Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Kegel-harjoituksista raskaana

Sisältö

• Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
• Mikä on oikea tapa tehdä Kegel?
• Kegel-harjoittajat
• Kenen tulisi tehdä Kegel-harjoituksia?
• Kegelsin edut ja sivuvaikutukset
• Milloin sinun pitäisi tehdä Kegel-harjoituksia?
• Ottaa mukaan

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Monet meistä tietävät Kegelsin pelätyksi harjoitukseksi, jonka lääkäri kehottaa meitä tekemään seisomaan jonossa myymälässä tai istuen punaisen valon ääressä, mutta näillä lantionpohjan harjoituksilla on arvokas paikka päivittäisissä tehtäväluettelossasi raskauden aikana.

Mitä Kegel-harjoitukset ovat?

Nimetyn gynekologi Arnold Kegelin mukaan nämä harjoitukset voivat vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka venyttävät raskauden ja synnytyksen aikana. Jos se tehdään oikein, Kegels voi minimoida venytyksen ja tehdä lantion ja emättimen alueen lihaksista vahvat.

Sherry A.Ross, MD, OB-GYN Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa, sanoo, että lääkäri voi ehdottaa säännöllistä Kegel-rutiinia raskauden aikana - mikä on järkevää, varsinkin kun tarvitset näitä lihaksia voimakkaasti avustamaan synnytyksen aikana ja auttamaan minimoimaan synnytyksen jälkeistä aikaa inkontinenssi.

Jos tämä on ensimmäinen vauva, et ehkä ymmärrä näiden lihasten kriittistä roolia synnytyksen jälkeen. Mutta kun olet saavuttanut synnytyksen jälkeisen vaiheen, huomaat pian lantionpohjan lihasten tärkeyden.

Paitsi että ne tukevat lisääntymiselimiä ja hallitsevat virtsarakon ja suoliston toimintaa, Ross sanoo, että vahvat lantionpohjan lihakset voivat myös auttaa viivästyttämään tai estämään lantion elinten prolapsia ja muita siihen liittyviä oireita.

Ja jos se tehdään oikein ja toistuvasti, hän huomauttaa myös, että voit välttää oireita, kuten stressi ja kiireellinen inkontinenssi, jotka voivat johtua synnytyksestä sekä tavallisen vanhenemisesta.

Mikä on oikea tapa tehdä Kegel?

Ihannetapauksessa lantionpohjanne on aktiivinen - sekä supistumalla että vapauttamalla - päivittäisissä toiminnoissa, istumisesta seisomaan ja rekrytointiin harjoittelun aikana.

Mutta kun ymmärrät kuinka löytää lantionpohjan lihakset ja vaiheet Kegelin suorittamiseksi, voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa ja ilman että kukaan edes tietäisi.

Tunnistaakseen lantionpohjan lihakset Ross sanoo noudattavansa näitä vaiheita:

1. Mene kylpyhuoneeseen.
2. Virtsaamisen aikana pysäytä virtaus keskivirrassa ja pidä sitä 3 sekunnin ajan.
3. Rentoudu, jolloin virtsavirta jatkuu.
4. Toistaa. Vaikka voi kestää muutama yritys löytää oikeat lihakset kiristämiseen tai puristamiseen, jos pidät kiinni siitä, hävität useita Kegels-sarjoja hetkessä.

Nyt kun tiedät kuinka tunnistaa nämä tärkeät lihakset, on aika oppia sisällyttämään Kegel-harjoitukset päivittäiseen rutiiniin.

Muistettava asia, kuten kaikkien lihasten kohdalla, sanoo FeminaPT.comin omistaja, DPT, Heather Jeffcoat, että heidän on kyettävä sopimaan hyvin, mutta myös rentoutumaan ja pidentymään. "Tämä on erityisen tärkeää, koska lantionpohjan täytyy pidentyä raskauden ja emättimen kautta", hän lisää.

Kun teet Kegels, Jeffcoat sanoo suorittavan ne takaapäin eteen, eli peräaukosta emättimeen päin. Jos se tehdään oikein, Jeffcoat sanoo, että tunnet myös lempeän supistumisen alempien vatsasi tasoittamalla.

"Kegeleiden määrä, jonka sinun pitäisi tehdä kuntotasosi ylläpitämiseksi, vaihtelee ja riippuu tekijöistä, kuten kuntoutuksesta loukkaantumisesta, stressiinkontinenssin tai esiinluiskahduksen tai lantion kivusta", Jeffcoat sanoo.

Jos lantionpohjan toimintahäiriöistä ei ole oireita, Jeffcoat suosittelee seuraavaa protokollaa:

1. Supista tai kiristä lihaksia 3 sekunniksi.
2. Levätä 3 sekuntia.
3. Tee 2 sarjaa 10-15 joka toinen päivä.
4. Vaihda nopeiden supistusten kanssa, joissa on 2 sarjaa 10-15 muina päivinä.

