Mikä on ligtiiniton ruokavalio?

Sisältö

• Mikä on lektiiniton ruokavalio?
• Ovatko lektiinit sinulle hyviä vai huonoja?
• Lektiinin mahdolliset haitalliset vaikutukset
• Ruoansulatusherkkyys
• Myrkyllisyys
• Voi vahingoittaa ruoansulatuskanavaa
• Pitäisikö sinun kokeilla lektiinivapaata ruokavaliota?
• Ravitsemukselliset puutteet
• Ihmisillä tehtävää tutkimusta ei ole
• Vaatimukset voivat olla puolueellisia
• Ruokaa syötäväksi lektiinittömässä ruokavaliossa
• Ruokia, joita vältetään lektiinittömällä ruokavaliolla
• Ruokavalion ohjeet ja vinkit
• Alarivi

Lektiinit ovat proteiineja, joita esiintyy pääasiassa palkokasveissa ja jyvissä. Lektiiniton ruokavalio on saamassa suosiotaan viime aikoina julkaistun tiedotusvälineiden huomion ja useiden vastaavien ruokavaliokirjojen takia, jotka osuvat markkinoille.

Lektiiniä on erilaisia. Jotkut ovat vaarattomia, ja toiset, kuten munuaispapuissa olevat, voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, jos niitä ei kypsennetä kunnolla.

Vaikka laatututkimus on rajallista, lektiinit voivat aiheuttaa joillekin ihmisille huonoa ruoansulatusta, tulehdusta ja erilaisia ​​sairauksia.

Lektiinien poistaminen ruokavaliosta voi tarkoittaa tiettyjen ruokien välttämistä sekä varmista, että valmistat muita oikein.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lektiinien syömisen terveysvaikutuksia, pitäisikö sinun kokeilla lektiinivapaata ruokavaliota sekä syötäviä ja vältettäviä ruokia.

Mikä on lektiiniton ruokavalio?

Lektiinittömään ruokavalioon kuuluu joko vähentää lektiinien saantia tai poistaa ne ruokavaliosta. Tämä on joillekin ihmisille, joilla on herkkä ruoka.

Lektiinejä on läsnä useimmissa kasvisruokissa, mutta erityisen paljon:

• palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet, soijapavut ja maapähkinät
• yökerhovihannekset, kuten tomaatit ja munakoiso
• maitotuotteet, mukaan lukien maito
• jyvät, kuten ohra, quinoa ja riisi

Lektiiniton ruokavalio on rajoittava ja eliminoi monia ravinteita sisältäviä ruokia - jopa sellaisia, joita yleensä pidetään terveinä.

Monien haitallisten lektiinien, kuten munuaispapujen, ruoanlaitto vähentää huomattavasti niiden lektiinipitoisuutta ja tekee niistä turvallisia syödä. Muiden elintarvikkeiden, kuten maapähkinöiden, ruoanlaitto ei kuitenkaan välttämättä eliminoi niiden lektiinipitoisuutta.

Suosittelee keittämällä papuja 30 minuutin ajan haitallisten lektiinien poistamiseksi.

On tärkeää huomata, että on harvinaista syödä elintarvikkeita, joissa on paljon aktiivisia lektiinejä. Tämä johtuu siitä, että ne on yleensä kypsennetty kunnolla.

Lektiinittömään ruokavalioon kuuluu lektiinilähteiden poistaminen ruokavaliosta tai tiettyjen ruokien keittäminen oikein lektiinien tuhoamiseksi ennen niiden syömistä.

Ovatko lektiinit sinulle hyviä vai huonoja?

Lektiinit ovat proteiineja, jotka sitoutuvat hiilihydraatteihin. Niitä esiintyy monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa ja joissakin eläintuotteissa.

Eri lektiinien vaikutuksista ihmisiin on vähän tutkimusta. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, ovatko ne terveydelle hyviä vai haitallisia.

Oikein kypsennettynä lektiinejä sisältävät ruoat eivät saisi aiheuttaa sinulle mitään ongelmia. Itse asiassa vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että lähes 30% syömäsi ruoasta sisältää lektiinejä.

