Täydellinen opas vähäproteiiniseen ruokavalioon

Sisältö

• Mikä on vähäproteiininen ruokavalio?
• Vähäproteiinisen ruokavalion terveyshyödyt
• Mahdolliset sivuvaikutukset
• Ruoka syödä
• Terveelliset vähäproteiiniset elintarvikkeet
• Vältettävät elintarvikkeet
• Runsasproteiiniset elintarvikkeet rajoittavat tai välttävät
• 3 päivän näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Pitäisikö sinun kokeilla vähäproteiinista ruokavaliota?

Matalaproteiinista ruokavaliota suositellaan usein tiettyjen terveysolojen hoidossa.

Maksan vajaatoiminta, munuaissairaus tai häiriöt, jotka häiritsevät proteiiniaineenvaihduntaa, ovat yleisimpiä sairauksia, jotka saattavat edellyttää vähäproteiinista ruokavaliota.

Viime vuosina jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että vähäproteiiniset ruokavaliot voivat pidentää pitkäikäisyyttä ja tarjota suojaa kroonisilta sairauksilta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan vähäproteiinisen ruokavalion etuja ja haittoja sekä sitä, pitäisikö sinun aloittaa proteiinien saannin vähentämistä.

Mikä on vähäproteiininen ruokavalio?

Vähän proteiinia sisältävä ruokavalio vaatii rajoittamaan kuluttamiesi proteiinien määrää, yleensä siten, että se muodostaa 4–8% päivittäisistä kaloreistasi.

Tämä tarkoittaa noin 20–50 grammaa proteiinia päivässä, riippuen siitä kuinka monta kaloria kulutat.

Vertailun vuoksi keskimääräisen ihmisen suositellaan yleensä saavan vähintään 10–15% päivittäisistä kaloreistaan ​​proteiineista. Tämä määrä voi nousta urheilijoille, vanhemmille aikuisille ja niille, joilla on tiettyjä terveysongelmia ().

Proteiini on elintärkeää terveydelle, mutta proteiinin saannin vähentäminen voi olla terapeuttista ihmisille, joilla on erityisolosuhteet.

Erityisesti vähäproteiiniset ruokavaliot voivat hyödyttää niitä, joiden munuaisten tai maksan toiminta on heikentynyt.

Ne voivat olla tarpeen myös niille, joilla on häiriöitä, jotka vaikuttavat proteiinimetaboliaan, kuten homokystinuria ja fenyyliketonuria.

Vähäproteiinisen ruokavalion noudattaminen vaatii kuitenkin huolellista suunnittelua terveysongelmien ja ravitsemuksellisten puutteiden estämiseksi.

Lisäksi on muita riskejä ja mahdollisia haittoja, jotka kannattaa harkita ennen vähäproteiinisen ruokavalion aloittamista.

Yhteenveto Vähän proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää yleensä proteiinin saantia ja muodostaa noin 4–8% päivittäisistä kaloreistasi. Se voi olla hyödyllistä niille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, mutta on myös otettava huomioon joitain riskejä.

Vähäproteiinisen ruokavalion terveyshyödyt

Vähäproteiinisen ruokavalion edut koskevat enimmäkseen ihmisiä, joilla on erityisiä terveysolosuhteita tai sairauksia, eikä niitä, jotka ovat yleensä terveitä.

Ylimääräinen proteiini hajotetaan tyypillisesti maksassa, jolloin syntyy jätettä, jota kutsutaan ureaksi, joka erittyy munuaisten kautta ().

Proteiinin saannin väheneminen voi helpottaa maksan ja munuaisten työmäärää, mikä voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on maksasairaus tai munuaisten vajaatoiminta.

Tämä auttaa parantamaan proteiiniaineenvaihduntaa ja estää urean kertymisen verenkiertoon.

Korkea ureapitoisuus veressä aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, ruokahaluttomuutta, laihtumista ja muutoksia mielentilassa ().

Siihen voi liittyä myös suurempi tyypin 2 diabeteksen ja kuoleman riski niillä, joilla on sydämen vajaatoiminta (,,).

Proteiinien saannin vähentäminen on välttämätöntä myös niille, joilla on proteiinimetaboliaan vaikuttavia geneettisiä häiriöitä, kuten homokystinuria ja fenyyliketonuria.

Nämä häiriöt heikentävät tiettyjen aminohappojen hajoamista, joten proteiinin saannin vähentäminen voi auttaa minimoimaan oireita (,).

Jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että vähäproteiiniset ruokavaliot voivat liittyä useisiin terveysvaikutuksiin väestölle.

Yhden katsauksen mukaan rajoitettu proteiinin saanti keski-ikäisillä aikuisilla liittyi lisääntyneeseen elinajanodotteeseen ja pienentyneisiin kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskeihin ().

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin edelleen proteiinirajoituksen mahdollisten pitkäaikaisten hyötyjen arvioimiseksi terveillä aikuisilla.

Yhteenveto Proteiinin saannin vähentäminen voi olla hyödyllistä niille, joilla on maksasairaus, munuaissairaus, fenyyliketonuria ja homokystinuria. Eräässä katsauksessa kerrottiin myös, että se voi lisätä pitkäikäisyyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Mahdolliset sivuvaikutukset

Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka on välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle.

Kehosi käyttää sitä muodostaakseen lihastesi, ihosi ja luutesi perustan, tuottamaan tärkeitä entsyymejä ja hormoneja sekä rakentamaan ja korjaamaan kudoksia ().

Tutkimukset osoittavat, että proteiinipuutoksella voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, mukaan lukien heikentynyt immuunitoiminto, lihasten menetys ja kasvun hidastuminen lapsilla (,,).

Muita mahdollisia proteiinipuutoksen oireita ovat turvotus, anemia, rasva-maksasairaus, hiustenlähtö ja alentunut luun tiheys (,,).

Mahdollisten terveysriskien lisäksi proteiinien saannin vähentäminen voi olla erittäin haastavaa.

Vähäproteiinisen ruokavalion seuraaminen vie vain vähän luovuutta, se vaatii myös huolellista suunnittelua varmistaaksesi, että täytät muut ravitsemukselliset tarpeesi.

Tämä johtuu siitä, että runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet tarjoavat hyvän määrän kaloreita ja tärkeimpiä hivenaineita.

Esimerkiksi naudanlihassa on runsaasti B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä, kun taas pavut ovat hyvä magnesiumin, fosforin ja kaliumin lähde (16, 17).

Kun noudatat vähäproteiinista ruokavaliota, on tärkeää varmistaa, että saat näitä ravintoaineita muista lähteistä ravinteiden puutteiden välttämiseksi.

Mahdollisten vaarojen ja terveysriskien vuoksi proteiinipitoinen ruokavalio ei kuitenkaan ole suositeltavaa, ellei sinulla ole taustalla olevaa terveydentilaa ja olet suorassa lääkärin valvonnassa.

Yhteenveto Proteiinipuutos voi aiheuttaa heikentynyttä immuunitoimintaa, lihasten menetystä ja hidastaa kasvua. Se voi myös olla haastavaa vähentää proteiinin saantia ja vaatii huolellista suunnittelua vastaamaan ravintotarpeitasi.

Ruoka syödä

Useimmissa ruokavalioissa ateriat yleensä keskittyvät runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten lihan tai kasvipohjaisten proteiinien, ympärille.

Vähäproteiinisella ruokavaliolla aterioiden tulisi kuitenkin keskittyä aterioiden vähäproteiinisiin osiin, kuten jyviin, vihanneksiin tai hedelmiin.

Voit silti sisällyttää lihaasi ja kasvipohjaisia ​​proteiineja ruokavalioosi, mutta sinun tulisi käyttää niitä lisukkeina ja kuluttaa niitä vain pieninä määrinä.

Saatat joutua myös lisäämään terveellisten rasvojen saannin, mikä voi tarjota ylimääräisiä kaloreita päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi.

Terveelliset vähäproteiiniset elintarvikkeet

• Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, persikat, marjat, greipit jne.
• Vihannekset: Tomaatit, parsa, paprikat, parsakaali, lehtivihreät jne.
• Jyviä: Riisi, kaura, leipä, pasta, ohra jne.
• Terveelliset rasvat: Sisältää avokadoja, oliiviöljyä ja kookosöljyä

Yhteenveto Vähäproteiinisella ruokavaliolla sinun tulisi kuluttaa runsaasti hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja terveellisiä rasvoja sekä vähän proteiinipitoisia ruokia.

Vältettävät elintarvikkeet

Proteiini on edelleen välttämätön osa ruokavaliota, vaikka olisit vähän proteiinia sisältävällä ruokavaliolla. Joten älä vältä sitä kokonaan.

Kuitenkin, jos noudatat vähäproteiinista ruokavaliota, sinun tulisi kuluttaa runsaasti proteiinipitoisia ruokia, kuten eläintuotteita ja kasvipohjaisia ​​proteiineja.

Voit tehdä tämän lisäämällä terveellisten, vähän proteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saantia. Samaan aikaan saatat joutua pienentämään proteiinipitoisuuksien kokoa.

Esimerkiksi annos kanaa on yleensä noin 4 unssia (113 grammaa).

