13 Lunge -muunnelmaa, jotka toimivat jokaisessa alavartalon kulmassa

Sisältö

• Käänteinen syöksy yksijalkaiseen maastavetoon
• Lounge Relevén kanssa
• Pulssi ja paina
• Hyppää joogaan
• Runkohypyt
• Yksijalkainen kyykky
• Sivuharja ja polven nosto
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateraalinen Tick Tock Lunge
• Antautu syöksyä yhden jalan Deadlift
• Ympäri maailmaa
• Eteenpäin syöksy pyörimällä
• Scorpion Lunge
• Arvostelu kohteelle

Lunges ovat alavartalon harjoitusten OG, ja ne ovat juuttuneet hyvien ja huonojen kuntotrendien kautta ja tulevat toiselle puolelle pitäen edelleen kiinni oikeasta paikastaan ​​harjoituksessa. Tämä johtuu siitä, että lunges ovat enemmän kuin pelkkä quad-vahvistaja kaikissa muodoissaan, ja lunges pystyy vahvistamaan, pidentämään, sävyttämään ja kiristämään kaikkia alavartalon lihaksia, pakarat, vasikat ja kaikki suuret ja pieniä lihaksia välissä. Puhumattakaan niillä on luja tapa testata tasapainoasi, ytimen vakautta ja koordinaatiota. (Toinen #perusharjoitus, joka voidaan suorittaa miljoonalla eri tavalla: kyykky. Tutustu 12 uuteen kyykkyyn, joita voit lisätä harjoitteluun.)

Korostaaksemme joitain syöksyvariaatioita, joita et ehkä ole kokeillut aiemmin (tai unohtanut), pyydämme muutamia suosikkiharjoittajiamme eri aloilta (HIIT, barre, pyöräily ja käynnistysleiri) jakamaan suosikkiharjoitusharjoituksiaan. Seuraa ja valmistaudu polttamaan alavartalo.

Käänteinen syöksy yksijalkaiseen maastavetoon

A. Astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin, kun molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulman.

B. Paina vasemman kantapään läpi suoristaessasi jalkoja ja saranoita eteenpäin vyötäröltä. Nosta oikea jalka irti maasta ja lähetä se suoraan taaksesi. Samanaikaisesti nosta kädet suoraan edestäsi ja leijuu juuri lattian yläpuolella, jotta saat yhden jalan kuolonuhrin. Seisovan jalan tulee olla taivutettu pehmeästi.

C. Käännä liike ja tuo oikea jalka taaksepäin taaksepäin. Toista liike mahdollisimman sujuvasti siirtyen syöksystä maastavetoon ja takaisin.

D. Toista vastakkaisella puolella vasen jalka oikean takana.-Olivia Bernardo, studion johtaja ja ohjaaja paikassaCycleBar Hoboken, NJ

Lounge Relevén kanssa

A. Asetu vasen jalka eteen ja oikea taaksepäin, kun se on palkkia, tuolin selkänojaa tai työtasoa vasten. Laske laskeutumisasentoon molemmat jalat taivutettuna 90 astetta.

B. Pidä kiinni tästä fitness-syötöstä ja nosta etukanta ylös niin, että vain jalan pallo on lattialla.

C. Tästä relevé-asennosta, jossa etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, pulssi alas tuumaa ja tuuma ylöspäin leijuen takapolvea lattian yläpuolella.

D. Toista vastakkaisella puolella.-Amber Hirsch, kuntojohtaja paikallisessa Barressa Hobokenissa, NJ

Pulssi ja paina

A. Astu vasemman jalan eteen ja oikealle taaksepäin, kun edessä on barre, tuolin selkänoja tai työtaso. Laske alas syöksyasentoon ja molemmat jalat koukussa 90 astetta.

B. Syönnin alimmasta kohdasta pulssi alas kahdesti (enintään tuumaa) ennen seisomaan tulemista-se on pulssi, pulssi, paina. Voit tehdä tämän liikkeen vaikeammaksi menemällä asiaan ja pitämällä kädet rukouksessa hyödyntääksesi ydintäsi tasapainoon. -Amber H.

Hyppää joogaan

A. Kohdista barre, tuolin selkänoja tai työtaso, astu oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taakse. Ylävartaloa tulee nostaa ja otteen tulee olla kevyt.

B. Pidä etujalka koukussa 90 asteen kulmassa ja ala kallistaa vartaloa kohti tankoa/tuolia/pintaa, kun ojennat takajalkaa pitkäksi.

C. Työnnä etukantapään läpi seisomaan pitäen takajalka pitkänä.

D. Toista vastakkaisella puolella. -Amber H.

Runkohypyt

A. Aloita syöksyasennosta oikea jalka edessä ja molemmat jalat taivutettuna 90 asteen kulmaan, laske 1-2 tuumaa alaspäin vauhdin saamiseksi ja työnnä pois, kun hyppäät suoraan ylös, vaihda jalat ennen laskeutumista pehmeästi asentoon vastakkainen jalka edessä .

