Lacto-Ovo-Kasvisruokavalio: Edut, haittapuolet ja ateriaohjelma

Sisältö

• Edut
• Voi auttaa estämään tyypin 2 diabetesta
• Voi tukea terveellistä laihtumista
• Parantaa sydämen terveyttä
• Voi vähentää syöpäriskiä
• Voi alentaa sappikivien riskiä
• Haittoja ja huomioita
• Mahdollinen lisäaineiden tarve
• Ruokavalion laadun merkitys
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ruokaa syötäväksi
• Näyte lakto-ovo-kasvissyöjäateriasuunnitelmasta
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Yksinkertaisia ​​välipalaideoita
• Alarivi

Lakto-ovo-kasvisruokavalio on ensisijaisesti kasvipohjainen ruokavalio, joka sulkee pois lihan, kalan ja siipikarjan, mutta sisältää maitotuotteita ja munia.

Nimessä "lakto" viittaa maitotuotteisiin, kun taas "ovo" viittaa muniin.

Monet ihmiset käyttävät lakto-ovo-kasvisruokavaliota vähentääkseen eläintuotteiden saantiaan eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Tässä artikkelissa selitetään lakto-ovo-kasvisruokavalion edut ja haittapuolet sekä luettelot syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä näyte ateriasuunnitelmasta.

Edut

Tutkimukset osoittavat, että hyvin suunniteltu ja tasapainoinen lakto-ovo-kasvissyöjä-ruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.

Voi auttaa estämään tyypin 2 diabetesta

Lacto-ovo-kasvissyöjillä on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Siitä huolimatta, kun lihan syömiseen liittyy suurempi tyypin 2 diabeteksen riski, kasvisruokavalioiden suojaavat vaikutukset eivät välttämättä liity lihan puutteeseen (,,,).

Kasvisruokavaliot vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä lisäämällä terveellisten elintarvikkeiden, kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja pähkinöiden, saantia ja vähentämällä tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia (,,,).

Lisäksi niiden on osoitettu lisäävän verensokerin hallintaa ja parantavan herkkyyttä insuliinille, hormonille, joka säätelee verensokeritasojasi (,,).

Lisäksi kasvipohjaisissa ruokavalioissa on runsaasti kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja parantaa verensokerin hallintaa. Kasvisruokavalioiden on myös osoitettu vähentävän hemoglobiini A1c: tä, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki (,).

Voi tukea terveellistä laihtumista

Lakto-ovo-kasvisruokavaliot voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa tai tukemaan laihtumista.

Kasvisruokavalioissa on tyypillisesti runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, mikä voi tukea täyteyden tunteita ja estää ylensyönnin.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että kasvisruokavaliot auttavat ehkäisemään ja kääntämään liikalihavuutta ja liikalihavuuteen liittyviä sairauksia (,).

Lähes 38 000 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kasvissyöjillä oli alempi ruumiinindeksi (BMI) kuin kaikkiruokaisille. Korkeampi BMI liittyi korkeaan proteiini- ja vähäkuituiseen saantiin, mikä osoittaa, että runsaasti kuitua sisältävät kasvipohjaiset ruokavaliot voivat hyödyttää laihtumista ().

Parantaa sydämen terveyttä

Lihan, tietyntyyppisten rasvojen ja puhdistettujen hiilihydraattien syöminen on jo pitkään liittynyt ateroskleroosiin, joka on plakin kertyminen valtimoihisi, mikä voi johtaa sydänsairauksiin (,).

Kasvisruokavalion on osoitettu alentavan sepelvaltimotaudin riskiä ja jopa kääntävän sen. Tämä pätee erityisesti silloin, kun eläinruokia on rajoitetusti, kuten silloin, kun noudatat lakto-ovo-kasvisruokavaliota ().

Kasviperäisten ruokavalioiden on osoitettu parantavan verenkiertoa sydämeesi, parantavan verisuonten terveyttä ja vähentävän verenpainetta - jotka kaikki voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (,,,).

Voi vähentää syöpäriskiä

Kasvisruokavalioon on liitetty pienempi riski erilaisten syöpien varalta. Tarkasteltaessa 96 tutkimusta havaittiin, että kasvissyöjillä oli 8% pienempi riski syöpään kuolla kuin kaikkiruokaisille (,).

Tutkimukset osoittavat, että syöpäriskiä voidaan vähentää merkittävästi syömällä runsaasti kasvisruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti punaista ja jalostettua lihaa sisältävät ruokavaliot voivat lisätä tiettyjen syöpien riskiä (,,).

Voi alentaa sappikivien riskiä

Lacto-ovo-kasvissyöjillä on pienempi riski sappikivitautiin, tilaan, jossa kovat, kivimäiset kolesterolin tai bilirubiinin palaset muodostavat sappirakon, tukkivat sappitiehyt ja aiheuttavat kipua.

6 vuoden tutkimuksessa, johon osallistui 4839 ihmistä, havaittiin, että muilla kuin kasvissyöjillä oli 3,8 kertaa suurempi sappikivitaudin riski kuin kasvissyöjillä. Tämä voi johtua kasvisruokavaliota käyttävien kolesterolin alhaisemmasta saannista ().

Lakto-ovo-kasvisruokavalion noudattaminen voi tukea terveellistä laihtumista, hyödyttää sydämesi terveyttä ja alentaa tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja sappikivien riskiä.

Haittoja ja huomioita

Vaikka kasvisruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä, asianmukainen suunnittelu on välttämätöntä haitallisten terveysvaikutusten estämiseksi.

Seuraavassa on joitain tekijöitä, jotka on otettava huomioon otettaessa lakto-ovo-kasvisruokavalio.

Mahdollinen lisäaineiden tarve

Kasvisruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti riittävä, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä raudan, proteiinin, sinkin ja omega-3-rasvahappojen saantiin. Ravintolisiä voidaan suositella, jos näiden ravintoaineiden ravintolähteistä puuttuu (,).

Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Kasvissyöjälähteitä ovat munat, maitotuotteet, pavut, herneet, linssit, tofu, jyvät, pähkinät ja siemenet. Ruoat, joissa on runsaasti aminohappo-lysiiniä - proteiinin rakennusosa, josta puuttuu usein kasvipohjainen ruokavalio - sisältävät palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja munia ().

Rauta kuljettaa happea kehossasi. Kasvissyöjät saattavat tarvita 1,8 kertaa enemmän rautaa kuin kaikkiruokaiset. Kasvisruokalähteitä ovat tofu, pavut, linssit, väkevöity jyvät, mantelit ja vihreät. C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten sitrushedelmät ja paprikat, voivat lisätä imeytymistä (,).

Sinkki tukee kasvua, haavan paranemista ja terveellistä immuunijärjestelmää. Joitakin kasvipohjaisia, sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat pavut, herneet, linssit, tofu, maapähkinävoi, cashewpähkinät, jyvät ja väkevöitetyt viljat.

Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat EPA, DHA ja ALA (EPA: n ja DHA: n edeltäjä). Ne tukevat sydämen, silmien, ihon, hermojen ja aivojen terveyttä. Leväöljylisäaineen ottaminen ja elintarvikkeiden, kuten saksanpähkinöiden ja pellavan, syöminen voivat auttaa sinua täyttämään omega-3-tarpeesi ().

Ruokavalion laadun merkitys

Kasviperäisten ruokavalioiden suosion kasvaessa on monia kasvisystävällisiä ruokia, joista voit valita.

Monet lakto-ovo-kasvissyöjille markkinoidut elintarvikkeet ovat kuitenkin valmiiksi pakattuja ja hyvin jalostettuja, mikä tarkoittaa, että niissä voi olla paljon lisättyä sokeria, suolaa, epäterveellisiä rasvoja ja öljyjä sekä kaloreita.

Varmista, että ainesosaluettelosta ja ravintotarrasta päätät, sopivatko nämä elintarvikkeet sinulle.

Lakto-ovo-kasvisruokavaliot tulisi suunnitella asianmukaisesti ravintotarpeidesi täyttämiseksi, erityisesti proteiini-, sinkki-, rauta- ja omega-3-rasvojen suhteen. Varmista, että tarkistat ainesosaluettelon ja ravintomerkinnät, sopivatko pakatut kasvisruokat terveystavoitteisiisi.

Vältettävät elintarvikkeet

Lakto-ovo-kasvisruokavaliota noudattavat välttävät eläinperäisiä elintarvikkeita, paitsi munia ja maitotuotteita.

Sinun on tarkasteltava pakattujen elintarvikkeiden ainesosien etikettejä selvittääkseen, sisältääkö ne eläinperäisiä ainesosia, mukaan lukien:

• Liha: naudanliha, vasikanliha, lammas, sianliha ja jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni ja hot dogit
• Kalastaa: kala, äyriäiset, kuten rapu ja hummeri, muut äyriäiset, kuten katkaravut
• Siipikarja: kana, ankka, hanhi, viiriäinen, kalkkuna

Lakto-ovo-kasvisruokavalio sulkee pois lihan, kalan ja siipikarjan.