Vähäproteiinisella ruokavaliolla saatat joutua kuitenkin leikkaamaan tämän määrän puoleen ja pitämään kiinni 2 unssin (57 gramman) annokseen pitämään proteiinien saanti kurissa.

Runsasproteiiniset elintarvikkeet rajoittavat tai välttävät

• Lihaa, kuten kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa ja sianlihaa
• Kala ja äyriäiset
• Munat
• Palkokasvit, mukaan lukien pavut, herneet ja linssit
• Meijerituotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
• Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja natto
• Pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät
• Siemenet, kuten chia-siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet

Yhteenveto Jos käytät vähän proteiinia sisältävää ruokavaliota, rajoita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten liha, kala, munat, palkokasvit, maitotuotteet, soija, pähkinät ja siemenet. Lisää samalla terveellisten vähäproteiinisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, saantia.

3 päivän näytevalikko

Tässä on kolmen päivän esimerkkivalikko, josta pääset alkuun.

Päivä 1

• Aamiainen: 1 keitetty muna ja 2 kanelipannukakkua.
• Välipala: 1 keskikokoinen omena 1 rkl (16 grammaa) maapähkinävoita.
• Lounas: 1 kuppi (140 grammaa) keitettyä spagettia Bolognesen kasviksilla ja 1/2 kuppi (67 grammaa) paahdettua parsaa.
• Välipala: 1 kuppi (76 grammaa) mansikoita ja 1 unssi (28 grammaa) tummaa suklaata.
• Illallinen: Tortillakääre, jossa on 1 unssi (28 grammaa) tonnikalasäilykettä ja 1/2 avokadoa. Koristele tomaateilla, salaatilla ja sipulilla.
• Välipala: 1 kuppi (148 grammaa) pakastettuja mustikoita.

Päivä 2

• Aamiainen: 1 kuppi (28 grammaa) muroja, 1/2 kuppia (119 ml) mantelimaitoa ja 1 iso appelsiini.
• Välipala: 1 keskikokoinen banaani.
• Lounas: Voileipä, jossa on 1 unssi (28 grammaa) deli-lihaa ja 1/2 kuppia (55 grammaa) vihreitä papuja. Koristele salaatilla, tomaateilla ja majoneesilla.
• Välipala: 5 keksejä ja 1 unssi (28 grammaa) cheddarjuustoa.
• Illallinen: 2 unssia (57 grammaa) grillattua kanaa, jossa on 1/2 kuppia (90 grammaa) keitettyä valkoista riisiä ja 1/2 kuppia (78 grammaa) höyrytettyä parsakaalia.
• Välipala: 1 kuppi (245 grammaa) kookosjogurttia, 1/2 kupillista (72 grammaa) karhunvatukkaa.

Päivä 3

• Aamiainen: 2 viipaletta paahtoleipää, 1 unssi (28 grammaa) kermajuustoa ja 1 keskipitkä omena.
• Välipala: 1 kuppi (151 grammaa) pakastettuja viinirypäleitä.
• Lounas: Kukkakaali-hampurilainen ja 1 pieni paistettu bataatti, jonka päällä on 1 rkl (14 grammaa) oliiviöljyä.
• Välipala: 1/2 kuppia (70 grammaa) vauvan porkkanaa 2 rkl (30 grammaa) guacamolea.
• Illallinen: Kreikkalainen salaatti, jossa on 2 kuppia (60 grammaa) pinaattia ja 1 unssi (28 grammaa) fetajuustoa. Lisää kurkut, tomaatit, oliivit ja sipulit maun mukaan, päälle 1 rkl (14 grammaa) oliiviöljyä. Tarjoile 1 viipaleen pitaleivän kanssa.
• Välipala: 3 kuppia ilmalla ponnahtavaa popcornia.

Pitäisikö sinun kokeilla vähäproteiinista ruokavaliota?

Jos elät sairaudessasi, joka vaikuttaa maksaasi tai munuaisiin tai häiritsee proteiinien aineenvaihduntaa, vähäproteiininen ruokavalio voi olla tarpeen oireiden vähentämiseksi.

Terveille ihmisille on kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että sillä olisi terveydellisiä etuja.

Myös vähäproteiininen ruokavalio vaatii huolellista suunnittelua mahdollisten terveysriskien ja ravitsemuksellisten puutteiden minimoimiseksi. Se tulisi tehdä vain lääkärin valvonnassa.

On tärkeää neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen vähäproteiinisen ruokavalion aloittamista. He voivat paitsi auttaa määrittämään, onko se hyvä vaihtoehto sinulle, mutta ne voivat myös antaa ohjeita varmistaakseen, että ruokavaliosi on edelleen terve ja monipuolinen.