20 yksinkertaista vähähiilihydraattista lounasideaa

Sisältö

• 1. Spagetti kurpitsa Bolognese
• 2. Kevätrullat lime-maapähkinäkastikkeella
• 3. Mausteinen salaattikääreinen taco
• 4. Kesäkurpitsa- ja juurikkaiden nuudelisalaatti
• 5. Täytetyt portobello-pizzat
• 6. Avokado-sushirullat
• 7. Makea-hapan sekoita-paista
• 8. Sateenkaarisalaattikulho
• 9. Cashew-topped kurpitsakeitto
• 10. Aasialainen tyyli coleslaw
• 11. Kukkakaali paistettu riisi
• 12. Manteli-sitrussalaatti
• 13. Pinaatti-tomaattikvitshe
• 14. Kermainen sienikeitto
• 15. Kesäkurpitsa rullina
• 16. Shirataki -nuudelikeitto
• 17. Merileväpasta
• 18. tonnikalasalaattitäytetyt avokadot
• 19. Munakoisorasvat
• 20. Kale Caesar -salaatti
• Lopullinen rivi

Lounas on oikea hetki tankata päivällä.

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, oikean lounaan saaminen käsi kädessä voi tehdä eron energisen tunteen tai uneliaisuuden välillä loppupäivän ajan.

Silti voi joskus olla hankalaa laatia uusia reseptejä.

Tässä on 20 ravitsevaa ja yksinkertaista vähähiilihydraattista lounasta, jotka täyttävät sinut seuraavaan ateriasi asti.

1. Spagetti kurpitsa Bolognese

Spagetti-squash on erinomainen matalahiilihydraattinen vaihtoehto pastalle. Kun se on kypsennetty, voit haarukalla veistää sen lihaa pitkiksi nauhoiksi, jotka muistuttavat spagettinuudeleita.

Valmistellaksesi se, pistä sen liha lihaan kahdella eri paikassa haarukalla ja paista 30–45 minuuttia 350 ℉ (180 ℃) lämpötilassa. Voit myös keittää sitä 20 minuuttia tai viipaloida sen puoliksi ja mikroaaltouunilla voimakkaasti 6–8 minuuttia.

Täytä squash-nuudelit Bolognese-kastikkeella ja ripottele Parmesan-juustoa. Käytä vaihtoehtoisesti papuja ja meijeritöntä Parmesan-juustoa vegaaniversioon.

2. Kevätrullat lime-maapähkinäkastikkeella

Nämä jousirullat ovat erittäin yksinkertaisia ​​ja nopeita valmistaa.

Aloita kostuttamalla riisilevyä lämpimässä juoksevassa vedessä muutaman sekunnin ajan, kunnes se alkaa pehmentää. Aseta se sitten kovalle alustalle ja levitä silputut porkkanat, viipaloitu kurkku, julienned paprikat ja pieni minttu tai korianteri yhdellä rivillä keskeltä.

Lisää valintasi proteiinia, kuten kana, lohi, tempeh tai edamame, sitten tiputteleva lime-maapähkinäkastike. Voit ostaa tämän thaimaalaisen inspiroiman kastikkeen kaupoista tai verkosta - tai tehdä omia sekoittamalla maapähkinävoita ripaus riisietikkaa, seesamiöljyä ja limemehua.

3. Mausteinen salaattikääreinen taco

Yleensä ihmiset ajattelevat tacosia täynnä hiilihydraatteja.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä tämän maukkaan ruuan hiilihappopitoisuuden leikkaamiseksi, on kuitenkin vaihdettava tavalliset maissipohjaiset taco-kuoret roomaine-salaattia tai kaalilehtiä varten.

Jos sinulla ei ole jäljellä chiliä, voit tehdä täyte tyhjästä. Isossa kattilassa vaaleanruskea jauhettu naudanliha, kana, tofu tai seitan jauhetulla valkosipulilla ja kuutiosipulilla.

Lisää sitten kuutioiksi tomaatit, tomaattikastike ja munuaisten tai pintopavut ja mausta maulla chilijauheen, kuminan, suolan ja pippurin kanssa. Hauduta 30 minuuttia ja lisää päälle silputtu juusto tai ravintohiiva ennen tarjoilua.

4. Kesäkurpitsa- ja juurikkaiden nuudelisalaatti

Spiralisoidut vihannekset ovat visuaalisesti houkuttelevia aineosia vähähiilihydraattisiin lounaisiin.

Erityisesti kesäkurpitsalla ja punajuurella on täydellinen rakenne seisomaan nuudeleissa. Voit leikata nämä vihannekset pitkiksi nuudelimaisiksi nauhoiksi spiraalimerkkilaitteella.

Lisäksi he pakata kuituja pienen määrän kaloreita varten. Tämä matala kaloritiheys voi vähentää nälkää, auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja jopa auttamaan painonpudotusta (1, 2).

Yksinkertaisesti lisää spiraalimaiset kesäkurpitsa ja punajuuret marinoidulla kanalla tai tempehilla, kirsikkatomaateilla, pinjansiemenillä, tuoreella basilikalla, oliiviöljyn tihkuudella ja sitruunamehulla.

5. Täytetyt portobello-pizzat

Portobello-pizzat ovat loistava tapa saada pizza korjaamaan ilman tavallisia hiilihydraatteja. Tämän sienen suuri koko ja lihainen rakenne tekevät siitä erityisen houkuttelevan vaihtoehdon tavanomaiselle pizzakuorelle.

Sen lisäksi, että portobellot ovat vähän hiilihydraatteja, niissä on runsaasti B-vitamiineja, kaliumia ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, kuten polysakkaridit, terpenoidit ja fenolit (3, 4).

Tämän ruoan valmistamiseksi harjaa pestyjen, kuivattujen ja varrettujen portobello-sienten pohja valkosipuliöljyllä. Aseta ne alhaalta ylöspäin leivinkerrokselle ja kerro pizzakastikkeelle, kirsikkatomaattiviipaleille, lihalle tai vegaanille pepperoni ja mozzarella tai vegaanijuusto.

Hauduta 7–8 minuuttia ennen tarjoilua.

6. Avokado-sushirullat

Nämä sushirullat eivät sisällä mitään riisiä, mikä ei vain vähennä niiden hiilihydraattipitoisuutta, vaan myös nopeuttaa niiden valmistusaikaa.

Aloita täyttämällä haluamasi arkki - paperin ohut neliö merilevää - ohuella kerroksella murskattua avokadoa ja sprinkleä ravitsemushiivaa.

Sitten päälle viipaloidut viipaloidut vihannekset, kuten paprikat, kurkut, tomaatit tai sipulit, sekä proteiinilähde, kuten edamame, kala tai marinoitu tempeh.

Muista jättää haluamasi arkin yläosa kolmannesta ilman lisäyksiä. Kostuta sitten tämä ylempi kolmasosa muutamalla tipalla vettä ja rullaa.

7. Makea-hapan sekoita-paista

Nuudeli- ja riisivapaat sekoitusperunat ovat maukkaita vähähiilihydraattisia lounasvaihtoehtoja, joiden tekeminen vie vain minuutteja.

Tästä makea ja hapan versiosta voileipä kanaa vihreillä sipulilla, snap-herneillä, punaisella paprikalla, bok choy -lapsella ja vauvamaissilla tarttumattomassa wokissa. Lisää sitten sitten valitsemasi vähähiilihydraattinen makea-hapan kastike.

Jos sinulla on ylimääräistä aikaa, voit tehdä oman kastikkeen yhdistämällä yhden valkosipulinkynnyksen yhdeksi desekteeritud kuutioiksi punaiseksi chilipippuriksi, 1/4 kuppia (60 ml) sokeritonta ketsupia, 1/2 kuppia (120 ml) riisietikka, 1 rkl (15 ml) soijakastike ja ripaus steviaa.

Kuumenna aineosat kiehuvaksi sekoittaen usein. Anna jäähtyä muutaman minuutin, ennen kuin lusikkaat ateriaan. Koristele haluttaessa seesaminsiemenillä.

8. Sateenkaarisalaattikulho

Salaatit ovat loistava tapa lisätä terveellisiä vihanneksia ruokavalioon (5).

Voit mausteta salaatteja lähes loputtomalla lisäysaineistolla. Jotta ne eivät sisällä hiilihydraatteja, aloita vihreät sängyt, kuten pinaatti, lehtikaali, koristejuhla tai romaine-salaatti.

Ripottele sitten vielä muutamalle kasvikselle. Jos mahdollista, jätä ne kuorimattomiksi parantaaksesi salaatin vitamiini-, mineraali-, kuitu- ja antioksidanttipitoisuutta merkittävästi (6, 7).

Lisää lopuksi proteiinilähde, kuten munat, kalkkunanrinta, saksanpähkinät tai mustat pavut, samoin kuin jotkut avokado tai oliivit ja pyöritä suosikki vähähiilihydraattikastikkeesi.

9. Cashew-topped kurpitsakeitto

Keitossa on vähän hiilihydraatteja ja se maistuu erittäin lämmöltä tai kylmältä.

Valmista se keittämällä 4 kupillista (500 grammaa) hienonnettua kurpitsaa 1 hienonnetun sipulin ja 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä sekoittaen ajoittain 8–10 minuuttia - tai kunnes kurpitsa alkaa pehmentää.

Lisää sitten 11,5 unssia (350 ml) vihannesraaka-ainetta, kiehauta ja hauta noin 10 minuuttia tai kunnes kurpitsa on hyvin pehmeää. Lisää lopuksi 2,5 unssia (75 ml) kermaa tai kookosmaitoa ja soseuta käsisekoittimella.

Alkuun paahdetut cashewit, silputtu punakaali ja ripottele makeuttamattomia kookoshiutaleita ennen tarjoilua.

10. Aasialainen tyyli coleslaw

Kaali on vähän hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja täynnä ravintoaineita - erityisesti C- ja K-vitamiineja. Se sisältää myös polyfenoleja ja rikkiyhdisteitä, jotka ovat kaksi voimakasta antioksidanttia, jotka saattavat suojata sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä (8, 9, 10, 11, 12).

Tätä aasialaistyylistä coleslawia varten heitä murskattu punainen ja vihreä kaali silputulla porkkanalla, korianterilla ja vihreällä sipulilla.

Sekoita kastikkeeksi sekoittamalla 1 rkl (15 ml) kuutioiksi tuoretta inkivääriä, seesamiöljyä, mantelivoita ja riisietikkaa 1 tl (5 ml) tamaria, ripaus vaahterasiirappia ja jokin kalkkikuori. Kaada kaa yli ja sekoita hyvin.

Yläosassa naudanlihaa tai kasvispastaa lisä proteiinia varten.

11. Kukkakaali paistettu riisi

Kukkakaali on risteytetty vihannes, joka sisältää runsaasti kuitua, folaattia ja C-, E- ja K-vitamiineja (13).

Jotta valmistettaisiin vähän hiilihydraatteja sisältävä riisinkorvike, murskaa kukkakaalin pää pieniksi kukiksi ja raasta ne käsin riisikokoisiksi paloiksi. Voit käyttää sen sijaan ruoanvalmistuslaitetta, mutta ole varovainen, ettet jätä ylimääräistä prosessointia, koska se aiheuttaa riisistäsi märkän.

Lisää hiukan kookosöljyä ja paista yhdessä muiden ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten paprikoiden tai parsakaalin kanssa, jauhetun valkosipulin, viipaloidun raa'an inkiväärin ja ohuesti viipaloitujen vihreiden sipulien kanssa, kunnes kukkakaali on ruskea ja hellä.

Mausta ripauksella vähän natriumia sisältävää soijakastiketta tai seesamiöljyä ja lisää päälle paistettu muna tai kaksi.

12. Manteli-sitrussalaatti

Tämä salaatti on hyvin yksinkertainen, mutta silti herkullinen.

Yhdistä pienessä kulhossa 1 jauhettua valkosipulinkynsiä 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä, 2 rkl (30 ml) appelsiinimehua, puolikkaan greipin kuori ja 1 tl (5 ml) kutakin Dijon-sinappia ja vaahterasiirappi.

Kuori yksi greippi ja leikkaa säppi terävällä veitsellä. Lisää hedelmäkiilat lasten vihreiden sänkyyn ja ripottele sipulia, kurkkua, raastettua mantelia, tuoretta basilikaa ja kastike. Viimeiseksi päälle savustettu lohi tai paahdetut kahviherneet.

13. Pinaatti-tomaattikvitshe

Perinteiset quicit ovat yleensä carb-raskaita, mutta vehnäjauhojen korvaaminen mantelijauhoilla vähentää hiilihydraattien määrää merkittävästi.

Mantelit sisältävät voimakkaita antioksidantteja, joista suurin osa on keskittynyt ihoon. Kun tämän ihon kuorinta - valkaisuun kutsuttu prosessi - poistaa monia näistä hapettumisenestoaineista, yritä poimia sitoutumattomia mantelijauhoja (14, 15, 16).

Voit myös tehdä omia jauhamalla mandaatit manteleita keittimessä tai nopeassa sekoittimessa.

Sekoita mantelijauheet vähän oliiviöljyä ja suolaa kuoren tekemiseksi, jota käytät muffinssialustan pohjaan linjaamiseen. Esileivota 15 minuuttia lämpötilassa 375 ℉ (190 ℃). Täydennä munien, juuston, pinaatin ja aurinkoisten tomaattien seoksella ja paista vielä 15–20 minuuttia.

Vegaaniversiossa käytä sekoitettua tofua ja vegaanijuustoa.

14. Kermainen sienikeitto

Kermainen sienikeitto tarjoaa yksinkertaisen, herkullisen lounasvaihtoehdon.

Aloita valitsemalla 8 unssia (224 grammaa) viipaloituja sieniä 1 pienellä sipulilla ja 4 valkosipulinkynkellä noin 8 minuutin ajan tai kunnes sienet alkavat vapauttaa mehujaan.

Lisää 1,5 kupillista (360 ml) kasvisliemiä, 11 unssia (340 ml) kookosmaitoa ja 4 varren oksaa timjamia. Hauduta 15 minuuttia ennen sekoittamista käsimikserillä tai nopealla sekoittimella. Top päällä pekonilla tai pinjansiemenillä ja tarjoile.

15. Kesäkurpitsa rullina

Sukkarini on suosittu vähähiilihydraattinen vaihtoehto lasananalle ja kääreille.

Se on myös loistava mangaanin, kaliumin, magnesiumin, A- ja C-vitamiinien sekä antioksidanttien, kuten luteiinin, zeaksantiinin ja beetakaroteenin (17, 18) lähde.

Nämä antioksidantit voivat parantaa silmien, ihon ja sydämen terveyttä sekä vähentää tietyn tyyppisten syöpien riskiä (19).

Leikkaa tätä ruokaa varten raaka kesäkurpitsa pituussuunnassa ohuiksi, leveiksi nauhoiksi ja ripottele valitsemillasi täyteaineilla, kuten savustetulla tofulla, murskatulla oliivilla, kalkkunalla tai juustolla. Lisää ripaus mayoa, pestoa tai srirachaa ja rulla.

16. Shirataki -nuudelikeitto

Shirataki-nuudelit, tunnetaan myös nimellä konjac- tai ihmenuudelit, ovat toinen vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle.

Ne sisältävät runsaasti glukomannaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka muodostaa suolistossa viskoosin geelin, hidastaen ruuansulatusta ja auttaen sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään (20).

Liukoinen kuitu myös syöttää suolistasi hyödyllisiä bakteereja, jotka sitten tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten asetaattia, butyraattia ja propionaattia. SCFA: t auttavat vähentämään tulehdusta ja lisäävät immuniteettia (21, 22, 23).

Pura vain shirataki-nuudelit pakkauksesta, huuhtele hyvin kuuman juoksevan veden alla ja upota myymälään ostettavaan tai kotitekoiseen miso-keittoon. Lisää tofua ja kasviksia proteiini- ja ravinnepitoisuuden lisäämiseksi.

17. Merileväpasta

Merilevä on toinen hieno vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle.

Sitä on luonnollisesti vähän hiilihydraatteissa, kun taas siinä on runsaasti K-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Lajikkeesta riippuen se voi myös tarjota hyvän annoksen jodia (24).

Jodi on välttämätöntä kilpirauhanen moitteettomalle toiminnalle, sillä sillä on tärkeä rooli kasvussa, solujen palautumisessa ja aineenvaihdunnassa (25).

Merileväpastat tulevat pitkiksi säikeiksi, jotka on korjattu, huuhdeltu ja kuivattu. Ne täytyy nestehätä uudelleen lämpimään tai kylmään veteen tai keitä niitä noin 5–15 minuuttia ennen syömistä.

Napsauta sitten vain tomaattikastikkeella, oliiveilla ja valitsemallasi proteiinilla. Ripottele murskattu juusto tai ravintohiiva ennen tarjoilua.

18. tonnikalasalaattitäytetyt avokadot

Avokadot ovat suuri tyydyttymättömien rasvojen lähde, sama sydänterveellinen rasva, jota on oliiviöljyssä (26).

Ne ovat myös runsaasti kuitua, joista noin 75% on liukenematonta. Tämä kuitu auttaa siirtämään ruokaa sujuvasti suolistasi, vähentäen ummetuksen mahdollisuuksia (27, 28).

Jäljelle jäävät 25% kuidusta on liukoista, mikä auttaa terveitä suoliston bakteereja, vähentäen potentiaalisesti suolistohäiriöiden oireita, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), Crohnin tauti ja haavainen koliitti (29, 30).

Tämän aterian valmistamiseksi viipaloi avokado puoliksi ja täytä se tonnikalasalaattilla. On helppoa tehdä omat tonnikala-purkitettu purkki, kreikkalainen tai vegaani jogurtti, kuutioitu retiisi ja selleri.

19. Munakoisorasvat

Munakoiso on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Fritterien valmistamiseksi viipaloi yksi keskimääräinen munakoiso leveästi 1,25 cm: n (1,25 cm) paksuisiksi pyöreiksi.

Sekoita kulhoon 1/2 kuppia (90 grammaa) katkelmajauhoja, 1/4 kuppia (30 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä, 1 tl (5 grammaa) sipulijauhetta ja sadevettä. Lisää suola ja pippuri maun mukaan.

Upota jokainen munakoisoviipale tähän seokseen, paista sitten suuressa kattilassa 3–5 minuuttia molemmin puolin. Matalarasvaisen version saamiseksi aseta upotetut viipaleet vaijeritelineelle ja paista 15 minuuttia.

Kun olet valmis, lisää fritters hapankermalla, savustetulla kinkulla ja viipaloidulla vihreällä sipulilla. Käytä vegaanivaihtoehtoa cashew-smetanaa ja savustettuja saksanpähkinöitä.

20. Kale Caesar -salaatti

Kale on lehtivihreä, niin runsaasti ravintoaineita, että 1 kuppi (21 grammaa) raakoja lehtiä antaa 100% A-, C- ja K-vitamiinien päivittäisarvosta (DV) (31).

Valmistellaksesi tämä spin tavalliselle kana-caesar-salaatille, poista kaali varresta ja pilkkoa purema-kokoisiksi paloiksi. Hieronta lehtiä käsilläsi 1–2 minuuttia tai kunnes hellävarainen.

Sekoita sitten 1 sitruunan kuori ja mehu 1 unssilla (28 grammaa) parmesania ja 1 rkl (15 ml) Dijon-sinappia. Sekoita huolellisesti salaattisi ja päälle grillatun kanan, lohen tai paahdettujen kahviherneiden ja ripa ylimääräisen parmesanin kanssa maun mukaan.

Lopullinen rivi

Nämä 20 vähähiilihydraattista reseptiä kannattaa lisätä lounasohjelmaasi.

Ne eivät ole vain ravitsevia ja helppo valmistaa, vaan ne myös tukahduttavat nälän ja vuoroveden alla seuraavaa ateriaasi tai välipalaasi asti.

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on täydellisen lounaan valmistaminen kotona tai työpaikalla yksinkertaisempaa kuin koskaan.