Jos näiden voiman lihasten sopiminen muistaminen on ongelma, Jeffcoat sanoo, että on olemassa Bluetooth-yhteensopivia laitteita, jotka voivat antaa sinulle palautetta. "Toimistossani suosittelemme Attainin käyttöä, joka tarjoaa visuaalista palautetta sekä lantionpohjan lihasten sähköstimulaatiota lantionpohjan supistusten helpottamiseksi", hän lisää.

Kegel-harjoittajat

Nämä laitteet tarjoavat palautetta siitä, kuinka tehokkaasti lantionpohjan lihakset supistuvat. Osta heitä verkossa:

• Saavuttaa
• Pericoach
• Perifit

Kenen tulisi tehdä Kegel-harjoituksia?

Kegelit ovat lantionpohjan lihasten supistumista, joten sinun tulee olla tarkkaavainen niiden vahvistamiseksi koko eliniän ajan, kuten minkä tahansa kehosi lihaksen.

Monille naisille Kegelsin tekeminen raskauden aikana on turvallinen ja tehokas tapa pitää lantionpohjan lihakset vahvina. Jeffcoat sanoo kuitenkin, että jos sinulla on lantion, vatsan, lonkan tai selkäkipuja, Kegelsin tekeminen voi olla yksi tekijä, joka ruokkii kipusykliäsi.

"Esimerkkejä lantion ja vatsakipuista, joiden pitäisi antaa naiselle tauko harkita Kegelsin sopivuutta, ovat, jos heillä on oireita, kuten virtsarakon kipu (kivulias virtsarakon oireyhtymä tai interstitiaalinen kystiitti), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia tai tuskallinen yhdynnä, virtsaamistarve ja / tai taajuus, endometrioosi tai ummetus ", hän selittää.

Jos sinulla on jokin näistä olosuhteista, Jeffcoat suosittelee vahvasti lantionpohjan fysioterapeutin arviointia, joka voi auttaa ohjaamaan naisen hoitosuunnitelmaa.

Kegelsin edut ja sivuvaikutukset

Kegel-harjoitusten etuja, sanoo Jamie Lipeles, DO, OB-GYN ja Marina OB-GYN: n perustaja Marina Del Reyssä, ovat:

• vahvemmat lantionpohjan lihakset
• virtsarakon parempi hallinta
• peräsuolen inkontinenssin välttämisen parempi hallinta
• tiukempi emätin, joka voi johtaa miellyttävämpään sukupuoleen

Lisäksi Jeffcoat sanoo, että monet ihmiset eivät tiedä, että Kegel-harjoitukset voivat auttaa myös asennon tukemisessa. "Tämä ylimääräinen tuki on välttämätöntä muiden oireiden, kuten selkäkipujen, vähentämisessä", hän selittää.

Vaikka useimmat naiset hyötyvät Kegelsistä raskauden aikana, Jeffcoat sanoo, että jos supistat jatkuvasti lantionpohjaa, jonka hän näkee paljon innokkaassa Pilates-asiakaskunnassaan, saatat kokea haittavaikutuksia, kuten lantion tai vatsakipua. "Meidän on kyettävä supistumaan, mutta myös vapauttamaan ja pidentämään lihaksiamme optimaalisen toiminnan takaamiseksi."

Milloin sinun pitäisi tehdä Kegel-harjoituksia?

Vaikka on suositeltavaa aloittaa Kegel-harjoitusten tekeminen nuorena, Lipeles sanoo, että kriittisin aika on raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen - sekä emättimen että keisarileikkauksen yhteydessä.

Mutta jos olet tekemisissä sellaisten olosuhteiden kanssa, jotka voivat tehdä Kegelin vasta-aiheista, on parasta keskustella asiantuntijan kanssa.

"Paras tapa vastata siihen, pitäisikö Kegels tehdä tai ei raskauden aikana, on arvioida lantionpohjan lihakset ja tarkastella rehellisesti mahdollisia oireita ja keskustella niistä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa", Jeffcoat kertoo.

Jos kivun oireita on, hän sanoo, että tyypillinen vastaus on lopettaa Kegels, kunnes palveluntarjoajasi arvioi sen edelleen.

Ottaa mukaan

Kegel-harjoitusten suorittaminen raskauden aikana on tehokas tapa vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja auttaa ehkäisemään inkontinenssi, lantion elinten esiinluiskahtamista sekä avustamaan synnytyksessä ja synnytyksessä.

Jos sinulla on kysyttävää Kegelin suorittamistavasta tai jos sinulla on kipua niitä tehdessäsi, ota yhteys lääkäriisi tai lantionpohjan fysioterapeuttiin.

Muista keskittyä lihasten supistumiseen ja vapautumiseen, jotta olet optimaalisesti valmis tuomaan vauvasi maailmaan.