Munuapavut 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Proteiini
• Hiilihydraatit
• Kuidut
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Painonpudotus
• Muita munuaispapujen terveysvaikutuksia
• Parannettu verensokerin hallinta
• Paksusuolen syövän ehkäisy
• Mahdolliset haittapuolet
• Raaka munuaispapujen myrkyllisyys
• Antinutrientit munuaispapuissa
• Ilmavaivat ja turvotus
• Alarivi

Munupavut ovat erilaisia ​​tavallisia papuja (Phaseolus vulgaris), palkokasvien kotoisin Keski-Amerikasta ja Meksikosta.

Tavallinen papu on tärkeä ruokakasvi ja tärkein proteiinin lähde kaikkialla maailmassa.

Useissa perinteisissä ruokissa käytettyjä munuaispapuja syödään yleensä hyvin kypsennettyinä. Raaka tai väärin keitetyt munuaiset ovat myrkyllisiä, mutta hyvin valmistetut pavut voivat olla terveellisen osan tasapainoista ruokavaliota ().

Niitä on useita värejä ja kuvioita, mukaan lukien valkoinen, kermanvärinen, musta, punainen, violetti, täplikäs, raidallinen ja kirjava.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää munuaispapuista.

Ravintosisältö

Munuaispavut koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja kuiduista, mutta ne toimivat myös hyvänä proteiinin lähteenä.

Ravintotiedot 3,5 unssille (100 grammaa) keitettyjä munuaispapuja ovat:

• Kalorit: 127
• Vesi: 67%
• Proteiini: 8,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 22,8 grammaa
• Sokeri: 0,3 grammaa
• Kuitu: 6,4 grammaa
• Rasva: 0,5 grammaa

Proteiini

Munuapapuissa on runsaasti proteiinia.

Vain 3,5 unssilla (100 grammaa) keitettyjä munuaispapuja on lähes 9 grammaa proteiinia, mikä on 27% kokonaiskaloripitoisuudesta ().

Vaikka pavun proteiinin ravitsemuksellinen laatu on yleensä huonompi kuin eläinproteiinin, pavut ovat edullinen vaihtoehto monille ihmisille.

Itse asiassa pavut ovat yksi rikkaimmista kasvipohjaisista proteiinilähteistä, joita joskus kutsutaan "köyhän ihmisen lihaksi" (3).

Munuaispapujen yleisimmin tutkittu proteiini on faasoliini, joka voi aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin ihmisille (,).

Munuaispavut sisältävät myös muita proteiineja, kuten lektiinejä ja proteaasin estäjiä (6).

Hiilihydraatit

Munuaispavut koostuvat pääasiassa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, joiden osuus kokonaiskaloripitoisuudesta on noin 72% ().

Tärkkelys koostuu pääasiassa pitkistä glukoosiketjuista amyloosin ja amylopektiinin muodossa (3).

Pavuissa on suhteellisen korkea amyloosin osuus (30–40%) verrattuna useimpiin muihin ravinnosta saataviin tärkkelyslähteisiin. Amyloosi ei ole yhtä sulavaa kuin amylopektiini (,).

Tästä syystä pavutärkkelys on hitaasti vapautuva hiilihydraatti. Sen sulaminen kestää kauemmin, ja se nostaa verensokeria alhaisemmalla ja asteittaisemmalla nousulla kuin muut tärkkelykset, mikä tekee munuaispapuista erityisen hyödyllisiä tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Munuaispavut ovat erittäin matalalla glykeemisellä indeksillä (GI), mikä mittaa sitä, kuinka elintarvikkeet vaikuttavat verensokerisi nousuun aterian jälkeen ().

Itse asiassa pavutärkkelyksellä on edullisempi vaikutus verensokeritasapainoon kuin monilla muilla runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla (,).

Kuidut

Munuapapuissa on paljon kuitua.

