Kuinka nestemäinen sokeri vahingoittaa kehoasi?

Sisältö

• Mikä on nestemäinen sokeri?
• Nestemäinen sokeri on erilainen kuin kiinteä sokeri
• Sokerien juominen ja painonnousu
• Nestemäisen sokerin ja verensokerin tasot
• Nestemäinen sokeri nostaa sydänsairauksien riskiä
• Kuinka paljon on liikaa?
• Mitä juoda sen sijaan
• Lopullinen rivi

Lisätty sokeri on epäterveellistä, kun sitä kulutetaan liikaa.

Nestemäinen sokeri voi kuitenkin olla erityisen haitallinen.

Tutkimukset osoittavat, että sokerin saaminen nestemäisessä muodossa on paljon huonompaa kuin sen saaminen kiinteästä ruuasta. Siksi korkea sokeria sisältävät juomat, kuten sooda, ovat pahimpia asioita, jotka voit laittaa kehosi.

Tämä artikkeli selittää kuinka nestemäinen sokeri vaikuttaa painoasi, verensokeriisi ja sydänsairauksien riskiin - ja kertoo, mitä sen sijaan kuluttaa.

Mikä on nestemäinen sokeri?

Nestemäinen sokeri on sokeri, jota kulutat nestemäisessä muodossa juomista, kuten sokerista makeutettu sooda.

Juomien sokeri on usein voimakkaasti tiivistetty ja helppo kuluttaa suuria määriä tuntematta itsensä täyteen.

Jotkut esimerkit näistä juomista ovat melko ilmeisiä, kuten virvoitusjuomat ja hedelmäkori. Kuitenkin myös monet muut juomat sisältävät runsaasti sokeria.

Esimerkiksi, vaikka hedelmämehua pidetään tyypillisesti terveellisemmänä vaihtoehtona, jopa lajikkeet, joissa ei ole lisätty sokeria, voivat olla yhtä paljon sokeria ja kaloreita kuin makeutetut juomat - joskus jopa korkeammat.

Lisäksi runsas hedelmämehun saanti voi johtaa samoihin terveysongelmiin kuin sokerilla makeutettujen juomien juominen (1).

Tässä on kalorien ja sokerin pitoisuus 12 unssissa (355 ml) suosittuja korkean sokerin juomia:

• Sooda: 151 kaloria ja 39 grammaa sokeria (2)
• Makeutettu jäätee: 144 kaloria ja 35 grammaa sokeria (3)
• Makeuttamaton appelsiinimehu: 175 kaloria ja 33 grammaa sokeria (4)
• Makeuttamaton rypälemehu: 228 kaloria ja 54 grammaa sokeria (5)
• Hedelmäpunssi: 175 kaloria ja 42 grammaa sokeria (6)
• Limsa: 149 kaloria ja 37 grammaa sokeria (7)
• Urheilujuoma: 118 kaloria ja 22 grammaa sokeria (8)

Yhteenveto Makeat juomat, mukaan lukien makeuttamaton hedelmämehu, sisältävät paljon kaloreita sokerista. Usein nestemäisten sokerikalorien kulutus voi lisätä terveysongelmien riskiä.

Nestemäinen sokeri on erilainen kuin kiinteä sokeri

Suuri nestemäisten sokerikalorien ongelma on, että aivosi eivät rekisteröi niitä samalla tavalla kuin kiinteiden elintarvikkeiden kalorit.

Tutkimukset osoittavat, että kalorien juominen ei aiheuta samoja täytesignaaleja kuin niiden syöminen. Tämän seurauksena et kompensoi syömällä vähemmän muita ruokia myöhemmin (9, 10).

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät 450 kaloria jellybeanin muodossa, lopulta syövät vähemmän myöhemmin. Kun he joivat 450 kaloria soodaa, he päätyivät syömään paljon enemmän kaloreita myöhemmin päivällä (9).

Kiinteät ja nestemäiset hedelmämuodot vaikuttavat myös nälän tasoon.

6 vuorokauden tutkimuksessa ihmiset nauttivat kokonaisen omenan, omenakastikkeen tai omenamehun. Olipa humalassa ateriana tai välipalana, omenamehu osoittautui vähiten täyttäväksi, kun taas kokonaiset hedelmät tyydyttävät ruokahalua eniten (10).

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että kehosi ei rekisteröi nestemäistä sokeria samalla tavalla kuin kiinteä sokeri. Tämä voi aiheuttaa lisää ruokahalua ja kalorien kulutusta myöhemmin.

Sokerien juominen ja painonnousu

Usein sokeria kuluttava voi edistää liiallista kalorienkulutusta ja painonnousua.

Tämä voi johtua siitä, että se sisältää yleensä suuren määrän fruktoosia, joka on epäterveellistä, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.

Esimerkiksi pöytäsokeri sisältää 50% glukoosia ja 50% fruktoosia, kun taas korkea fruktoosimaissisiirappi sisältää noin 45% glukoosia ja 55% fruktoosia. Tutkimukset osoittavat, että molemmat vaikuttavat ruokahaluun ja kalorinkulutukseen samalla tavalla (11).

Eräs tutkija huomautti äskettäisessä katsauksessa, että kaikilla fruktoosipitoisilla sokereilla - hunaja, agave-nektari ja hedelmämehu mukaan lukien - on sama mahdollisuus aiheuttaa painonnousua (12).

Lisäksi useat tutkimukset yhdistävät ylimääräisen fruktoosin painonnousuun. Suuri saanti näyttää edistävän vatsarasvaa, mikä lisää tautiriskiä (13, 14, 15, 16).

Sodan ja muiden makeiden juomien avulla on helppo kuluttaa suuria annoksia sokeria ja fruktoosia hyvin lyhyessä ajassa. Kuten edellä todettiin, näitä kaloreita ei kompensoida riittävästi myöhemmin päivällä.

Vaikka kalorien saanti hallitaan, korkea nestemäisten sokerien saanti voi johtaa kehon rasvan määrän nousuun.

Kymmenen viikon tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset kuluttivat 25 prosenttia kaloreista fruktoosilla makeutettuina juomina kaloriarvolla, jonka olisi pitänyt ylläpitää painoaan. Sen sijaan insuliiniherkkyys laski ja vatsarasva kasvoi (15).

Vaikka vaatimustenvastaisuus saattaa selittää näitä tuloksia, jotkut todisteet viittaavat siihen, että korkea fruktoosin saanti vähentää energiamenoja. Erillisessä analyysissä havaittiin, että rasvanpoltto ja aineenvaihdunnan nopeus laskivat niillä, jotka seurasivat tätä fruktoosipitoista ruokavaliota 10 viikon ajan (16).

Yhteenveto Useat tutkimukset ovat liittäneet nestemäiset sokerikalorit painonlisäykseen, mikä voi johtua sokerin ja fruktoosin vaikutuksista ruokahaluun ja rasvan varastointiin.

Nestemäisen sokerin ja verensokerin tasot

Painonnousun edistämisen lisäksi nestemäiset sokerikalorit voivat johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin ja insuliiniresistenssiin.

Useat tutkimukset yhdistävät suuren fruktoosin saannin insuliiniherkkyyden vähenemiseen ja tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin (17, 18, 19).

Sokeripitoiset juomat näyttävät lisäävän tätä riskiä lisäämällä suuri määrä fruktoosia lyhyessä ajassa.

Yksityiskohtaisessa analyysissä, joka koski 11 tutkimusta yli 300 000 ihmisellä, 1–2 sokerilla makeutettua juomaa päivässä kuluttavilla oli 26% todennäköisemmin tyypin 2 diabetesta kuin niillä, jotka joivat yhden tai vähemmän makeutettuja juomia kuukaudessa (19).

Insuliiniresistenssin ja diabeteksen lisäksi usein sokeripitoisten juomien käyttö liittyy alkoholittomiin rasvamaksatauteihin (NAFLD).

Kun kulutat enemmän fruktoosia kuin maksa voi varastoida glykogeeniksi, ylimääräinen fruktoosi muuttuu rasvaksi. Osa tästä rasvasta varastoituu maksaan, mikä voi johtaa tulehduksiin, insuliiniresistenssiin ja rasvamaksasairauksiin (20, 21).

Valitettavasti insuliiniresistenssi ja muut nestemäisten sokerien saannista johtuvat terveysongelmat alkavat usein jo lapsuudessa ja nuoruudessa (22, 23).

Yhteenveto Paljon nestemäisen sokerin juominen voi johtaa insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja rasvamaksasairauksiin.

Nestemäinen sokeri nostaa sydänsairauksien riskiä

Nestemäisillä sokereilla on myös kielteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että suuri fruktoosin saanti nostaa triglyseridien ja muiden rasvamolekyylien tasoja veressäsi. Suuret määrät näitä rasvoja veressäsi lisäävät sydänsairauksien riskiä (13, 15, 24, 25).

Lisäksi sitä ei tapahdu yksinomaan ihmisille, jotka ovat insuliiniresistenttejä, liikalihavia tai joilla on diabetes.

Yhdessä 2 viikon tutkimuksessa kerrottiin, että useat sydämen terveysmarkerit heikentyivät molemmilla ylipainoisilla ja kohtalaisella miehillä miehillä, jotka joivat suuria määriä juomia, jotka oli makeutettu suurella fruktoosimaissisiirappilla (25).

Toisessa terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jopa pienet tai kohtalaiset annokset sokeroituja juomia aiheuttivat epäterveellisiä muutoksia LDL-kolesterolin (huono) kolesterolin hiukkaskokoissa ja lisääntyneen tulehduksellista merkkiä CRP (26).

Nestemäiset sokerit voivat olla erityisen haitallisia ihmisille, jotka ovat jo insuliiniresistenttejä tai joilla on ylipaino.

Kymmenen viikon tutkimuksessa, joka tuotti 25% kaloreista korkea fruktoosijuoma, ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä koettiin pienten, tiheiden LDL-hiukkasten ja hapettuneen kolesterolin määrän nousua. Näitä pidetään suurimpana sydänsairauksien riskitekijänä (15).

Fruktoosin vaikutuksista triglyserideihin ja veren lipideihin tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin antaneet epäjohdonmukaisia ​​tuloksia, ja niistä keskustellaan (27, 28).

Yhteenveto Nestemäisten sokerikalorien kuluttaminen voi johtaa tulehdukseen, korkeaan veren triglyseriditasoon ja LDL (huono) kolesterolin muutoksiin, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Kuinka paljon on liikaa?

Mitä enemmän sokerilla makeutettuja juomia juot, sitä suurempi on terveysongelmien riski.

Tutkimuksessa, joka tuotti 0–25% kaloreista sokerilla makeutettuja juomia, 25% -ryhmän potilailla sairauden riskitekijät nousivat enemmän kuin 10% -ryhmässä (25).

Vain 0%: n ryhmällä ei ollut negatiivisia vaikutuksia (25).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 6,5% kaloreiden kulutus sokerilla makeutettuina juomina 3 viikon ajan kärsi terveiden miesten terveysmerkeistä ja kehon koostumuksesta (26).

2200 kalorisessa ruokavaliossa tämä olisi noin 143 kaloria - tai 1 sooda päivässä.

Nestemäisen sokerin määrä, joka voidaan kuluttaa aiheuttamatta terveysongelmia, vaihtelee henkilöittäin. Paras vaihtoehto on kuitenkin rajoittaa hedelmämehu 2 unssiin (60 ml) päivässä ja välttää täysin muut juomat, joihin on lisätty sokeria.

Yhteenveto Suuri nestemäisen sokerin saanti on haitallinen terveydelle. Rajoita hedelmämehun kulutus 2 unssiin (60 ml) päivässä ja vältä juomia, joihin on lisätty sokeria.

Mitä juoda sen sijaan

Pelkkä vesi on terveellisin juoma, jonka voit juoda. Tavallisen veden vaihtaminen juomilla, jotka tarjoavat vähän makua, on kuitenkin realistisempaa monille ihmisille.

Tässä on muutama terveellinen vaihtoehto sokeroiduille juomille ja hedelmämehuille:

• tavallinen tai kuohuvesi, siivu sitruunaa tai limeä
• jäinen musta tai vihreä tee sitruunalla
• jäätee yrttitee
• kuuma tai jääkahvi maitoa tai kermaa

Suurin osa näistä juomista on herkullisia ilman lisättyä makeutusainetta.

Jos kuitenkin siirryt sokerilla makeutettuihin juomiin, voi olla hyödyllistä käyttää yhtä näistä luonnollisista makeutusaineista.

Kaiken kaikkiaan sokerijuomille on monia terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja.

Yhteenveto Pelkkä vesi on paras valinta terveydellesi. Muita sooda- ja sokerijuomien korvikkeita ovat kahvi ja tee.

Lopullinen rivi

Nestemäinen sokeri on sokeri, joka sisältyy kaikkiin makeisiin juomiin, kuten soodaan, mehuun tai energiajuomiin.

Koska se ei tee sinua täynnä, sillä on taipumus olla joukko negatiivisia vaikutuksia kehosi.

Itse asiassa se liittyy vahvasti painonnousuun, korkeaan verensokeriin ja sydänsairauksiin. Sellaisena on parasta rajoittaa juomista ja juoda juomia, kuten tavallista vettä, kahvia tai teetä.