäminen on vastustelua, ja vastustaminen on vaikeaa. Toisaalta sen valitseminen, syödäänkö jotain, antaa voimaa", sanoo Michelle May, M.D., kirjan kirjoittaja. Syö mitä rakastat, rakasta mitä syöt. Joten sen sijaan, että yrität selvitellä, kuinka lopettaa ruokahalut, aseta ne takaraivolle, kunnes olet ehtinyt treenata tai lopettaa illallisen. "Tällä tavalla voit nauttia, mutta omalla ajallasi ja omilla ehdoillasi", sanoo Keri Gans, R.D., kirjoittaja Pienen muutoksen ruokavalio.

Taktiikka voi myös auttaa sinua syömään vähemmän: Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joiden käskettiin lykätä suklaan syömistä, kuluttivat vähemmän kuin ne, joiden käskettiin syödä sitä heti. Tutkijat uskovat, että kun odotat hemmottelua, olet todennäköisesti vähemmän impulsiivinen ajattelutapa ja enemmän heijastava, valmis maistelemaan. (P.S. Tässä tiede sanoo, kuinka monta huijausateriaa sinun pitäisi syödä viikossa.)

Vanha tekosyy: "Ansaitsen herkkua sellaisen päivän jälkeen, jonka minulla on ollut."

Uusi mantra: "Ansaitsen ystävällisyyttä, en kaloreita."

Toki himon tyydyttäminen voi antaa sinulle nopean iskun mielihyvähormoni dopamiinista (ja jos teet sen hiilihydraattien kanssa, myös rauhoittavan serotoniinin). Mutta tutkimukset osoittavat, että suklaan rauhoittava vaikutus kestää vain kolme minuuttia. Ja kun huippu on ohi, jää samaan turhautumiseen kuin ennenkin. (Hyviä uutisia: tumma suklaa saattaa torjua yskää, uuden tutkimuksen mukaan!)

Kuinka vastustaa ruoanhimostrategiaa: Sano, mikä saa sinut tuntemaan itsesi kurjaksi. Vaikka emotionaalinen syöminen voi lisätä vaivojasi nostamalla housujen kokoa, "ongelmien selvittäminen on ensimmäinen askel niiden ratkaisemiseksi", sanoo psykoterapeutti ja artikkelin kirjoittaja Jean Fain. Itsemyötätunto-ruokavalio. Anna itsellesi muutama minuutti aikaa kirjoittaa ongelma sähköpostitse, lue sitten kirjoittamasi ja poista luonnos. Tutkimusten mukaan ongelmien käytännössä heittäminen pois helpottaa niiden vapauttamista tosielämässä.

Jos et edelleenkään voi lakata ajattelemasta, mikä meni pieleen, tee jotain rauhoittavaa, joka ei edellytä kalorien kuluttamista, kuten kävely. Tai käpertyä lemmikin tai rakkaansa kanssa, todistettu tapa saada stressihormonit romahtamaan ja hyvänolon kemiallinen oksitosiinipiikki. (Tai edes ajattele niitä - sekin toimii!) Mitä tahansa teetkin, älä jää kiinni menneisyyteen: Wake Forest Universityn tutkimuksessa todettiin, että laihduttajat, jotka eivät lyöneet itseään epäillyn epäonnistumisen takia, söivät vähemmän karkkia kuin ne, jotka olivat itsekriittisiä. (Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö sinun todella vihata prosessoituja ruokia?)

Vanha tekosyy: "Se on erityinen tilaisuus."

Uusi Mantra: "Erityinen ei tarkoita täytettyä."

"Olisi hullua jättää pois oma syntymäpäiväkakku", Gans sanoo. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy syödä giganttinen siivu - tai kaksi.

Kuinka vastustaa ruokahalua strategiaa: Yhdestä ruoasta saamasi tyytyväisyys putoaa usein jokaisella suupalalla, ja tutkimukset osoittavat, että pienet annokset voivat olla yhtä tyydyttäviä kuin suuretkin. Joten jos tilanne ansaitsee kaloripakatun herkkupalan, yritä syödä vain muutama haarukka ja kiinnitä niihin täysi huomiosi: Keskittyminen siihen, mitä syöt, auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita myöhemmin. (Tämä on koko idea sen takana, miksi tietoinen syöminen auttaa sinua selvittämään, kuinka lopettaa ruoanhimo.)

Ja muista, että sinulla on paljon hauskempaa, jos tunnet olosi kylläiseksi, etkä täyteläiseksi. "Haluat kokea mitä tapahtuu täysillä, ja ruokakoomassa oleminen tekee siitä vaikeaa", Fain sanoo.

Vanha tekosyy: "Minun täytyy kuunnella kehoani, ja se haluaa jäätelöä."

Uusi Mantra: "Se mitä haluan, ei välttämättä ole sitä mitä tarvitsen."

Ajattele kehoasi ikään kuin se olisi vauvanvalvontalaite: Sinun tulisi kiinnittää siihen tarkkaa huomiota, mutta sinun ei tarvitse lopettaa tekemistäsi joka kerta, kun se jyrisee. "Vaikka nälkä on kehosi kertomassa, että sinun täytyy syödä, himo on ehdotus, ei käsky", sanoo Susan Albers, Cleveland Clinicin psykologi ja kirjoittaja. Syö Q.

Kuinka vastustaa ruokahalua strategiaa: Aloita määrittämällä, oletko todella nälkäinen. Ilmeisten oireiden, kuten väsymyksen ja ärtyneisyyden lisäksi, valikoivuus on myös hyvä ruokahalun indikaattori. Mitä vähemmän välität tietyn ruoan syömisestä ja mitä enemmän haluat vain syödä jotain, sitä todennäköisemmin sinulla ei ole vain haikeutta.

Jos se on vain himo (esimerkiksi tappaisit keksin, mutta voisit helposti välittää omenan), keitä itsellesi kuppi jasmiininvihreää teetä ja haista sitä ennen kuin siemailet. Viimeaikaisissa tutkimuksissa jasmiinia haistaneet naiset pystyivät vähentämään merkittävästi suklaanhimoaan. Tai käytä mielikuvitustasi: Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että itsesi visualisoiminen syömässä suosikkiruokaasi voi vähentää halusi sitä saada huijaamalla aivosi ajattelemaan, että olet jo nauttinut.

Vanha tekosyy: "Olen ollut todella hyvä viime aikoina."

Uusi Mantra: "Minulla on ollut todella hyvä olo viime aikoina ja haluan pitää sen sellaisena."

"Kun käytät ruokaa palkintona, riskit sabotoida motivaatiotasi ilmoittamalla itsellesi, että olet saavuttanut päätepisteen; olet saanut mitalin, joten kilpailu on ohi", Albers sanoo. "Tämä voi olla avoin kutsu palata epäterveelliseen käyttäytymiseen." (BTW, kuinka palkitset itsesi treenaamisesta, vaikuttaa suuresti motivaatioosi.)

Kuinka vastustaa ruoanhimostrategiaa: Sen sijaan, että palkitset itsesi hyvin tehdystä työstä, keskity siihen, kuinka terveellinen syöminen on jo kannattanut (eli ei-mittakaavaiset voitot). Onko sinulla enemmän energiaa? Sopivatko vaatteesi paremmin? Anna sitten hetki antaa tunteiden, jotka tuovat mukanaan, uppoutua. Miksi? Samalla tavalla voit olla riippuvainen endorfiineista, joita kehosi vapauttaa hikoillessasi, "voit koukkua ylpeyden tai edistymisen tunteeseen, mikä saa sinut jatkamaan terveellistä polkua", tohtori Colbert sanoo .

Vanha tekosyy: "Jos he voivat syödä brownie-annoksia, niin voin minäkin."

Uusi mantra: "Minun täytyy syödä minulle sopivaa."

Jokaisella on ohut ystävä tai työtoveri, joka näyttää elävän roskaruoasta ja paljon siitä. Ja koska tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset syövät yleensä enemmän, kun he ovat yhdessä, luultavasti haluat mitä hän syö joka kerta kun menette ulos lounaalle. (Aiheeseen liittyvät: Kuinka syödä terveellisesti ruokaillessaan)

"Muiden ihmisten matkiminen eli "sosiaalinen mallinnus" on tapa, jolla opimme navigoimaan maailmassa melkein syntymästämme lähtien, ja siitä on vaikea päästä eroon", sanoo New Yorkin psykiatri Sonali Sharma, M.D. Mutta niin houkuttelevaa kuin on kuvitella, että ystäväsi on löytänyt jonkinlaisen viidennen ulottuvuuden laihduttajille, kaikki mitä hänen kanssaan tapahtuu, ei todennäköisesti käänny. "Ehkä hänellä on nopea aineenvaihdunta tai hän viettää tunteja kuntosalilla joka päivä", tohtori Sharma selittää.

Kuinka vastustaa ruoanhimostrategiaa: Terve roolimalli voi olla avainasemassa ruokavalion ja liikuntasuunnitelman noudattamisessa. Ajattele siis jotakuta, olipa kyseessä sitten julkkis tai ystävä, jonka ruokailutottumuksia haluat. (Ohita pin-ohut näyttelijä, joka elää pelkästään ruokavaliosoodalla, ja valitse sen sijaan nainen, joka on tunnustanut rakastavansa pizzaa, mutta rajoittuu kahteen viipaleeseen.) Sen sijaan, että vastaisit rouva Sky-High Metabolism purenta puremaan, mieti Mitä terveyssankarini (esimerkiksi nämä Niken tunnistamat roistonaiset) tekisi? ja toimi sen mukaisesti.

Arvostelu kohteelle