Ne sisältävät huomattavia määriä kestävää tärkkelystä, jolla voi olla merkitystä painonhallinnassa ().

Munuaispavut tarjoavat myös liukenemattomia kuituja, jotka tunnetaan alfa-galaktosidina, jotka voivat aiheuttaa ripulia ja ilmavaivoja joillekin ihmisille (,).

Sekä resistentti tärkkelys että alfa-galaktosidit toimivat prebiootteina. Prebiootit liikkuvat ruoansulatuskanavan läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolesi, jossa hyödylliset bakteerit fermentoivat niitä (,).

Näiden terveiden kuitujen käyminen johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA), kuten butyraatin, asetaatin ja propionaatin, muodostumiseen, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä (,,).

Munuaispavut ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Heillä on myös runsaasti terveellisiä kuituja, jotka kohentavat verensokeria ja edistävät paksusuolen terveyttä.

Vitamiinit ja mineraalit

Munuapapuissa on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien (,,,,):

• Molybdeeni. Pavuissa on runsaasti molybdeeniä, hivenaineita, joita esiintyy pääasiassa siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa.
• Folaatti. Folaattia kutsutaan myös foolihapoksi tai B9-vitamiiniksi, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana.
• Rauta. Tällä välttämättömällä mineraalilla on monia tärkeitä toimintoja kehossasi. Rauta voi imeytyä huonosti pavuista niiden fytaattipitoisuuden vuoksi.
• Kupari. Tätä antioksidanttista hivenaineita on usein vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Pavujen lisäksi parhaat kuparilähteet ovat ureliha, äyriäiset ja pähkinät.
• Mangaani. Tätä yhdistettä on läsnä useimmissa elintarvikkeissa, erityisesti täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
• Kalium. Tällä välttämättömällä ravintoaineella voi olla hyödyllisiä vaikutuksia sydämen terveyteen.
• K1-vitamiini. K1-vitamiini tunnetaan myös nimellä filokinoni, mikä on tärkeää veren hyytymiselle.

Munuaispavut ovat hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten molybdeenin, folaatin, raudan, kuparin, mangaanin, kaliumin ja K1-vitamiinin lähde.

Muut kasviyhdisteet

Munuaispavut sisältävät monia bioaktiivisia kasviyhdisteitä, mukaan lukien (24,,,,,):

• Isoflavonit. Soijapavuissa suurina määrinä antioksidantteja, isoflavonit luokitellaan kasviestrogeeneiksi, koska ne ovat samankaltaisia ​​naispuolisen sukupuolihormonin, estrogeenin kanssa.
• Antosyaanit. Tämä värikkäiden antioksidanttien perhe esiintyy munuaispapujen ihossa. Punaisten munuaispapujen väri johtuu pääasiassa antosyaanista, joka tunnetaan nimellä pelargonidiini.
• Phytohaemagglutinin. Tätä myrkyllistä proteiinia esiintyy suurina määrinä raakoissa munuaispapuissa, erityisesti punaisissa lajikkeissa. Se voidaan poistaa keittämällä.
• Fytiinihappo. Kaikissa syötävissä siemenissä esiintyvä fytiinihappo (fytaatti) heikentää erilaisten mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Sitä voidaan vähentää liottamalla, itämällä tai fermentoimalla pavut.
• Tärkkelyksen estäjät. Lektiiniluokka, joka tunnetaan myös nimellä alfa-amylaasin estäjät, tärkkelyksen estäjät heikentävät tai viivästyttävät hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuskanavasta, mutta inaktivoidaan keittämällä.

Munuaispavut sisältävät erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä. Fytohaemagglutiniini on myrkyllinen lektiini, jota esiintyy vain raakoissa tai väärin keitetyissä munuaispapuissa.

Painonpudotus

Liiallinen painonnousu ja liikalihavuus ovat suuria terveysongelmia, jotka liittyvät lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.

