Uuden äidin opas painonpudotukseen raskauden jälkeen

Sisältö

• Aloita kävelyllä.
• Vedä henkeä.
• Anna lantionpohjallesi aikaa parantua.
• Älä mene kinkulle sydänharjoittelulle.
• Älä jätä huomiotta diastasis rectiä.
• Nosta fiksusti.
• Laita peliaika toimimaan.
• Keskity terveellisten ruokien lisäämiseen ruokavalioosi (älä ota pois).
• Muuta kalorimäärääsi.
• Älä unohda itsehoitoa.
• Arvostelu kohteelle

Painonpudotus raskauden jälkeen on kuuma aihe. Se on otsikko, joka roiskuu lehtien kansien yli ja josta tulee heti rehu myöhäisillan keskusteluohjelmille heti, kun julkkis toimittaa. (Katso: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ja jos olet kuin useimmat naiset, jotka Centers for Disease Controlin mukaan saavat enemmän painoa kuin mitä virallisesti suositellaan (25-35 kiloa terveelle BMI -alueelle) , niin todennäköisesti tunnet painetta selvittää, miten laihduttaa vauvan jälkeen, pronto.

Mutta jos sinulla ei ole julkkiskouluttajaa ja haluat kuluttaa muutakin kuin vain mehua, kaikki sinulle annetut neuvot voivat olla hämmentäviä. Siksi käytimme lääketieteen ja kuntoasiantuntijoita (jotka ovat myös äitejä) oppiaksemme parhaat vinkit painonpudotukseen raskauden jälkeen. Koska jos joku aikoo "saada sen", se on joku, joka on ollut siellä, tehnyt sen - ja hänellä on koulutusta sen tukemiseksi.

Aloita kävelyllä.

Ihanteellisessa maailmassa "terveet raskaana olevien naisten ei tulisi koskaan lopettaa harjoittelua ennen synnytystä", sanoo Alyse Kelly-Jones, M.D., hallituksen sertifioitu obgyn Novant Health Mintview -yhtiön Charlottessa, Pohjois-Carolinassa. Se voi auttaa sinua saamaan turvallisemman toimituksen ja parantamaan hyvinvointiasi, hän sanoo. Lisäksi American Congress of Obstetricians and Gynecologists raportoi, että synnytystä edeltävä harjoittelu vähentää raskausdiabeteksen ja preeklampsian riskiä samalla, kun se parantaa mielenterveyttä.

Riippumatta raskauskunnostasi, tohtori Kelly-Jones sanoo, että kun vauva on syntynyt, sinun on odotettava vähintään kaksi viikkoa ennen kuin aloitat kaikenlaisen harjoittelun uudelleen. Mutta tämä on vain yleinen ohje: On välttämätöntä, että keskustelet oman lääkärisi kanssa henkilökohtaisten suositusten ja aikataulujen saamiseksi.

Kun olet puhdistettu, Kelly-Jones sanoo, että on järkevää asettaa kävely kävely synnytyksen jälkeisen laihtumissuunnitelman kärkeen. Se on vähäinen vaikutus, vie sinut ulos, ja ensimmäisten kahdeksan viikon aikana 10-15 minuutin kävely on enemmän kuin tarpeeksi kehollesi, hän sanoo. (Jos tunnet sitä, voit lisätä vaahtomuovia ja venyttelyä.) Muista, että paranet edelleen ja tottuu elämään vastasyntyneen kanssa-ei tarvitse kiirehtiä.

Vedä henkeä.

Tämä on kriittinen osa raskauden jälkeistä laihtumista, joka saattaa puuttua, sanoo fysioterapeutti ja CoreExerciseSolutions.comin perustaja Sarah Ellis Duvall. "Vaikka hengitys voi tuntua yksinkertaiselta, raskaana ollessa vauva työntää ulos ja ylös palleasta, joka on tärkein hengityslihas", hän sanoo. "Tämä heittää useimmat naiset pinnalliseen hengitysmuotoon, mikä tekee palautumisesta kauemmin, koska se aiheuttaa kalvon litistymisen sen sijaan, että säilyttäisi kupolimaisen muodonsa." Tämä tekee kalvon supistumisesta vaikeaa, hän lisää, ja koska pallea ja lantionpohja toimivat yhdessä jokaisen hengityksen yhteydessä, luonnollisen palleatoiminnon vähentäminen heikentää myös lantionpohjan toimintaa.

Etkö ole varma, onko sinulla tämä matala hengitys? Ensin Duvall käskee seisoa peilin edessä ja hengittää syvään. Kun teet niin, katso, mihin ilma menee: Jos se virtaa rintakehään ja vatsaan, hienoa - teet juuri sitä, mitä sinun pitäisi. Mutta jos se pysyy niskassa ja hartioissa (et näe rintaasi tai vatsalihaksiasi), harjoittele syviä hengitysharjoituksia vähintään kahdesti päivässä kahden minuutin ajan, ehdottaa Duvall.

Anna lantionpohjallesi aikaa parantua.

Monet naiset ovat niin keskittyneet siihen, miten laihduttaa vauva nopeasti, että he edes huomaamatta sitä unohtavat lantionpohjansa. Se on virhe, koska tutkimukset osoittavat, että 58 prosentilla naisista, jotka synnyttävät emättimestä ja 43 prosentilla keisarileikkauksella, on jonkinlainen lantionpohjan toimintahäiriö. (P.S. Ovatko opioidit todella tarpeen C-osan jälkeen?)

Se on järkevää: Pienen synnyttämiseksi lantio avautuu. Vaikka se on hienoa valmistautua saamaan vauva ulos, Duvall sanoo, että se ei ole niin hyvä vuotojen pysäyttämiseen ja lisääntymiselinten tukemiseen synnytyksen jälkeen. Joten jos et salli kunnollista toipumisaikaa ja kirjaimellisesti "hyppäät" laihdutukseen raskauden jälkeen, tutkimukset osoittavat, että on todennäköisempää, että sinulla on virtsarakon ongelmia.

Ratkaisu: Sen sijaan, että hyppäisit voimakkaaseen harjoitteluun, kuten juoksuun tai hyppynaruun, pysy vähävaikutteisissa aktiviteeteissa, kuten kävelyssä, kahden ensimmäisen kuukauden ajan ja lisää sitten muita vaihtoehtoja (ajattele uintia, pyöräilyä, joogaa tai pilatesta) kuukausi kolme, kaksi tai kolme kertaa viikossa, Duvall sanoo. "On helppoa kohdistaa liikaa painetta lantionpohjaan, kun kumartutaan pyörän päällä, kumartuessa joogassa tai pilatesissa tai pidättäessä hengitystä uima-altaassa", hän selittää. "Nämä asiat ovat upeita lisätä jälkeen ensimmäinen ytimen ja lantionpohjan paranemisaika on kulunut. "

Älä mene kinkulle sydänharjoittelulle.

Monet naiset joutuvat ansaan harjoittelemalla palloja seinään kardiolla auttaakseen heitä laihduttamaan vauvan painoa. Mutta se ei itse asiassa ole niin kriittinen osa kuin luulisi: 20 minuutin istuntoihin kolme-neljä kertaa viikossa mahtuminen riittää kolmen kuukauden rajan saavuttamisen jälkeen, Duvall sanoo. Lopun harjoitusajasta ei tulisi keskittyä voiman - erityisesti ydinvoiman - uudelleen rakentamiseen, mikä Duvallin mukaan saa suuren osuman synnytyksen aikana.

Älä jätä huomiotta diastasis rectiä.

Tämä suurten vatsalihasten erottaminen, jonka tohtori Kelly-Jones sanoo "johtuvan kohdun kasvamisesta ja työntymisestä eteenpäin", tapahtuu paljon useammin kuin luulisi: Tutkimukset osoittavat, että 60 prosenttia uusista äideistä käsittelee sitä kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen, ja tämä määrä putoaa vain 32 prosenttiin koko vuoden syntymän jälkeen. Eikä sillä ole väliä, onko sinulla ollut terästä ennen vauvaa. "Ajattele tätä enemmän ydinkoordinaatiokysymyksenä kuin ydinvoimana", Duvall sanoo. "Se voi tapahtua kenelle tahansa, ja kaikki naiset paranevat eri tahtiin."