Eläimet ehdottavat kuitenkin, että lektiinit voivat olla antinutrientti, mikä tarkoittaa, että ne voivat häiritä sitä, kuinka hyvin kehosi imee ravintoaineita ruoasta.

Lektiinit saattavat myös vaikuttaa negatiivisesti ihmisiin, joilla on ruoansulatuskanavan herkkyys tai taipumus kokea ruoansulatuskanavan ahdistusta.

Tämä johtuu siitä, että lektiinit, mukaan lukien häiriöt suolen mikrobiotaan ja ravintoaineiden imeytymiseen suolistossa, vähentävät happoeritystä ja lisäävät tulehdusta.

Muista, että lektiinejä sisältävien ruokien, kuten pavut, ruoanlaitto inaktivoi lektiinit ja tekee niistä vaarattomia. Pavujen liotus voi myös vähentää lektiinipitoisuuttaan, vaikka se ei ehkä riitä turvallisuuden varmistamiseksi.

Lektiiniä sisältävät elintarvikkeet ovat usein täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka parantavat terveyttäsi. Tämä todennäköisesti ylittää lektiinien kielteiset vaikutukset kehoon.

Oikein kypsennettynä lektiinejä sisältäviä elintarvikkeita pidetään yleensä turvallisina. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla herkkiä näille elintarvikkeille.

Lektiinin mahdolliset haitalliset vaikutukset

Tutkimus on yhdistänyt lektiinit seuraaviin kielteisiin vaikutuksiin:

Ruoansulatusherkkyys

Lektiinejä sisältävän ruoan syöminen voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja joillekin ihmisille.

Tämä johtuu siitä, että keho ei pysty sulattamaan lektiinejä. Sen sijaan ne sitoutuvat ruoansulatuskanavan vuoraaviin solukalvoihin, joissa ne voivat häiritä aineenvaihduntaa ja vahingoittaa.

Ihmiset, joilla on taustalla oleva ruoansulatuskanavan tila, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), voivat kokea negatiivisia vaikutuksia syömisen jälkeen antinutrientteja, kuten lektiinejä.

On järkevää välttää kaikkia elintarvikkeita, jotka tunnistat aiheuttavan ruoansulatuskanavan ongelmia. Jos koet ruoansulatuskanavassa tiettyjen ruokien syömisen jälkeen, ota yhteys lääkäriisi ja vältä epämukavuutta aiheuttavien elintarvikkeiden syömistä.

Myrkyllisyys

Eri tyyppisillä lektiineillä on erilaisia ​​vaikutuksia kehoon. Jotkut ovat erittäin myrkyllisiä, mukaan lukien risiini, toksiini, joka on peräisin risiinipavuista. Samaan aikaan muut ovat vaarattomia.

On tärkeää välttää raakoja, liotettuja tai kypsentämättömiä papuja. Nämä voivat olla myrkyllisiä.

Esimerkiksi fytohemagglutiniini, runsaasti munuaispapuja sisältävä lektiini, voi aiheuttaa voimakasta pahoinvointia, voimakasta oksentelua ja ripulia syömisen jälkeen vain 4 tai 5 raakaa papua.

Todetaan, että raakamunapavut sisältävät 20000 - 70000 haua, kun taas täysin keitetyt pavut sisältävät turvallisen määrän 200 - 400 haua.

Pavujen liotus ei riitä lektiinin poistamiseen. Pavut 30 minuutin ajan voivat kuitenkin tuhota lektiinit ja tehdä pavuista turvallisen syödä.

Hidas kypsennys ei ole suositeltavaa, koska hitaat liedet eivät välttämättä saavuta tarpeeksi kuumaa lämpötilaa toksiinin tuhoamiseksi.

Voi vahingoittaa ruoansulatuskanavaa

Joidenkin tutkimusten mukaan lektiinit voivat häiritä ruoansulatusta, häiritä ravinteiden imeytymistä ja aiheuttaa suolistovaurioita, jos niitä syödään suurina määrinä pitkään.

Ihmisten tutkimus on kuitenkin rajallista ja tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin lektiinien todelliset vaikutukset ihmisiin ymmärretään täysin.

Korkean lektiinin sisältäviä elintarvikkeita pidetään yleensä turvallisina, kunhan ne on kypsennetty kunnolla. Tutkimus on kuitenkin sekavaa.

Pitäisikö sinun kokeilla lektiinivapaata ruokavaliota?

Yleisiä lektiiniä sisältäviä elintarvikkeita pidetään yleensä turvallisina useimmille ihmisille syödä niin kauan kuin ne on kypsennetty kunnolla.

Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan herkkyys, saattavat kokea negatiivisia vaikutuksia näiden ruokien syömisen jälkeen. On järkevää välttää ruokia, jotka aiheuttavat sinulle ruoansulatuskanavan ongelmia.

Siitä huolimatta on useita asioita, jotka on otettava huomioon ennen kuin yrität lektiinitöntä ruokavaliota.

Ravitsemukselliset puutteet

Monet terveelliset elintarvikkeet ovat osallisina lektiinittömässä ruokavaliossa. Ruokavaliosta puuttuu laajapohjainen ravinto, mukaan lukien kuitu.

Lektiinejä sisältävät elintarvikkeet, kuten pavut ja tietyt vihannekset, ovat usein hyviä vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteitä. Näiden elintarvikkeiden syöminen on todennäköisesti hyötyä terveydellesi, mikä on suurempi kuin lektiinien kielteiset vaikutukset.

Ihmisillä tehtävää tutkimusta ei ole

Tutkimuksia lektiineistä ja niiden vaikutuksista ihmisiin on tällä hetkellä vähän.

Suurin osa tutkimuksista on tehty eläimillä, ei ihmisillä. Tutkimuksia on tehty suurelta osin in vitro. Tämä tarkoittaa, että se on suoritettu eristetyillä lektiineillä laboratorioastioissa tai koeputkissa.

Lisää tutkimusta tarvitaan vielä ennen kuin tutkijat tietävät lektiinin todelliset vaikutukset ruokavaliossa.

Vaatimukset voivat olla puolueellisia

Muista suhtautua kriittisesti lähestyttäessä tätä ruokasuunnitelmaa. Monet sitä mainostavat verkkosivustot yrittävät myydä tuotteita.

Etsikää tieteellistä näyttöä paisuneiden väitteiden sijasta verkkosivustoilla, jotka myyvät keittokirjoja tai lisäravinteita, jotka on tarkoitettu auttamaan sinua saavuttamaan lektiinittömän terveyden. Jotkut saattavat olla mitä väittävät olevansa, mutta toiset eivät.

Esimerkiksi on väitteitä, että lektiinit edistävät painonnousua, mutta useat tutkimukset, kuten pulssin kulutus, osoittavat painonpudotuksen.

Lektiiniton ruokavalio ei ole välttämätöntä useimmille ihmisille, ja siihen liittyy riskejä. Joillekin ihmisille, joilla on herkkä ruoka, lektiinien vähentäminen voi auttaa.

Ruokaa syötäväksi lektiinittömässä ruokavaliossa

Kaikki kasvi- ja eläintuotteet sisältävät joitain lektiinejä. Suhteellisen vähän lektiiniä sisältävät hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitenkin:

• omenat
• artisokat
• rucola
• parsa
• punajuuret
• karhunvatukat
• mustikoita
• bok choy
• parsakaali
• Ruusukaali
• kaali
• porkkanat
• kukkakaali
• selleri
• kirsikat
• ruohosipuli
• kaulukset
• karpaloita
• lehtikaali
• lehtivihreät
• purjo
• sitruunat
• sienet
• okra
• sipulia
• appelsiinit
• kurpitsaa
• retiisit
• vadelmat
• kampasimpukat
• mansikoita
• Bataatit
• Sveitsiläinen chard

Voit myös syödä kaikenlaisia ​​eläinproteiineja lektiinittömässä ruokavaliossa, mukaan lukien:

• kalastaa
• naudanliha
• kana
• munat

Rasvat, kuten avokadossa, voissa ja oliiviöljyssä olevat, ovat sallittuja lektiinittömässä ruokavaliossa.

Monet pähkinätyypit, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, seesaminsiemenet ja parapähkinät, ovat myös sallittuja.

Jotkut pähkinät sisältävät lektiinejä, kuten saksanpähkinöitä, manteleita ja auringonkukansiemeniä.

Vaikka useimmat kasviruoat sisältävät lektiinejä, voit syödä vähän lektiinivaihtoehtoja, kuten parsakaalia, bataattia ja mansikoita.

Ruokia, joita vältetään lektiinittömällä ruokavaliolla

Elintarvikkeissa korkeimmat elintarvikkeet sisältävät:

• yökerhovihannekset, kuten tomaatit, perunat, goji-marjat, paprikat ja munakoiso
• kaikki palkokasvit, kuten linssit, pavut, maapähkinät ja kikherneet
• maapähkinäpohjaiset tuotteet, kuten maapähkinävoi ja maapähkinäöljy
• kaikki jyvät tai viljasta tai jauhoista valmistetut tuotteet, mukaan lukien kakut, keksejä ja leipää
• monet maitotuotteet, kuten maito

Vaikka ruoanlaitto poistaa lektiinejä joistakin elintarvikkeista, kuten munuaispapuista, se ei välttämättä poista lektiinejä muista, kuten maapähkinöistä.

Lektiinittömässä ruokavaliossa ihmiset voivat välttää palkokasveja, yökerhovihanneksia, jyviä ja maapähkinöitä.

Ruokavalion ohjeet ja vinkit

Kun noudatat mitään rajoittavaa ruokavaliota, mukaan lukien lektiiniton ruokavalio, on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ravinteita muista syömistäsi elintarvikkeista.

Monissa elintarvikkeissa, jotka poistetaan tästä ruokasuunnitelmasta, on runsaasti ravintokuitua, mikä on hyödyllistä terveydelle. Varmista, että syöt joko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia tai ota kuitulisä korvaamiseksi.

Tässä on joitain vinkkejä, jotka on muistettava lektiinittömän ruokavalion noudattamisen yhteydessä:

• Pavujen liotus ja kiehuminen vähentävät niiden lektiinipitoisuutta.
• Jyvien ja papujen käyminen tai itäminen voi myös auttaa vähentämään niiden lektiinipitoisuutta.
• Kokeile eliminointiruokavaliota nähdäksesi, onko sinulla ruokaherkkyys joillekin lektiiniä sisältäville elintarvikkeille. Poista tämä yksi ruoka kerrallaan ja tarkista, paranevatko oireesi.
• Jos mahdollista, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat täyden valikoiman ravinteita joka päivä.

Jos kokeilet lektiinivapaata ruokavaliota, varmista, että saat tarpeeksi ravinteita muista elintarvikelähteistä.

Alarivi

Suurin osa elintarvikkeista sisältää joitain lektiinejä, erityisesti palkokasveja ja jyviä.

Lektiinejä sisältävien raakaruokien nauttiminen tai suurten määrien syöminen saattaa vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen ja ravinteiden imeytymiseen.

Tieteellistä tutkimusta siitä, miten lektiinit vaikuttavat ihmisiin, ei ole. Jotkut eläinkokeet osoittavat kuitenkin, että lektiiniton ruokavalio voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, kuten ruoansulatuskanavan herkkyydelle.

Jos sinulla on epämukavuutta syömisen jälkeen, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin.

Lisäksi, jos harkitset lektiinittömän ruokavalion aloittamista, on hyvä ottaa yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin, varsinkin jos olet raskaana tai sinulla on taustalla oleva sairaus.

Muista suhtautua kriittisesti lähestyttäessä tätä ruokasuunnitelmaa. Monet sitä mainostavat verkkosivustot yrittävät myydä tuotteita.