Useat havainnointitutkimukset yhdistävät pavun kulutuksen pienempään ylipainonnousun ja liikalihavuuden riskiin (,).

Kahden kuukauden tutkimus 30 lihavalla aikuisella laihtuminen-ruokavaliolla osoitti, että papujen ja muiden palkokasvien syöminen 4 kertaa viikossa johti suurempaan laihtumiseen kuin pavuton ruokavalio ().

Tuoreessa 11 tutkimuksen tarkastelussa löydettiin myös tukevaa näyttöä, mutta se ei kyennyt tekemään vakaata johtopäätöstä ().

Erilaiset mekanismit voivat myötävaikuttaa pavujen myönteisiin vaikutuksiin laihtumiseen. Näitä ovat kuidut, proteiinit ja antinutrientit.

Raaka-munuaispapujen yleisimmin tutkittujen antinutrienttien joukossa ovat tärkkelyksen estäjät, proteiiniluokka, joka heikentää tai viivästyttää hiilihydraattien (tärkkelyksen) ruoansulatusta ja imeytymistä ruoansulatuskanavasta ().

Tärkkelyksen estäjät, jotka on uutettu valkoisista munuaispapuista, osoittavat jonkin verran potentiaalia laihtumisen lisäaineena (,,)

Kiehuminen 10 minuutin ajan inaktivoi kuitenkin tärkkelyksen estäjät kokonaan ja eliminoi niiden vaikutuksen täysin kypsissä pavuissa ().

Siitä huolimatta keitetyt munuaispavut tarjoavat useita painonpudotusta edistäviä yhdisteitä, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen tehokkaaseen laihtuminen-ruokavalioon.

Munuaispavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuituja ja sisältävät proteiineja, jotka voivat vähentää tärkkelysten (hiilihydraattien) pilkkomista, jotka kaikki voivat auttaa laihtumista.

Muita munuaispapujen terveysvaikutuksia

Sen lisäksi, että munuaispavut ovat laihtuminen ystävällisiä, niillä voi olla useita etuja oikein kypsennettynä ja valmistettuna.

Parannettu verensokerin hallinta

Ajan myötä korkea verensokeri voi lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä. Siksi verensokerin nousun hillitsemistä aterioiden jälkeen pidetään terveydelle hyödyllisenä.

Runsaasti proteiinia, kuituja ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja munuaispavut ovat erittäin tehokkaita pitämään terveellistä verensokeria.

Heillä on alhainen GI-pisteet, mikä tarkoittaa, että verensokerisi nousu syömisen jälkeen on matala ja asteittainen ().

Itse asiassa pavut hallitsevat verensokeria paremmin kuin useimmat ravinnon lähteet hiilihydraateista (,,,,).

Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että pavujen tai muiden matalan glykeemisen elintarvikkeiden syöminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (,,).

Matalan glykeemisen ruoan syöminen voi myös parantaa verensokerin hallintaa ihmisillä, joilla on jo tyypin 2 diabetes ().

Vaikka sinulla ei ole tätä sairautta, pavun lisääminen ruokavalioon voi parantaa verensokeritasapainoa, suojella yleistä terveyttäsi ja vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Paksusuolen syövän ehkäisy

Paksusuolen syöpä on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä maailmanlaajuisesti.

Havainnointitutkimukset yhdistävät palkokasvien saannin, mukaan lukien pavut, vähentyneeseen paksusuolisyövän riskiin (,).

Tätä tukevat koeputki- ja eläinkokeet (,,,).

Pavut sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita ja kuituja, joilla voi olla syöpää estäviä vaikutuksia.

Kuidut, kuten vastustuskykyinen tärkkelys ja alfa-galaktosidit, kulkeutuvat sulamattomana paksusuoleen, missä ystävälliset bakteerit fermentoivat niitä, mikä johtaa SCFA: iden muodostumiseen ().

SCFA: t, kuten butyraatti, voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja alentaa paksusuolisyövän riskiä (,).

