Lana Condorin valmentaja jakaa Go-To koko kehon harjoitusrutiinin

Sisältö

• Lana Condorin koko kehon voimaharjoittelu
• Piiri 1
• Kyykky käsipainolla yläpuolella
• Kyykkyhyppy
• Käsipaino Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Piiri 2
• Käynnistä Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Lateraalinen syöksy
• Hyppynaru
• Arvostelu kohteelle

Jos olet tuntenut itsesi vähemmän omistautuneeksi harjoitusrutiinillesi viimeisten kuukausien aikana, Lana Condor voi olla samaa mieltä. Hänen valmentajansa Paolo Mascitti sanoo, että Condor lähestyi häntä "muutaman karkean kuukauden karanteenin jälkeen" ja sanoi, että hän halusi "tuntea olonsa hyväksi ja vahvaksi". "Ja sitä olemme työstäneet siitä lähtien", hän kertoo Muoto. (Aiheeseen liittyvää: Nyt ei ole aika tuntea syyllisyyttä harjoitusrutiinistasi)

Mascitti kertoo, että viimeksi hän on harjoittanut virtuaalisesti Condorin kanssa noin neljä tai viisi kertaa viikossa. Heidän istunnot kestävät noin tunnin ja heidän ensisijainen painopiste on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), hän jakaa. "Teemme myös paljon vastuskoulutusta yhdistettynä plyometrisiin liikkeisiin", hän lisää.

Condorin tavoitteena on rakentaa kokonaisvoimaa, valmentaja selittää. Joten sen sijaan, että keskittyisi tiettyyn kehon osaan joka päivä, Mascitti sanoo sisällyttävänsä yhdistelmäliikkeitä piireihinsä saadakseen enemmän kokovartalopolttoa. "Saattaa olla päivä, jolloin vietämme muutaman ylimääräisen minuutin nelosille ja pakaralihaksille tai rintakehälle ja tricepsille, mutta koska Lana haluaa vain tuntea olonsa terveeksi, tavoitteeni on tarjota hänelle monipuolisia ja tasapainoisia harjoituksia." hän selittää. (Aiheeseen liittyvää: Tässä on täysin tasapainoinen viikoittainen harjoitusaikataulu)

Mascitti sanoo, että Condor keskittyy yhtä lailla vapaapäivien pitämiseen kuin harjoitusrutiineihinsa pitämiseen. Joskus hän harrastaa jopa elvytyshoitoja, kuten infrapunasaunahoitoa (infrapunalämmön uskotaan auttavan verenkiertoa ja kivun lievitystä) ja kylmähoitoa (kehosi altistaminen voimakkaalle kylmyydelle sanotaan auttavan lihasten palautumisessa), lisää valmentaja.

"Luulen, että pitää vapaapäiviä, kun niitä tarvitaan, on niin tärkeää", hän sanoo. "Lana on hyvä kommunikoimaan, mitä hänen kehonsa tarvitsee, ja me etsimme yhdessä ratkaisuja varmistaaksemme, että hän jatkaa harjoittelua jatkuvasti."

Olivatpa he harjoittelussa tai palautumisessa, Mascitti sanoo, että Condor on "unelma" -asiakas. "Hän on maanläheinen, hän työskentelee kovasti, ja siksi hän helpottaa työtäni", hän jakaa.

Nauti Condorin kuntoharjoittelusta Mascittin suunnittelemalla yksinomaisella kokovartaloharjoituksella Muoto. Tämä harjoitus sopii kaikille tasoille, mutta Mascitti suosittelee kehon kuuntelemista ja muokkaamista siellä, missä sitä tarvitaan.

Lana Condorin koko kehon voimaharjoittelu

Kuinka se toimii: Lämmitä ja tee sitten jokainen harjoitus määrättyjen toistojen tai ajan verran. Toista jokainen piiri neljä kertaa.

Mitä tarvitset: Käsipainot, hyppynaru ja lääkepallo.

Piiri 1

Kyykky käsipainolla yläpuolella

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta käsipainon toinen pää kummankin olkapään päälle. Pinoa paino ranteiden päälle kyynärpäät alaspäin.

B. Pidä rintakehä ylhäällä, laske kyykkyyn, työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.

C. Paina jalat tukevasti maahan ja aja jalkojen läpi seisomaan. Käytä vauhtia painaaksesi käsipainoja pään yläpuolella ja viimeistele hauis korvalla.

D. Laske käsipainot hartioille palataksesi alkuun.

Tee 15 toistoa.

Kyykkyhyppy

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet ristissä rinnan edessä ja laskeudu kyykkyasentoon.

B. Työnnä räjähdysmäisesti ylös ja hyppää mahdollisimman korkealle. Aja kantapään eikä varpaiden läpi. Laskeuduttuasi kyykistyy välittömästi.

Toista 30 sekuntia.

Käsipaino Reverse Lunge

A. Seiso jalat yhdessä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen lantio suorassa eteenpäin, lantio neutraalina ja käsipainot sivuilla. Laske, kunnes molemmat jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa pitäen rintakehä korkeana ja ydin kiinni.

C. Paina vasemman jalan keskikohtaa ja kantapäätä seisomaan, astu oikea jalka ylös vasenta kohden.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Jumping Lunge

A. Aloita syöksyasennosta oikea jalka edessä ja molemmat jalat koukussa 90 asteen kulmaan.

B. Laske 1–2 tuumaa saadaksesi vauhtia ja työnnä pois, kun hyppäät suoraan ylös, vaihtaen jalkoja ennen kuin laskeudut pehmeästi syöksyasentoon vastakkainen jalka edessä.

C. Vaihda sivuja ja liiku nopeasti.

Toista 30 sekuntia.

Lepää minuutti ja toista kierros neljä kertaa.

Piiri 2

Käynnistä Plank Push-Up

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Kyykky, sitten kävele ulos, kunnes kädet ovat rinnan alla, kämmenet vain leveämmät kuin hartioiden leveys. Kiinnitä neloset ja ydin kuin pitäisit korkeaa lankkua.

B. Taivuta kyynärpäät taaksepäin 45 asteen kulmassa alentaaksesi koko vartaloa kohti lattiaa.

C. Hengitä ulos ja paina kämmeniin työntääksesi kehon irti lattiasta palataksesi korkealle lankkuasentoon liikuttamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti.

D. Kävele kädet takaisin jaloille ja palaa seisoma-asentoon.

Tee 12 toistoa.

Medicine Ball Slam

A. Pidä lääketieteellistä palloa ja seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys.

B. Paina palloa räjähdysmäisesti pään yläpuolella ja paina se sitten välittömästi lattiaan työntämällä palloa alaspäin. Kun teet niin, seuraa palloa vartalollasi, vältä taipumista vyötäröllä ja päätä matalaan kyykkyasentoon pää ylöspäin ja rintakehä ja pakarat alhaalla.

C. Ota pallo kiinni ensimmäisestä pomppauksesta ja räjähtä ylöspäin, ajaen pallon takaisin pään yläpuolelle ja ojentaen vartalon ja käsivarret kokonaan.

Toista 30 sekuntia.

Lateraalinen syöksy

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Ota suuri askel ulos oikealle, laskeudu välittömästi syöksylle, taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea seurataksesi suoraan oikean jalan linjassa. Pidä vasen jalka suorana, mutta ei lukittuna, molemmat jalat osoittavat eteenpäin.

C. Suorista oikea jalka työntämällä oikea jalka irti ja palaa aloitusasentoon asentamalla oikea jalka vasemman viereen.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Hyppynaru

A. Tartu köyden kahvoihin molemmilla käsillä ja aloita köydellä takanasi.

B. Pyöritä ranteita ja käsivarsia kääntääksesi köysi ylös pään yläpuolelle. Kun köysi kulkee säärien ohi, hyppää jousimalla varpaiden läpi ja anna köyden kulkea alla.

Toista 30 sekuntia.

Lepää minuutti ja toista kierros neljä kertaa.

Arvostelu kohteelle