B. Vaihda sivuja ja liiku nopeasti.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Yksijalkainen kyykky

A. Seiso 2–3 jalkaa tuolin tai askelman edessä, lepää oikean jalan yläosa tuolin istuimen tai askelman päällä.

B. Tuo paino vasempaan kantapäähän ja taivuta syvälle alas, kunnes etupolvi on 90 asteen kulmassa.

C. Paina vasemman kantapään läpi palataksesi jaettuun asentoon pitäen jalkasi tuolilla.

D. Toista vastakkaisella puolella. -Katie D.

Sivuharja ja polven nosto

A. Astu seistessäsi oikea jalka ulos sivulle niin leveästi kuin pystyt. Pidä jalat rinnakkain, laskeudu varovasti taivutettuun oikeaan jalkaan ja tuo paino oikeaan kantapäähän.

B. Työnnä pois oikealla jalalla. Kun tulet seisomaan, pidä oikea jalka irti maasta ja taivuta ja nosta oikea polvi keskelle. Vaihtoehtoiset sivut. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Astu oikea jalka eteenpäin, astu eteenpäin eteenpäin ja molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulmat.

B. Paina etukanta läpi ja nouse vasemman jalan pallon päälle ja nouse seisomaan ja tasapainottumaan yhdellä jalalla.

C. Ripusta ilmaan ja pudota sitten takaisin syöksyyn.

D. Toista vasen jalka eteenpäin.-Lindsey Clayton, Brave Body Projectin perustaja ja Barryn Bootcampin ohjaaja

Lateraalinen Tick Tock Lunge

A. Aloita jalat yhdessä, astu oikea jalka sivulle ja astu sivulle, vasen jalka suoraan.

B. Yhdellä sujuvalla liikkeellä työnnä oikea jalka pois, tartu pakaraan ja nosta oikea jalka sivuttain sivulle.

C. Laskeutuessasi pehmeästi, laskeudu takaisin sivuttain.

D. Toista vastakkaisella puolella. -Lindsey C.

Antautu syöksyä yhden jalan Deadlift

A. Aloita polvistusasennosta oikea polvi ja vasen jalka alaspäin. (Laita tarvittaessa pyyhe tai matto maahan tyynyä varten.)

B. Työnnä paino vasemman jalan kantapäähän ja nosta ohjaus ja tasapaino vasempaan jalkaan. Oikea jalka on taivutettu lattian yläpuolella.

C. Pidä hartiat ja lonkat suorassa, hieman taivutettuna seisovassa jalassa, ojenna alas ja napauta oikeita sormenpäitä lattiaan. Oikea jalka tulee takanasi, älä koskaan kosketa lattiaa.

D. Palaa hitaasti alkuperäiseen polviasentoon.

E. Toista vastakkaisella puolella.- Amber Rees, Brave Body Projectin perustaja ja Barryn Bootcampin ohjaaja

Ympäri maailmaa

A. Aloita jalat hartioiden leveydellä ja astu eteenpäin vasemmalla jalalla eteenpäin. Paina vasemman kantapään läpi palataksesi seisomaan.

B. Seuraavaksi astu sivusuunnassa vasemmalle sivusyöksylle pitäen oikea jalka suorana ja kaikki varpaat eteenpäin. Oikean jalan tulee olla suora ja rintakehän korkea. Palaa lähtöasentoon painamalla vasemman kantapään läpi.

C. Astu lopuksi takaisin käänteiseen syöksyyn vasemmalla jalalla. Paina oikean kantapään läpi palataksesi seisomaan.

D. Toista sarja vastakkaisella puolella.-Amanda Butler, Fhitting Roomin kouluttaja

Eteenpäin syöksy pyörimällä

A. Tee nyrkki vasemmalla kädellä ja aseta oikea kämmen sen ympärille rintakehän eteen kyynärpäät osoittaen.

B. Seiso pystyasennosta jalat olkapäiden leveydellä, astu vasen jalka eteenpäin, kunnes molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulman; oikean polven pitäisi leijua juuri maanpinnan yläpuolella.

C. Pyörimisasennossa kierrä ylävartaloa vasemman jalan yli ja palaa keskelle. Palaa seisomaan työntämällä oikean kantapään läpi.

D. Toista vastakkaisella puolella.-Holly Rilinger, Cyc Fitnessin ja Nike Master Trainerin luova johtaja

Scorpion Lunge

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä, astu oikea jalka taaksepäin. Oikean polven pitäisi pudota vain tuumaa maanpinnan yläpuolelle ja vasemman jalan taakse. (Polven pudottaminen jalan taakse kohdistaa pakarat enemmän kuin keskimääräinen syöksy.)

B. Paina vasemman kantapään läpi palataksesi seisomaan.

C. Toista vastakkaisella puolella. -Holly R.

Arvostelu kohteelle