Kettlebell -harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka ovat turvallisia vauvalle

Sisältö

• Pikarikyykky
• Deadlift
• Taivutettu rivi
• Kettlebell -keinut
• Triceps -pidennys
• Lateraalinen syöksy
• Haloo
• Muokattu tuulimylly
• Curl to Press
• Arvostelu kohteelle

Haluatko valmistaa kehosi äitiyden maratoniin? Mikset heittäisi ympäri harjoituslaitteita, jotka ovat luultavasti kaikkein vauvan kaltaisia: kahvakuula. Toisin kuin jotkut ihmiset saattavat ajatella, on täysin turvallista nostaa painoja raskauden aikana, kunhan et tule liian hulluksi. (Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää turvallisista raskausharjoituksista.)

Kuuntele vain kehoasi ja muista, että tämä ei ole oikea aika yrittää mitään PR: ää tai tavoitella kuuden pakkauksen vatsalihaksia, sanoo Amanda Butler, kouluttaja The Fhitting Roomissa, HIIT-studiossa New Yorkissa. Tämä dynaaminen kahvakuulaharjoitus auttaa pitämään kehosi vahvana. Liikkeet, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä ja pitävät koko kehon koordinaation paikallaan-joten voit olla paljon parempi jahtaamaan pikkuasi, kun hän voi vihdoin ryömiä. (Haluatko välttää painoja? Ei hätää – Butlerilla on myös kehonpainoharjoittelu odottaville äideille.)

Kuinka se toimii: Butler esittelee jokaisen liikkeen yllä olevassa videossa. Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan (mutta pidä tarvittaessa enemmän lepoaikaa). Aloita yhdellä kokonaisella sarjalla ja jatka jopa kahteen tai kolmeen sarjaan kuntotasostasi riippuen.

Pikarikyykky

A. Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan, pidä kahvakuulaa sivuttain rinnan edessä, kädet kellon ympärillä.

B. Lähetä lantio takaisin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn pitäen selkä tasaisena.

C. Paina jalan keskiosan läpi noustaksesi seisomaan ja palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Deadlift

A. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan ​​pitäen kahvakuulia lonkan edessä olevasta kahvasta.

B. Vie lantiota taaksepäin saranoidaksesi eteenpäin ja taivuta polvia hieman laskeaksesi kahvakuulaa jalkojen väliin.

C. Napauta kelloa lattialle (jos mahdollista) ja paina lonkat eteenpäin palataksesi lähtöasentoon pitäen selkä tasaisena koko liikkeen ajan.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Taivutettu rivi

A. Aloita syvään syöksyasentoon * vasen jalka edessä ja pidä kahvakuulaa kiinni oikean käden kahvasta. Sarana eteenpäin litteällä selällä asettaaksesi vasen kyynärpää vasemmalle polvelle ja laske kahvakuula alas oikean nilkan viereen aloittaaksesi.

B. Souta kahvakuulaa rinnan tasolle, pitäen selän tasaisena ja painon jakautuneena tasaisesti molempien jalkojen välillä.

C. Laske kahvakuula hitaasti takaisin lähtöasentoon.

*Sinun saattaa olla helpompi tasapainottaa jalkasi leveämmin kuin tiukalla köydellä hyvin kapeassa syöksyasennossa.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Kettlebell -keinut

A. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, ja kahvakuula on lattialla noin jalka jalkojen edessä. Taivuta saranat lantiolla ja pidä kahvakuulaa kahvasta aloittaaksesi.

B. Käännä kahvakuulaa taaksepäin lantion välissä ja anna sen sitten heilahtaa eteenpäin.

C. Napsauta lantiota eteenpäin ja nosta rintakehää kääntämällä kahvakuula rintakehän tasolle.

D. Anna kettlebellin heilahtaa takaisin alas* kääntäen liikettä niin, että se heilahtaa taaksepäin jalkojen välissä.

*Saatat joutua pehmentämään kyynärpäitäsi, jotta ne voivat levätä vatsasi ulkopuolella keinuessasi.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Triceps -pidennys

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, porrastettuina siten, että toinen jalka on edessä tasapainon saavuttamiseksi. * Pidä kahvakuulaa kellosta molemmissa käsissä yläpuolella.

B. Laske kello pään taakse, kyynärpäät kohti kattoa.

C. Purista tricepsiä palataksesi alkuasentoon.

*Vaikea asenne auttaa tasapainottamaan ja rasittaa vähemmän ydinlihaksia.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Lateraalinen syöksy

A. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa kellosta kiinni vaakasuorassa rinnan edessä.

B. Ota suuri askel ulos oikealle oikealla jalalla. Laske sivusuuntaan, lähetä lonkat takaisin ja taivuta oikea jalka, mutta pidä vasen jalka suorana (mutta ei lukittuna).

C. Palaa alkuasentoon työntämällä oikea jalka pois ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Toista, vuorotellen puolin 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekuntia.

Haloo

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulaa sarvista napan edessä.

B. Nosta vasen kyynärpää ja kierrä kahvakuulaa pään ympäri oikealle, sitten pään taakse, sitten vasemmalle puolelle ja takaisin lähtöasentoon.

C. Toista vastakkaiseen suuntaan, ohita kahvakuula vasemmalla puolella ensin.

Toista vuorotellen 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekuntia.

Muokattu tuulimylly

A. Seiso jalat leveässä asennossa, vasen käsi ulottuu suoraan yläpuolelle, hauis korvan vieressä. Pidä oikeassa kädessä kahvakuulaa oikean lonkan edessä olevasta kahvasta. Pidä vasemmat varpaat suunnattuna eteenpäin ja käännä oikeat varpaat sivulle aloittaaksesi.

B. Suorat jalat, laske kahvakuula oikeaa jalkaa kohti lattiaa kohti (mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa). Vasen käsi ulottuu edelleen kohti kattoa.

C. Käänteinen liike palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Curl to Press

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulaa sarvista lantion edessä.

B. Kierrä kelloa hartioihin ja paina sitten yläpuolelta ja ulota kädet suoraan hartioiden päälle.

C. Palauta lähtöasentoon hitaasti taaksepäin.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle