Alemman vatsaliikunnan harjoittelu vie ytimen seuraavalle tasolle

Sisältö

• Hollow Body Hold
• Painotettu Reverse Crunch
• Täysi laajennus Reverse Crunchille
• Polvillaan painaminen
• Isometrinen pöytälevy
• Alijäämäinen jalkapudotus
• Arvostelu kohteelle

Alemmista vatsalihaksista on se, että kaikilla on joheidät-itse asiassa paljastava ne on vaikea osa. Tämän alemman vatsalihaksen harjoituksen kuratoivat huolellisesti Barryn Bootcamp ja Nike Master -kouluttaja Rebecca Kennedy polttamaan vatsalihasten alaosan. Sinun on kuitenkin menetettävä niiden päällä oleva kerros (lue: rasva, joka kerääntyy alavatsaasi), jos haluat todella nähdä ne poksahtavan. (Siellä kaikki muut painonpudotusvinkit tulevat pelaamaan.)

Alemman vatsan harjoitukset ovat kuitenkin sen arvoisia, koska lihasten vahvistaminen (ja kaloreiden polttaminen prosessissa!) Voi vain auttaa tekemään niistä havaittavampia ja luomaan vahvan lihaspohjan ihon alle. Tunnet olosi kiinteäksi, hyväksi ja valmiiksi riisumaan bikinit tai crop topin, stat. (Tässä on kuusi vinkkiä alavatsan rasvan menetykseen.)

Kuinka se toimii: Katso Kennedyn demo jokaista liikettä videolta. Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja toista koko kierros yhteensä kolme kertaa. Lisää tämä alemman vatsalihaksen harjoitus toisen harjoituksen (kuten nämä perusvoimaharjoittelurutiinit) alkuun aktivoidaksesi ydin ennen koko kehon liikkeitä, Kennedy sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Yksi keskikokoinen käsipaino (8-15 lbs) ja penkki tai askelma

Hollow Body Hold

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina ja kädet pään yläpuolella, hauis korvista.

B. Paina alaselkä lattiaan ja kiinnitä ydin nostaaksesi kädet, lapaluut ja jalat irti lattiasta noin jalka.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Painotettu Reverse Crunch

A. Aloita käänteisessä pöytäasennossa, makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet lantion päällä ja koukussa 90 asteen kulmaan. Pidä yksi keskipainoinen käsipaino molemmissa käsissäsi rinnan päällä.

B. Nosta lonkat irti lattiasta kallista polvia kohti rintakehää.

C. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Toista 30 sekuntia.

Täysi laajennus Reverse Crunchille

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kädet ja jalat ojennettuina ja leijuen lattialta.

B. Purista ylävartalo ja jalat sisään, päästä käsivarret sivuttain, nosta lapaluut lattialta ja aja polvet kohti otsaa.

C. Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Toista 30 sekuntia.

Polvillaan painaminen

A. Polvistu lonkat lepäämällä kantapäässä ja kämmenet tasaisesti lattialla aivan polvien ulkopuolella.

B. Paina kämmeniin nostaaksesi lantiota ilmaan mahdollisimman korkealle, vetäen napaa selkärankaa kohti ja pitäen varpaat kosketuksissa lattiaan.

C. Laske hitaasti aloitusasentoon ilman, että polvet ja sääret lepäävät kokonaan maassa.

Toista 30 sekuntia.

Isometrinen pöytälevy

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin käänteisessä pöytäasennossa polvet lantion yli koukussa 90 asteen kulmassa.

B. Paina kämmenet reiden etuosaan ja paina reidet aktiivisesti käsiä kohti.

Pidä 30 sekuntia.

Alijäämäinen jalkapudotus

A. Makaa kasvot ylöspäin pöydän päällä käänteisessä asennossa tai penkillä tai astu polvet lantion yli 90 asteen kulmassa. Kädet ovat suorassa sivuttain.

B. Pidä alaselkä painettuna penkkiin ja polvet taivutettuina 90 astetta, laske jalat hitaasti alas, kunnes varpaat voivat koskettaa lattiaa.

C. Hengitä ja purista vatsalihaksia nostaaksesi jalat ja palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle