Kuinka syödä (ja toipua siitä) vähärasvaista ruokavaliota

Sisältö

• Mitä voit syödä vähärasvaisella ruokavaliolla?
• Vähärasvaiset elintarvikkeet
• Vähäkuituiset hedelmät
• Vähärasvaiset vihannekset
• Vältettävät elintarvikkeet
• Vinkkejä vähärasvaiseen ruokavalioon
• Tarvitsetko lähtökohdan? Kokeile tätä valikkoa.
• Miksi vähärasvainen ruokavalio on hyödyllinen?
• Kuinka aloittaa syöminen kuitua uudelleen
• Tunne kuitusi
• Alarivi

Ravintokuitu on sulava osa kasvisruokia. Vähärasvainen ruokavalio tai vähärasvainen ruokavalio rajoittaa päivittäin syömiesi kuitujen määrää rajoittamalla runsaasti kuitupitoisia ruokia.

Kuitu on hyödyllistä terveydellesi, mutta ruoansulatuskanavan voi olla vaikea käsitellä ajoittain. Tämän vuoksi lääkäri saattaa suositella vähärasvaisen ruokavalion ruoansulatuskanavan ongelmien puhkeamisen hoitamiseksi, mukaan lukien:

• ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
• divertikuliitti
• Crohnin tauti
• haavainen paksusuolentulehdus

Lääkärit saattavat myös suositella vähärasvaisen ruokavalion ripulin ja kouristusten hoitoon. Saatat joutua noudattamaan tätä ruokavaliota ennen kolonoskopiaa, leikkaustyyppien jälkeen tai tiettyjen syöpähoitojen aikana.

Tavoitteena on antaa ruoansulatuskanavalle levätä. Vähärasvaisen ruokavalion tulisi:

• vähentää suolistossa liikkuvan sulamattoman ruoan määrää
• helpottaa ruoansulatuskanavan tekemän työn määrää
• vähentää tuotetun ulosteen määrää
• helpottaa vatsakipua, ripulia ja muita oireita

Vähärasvainen ruokavalio rajoittaa saamiesi ravinteiden määrää, eikä sitä ole tarkoitettu painonpudotukseen. Ilman asianmukaista ohjausta ruokavalio voi aiheuttaa tahattomia sivuvaikutuksia ja pahentaa oireita pitkällä aikavälillä.

Ihmisten tulisi noudattaa vähärasvoista ruokavaliota vain terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.

Lue lisää oppia terveellisiä tapoja seurata vähärasvaista ruokavaliota.

Mitä voit syödä vähärasvaisella ruokavaliolla?

Tyypillisesti vähärasvainen ruokavalio rajoittaa kuidun saannin sekä miehille että naisille. Se vähentää myös muita elintarvikkeita, jotka voivat stimuloida suoliston toimintaa.

Vähärasvaisen ruokavalion muodostavat elintarvikkeet eivät ole parhaita vaihtoehtoja pitkän aikavälin terveydelle.

Esimerkiksi täysjyväleivällä on enemmän ravintoaineita ja terveyshyötyjä kuin valkoisella leivällä, mutta täysjyvätuotteissa on paljon kuitua, joten tämän ruokavalion ihmisten tulisi valita sen sijaan valkoinen leipä.

Lääkäri suosittelee, että noudatat vain vähän kuitua sisältävää ruokavaliota vain lyhyen aikaa - kunnes suolesi paranee, ripuli korjautuu tai kehosi on toipunut leikkauksesta.

Vähärasvaiset elintarvikkeet

• valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi
• puhdistetusta valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet, kuten pannukakut ja bagelit
• vähäkuituinen vilja, kuuma tai kylmä
• säilykevihannekset
• tuoreita vihanneksia pieninä määrinä, jos ne ovat hyvin kypsennettyjä
• perunat ilman kuorta
• munat
• maitotuotteet, jos kehosi pystyy käsittelemään ne hyvin
• herkät proteiinilähteet, kuten munat, tofu, kana ja kala
• kermainen maapähkinävoi
• rasvat, mukaan lukien oliiviöljy, majoneesi, kastike ja voi

Vähäkuituiset hedelmät

• hedelmämehut ilman massaa
• hedelmäsäilykkeet
• cantaloupe
• hunajameloni
• vesimeloni
• nektariinit
• papaija
• persikat
• luumut

Vähärasvaiset vihannekset

• hyvin keitetyt tai säilötyt vihannekset ilman siemeniä tai nahkaa
• porkkanat
• punajuuret
• parsa vinkkejä
• valkoiset perunat ilman nahkaa
• narupavut
• salaattia, jos kehosi sietää sitä
• tomaattikastikkeet
• tammenterho kurpitsa ilman siemeniä
• soseutettu pinaatti
• siivilöity kasvismehu
• kurkut ilman siemeniä tai nahkaa, kesäkurpitsa ja silputtu salaatti ovat hyviä syödä raakana

Vältä ruokaa, jonka tiedät kehosi olevan vaikea sulattaa.

Kun käytät vähän kuitua sisältävää ruokavaliota, tietyt elintarvikkeet - kuten maustetut - voivat vaikuttaa enemmän ruoansulatuskanavaan. Voit myös välttää teetä, kahvia ja alkoholia tänä aikana.

Vältettävät elintarvikkeet

• useimmat raakavihannekset paitsi salaatti ja kurkku
• tietyt vihannekset, myös kypsennettynä: parsakaali, kukkakaali, kaali, sveitsikukka, lehtikaali ja ruusukaali
• sipulia ja valkosipulia
• perunan iho
• pavut, herneet ja linssit
• pähkinät ja siemenet
• vähän raakoja ja kuivattuja hedelmiä
• täysjyväleivät, pastat tai murot, myös kaurapuuro, pellava ja popcorn
• villi tai ruskea riisi
• mitään mausteista, paistettua tai kovaa
• jalostettu tai sitkeä liha

Vinkkejä vähärasvaiseen ruokavalioon

Kysy lääkäriltäsi ennen vähähiilistä ruokavaliota ja sen aikana mistä tahansa mietittäväsi ruoasta. He voivat antaa neuvoja suunnitelman tyypistä, joka hyödyttää yleistä terveyttäsi ja vastaa erityistarpeisiisi.

Se voi myös auttaa tapaamaan ravitsemusterapeutin saadakseen erityisiä ateriasuunnitelmia ja ohjeita vähärasvaisen ruokavalion syömiseen.

Syömiesi viljalajien vaihtaminen on hyvä lähtökohta kuitujen poistamiselle. Yritä vaihtaa täysjyvätuotteet tuotteille, jotka on valmistettu valkoisista tai puhdistetuista jauhoista.

Kun osut ruokakauppaan, lue tarrat ja yritä välttää elintarvikkeita, joissa on enemmän kuin 2 grammaa kuitua annosta kohti.

Pidä kiinni siitä, että nesteen saanti on korkea. Tämä auttaa välttämään ummetusta tämän ruokavaliosuunnitelman aikana.

Tarvitsetko lähtökohdan? Kokeile tätä valikkoa.

• Aamiainen: Munakokkelia, voideltua valkoista paahtoleipää ja kasvismehua.
• Lounas: Tonnikalasalaatti voileipä siemenettömällä valkoisella rullalla kupin melonin kanssa.
• Illallinen: Kevyesti maustettu, paistettu lohi perunamuusilla.

Miksi vähärasvainen ruokavalio on hyödyllinen?

Vähärasvainen ruokavalio voi auttaa ruoansulatuskanavallasi tauon. Kuitu, vaikka sillä on yleensä terveydellisiä etuja, vie enemmän vaivaa kehosi sulattamiseksi.

Lääkäri saattaa suositella tämän ruokavalion kokeilemista lyhyeksi ajaksi, jos sinulla on jokin seuraavista:

• IBS
• Crohnin tauti
• haavainen paksusuolentulehdus
• divertikuliitti
• ripuli
• vatsakouristukset
• ummetus
• ärsytys tai vaurio ruoansulatuskanavassa
• kasvaimen aiheuttama suolen kaventuminen
• toipuminen maha-suolikanavan leikkauksesta, mukaan lukien kolostomia ja ileostomia
• nykyinen sädehoito tai muut hoidot, jotka voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavaan

Kuinka aloittaa syöminen kuitua uudelleen

Kun olet valmis aloittamaan kuidun käytön uudelleen, on parasta tehdä tämä hitaasti. Tämä auttaa estämään epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

Lisää saantia vähitellen 5 grammaa kuitua viikossa. Voit tehdä tämän kokeilemalla pienen annoksen yhtä korkeakuituista ruokaa päivässä.

Jos ruoka ei aiheuta oireita, voit lisätä sen takaisin ruokavalioon.

Kuinka paljon kuitua tarvitset, riippuu ikäsi ja sukupuolestasi. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan 2000 kalori-ruokavaliota noudattavien tulisi saada seuraavat määrät kuitua:

• 38 grammaa päivässä aikuisilla miehillä ja 30 grammaa 50 vuoden iän jälkeen
• 25 grammaa päivässä aikuisilla naisilla ja 21 grammaa 50 vuoden iän jälkeen

Terveellisin tapa saada kuitua on syödä hedelmiä, joissa on nahkaa, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.

Tunne kuitusi

On olemassa kahden tyyppisiä kuituja:

• Liukoinen kuitu. Tämän tyyppinen kuitu imee vettä ruoansulatuksen aikana muuttuen pehmeäksi, geelimäiseksi aineeksi. Joillekin liukoinen kuitu ei todennäköisesti ärsytä ruoansulatuskanavaa. Toiset saattavat huomata kaasun, turvotuksen tai epämukavuuden lisääntymisen, koska monet liukoiset kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös fermentoitavia kuituja tai prebiootteja, jotka ruokkivat suolistobakteereja. Silti vähärasvaisen ruokavalion aikana pienet määrät liukoista kuitua saattavat olla kunnossa. Pavut, kaura, herneet ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti liukoista kuitua.
• Liukenematon kuitu. Tämän tyyppinen kuitu ei liukene vatsaan, ja pilkkomattomat fragmentit voivat ärsyttää suolistoa. Vähärasvaisen ruokavalion aikana, ole erityisen varovainen, jotta vältät ruoat, kuten täysjyvä, jyvät sekä hedelmien ja vihannesten nahat.

Alarivi

Ihmisten tulisi noudattaa vähärasvoista ruokavaliota vain terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa. Lääkäri voi kertoa sinulle, kuinka kauan sinun on oltava ruokavaliossa. Tämä riippuu tilanteestasi tai tilastasi.

Vähärasvaisen ruokavalion aikana vältä liukenemattomia kuituja sisältäviä ruokia ja muista ottaa huomioon pakattujen elintarvikkeiden kuitupitoisuus.

Monet vähärasvaisella ruokavaliolla sallitut elintarvikkeet ovat vähemmän terveellisiä kuin runsaasti kuituja sisältävät vaihtoehdot. Kun aloitat taas syömisen runsaasti kuitupitoisia ruokia, tee niin hitaasti ja vaihda mahdollisuuksien mukaan takaisin terveellisiin ruokiin, kuten täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin ja vihanneksiin.