Munuaispavut ovat erinomainen valinta tyypin 2 diabetesta sairastaville ja muille, jotka haluavat vakauttaa verensokeritason. Ne voivat myös edistää paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka munuaispapuilla voi olla useita terveysvaikutuksia, raaka tai riittämättömästi keitetyt munuaiset ovat myrkyllisiä.

Lisäksi jotkut ihmiset saattavat haluta rajoittaa pavujen kulutusta turvotuksen ja ilmavaivojen takia.

Raaka munuaispapujen myrkyllisyys

Raaka munuaispapu sisältää suuria määriä myrkyllistä proteiinia, jota kutsutaan fytohaemagglutiniiniksi ().

Fytohaemagglutiniinia löytyy monista pavuista, mutta erityisen paljon punaisia ​​munuaispapuja.

Munuaispapumyrkytystä on raportoitu sekä eläimillä että ihmisillä. Ihmisillä pääoireita ovat ripuli ja oksentelu, jotka vaativat joskus sairaalahoitoa (,).

Pavujen liotus ja keittäminen eliminoi suurimman osan toksiinista, mikä tekee asianmukaisesti valmistetuista munuaispapuista turvallisia, vaarattomia ja ravitsevia (,).

Ennen kulutusta munuaispapuja tulisi liottaa vedessä vähintään 5 tuntia ja keittää 100 ° C: n lämpötilassa vähintään 10 minuuttia ().

Antinutrientit munuaispapuissa

Raaka ja väärin keitetyt munuaispavut sisältävät monia antinutrienttejä, jotka ovat aineita, jotka vähentävät ravintoarvoa heikentämällä ravinteiden imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Vaikka antinutrientit voivat joskus olla hyödyllisiä, ne ovat vakava huolenaihe kehitysmaissa, joissa pavut ovat peruselintarvikkeita.

Munuaispapujen tärkeimmät antinutrientit ovat (,,):

• Fytiinihappo. Tämä yhdiste, joka tunnetaan myös nimellä fytaatti, heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä.
• Proteaasin estäjät. Nämä proteiinit, jotka tunnetaan myös trypsiinin estäjinä, estävät erilaisten ruoansulatusentsyymien toimintaa heikentäen proteiinien pilkkoutumista.
• Tärkkelyksen estäjät. Nämä aineet, joita joskus kutsutaan alfa-amylaasin estäjiksi, heikentävät hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Fytiinihappo, proteaasin estäjät ja tärkkelyksen estäjät inaktivoituvat kokonaan tai osittain, kun pavut on liotettu ja kypsennetty oikein (, 56, 57).

Pavujen käyminen ja itäminen voi vähentää antinutrienttejä, kuten fytiinihappoa, entisestään ().

Ilmavaivat ja turvotus

Joillakin ihmisillä pavut voivat aiheuttaa epämiellyttäviä vaikutuksia, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia ().

Liukenemattomat kuidut, alfa-galaktosidit, ovat vastuussa näistä vaikutuksista. Ne kuuluvat ryhmään kuituja, jotka tunnetaan nimellä FODMAP, mikä saattaa pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita (,,).

Alfa-galaktosidit voidaan poistaa osittain liottamalla ja itämällä pavut ().

Raaka tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä ja niitä tulisi välttää. Lisäksi nämä pavut sisältävät antinutrientteja ja saattavat aiheuttaa joillekin ihmisille turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia.

Alarivi

Munuaispavut ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde. Niissä on myös runsaasti erilaisia ​​mineraaleja, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja muita ainutlaatuisia kasviyhdisteitä.

Siksi nämä pavut voivat auttaa laihtumista, edistää paksusuolen terveyttä ja kohtalaista verensokeritasoa.

Munuaispavut tulisi aina syödä hyvin kypsennettyinä. Raaka tai väärin keitetyt pavut ovat myrkyllisiä.