Ennen kuin voit parantua, sinun on kuitenkin tiedettävä, onko ongelma olemassa vai ei. Hyvä uutinen on, että voit tarkistaa kotona (tosin ei ole kauhea idea saada lääkärisi tarkistamaan sinua). Seuraa alla olevaa Duvallin kolmivaiheista testiä, mutta muista: Pehmeä, lempeä kosketus on avainasemassa. Jos sinulla on diastasis recti, elimesi ovat alttiina, joten aggressiivinen tönäiseminen ei hyödytä ketään.

1. Makaa selällesi polvet koukussa. Aseta sormesi varovasti vatsalihasten keskelle, noin tuuman vatsapainikkeen yläpuolelle.

2. Nosta pää tuuman verran irti maasta ja paina varovasti alas sormillasi vatsaasi. Tuntuuko se kiinteältä, kuten trampoliinilta, vai uppoavatko sormesi sisään? Jos se uppoaa ja tila on yli 2 1/2 sormea ​​leveä, se tarkoittaa diastasis rectiä.

3. Siirrä sormesi rintakehän ja vatsapainikkeen väliin ja tarkista uudelleen. Tee sama lantion ja navan puolivälissä. Diastasis recti voi esiintyä myös näissä kohdissa.

Jos epäilet, että sinulla saattaa olla diastasis recti, keskustele lääkärisi kanssa, jotta hän voi suositella toimintatapaa, koska se voi johtaa selkäkipuun ja lantionpohjaan liittyviin ongelmiin, kuten inkontinenssiin. Useimmat tapaukset voidaan parantaa harjoituksella, ja lääkärisi tai fysioterapeutti voi antaa perusteellista tietoa siitä, mitä harjoituksia tulisi välttää (kuten rutistusta) ja mitkä säännöllisesti sisällyttää rutiinisi.

Nosta fiksusti.

Tärkeämpää kuin raskauden jälkeinen painonpudotus on raskauden jälkeisen kehosi vahvuus, koska sinun on käytettävä sitä päivittäin vastasyntyneen hoitamiseen, sanoo tohtori Kelly-Jones. Eikä se ole helppoa työtä. "Elämä vastasyntyneen kanssa saa meidät nostamaan raskaita asioita synnytyksen jälkeen", Duvall sanoo. "Autonistuimissa on nyt uskomattomia turvaominaisuuksia, mutta ne voivat tuntua painavilta saman verran kuin norsuvauva. Lisää lapsi ja vaippakassi olkapäälle, niin uusi äiti voi yhtä hyvin olla CrossFit Gamesissa."

Siksi tohtori Kelly-Jones ehdottaa, että jokapäiväiseen rutiiniin lisätään harjoituksia, kuten syöksyjä, kyykkyjä ja punnerruksia. Jokainen rakentaa ydinvoimaa, joka on perusta sille, mistä kaikki voimasi tulee aina, kun nostat näitä vastasyntyneen välttämättömiä asioita. Sitten aina kun nostat jotain, Duvall kehottaa pitämään oikean muodon mielessä: Taivuta polviasi, siirrä lantiota taaksepäin ja pidä alaselkä tasaisena, kun laskeudut lähemmäs maata. Ja älä unohda hengittää ulos nostaessasi - se auttaa tekemään liikkeestä helpompaa.

Laita peliaika toimimaan.

Vastasyntyneen saaminen voi olla ylivoimaista, mikä voi helposti saada painonpudotuksen vauvan jälkeen tuntumaan täydelliseltä ylikuormitukselta. Siksi Duvall ehdottaa moniajoa. "Liity äitien kuntoryhmään sertifioidun synnytyksen jälkeisen kuntovalmentajan kanssa saadaksesi kaiken irti lapsesi leikkitreffeistä tai treenaa päiväunien aikana käyttämällä kotiohjelmaa, kuten DVD-levyjä tai suoratoistorutiineja, kun on liian vaikeaa lähteä kotoa", hän sanoo. (Livestream -harjoitukset muuttavat tapaa harjoitella kotona.)

Moniajoa tärkeämpää on kuitenkin pyytää apua silloin, kun sitä tarvitset. "Emme ansaitse ylimääräistä kunniamerkkiä siitä, että teemme kaiken yksin", Duvall sanoo. Pyydä siis kumppaniasi vuorollaan katsomaan lasta samalla kun kiertelet korttelin ympäri, tai ehkä budjetoi rahasi ja sijoittaa lapsenvahtiin, jotta voit viettää "minä" -aikaa harrastamalla rakastamiasi kuntoilurutiineja.

Keskity terveellisten ruokien lisäämiseen ruokavalioosi (älä ota pois).

Ei ole olemassa taikapillereitä, jotka auttaisivat sinua pudottamaan vauvan painoa, mutta "ruoka on tehokkain lääke, jonka laitamme kehoomme joka ikinen päivä", sanoo tohtori Kelly-Jones. "Mitä enemmän kemiallisesti kuormitettua jalostettua ruokaa syömme, sitä huonompi ravitsemuksemme ja sitä huonompi olo."

Mutta sen sijaan, että keskittyisit ruokaan ei voi syödä, Duvall ehdottaa, että kuvitellaan "ravitsemuksellinen oja", joka täytetään jokaisella aterian ja välipalan valinnalla, jonka teet päivässä. Se auttaa sinua pääsemään ajatteluun "Mitä voin kaataa sisään?" sen sijaan, "Mitä minun on leikattava?" Tämä tekee selvittämisestä, miten laihtua raskauden jälkeen, tuntuu heti helpommalta, hän selittää. Vaihto myös vähentää stressiä, mikä vähentää kortisolia - stressihormonia, joka voi saada kehosi pitämään kiinni vatsan rasvasta.

Jos kamppailet selvittääksesi, mitä syödä, Duvall kehottaa kysymään itseltäsi kysymyksiä: "Onko lautasellani tarpeeksi värejä?" "Saanko terveellisiä rasvoja?" ja "Onko tarpeeksi proteiinia, joka auttaa minua rakentamaan lihaksia?" Jokainen voi toimia ohjeena, joka auttaa sinua tekemään terveellisempiä päätöksiä.

Muuta kalorimäärääsi.

Kun asiakkaat kysyvät tohtori Kelly-Jonesilta, kuinka menettää vauvan rasvaa, ensimmäinen asia, jonka hän kertoo heille, on ohittaa kokonaiskalorimäärä. "En usko, että kaloreiden laskeminen on yhtä tärkeää kuin makroravinteiden laskeminen, jotka ovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja", hän sanoo. Miksi? Tarvitset oikeaa polttoainetta vauvasi ruokintaan ja hoitoon, ja joskus sen kalorimäärä on suurempi. (Tarvitsetko vielä yleisiä ohjeita? USDA suosittelee, että uudet äidit eivät koskaan upota alle 1800 kaloria päivässä.)

Saadakseen kattavan kuvan syömisistäsi tohtori Kelly-Jones ehdottaa aterioiden ja välipalojen seuraamista ilmaisella sovelluksella, kuten MyFitnessPal. Tavoitteena on noin 30 prosenttia terveellisiä rasvoja, 30 prosenttia proteiineja ja 40 prosenttia hiilihydraatteja jokaisella aterialla, jos synnytyksen jälkeinen laihtuminen on päätavoitteesi, hän sanoo.

Tohtori Kelly-Jones sanoo myös, että imetys voi olla vakava muutos raskauden jälkeisessä painonpudotussuunnitelmassasi, jos haluat ja pystyt siihen. "Imetys polttaa noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä vastaa suunnilleen sitä, mitä polttaisit tunnin kävelyn aikana", sanoo tohtori Kelly-Jones. "Se lisää jopa 1-2 kiloa viikossa."

Älä unohda itsehoitoa.

On noin miljardi vinkkiä vauvan painon nopeaan laihtumiseen, mutta Duvall sanoo, että itsehoito on tärkein asia, jonka voit tehdä sekä sinulle että perheellesi. "Tiedän, että se tuntuu typerältä, mutta kun yrität päättää, pitäisikö pyykkiä pysyä korissa huomiseen asti vai pitäisikö sinun treenata, tee päätös siitä, että itsehoito on tärkeämpää", hän sanoo. "Pesula voi odottaa, mutta terveytesi, kuntosi ja onnellisuutesi ei tarvitse sitä."

Arvostelu kohteelle