Ruokaa syötäväksi

Perusta ruokavaliosi kokonaisiin, käsittelemättömiin kasvisruokiin sekä muna- ja maitotuotteisiin, mukaan lukien

• Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, mansikat, persikat, melonit
• Vihannekset: parsakaali, lehtikaali, paprika, pinaatti, sienet, munakoiso
• Kokojyvät: quinoa, ohra, amarantti, kaura, tattari
• Munat: kokonaiset munat, myös valkoiset ja keltuaiset
• Maitotuotteet: maito, jogurtti, juusto, voi
• Pavut ja palkokasvit: pavut, herneet, maapähkinät, linssit
• Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi: cashewpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, maapähkinävoi
• Terveelliset rasvat: avokadot, oliiviöljy, oliivit, pähkinät, siemenet
• Kasviproteiini: tofu, seitan, tempeh ja kasvisproteiinijauhe

Syö mahdollisimman vähän kokonaisia, vähän käsiteltyjä kasviruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvät. Sisällytä myös munat ja maitotuotteet, kuten maito, juusto ja voi, kuten haluat.

Näyte lakto-ovo-kasvissyöjäateriasuunnitelmasta

Tässä on 5 päivän ateriasuunnitelma, jolla pääset alkuun lakto-ovo-kasvisruokavalioon. Säädä se makusi ja mieltymystesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: munakokkelia vihannesten ja voileivän kanssa
• Lounas: sekoitettu vihreä salaatti tofulla, johon on kastettu oliiviöljyä ja etikkaa, tarjoillaan kourallisen pähkinöiden ja rusinoiden kanssa
• Illallinen: kasvisjuustohampurilainen, salaattia, tomaattia ja sipulia pullalla, tarjoillaan paahdetun parsan puolella

tiistai

• Aamiainen: hedelmä- ja jogurtti smoothie kovalla keitetyllä munalla
• Lounas: pastasalaatti, jossa on papuja, juustoa ja vihanneksia, tarjoillaan rypäleiden puolella
• Illallinen: seitanin ja vihannesten sekoitus marjojen puolella

keskiviikko

• Aamiainen: kaurapuuro omenoiden ja raejuuston kanssa
• Lounas: tempeh- ja vihanneskääre, tarjoillaan porkkanan ja hummuksen kanssa
• Illallinen: grillattua juustoa ja tomaattikeittoa, paistettujen vihannesten kera

torstai

• Aamiainen: pinaatti-quiche ja hedelmät
• Lounas: kasvis ja juustopizza tortillalla
• Illallinen: linssileipä paahdettujen perunoiden kanssa

perjantai

• Aamiainen: avokado ja hummus-paahtoleipä ja banaani
• Lounas: kikherne salaatti voileipä kasviskeittoa
• Illallinen: nachot, joissa on ”teoksia”, mukaan lukien pavut, juusto, jauhettu soija, smetana, salsa, avokado ja mustat oliivit, tarjoillaan hedelmien puolella

Yksinkertaisia ​​välipalaideoita

Tässä on joitain helppoja lakto-ovo-kasvissyöjä välipala-ideoita, jos nälkäinen aterioiden välillä:

• keitetyt munat
• pähkinöillä, siemenillä ja kuivatuilla hedelmillä tehty reittiseos
• banaaniviipaleita mantelivoin kanssa
• raa'at vihannekset, hummus
• jogurtti marjoilla ja siemenillä
• paahdettuja kikherneitä
• täysjyvä keksejä guacamolella
• popcorn parmesanjuustolla
• selleri maapähkinävoita ja rusinoita

Kasvisruokien avulla voit tehdä monia terveellisiä ja herkullisia aterioita ja välipaloja. Yllä oleva esimerkkivalikko näyttää, miltä viisi päivää lakto-ovo-kasvisruokavaliossa voi näyttää, sekä muutama välipalaideo nauttia aterioiden välillä.

Alarivi

Lakto-ovo-kasvisruokavalio sopii, jos olet kiinnostunut vähentämään eläintuotteiden saantiasi, mutta et poista niitä kokonaan ruokavaliosta.

Tämä ruokavalio on yhdistetty useisiin potentiaalisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien liikalihavuuden, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien riski.

Lakto-ovo-kasvisruokavalion syöminen voi auttaa sinua syömään enemmän kokonaisia, jalostamattomia kasvisruokia, joille monet tästä syömiseen liittyvistä terveydellisistä eduista johtuvat.

Muista kiinnittää huomiota ravinteiden saantiin ja lukea pakattujen kasvisruokien etiketit varmistaaksesi, että ruokavaliosi on terveystavoitteidesi ja ravitsemustarpeidesi mukainen.